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人体完成某一动作，骨骼肌收缩舒张的情况是[ ]A．只有一块骨骼肌收缩B．只有一块骨骼肌舒张C．收缩和舒张的骨骼
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提问人：匿名网友
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人体完成某一动作，骨骼肌收缩舒张的情况是[&&&&]A．只有一块骨骼肌收缩B．只有一块骨骼肌舒张C．收缩和舒张的骨骼肌各有一块D．收缩和舒张的骨骼肌均有多块
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《健身入门学》第六课，肌肉收缩及生物能代谢基础（完全版／修订版）
这次上完全版，主要的原因是这次课内容可能比较多基础概念，课上有些同学反映没听懂，所以我把完整文本发上来，同时做一些修改，让内容更清晰更通俗更好理解，课上有没听懂的同学，可以参考文本，增强理解。以后我们讲到这类概念比较多的内容时候，我备课的时候也会注意，再通俗直观一点。上节课讲了肌肉的长度-张力关系，但我们没有往深了讲，因为太复杂，目前讲多了大家容易乱，但从作业和有些同学发到提问邮箱的问题来看，好像大家已经乱了。实际上我们现在的内容是打基础，很多东西就是让大家初步有个印象，从简单开始，更复杂的内容我们以后还会慢慢讲。肌肉的长度-张力关系也一样。大家知道，肌肉在适合的长度，才能产生最大的力，尤其是在肌肉比较短的时候，往往不能产生最大收缩力，目前有这种粗放的理解也就可以了。肌肉的总长度-张力关系，我给了一个图，是方便大家去理解。但大家对那个图的理解千万不要教条，不要认为所有的肌肉都是遵循同样的总长度-张力曲线，也就是肌肉拉长后，总张力要超过肌肉没有拉长之前。肌肉的总张力曲线，跟很多复杂的因素有关，比如肌肉中结缔组织的情况，是每块肌肉都不同，所以被动张力曲线也会不同。我们看下面两张肌肉总长度-张力曲线图，不同的肌肉，张力曲线都不完全一样。而且肌纤维排列方法不同，问题也会更复杂，比如羽状肌的长度-张力曲线就复杂的多。最后，肌肉的收缩力，在实际操作中，又会受到很多其它因素的影响，比如我们首先就会想到关节角度对运动时肌肉力的影响。更进一步，比如有观察实验发现，自行车运动员的股直肌的长度张力曲线，跟跑步运动员正好相反。这就是说，运动员的运动训练产生的适应，对肌肉的收缩特性也是有影响的。一个好的自行车运动员，他肌肉收缩的特性就不适合跑步。同样，跑步运动员如果用固定自行车来训练，可能也不是一种很好的交叉训练。铁人三项运动员，又要跑步又要骑自行车，这样的话，即便是顶级铁人三项选手，单项的成绩也很难超过专项的顶级运动员，因为训练适应上就会产生影响。这就是说大家在学了肌肉长度-张力关系后一定不能教条，对理论的学习也是从简到繁，好的理论到指导实践，需要一个周密的运用过程，因为运动实在是太复杂。肌肉的向心、离心、等长收缩肌肉的收缩方式，我们平时在书里面经常看到的有这么几种：向心、离心、等张、等长、等动。我分别给大家解释一下。最重要的就是3种，向心收缩、离心收缩、等长收缩。什么是向心收缩？就是在肌肉收缩的时候，肌肉长度缩短。其实这就是最常见的肌肉收缩方式，比如我们拿起一杯水喝，拿起来的过程，手臂二头肌发力，肌肉缩短，就是这块肌肉做向心收缩。