如何练臀部肌肉锻炼方法图解肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-14 08:38 标签： 什么运动练臀部肌肉
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增强臀部肌肉力量的练习方法 提高扣杀爆发力
来源：《羽毛球》杂志
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15:26 上传
文/刘医、齐健摄/刘紫园在羽毛球运动中，扣杀时的爆发力大部分是通过腰部传递到手臂上，而腰部的运动经络大部分是与臀部肌肉相连接的。因此，臀部肌肉的力量不可忽视。本期，我们将为大家介绍6组增强臀部肌肉力量的练习方法。一、爬楼梯练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。二、弓箭步转体（图1、图2）练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。三、臀大肌弹带抗阻（图3、图4）练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。四、负重深蹲（图5、图6）练习方法：手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。每12次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。五、飞机保持平衡（图7）练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为1组，每天练习3组到4组。练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。六、负重侧蹲起（图8、图9）练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。练习要领：动作要协调。如条件允许，可进行负重练习。TIPS这组练习的目的是练习臀部肌肉的爆发力和协调性，增强其稳定性。需要注意量力而行，练习幅度以感到肌肉有酸胀感为准。
专业选手, 积分 635, 距离下一级还需 365 积分
短跑是最能练屁股的，相信我
入门选手, 积分 2, 距离下一级还需 18 积分
要好好练练
业余选手, 积分 287, 距离下一级还需 213 积分
要把屁股练得翘翘的 哈哈！
专业选手, 积分 782, 距离下一级还需 218 积分
臀部力量...
全国冠军, 积分 11670, 距离下一级还需 330 积分
图8 马桶式不错
初级选手, 积分 47, 距离下一级还需 53 积分
自从打球后，大腿和屁股严重粗大，一年前的牛仔裤都穿不下，正在减肥
业余选手, 积分 291, 距离下一级还需 209 积分
每天骑车15-20公里有用吗
初级选手, 积分 34, 距离下一级还需 66 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
专业选手, 积分 961, 距离下一级还需 39 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
哈根达斯其 发表于
自从打球后，大腿和屁股严重粗大，一年前的牛仔裤都穿不下，正在减肥
打球后的通病，下肢发达
初级选手, 积分 96, 距离下一级还需 4 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
专业选手, 积分 758, 距离下一级还需 242 积分
还以为是臂！仔细一看是臀！
全国冠军, 积分 10678, 距离下一级还需 1322 积分
xiaoyu1fei 发表于
还以为是臂！仔细一看是臀！
哈哈，我也是..........
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专业高手, 积分 1803, 距离下一级还需 197 积分
訓練的方式很重要，要接近羽球扣殺的肌肉才是正確的方式，千萬別訓練偏了。
专业高手, 积分 1154, 距离下一级还需 846 积分
你这组主要还是强化步伐 弹跳
真正决定杀球球速的应该是腰腹的爆发力和柔韧性
业余选手, 积分 110, 距离下一级还需 390 积分
技术贴啊。。。
专业高手, 积分 1803, 距离下一级还需 197 积分
一樣的動作，差一點點，作用就不同了。
专业高手, 积分 1099, 距离下一级还需 901 积分
很好 一直坚持 下盘没力 一切免谈 顶顶顶
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　　导语：　　决定臀部的形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆盖其上的脂肪。散步，跑步，登山和等运动来锻炼臀部。在健身的过程中，你可以着重进行这方面的练习，这些肌肉能够帮助建立一个更紧密，更全面的美化和提升。经过一段时间的锻炼，你会发现形态的改变。8个小动作练就最美臀部　　一、下蹲式　　你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。　　姿势解析：　　双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。　　二、下蹲式升级：背球　　如果你之前没有过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说，是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习，每周3次。　　姿势解析：　　将球放在背部和墙壁之间，然后，慢慢地向下蹲，直到达到上面提到的蹲式。要注意，使膝盖不要超过你的脚尖。8个小动作练就最美臀部　　三、向前跨步　　臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。　　姿势解析：　　双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。　　四、前跨步的演变姿势：后退跪地　　当你做一个弓步之后，为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上，这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的，这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。　　姿势解析：　　使用同上面相同的姿态向前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在你的脚跟。8个小动作练就最美臀部　　五、在球上抬腿　　在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。　　姿势解析：　　保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。　　六、在球上做髋部提升　　这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而应该使用臀部的肌肉工作。　　姿势解析：　　膝盖弯曲90度，竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动，挤压球体，控制好自己的身体，保持平衡。8个小动作练就最美臀部　　七、侧面跨步　　侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧及大腿外侧。　　姿势解析：　　一条退膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直想侧面伸展。　　八、将身体和地板做成桥　　这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式，这种方式的效果是非常明显的。他对人体臀部及腿部锻炼的效果都是。　　姿势解析：　　开始将你的膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会，慢慢放下，放松。来源太平洋女性网)
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锻炼臀部肌肉最有效的方法
学习啦【方法大全】 编辑：朝燕
　　想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉是必不可少的。所以，接下来，学习啦小编就和大家分享锻炼臀部肌肉最有效的方法，希望对各位有帮助!
　　锻炼臀部肌肉最有效的方法一
　　锻炼臀部肌肉动作一：
　　后侧步+箭步蹲+前脚跳起踢腿
　　锻炼臀部肌肉动作二：
　　哑铃负重+双脚深蹲跳
　　锻炼臀部肌肉动作三：
　　前脚屈膝+后抬腿
　　锻炼臀部肌肉动作四：
　　全蹲+双脚交替前后走
　　锻炼臀部肌肉动作五：
　　负重哑铃+单脚跳起
　　锻炼臀部肌肉动作六：
　　负重哑铃+双脚交替+箭步跳蹲
　　锻炼臀部肌肉动作七：
　　单脚交替跪姿深蹲
　　锻炼臀部肌肉动作八：
　　90度以下深蹲
　　如果练习者要想达到翘臀的效果，建议练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个，坚持一个月就可以看到效果。
　　锻炼臀部肌肉最有效的方法二
　　锻炼臀部最有效的方法&&负重宽距深蹲
　　1、双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。
　　2、重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。
　　3、正面示范负重宽距深蹲准备姿势。
　　4、正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。
　　锻炼臀部最有效的方法&&搁腿箭步蹲
　　1、可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。
　　2、让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。
　　3、正面示范搁腿箭步蹲准备姿势。
　　4、正面示范搁腿箭步蹲下蹲姿势。
　　锻炼臀部最有效的方法&&左右侧步蹲
　　1、双手放于胸前，双脚并拢站立。
　　2、右脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
　　3、还原起始位置。
　　4、左脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
　　锻炼臀部最有效的方法&&左右后侧步蹲
　　1、双手插腰，双脚并拢站立。
　　2、右脚向右后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
　　3、还原起始姿势。
　　4、左脚向左后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。
　　锻炼臀部的练习方法
　　以上即为，你只需要将以上4个动作每个动作连续做2到3组，每个动作做15个一组，坚持一个星期锻炼2次，你就会发现臀形的改变。赶快试一试!
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