二头肌训练器跟举重训练计划的原理一样么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-14 08:23 标签： 举重训练计划
通常刚开始健身的朋友，第一个下手的部位就是手臂。毕竟手臂是男生最常露出来的部分，也是最能适当展现男人味的关键。加上手臂练得好看，穿什么衣服就都好看，所以算是CP值很高的健身首选。但许多人天天练，却总觉得效果没有想像中那么好。小囚今天就来帮大家整理常见的7点练不出二头肌的原因，大家快来比对一下，自己犯了哪个错！
原因1：动作不确实
说到肌肉长不大，这点绝对是最大的原因。许多人在做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没确实放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次、但动作确实来得好。
原因2：手腕不自觉转动
许多健身的人会觉得奇怪，他们原来明明就是想练二头肌 ; 但最后，变大的却是手臂前半部。这情况绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动。如此一来，就会不小心练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！中文(简体)
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普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。
可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。
集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。
不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。
每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。
不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。
限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。
训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。
找个适合你的“失败训练”重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或“失败”，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。
“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（4.5公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。
端正姿势。你的“失败训练”重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。
每组都要让手臂完全伸直，而不是总是让手臂处于弯曲状态。
不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。
如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。
每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。
减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。
选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。
多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。
吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。
多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。
豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。
可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。
买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。
开始的“渐进期”（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。
并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。
一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。
不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。
引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。
一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（4.5千克）就摄入1.14g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。
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赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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“为了姑娘而弯举！”
这是大部分男性健身者坚信不疑的一句话
上肢是展示男性英雄气概的最佳道具，
尤其是年轻人更是乐此不疲。
哑铃双臂弯举、牧师椅弯举、锤式弯举、杠铃弯举，
高耸震撼的二头肌似乎已经成为了型男的标配
（当然，它并不是男人的特权！）
但如果你的目标是成为世界最强之人
你要练的，就不能只练肱二头肌咯~
作为占据了上肢的三分之二的存在，
肱三头肌能做的，远比肱二头肌多得多！
在奥运举重赛事还未废除过头举之前
许多拥有迷人上肢的奥林匹克运动员们，
甚至没有把肱二头肌弯举列入他们的训练计划
上肢粗壮有力的秘诀，就要狠练三头肌！
看看高强度多样化的 CrossFit 训练
如何带给你一双粗壮有力的臂膀
　　1、过头推举
　　顶尖举重选手都拥有迷人的肱三头肌。但事实上，他们并没有为此做任何特殊的训练，只是平日里做了大量过头推举的练习罢了。
　　顶尖的运动员能够推举起1.5倍自己体重的重量，也有个别精英能举起2倍于自己体重的重量！ 但对于一般的训练者，当你的推举负荷可以达到自己的体重时，不仅是你的手臂力量，你的肩部、背部、髋部和腿部的力量优势也将变得无比明显。
　　2、负重屈伸
　　你也许不能马上就能完成负重屈伸动作。当你能做每组3组乘20次的负重屈伸时，你就可以开始增加一些负荷了。你在双腿之间用一条屈伸带或绳子吊一个哑铃，都将是个不错的选择。
　　屈伸和过头推举一样，是作为主要训练内容进行 的，这意味着你会用到各种重量。你可以根据重量来变换组数和次数： 4组/8次，5组/5次，2组/5次，然后是3组/3次。完成每次屈伸训练之后， 可以用比当天负荷小50磅的重量做尽可能多的放松性屈伸。
　　3、直臂上拉
　　直臂上拉能比其它任何动作都能更好地刺激三头肌的长头。做完直臂提拉后，你甚至都能用手感觉到三头肌长头的起始两端。
　　训练时，你需要平躺在长凳上，头部位于长凳一端，让训练伙伴把杠铃递给你。在肩部的舒适区范围内活动肩部，尽可能保持手臂笔直，尽量降低到长凳面。
　　2组乘20次是我们比较推荐的训练组合，第二组的负荷需要比第一组大。直臂提拉可以用哑铃或者杠铃。在刚开始训练时，用哑铃会比较好一些；但一旦你可以提拉50磅时，最好就要考虑使用杠铃咯。
　　过头推举、负重屈伸和直臂提拉的动作组合训练可以极大地提高肱三头肌的力量。而这些力量，将会为你的生活会增加无限的可能！
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