离心收缩呢，就是肌肉收缩发力，但是肌肉长度伸长了。比如刚才那个动作，我们喝完了水，放下水杯，二头肌就是离心收缩，因为二头肌也发力了，水杯是慢慢的放在桌子上的，不是扔在桌子上的，但是二头肌发力过程中，肌肉长度变长了。离心收缩，我们可以理解成动作的刹车，这种收缩方式可以在我们放下东西的时候用来控制动作的速度。那什么叫等长收缩呢？就是肌肉收缩了，发力了，但是肌肉长度没变，我们的关节也没有活动。简单说就是肌肉发力收缩在哪儿使劲，但肌肉没动弹。大家注意，这样介绍离心收缩不是特别严谨，可以认为是广义的离心收缩。但是我们目前先了解到这个程度就可以了。这三种收缩方式里面，离心收缩最特殊，跟增肌的关系可能也最密切。我们在之后讲到肌肉的训练适应的时候，会用一节课的时间详细讲一下离心收缩的问题。向心、离心收缩，这个“心”是哪个“心”？我曾听有人说是“地心”，而且据说这个人还是我们这个年龄段健美界的前辈。他说向着地心收缩，就叫向心收缩，离心收缩就是离开地心的收缩，正好说反了。实际上这个“心”，可以理解成中心的意思。向心收缩，就是向着肌肉的中心收缩，离心收缩就是肌肉的收缩的方向离开这块儿肌肉的中心，这样我们更好理解一些。俄罗斯学者喜欢把向心收缩叫“征服收缩”，把离心收缩叫“屈服收缩”，也很形象，大家要是在有些书里看到这样的叫法要明白什么意思。肌肉的向心、离心、等长，是最基础的内容，大家一定要理解是怎么回事。结合到训练动作当中，要知道一个动作里，哪块肌肉，哪个过程是向心，哪个过程是离心。一块肌肉收缩做动作的时候，是向心还是离心，怎么初步判断？就是看这块肌肉是拉长了还是缩短了。比如深蹲，蹲下去的时候，股四头肌发力，但是是拉长了。为什么是拉长呢？因为股四头肌的作用是伸膝，让膝关节伸直。深蹲蹲下去的时候屈膝，股四头肌肯定是拉长。用力了，拉长了，就是广义上的离心运动。反过来说，深蹲蹲起来的过程，股四头肌发力了，但肌肉缩短了，就是向心收缩。肌肉发力没动，就是等长收缩。比如我们做卧推，胸大肌、三头肌、二头肌都发力了，前两者是缩短，就是向心收缩。二头肌实际上是拉长了，但也发力帮助稳定关节，那么二头肌这个过程当中就有离心收缩（实际上在个别时间点上还有等长收缩）。卧推的时候，双脚踩低，支撑身体。这个时候下肢没动，但是也用着力呢，所以，拿股四头肌来说，就是作等长收缩。所以，任何动作，都不会是单纯的向心或者离心或者等长收缩。向心、离心、等长，都是描述一块具体肌肉在一个动作中的一个阶段。任何动作都是混合几种收缩方式的。比如任何动作的开始阶段，都有一个短暂的等长收缩，我们可以把它理解成力的蓄积阶段。比如我们看下面的图，这是抓举动作中肌肉的大致收缩组合方式，基本上是等长、向心、离心、向心。其实细分的话还要更复杂。一开始，在杠铃没“抓”起来的时候，很多肌肉也在收缩发力，但是没动，这就是个等长收缩的阶段。我们这节课上给同学留的的作业，是：“按顺序说明挺举动作中主要肌肉的主要收缩方式”。大家有兴趣也可以在私底下自己琢磨琢磨，有助于加深对肌肉收缩方式的理解。肌肉的准等长收缩、超等长收缩、等张收缩、等动收缩等长收缩是肌肉用力了但是没动弹，如果肌肉用力了，但非常缓慢的收缩，这也是一种特殊的收缩方式，叫准等长收缩。大家了解一下就可以。准等长收缩，我们简单理解就是接近等长收缩的情况，但关节有缓慢的移动。比如举重的时候，最后艰难的缓慢的往起举的时候，有的阶段就是准等长。等长是完全不动，准等长是动的非常慢。准等长虽然也在动，但肌肉收缩特性跟肌肉高速运动时不一样，所以也是一种独特的收缩方式，这个地方我们不做详细的介绍。