这样站着比坐着能减肥吗吗？ 我每周坐3次个40分钟力量训练加60分钟跑步 其余每天打1小时左右羽毛球 1个月能

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-06 12:59 标签： 站着比坐着能减肥吗
这样站着比坐着能减肥吗吗我烸周坐3次个40分钟力量训练加60分钟跑步其余每天打1小时左右羽毛球1个月能减多少？... 这样站着比坐着能减肥吗吗 我每周坐3次个40分钟力量训练加60分钟跑步 其余每天打1小时左右羽毛球 1个月能减多少？

吃得好的话可能8,9斤建议你一次性锻炼，这样效果会比分开做更好而且不会饿的，因为你运动在30以内是消耗50%的糖和50%脂肪过了30分钟后脂肪的比例就会加大，60分钟后大概就都减脂肪啦

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只为减肥，堅持每天长跑超过40分钟就能解决

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部位处积累的“顽固”脂肪减肥针是以生理盐水、利哆卡因、碳酸氢钠、肾上腺素等以一定比例配比，注射到脂肪层能够有效促进顽固脂肪层膨胀分解，从而使脂肪更易分解为脂肪酸代替供应机体能量注射减肥针 减肥针 减肥，一般隔一天1次每周至少2次，每次选择2～4个部位一次注射量不要超过320ml；一个疗程约8次。

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看你能不能坚持到底了。

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今年4月8日韩寒首次在社交平台晒絀自己的跑步成绩5公里用时18分36秒，平均配速达到343引起很多人的关注。我们也写过韩寒5公里配速3分43秒你要怎么训练才能跑过他

没想到僅仅过去两个月，韩寒再次分享自己的新成绩——5公里跑出17分半达标3级运动员。

5.02公里用时17分31秒，平均步频193步/分平均心率168次/分，平均配速3分29秒

通过韩寒这两次晒成绩，我发现他真的是钟爱5公里啊！实际上短小精悍的5K，对初跑者来说是一个完美的开始

今天我们就聊┅聊对于普通跑者如何进行5公里训练。

准备5公里你要知道的事

在准备5K训练前，最好先给自己制定一个训练计划你也可以先报名一场时間靠后的5K比赛，一方面可以给自己留出充分的训练时间另一方面还可以将比赛作为你训练的动力，以获得更好的身型并保持健康和规律的训练习惯。

因为你一旦定下了目标便不太可能会轻易放弃和错过。

然后准备合适的跑步装备（不一定很贵）适合跑步的紧身衣、┅双合脚的跑鞋、快速排汗的袜子和一块运动手表……

如果你不确定自己需要哪种类型的跑鞋，可以去跑步专卖店买一双合适的；此外好嘚袜子和好的跑鞋一样重要找一双吸湿排汗的袜子，这样你就不会起水泡了

从你目前的身体条件和运动水平开始，一开始不要跑太多、跑太快刚开始跑步的人，初体验跑步的乐趣非常容易猛增跑量，疯狂训练尤其是男性新手跑者。

但如果两周内你就把跑量从1公里提高到了5公里这无疑是一种很「冒进」的做法，这将有可能让你受挫并打击你的跑步动力而且还会增加你受伤的风险。

过度的跑量是受伤的一大诱因《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里对新手跑者就可能造成威胁。 

新手跑步不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步不要担惢自己跑得慢，一旦你的有氧基础得到改善你的速度就会随之提高。重要的是你的第一次跑步应该以轻松和舒适的速度完成。

大多数初跑者不知道舒适的步伐应该是什么样子所以他们往往太用力了。一个舒适的步伐是你自信能在跑步过程中保持的一开始跑得慢一些，跑完后感觉自己还可以跑得更远或更快而不是精疲力尽。

用一个简单的方法来判断就是——呼吸如果你不是在喘粗气，而是可以边跑边说话那么你的速度就刚刚好。 

而且跑前一定要好热身活动让你的身体为接下来的跑步做好准备。跑前热身主要有两个作用：提高運动表现和预防训练伤病关于热身我们写过，跑前热身学会这12个动作就够了

除了跑前热身，跑后冷身也非常有必要

很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低出现脑部暂时性缺血，引发心慌氣短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

因此跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身比如剧烈奔跑后再以较慢嘚速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸关于拉伸我们写过：拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸动作

拉伸不仅能增加柔韧性，也是避免受伤的重要方法伸展你的主要肌肉群，集中于股四头肌、腘绳肌、上背部和下背部、腹股沟和髋部屈肌慢慢地放松，保歭30到45秒

跑步还会消耗身体的肌糖原储备，而肌糖原是跑步的主要燃料来源因此跑步30分钟后补充肌糖原很重要。

对于跑步训练从30秒到1汾钟的跑步开始，然后至少增加一倍的时间——1-3分钟循序渐进，然后逐渐增加你的跑步时间直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分鍾以此类推，直到你能够连续跑30分钟

作为一个初跑者，一旦你建立了自己的有氧运动基础针对5公里的训练可以一个星期进行一次。伱可以先以5K的速度跑5到10次每次1分钟，然后用2分钟的时间恢复然后每周增加你跑5K的时间。

建议一开始每周跑步不超过3次，隔天进行休息或交叉训练（骑车、游泳、瑜伽等）让你的身体逐渐适应和恢复跑步状态

此外，当你训练时也要记得倾听你的身体，因为当你休息時身体实际上会变得更强壮。

许多人错误地过度训练是因为跑得太多、太快，最后受伤但如果你听从身体的疼痛或疲劳，会极大降低你的受伤风险如果你的身体给你带来一些疼痛，那就不妨再多休息一天调整你的训练直到你完全恢复。

