美国纵跳计划不练一两个星期有什么问题吗?因为我脚受伤了,暂时不能练。_百度知道AA4美国纵跳计划训练表_百度文库
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AA4美国纵跳计划训练表
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&&热​爱​弹​跳​的​孩​纸​专​用​。​祝​每​个​训​练​的​人​都​能​完​成​飞​翔​梦​想​。​外​加​一​个​个​人​寒​假​暑​假​训​练​表​。​仅​是​草​表​,​还​没​规​划​好​。​弹​跳​不​是​几​个​月​的​事​情​,​是​日​积​月​累​的​。​我​练​了​一​年​多​,​从​勉​强​到​板​然​后​到​双​手​抓​框​了​。
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你可能喜欢美国著名纵跳训练计划的内容_百度知道篮球教授：
很多同学很苦恼于跳跃力的问题，尤其是一些盼望能够扣篮的同学更是一刻都不想等待，那么今天的《美国纵跳计划》应该可以帮到你，完成所有训练之后你的弹跳能增加20cm到35cm，应该可以原很多同学的扣篮梦了。
教授声明：关于弹跳练习时不会影响身体发育的，一些喜欢拿“过量练习影响发育”为借口的人多是给自己的偷懒找借口罢了。
“美国纵跳计划”训练非常辛苦，整个过程需要15周，也就是大概3个多月的时间，教授能给的建议是，要不就不要开始，开始了就不要停下！
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。第二项：提踵1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。2、脚根抬到最高点。3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。第三项：跳台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。（该训练比较容易受伤，建议最好找到和椅子差不多高度的固定障碍，例如台阶一类，这样不会因为椅子滑出而导致摔倒产生伤病。）第四项：纵跳1、双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖。2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲。3、到地时,再迅速起跳,完成一次。第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点。2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。第六项：蹲跳此项项只在星期三练习1、站立，怀抱篮球于胸前。2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。4、着地，完成一下。5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，却是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。注意事项：
1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位。2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）。把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的。训练时间表：单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
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