再说一下肌肉的所谓“超等长收缩”。什么叫超等长呢？看下面这个图，A、B两种方式跳跃，哪种方法跳的更高？显然，是B方法更容易跳的高一些。先从高处跳下来，借着力往起跳，这其实就是一个超等长收缩过程。从箱子上跳下来，腿部肌肉突然迅速的被拉长，然后腿部肌肉会产生一个反射性的收缩，跟我们腿部肌肉主动的收缩叠加在一起，这样收缩力就更强，我们就容易跳的更高。这其实就跟上节课讲的肌梭和牵张反射都有关。所以，超等长收缩，就是肌肉先迅速拉长，然后反射性的迅速收缩。超等长运动也被称为“冲击运动”，很形象。先让肌肉迅速拉长，冲击一下，然后肌肉反射性的迅速收缩。但也不是所有先拉伸后收缩的运动方式都叫超等长。比如说我们想要扇别人一个大嘴巴，有时会先把胳膊慢慢往后伸，准备好了，然后一个大嘴巴扇过去。这种运动方式，一般就不属于超等长，因为前面的肌肉拉长阶段持续的时间太长了。超等长，我们要注意，前面的肌肉预先拉长是带有爆发性的，瞬间拉长然后马上反射性的收缩。超等长收缩，作为一种训练方式，一般认为对提高肌肉的爆发力很有好处，这些内容我们以后再讲。我们再讲一下等张和等动。这两个概念大家了解一下就可以了。等张收缩，简单说，就是收缩的时候肌肉张力恒定的收缩方式。真正的等张收缩很难做到，因为运动时肌肉的张力总是在发生变化。但很多书上都把我们常见的力量训练，称为等张训练。这是一种近似的说法。我们平时做力量训练，使用一个不变的负荷，比如使用5公斤的哑铃，举起来放下都是5公斤，但这也只能是近似的认为是等张，因为运动过程中，不同的关节角度，肌肉的张力其实都不一样。即便用肌肉的收缩速度来平衡张力也很难做到。其实在等长收缩的时候，最有可能发生肌肉等张收缩。因为等长收缩的时候没有关节活动，所以肌肉张力往往比较稳定，但这种稳定也是暂时的，因为随着疲劳程度增加，肌肉张力也会不断变化。等动收缩，也叫等速收缩，这个动就是指动作的速度。也就是说，在肌肉收缩过程中，关节的活动速度是不变的。我们平时做力量训练，动作速度都是在变的。比如我们做二头肌弯举，一开始的时候动作会慢一些，接近最后动作就会变快，这跟阻力的变化有关。但比如游泳划水，如果手划水速度快了，水的阻力就跟着变大了，划水速度慢，水的阻力就小。所以，在划水动作的时候，手臂的运动速度一般是比较稳定的，这就有点类似等动运动。真正的等动运动，需要依赖特殊的器械。这种器械的设计很复杂，阻力是一直在变化的。在某个关节角度，肌肉力量比较弱的时候，器械给的阻力就小。肌肉力量强的区间，器械给的阻力就大。这样让动作的速度基本恒定。但这类器械价格都很贵，我们平时很难接触到。用等长、等张、等动的收缩方式来训练，训练效果也不一样。比如大家看下面的一项研究。当然，关于这个问题，不同的研究结论都不一样。现在多数研究都认为等长训练效果有限，传统的研究比较推崇等长。但一般来说，多数研究认为等动训练的效果都比较突出。关于这些问题我们以后都会讲到。肌肉速度-张力关系我们再简单介绍一下肌肉的速度-张力关系。这部分内容我们就更简单的讲了，大家有个概念就可以，现在不能讲的太多。我们先举例子。我们塑料袋里提着一个苹果，快速的甩来甩去，谁都能做到。但是塑料袋里换成个大西瓜，再想那么快的甩来甩去就比较难了。这就是肌肉的速度-张力关系。肌肉的速度-张力关系，说就是肌肉收缩速度和肌肉力量的关系。肌肉的收缩速度越快，肌肉能发挥出来的力量就越小。想要举起很重的东西，速度就只能慢一点。也就是：肌肉在向心收缩时，肌肉收缩速度越快，肌肉的张力越小。