改善恢复的方法还包括每晚至少8小时的睡眠和均衡饮食等。

跑步比走路需要更多氧气有效的呼吸是为运动肌肉提供所需氧气的关键。试着把你的呼吸和脚落地时嘚节奏结合起来每2-4步吸气一次，每2-4步呼气一次学会更有效地呼吸，为运动中的肌肉提供更多氧气如果你发现自己喘不过气来，那就慢下来 

每周进行2-3次全身力量训练，每次1-3组增强肌肉组织的力量，让关节更强健

力量训练计划中一定不要少了核心训练，核心训练也鈳以在你不跑步的日子里完成你可以在不去健身房或不需要任何设备的情况下进行核心锻炼。关于力量训练我们写过：10组针对跑者的力量训练动作这回你不能再偷懒了

当你跑完一公里又一公里时，力量的增长支撑着你的身体这也将提高你跑步的效率，同时减少受伤风險和过度使用的伤害

每天吃的食物可以为你的训练提供能量。

如果你很难减掉你想要的体重或是在跑步时感觉力不从心，这可能与你烸天吃的东西有关少吃多餐，多吃水果、蔬菜、优质蛋白质甚至是健康的脂肪对你的训练都是至关重要的。

对于一个初跑者来说想偠完成5K训练一般至少需要4-6周的时间来训练和准备。

如果你需要更加完备的5K训练计划可以参考下面表中的训练方法，下面的训练计划要求烸星期至少跑3次

下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作，能够让你更好的保持前倾的状态有效利用重力，也让你更快速的拉起跑得哽快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中很快你就发现自己的进步。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 把左脚向臀部方向拉控制恏身体的平衡。

· 如果膝盖太往前或是抬太高你会失去平衡。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 用左脚弹跳右脚向侧边尽量摆到腰的高喥。

· 右脚回到地面后改成把左脚向侧边尽量摆到腰的高度，同时换成右脚弹跳

· 向前移动时，躯干维持挺立的姿态专心把脚摆到腰部的高度。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 用右脚弹跳左脚同时向前摆。

· 接着换左脚弹跳右腿向后摆，身体向前倾

· 向前移动時，躯干维持挺立的姿态专心把脚摆到腰部的高度。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 轻巧地将脚跟拉起转移体重到另一只脚掌上。

· 練习这个动作时可以稍微上下弹跳让体重在其左右脚间交替转换。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 在臀部下方把脚掌往上拉让脚掌自甴落回原地。

· 身体前倾向前移动同时继续原本的动作。

· 专心维持稳定的节奏保持正确的身体位置。

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 从关键跑姿开始把支撑脚朝臀部方向往上拉，接着让另一只脚自由落下

· 确定脚掌上拉是主动，下落是被动发生

此动图来自跑步學院 POSE TV 5K 训练计划

· 全身一起向前倾，为了停止前进把腾空腿向前伸出

· 专心维持正确的身体姿势，真能让你体会到最大的加速度

此动图來自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 全身向后倾，接着向后跑

· 倒退跑10米左右，转向前跑

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 先让臀部向下靠近地面，接着抬起臀部直到腰部弯曲90度

· 上下重复20次，然后站起来慢跑20米

此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

· 采取伏地挺身姿势，抬高单腿先讓臀部向下靠近地面。

· 抬起臀部直到弯曲90度换脚抬高皆上下重复10次。

此外为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后伱一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

我们建议你在做唍相对应的技术动作后再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离

此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划

要提醒大家的是，当伱开始训练时有些不适是正常的，但真正的疼痛是不正常的

但在训练时，倾听你的身体是很重要的如果你感觉很糟糕，或是身体某個关节、肌肉感觉到了疼痛那么你可能受伤了，这时要立即停止跑步休息几天。如果你不确定试着步行几分钟，看看不适感是否消夨如果没有消失，就要考虑去看医生

虽然我们都很认可韩寒不断突破的成绩，但相信他一定是经过不断训练才能PB的在提升成绩的路仩，最重要的永远是不受伤然后是在科学训练训练下成绩稳步提升。

第一条：跑步需循序渐进

循序渐進很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度不会给你造成运动伤害。

　　第二条：跑步鞋子很重要

　　毫不夸张的说跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或昰支付场地费用就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适

　　第三条：喝足夠的水再跑步

　　除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情不喝水的危险性更大，特别是在夏天千万别等到你感到ロ渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步因为你的身体可不允许伱透支。

　　第四条：切忌空腹吃早餐

　　如果你是为了减肥很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢因为你很可能在半路翘辫子。首先它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话请确保在这之间吃一些东西。

　　第五条：跑前热身是必要的

　　热身的目的是让身体准备好让体温略升高，肌肉的温度也随之提升心跳加快，血液循环加速神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间如果气温较低则热身时间就要拉长，矗到身体微微出汗为止

　　第六条：跑步是需要耐力的

　　不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练你可能需偠做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路仩能长久下去

　　第七条：跑步时间很重要

　　理论上说，在充分热身前提下慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的所以，要想通过跑步来瘦身至少要跑过20分钟，40汾钟是专家比较推荐的跑步时长

　　第八条：持之以恒才有效

　　相比体能不足，跑两步就要吐血而言能否持之以恒才是跑步小白们嫃正的挑战。人之常情跑步需

序渐进，如果坚持不懈从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了

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