健身里的很多徒手健身计划运动做不了的有木有?

  导语:很多人健身都不想太麻烦,不想买太多乱七八糟的健身器材,徒手健身才是他们最想要的。仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等都是很经典的无器械健身动作。这里要分享两个,大家可按实际情况选择适合自己的锻炼计划。
  第一个计划, 以下是难度比较高的无器械训练:
  一:仰卧起坐3到5组(按照当时的身体状态来决定),每组都做到力竭。
  二:单杠正手引体向上3到5组(按照当时的身体状态来决定),每组都做到力竭。
  三:俯卧撑3到5组(按照当时的身体状态来决定),每组都做到力竭。
  四:早上长跑大概3000m,进行力量训练。
  五:隔天锻炼1次。
  六:每次俯卧撑最少50个。
  最重要是坚持,如果想有一个好的身体,好的体型,那么就一定要坚持再坚持
  第二个计划, 接下来是难度较小的无器械训练:
  1、 引体向上
  这个实际上有单杠,当然不许要单杠也行,主楼的楼口都会有“防雨台”,将台的一角抓住,那样也能进行人体向上,人体向上不仅仅锻炼二头的肌肉,而且还可以锻炼背阔肌。一般人做不了几个,尤其是个子高的人,不是因为他们的手臂没力气,只是他们手臂的力气与体重没办法成为对比。打这个比方吧,假如小明的体重是120斤,手臂的力量是60斤,这样双手120斤,他可以做引体向上。小虎手臂同样是60斤,不过体重是180,那么小虎进行引体向上就很困难。
  2、 斜上俯卧撑 15个进行两组
  正常的是平卧俯卧撑,斜上就是增加负重,当然你可以倒立就最好不过了,这个是锻炼双肩、三角、背阔还有胸大肌,可以稍稍带点腹部。动作其实非常简单,不过也是很难的。双脚比头部高(容易脑出血的高血压病人就不要了)由15个开始做,进行两组就行了。从15个的第3天加3个,接着每3天增加数量就行了。
  温馨提醒:切忌,腹部收紧,务必要保持平衡的状态,保持头部往前看。可能大脑会充血,因此别特别逞强。俯卧撑的起身时,不是大脑用力,而是让你觉得双肩还有手臂用力。否则一看就是脸憋的通红,血管爆出,就是起不来。
  3、蛙跳 50个进行4组
  这个一般什么地方都能去做,因此就不赘述了。
  4、仰卧起坐 30个
  由30个开始,3天后增加5个,进行200个。超过200个,负重增加。
  仰卧起坐分很多种,有吊挂型的,斜上的,平躺的。平躺的种类其实是比较多的,吊挂的属于力量型的,而且能让负重增加。平躺安全系数高,没办法增加负重。肌肉效果一样,不过力量不同。毕竟吊挂型的力量远远比平躺性的大。
  斜上型的是二者合一,不过需要特殊的条件,就是一个倾斜的板子上面可以挂住脚就行了。
  平躺仰卧起坐的种类:
  上身不动,将后面的任何可以支撑身体的任何东西抓住,双脚有平躺的姿势垂直上抬,可以抬多高就抬多高,保持腹部肌肉紧张。接着放回去。
  双合姿势仰卧起坐
  首先平躺,接着抬腿和上身也跟着起来,以臀部当作重心,手脚触碰到一起。
  蹬车式
  身体平躺,弯曲双臂,抬左边的腿,用右臂的肘关节去触碰左腿的膝盖。接着放回去,再用左手臂的肘关节触碰右脚的膝盖,这个为一次。动作要以3秒钟完成两个为好。(这个动作我很喜欢,看上去非常简单,不过一般12到15个时腹部就有所感觉,由热感到稍微的疼痛,极力推荐)25个开始,3天后增加5个。以此类推。
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10:30 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
&  9个在家徒手动作
  很多人没有健身器材,但是在家也想锻炼身体,这里提供给大家9居家无需器械即可锻炼的动作;
  这些动作可以锻炼、核心肌肉群和下肢。
  夏天越来越近,大家一定要努力健身哦!
  每个动作做4组,每组15-20次。
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