我们看下面的图。这是肌肉的力-速度曲线。中间我划了一条红线，右边的，我们看横轴，“肌纤维收缩速度”是正的，这就表示肌肉收缩的向心阶段。向心阶段，我们看速度-张力曲线，速度越大，张力越小。这是向心收缩，反过来看离心收缩。曲线左侧的部分是离心阶段（肌肉收缩速度是负的，也就是说肌肉是拉长的）。肌肉拉长的速度越大，力量也越大。而且超过了最大等长力。最大等长力，就是等长收缩的时候肌肉能发挥出来的最大力量。结合图，我们可以知道两点。第一，只要不是离心收缩，那肌肉力量最大的时候，就是等长收缩的时候，也就是肌肉收缩速度为零的时候。我们看图也能看得出来，只要肌肉有了收缩速度，力量就会下降。举个例子，假如我们想要知道我们举杠铃最大的力量，那么我们就找一个杠铃，让这个杠铃的分量，达到我们刚好能保持半举着的姿势，但是又不能完全举起来的程度，让我们用最大的力量做等长收缩。如果想要完全举起来，那么重量就要降低一点，因为这就是向心收缩，速度不为零了。第二，离心收缩的时候，肌肉的张力要超过最大等长收缩力，也就是比我们离心收缩的时候，比向心收缩时劲儿大。这一点我们也有体会，训练的时候，有时候重量太重，我们举不起来，但一般都能放得下去。这就是因为肌肉离心收缩力量更大。速度-张力关系，刚才我们举例了，特别重的东西，我们抓起来想要移动的很快就很难。但有人可能会想，我们在训练的时候，哑铃快速甩起来，好像比慢慢举起来轻松啊。大家注意，训练时猛然发力，速度快，力量大，这是因为借力的原因，有更多的其它的肌肉参与了发力。说到这里我们顺便说一下不同类型肌纤维的收缩特征，算是一个小复习。假如有两块肌肉，横截面积都相同。一块完全由快肌纤维组成，一块完全由慢肌纤维组成，那么这两块肌肉的收缩特点，我们看下面的图。我们看纵轴，是最大收缩力。我们会发现，肌肉横截面积相同，肌肉的最大收缩力就相同，不管是快肌还是慢肌。这一点大家可能不容易理解。因为我们都知道快肌纤维力量大，慢肌纤维力量小，因为快肌纤维更粗嘛。但这是就一根肌纤维本身来说的。但如果肌肉横截面积一样大，那么都是慢肌的肌肉，里面的肌纤维数量就多，快肌纤维组成的肌肉里面的肌纤维数量就少一些。所以横截面积相同，理想的情况下肌肉的最大收缩力就相同。那有人可能会想，那是不是只要一块肌肉的横截面积相同，肌肉力量就一样大，而不用管里面是快肌多还是慢肌多？不是的。这里说的，是最大收缩力一样大，也就是说，肌肉等长收缩，速度为零的时候，肌肉横截面积相同，肌肉力量大小就相同。我们看图，横轴速度为零的那一点上就是这样。但除了最大力，其它收缩力就不一样了。只要不是等长收缩，在一定的收缩速度下，快肌纤维组成的肌肉，要比慢肌纤维产生的力大的多。图中我划了一条竖线，红箭头标记了两个地方。这两个地方，两块肌肉的收缩速度一样。但是慢肌纤维组成的肌肉，力量就比快肌纤维组成的要小（这里省略了一些东西，为了好理解，我们先忽略虚线）。所以说，两个人的肌肉大小都一样，但有的人力量大，有的人力量小，就跟肌纤维的组成有关系。快肌纤维比例越大的人，同样的肌肉横截面积，肌肉的向心收缩力量越大。而且，我们看图的横轴，是肌肉的收缩速度。慢肌纤维组成的肌肉，虽然最大等长力量跟快肌纤维组成的肌肉一样，但是收缩速度只有后者的1/3，收缩慢。同样，在任何一个收缩力量，慢肌纤维组成的肌肉，收缩速度都比快肌纤维肌肉慢。所以，肌肉横截面积相同的人，快肌纤维多的人，做动作的时候，力量大速度快。慢肌纤维多的人正相反。肌肉收缩，我们说了两个关系，一个长度-张力关系，一个速度-张力关系。但肌肉在实际收缩的时候，肌肉的长度会改变，收缩速度也会改变，所有肌肉就存在一个总的张力关系曲线。这个曲线，是长度曲线和速度曲线的结合，是一个三维的曲线。我们看下面的图。这个图是肌肉在向心收缩阶段的总张力理论曲线图，我们看到，是一个三维的曲面。当然这张图是向心收缩部分，而且没有被动张力，只有主动张力，所以要简单的多。我们可以看出，肌肉的最大收缩力，就是在肌肉精息长度时的等长收缩。当然这个图是理想状态的，大家大致了解一下，这里我们不做细致的讨论。生物能量代谢，ATP我们开始讲下一个阶段的主要内容，生物能量代谢。这部分内容非常重要，跟减脂增肌关系都很大。这部分，运动中糖、脂肪、蛋白质的代谢，我们会分三到四次课，分别把基础的内容全面的讲一下。这节课，咱们先讲一下关于生物能量代谢的一些最基本的问题，今天是给下一阶段内容开个头。生物体，包括我们自己在内，我们所有的活动都要消耗能量。对人类来说，这个能量，我们都知道是来自于我们吃的食物，我们的食物中，能够提供能量的就是四种东西：蛋白质、脂肪、碳水化合物、酒精。有人说，B族维生素也有能量，这不对，B族维生素是参与能量的代谢，但本身不含有我们可利用的能量。还一种荒唐的说法，说运动时身体先消耗水，然后再消耗脂肪如何如何。这都是胡说八道，水不是不能为我们身体提供能量的。但这四种东西，蛋白质、脂肪、碳水化合物、酒精，也不能为我们的身体直接提供能量，我们吃的食物里面的能量，要通过先合成ATP来被我们的身体利用。ATP大家应该都熟悉，就是三磷酸腺苷。有些人说食物可以转化成ATP，这不准确。食物不是转化成ATP，而是食物中的能量，在合成ATP时能储存在ATP里，被身体利用。ATP的作用是储存能量，所以我们可以把ATP理解成小电池。电池，能量哪儿来的？是把石油、煤炭、天然气等等燃烧发电，把这些东西里面的化学能转化成电能，储存在电池里。你把电池装到手电筒里，手电筒能亮。你把一块儿煤放进手电筒里，里面虽然也储存着能量，但是手电筒亮不了。因为我们的电器可以利用电能，但不能直接利用化学能。就好像手电筒不能直接利用煤炭里的能量一样，我们也不能直接利用食物中的能量，所以需要先把食物中的能量拿出来，储存进ATP里，然后用ATP给我们提供能量。也就是说，我们的食物，就相当于石油、煤、天然气，我们的身体里面相当于有无数个小“发电厂”。真正的发电厂把石油、煤、天然气里面的能量变成电能，储存进电池里。我们人体内的“发电厂”，能把蛋白质、脂肪、糖、酒精中的能量弄出来，储存进ATP里，再供我们身体使用。所以我们平时说，我们消耗脂肪，或者消耗糖类，实际上就是把这些能量物质里面的能量分解出来，储存进ATP里面的过程。这个过程，我们也可以简单的说，我们是消耗了能量物质，生成ATP的过程。ATP的结构，大家看一下。ATP就是1分子核糖＋1分子腺嘌呤＋3分子磷酸基团组成的。我们形象的理解，ATP的能量就储存在磷酸基团之间。人体需要的几乎所有能量，都要靠ATP来直接提供（食物先“变成”ATP，ATP再给我们提供能量。好像我们去国外旅游买东西要先换美元一样）。ATP提供能量，叫ATP水解，为什么叫水解，是因为这个过程需要水。具体的反应式，我们看一下。这是ATP水解最主要的方式。ATP＋水，变成ADP。ADP是什么？就是二磷酸腺苷。ATP叫三磷酸腺苷，因为有三个磷酸基团。如果丢掉一个磷酸基团，剩下两个磷酸基团，就叫二磷酸腺苷。ATP水解反应，丢掉磷酸基团，同时就释放了能量。我们前面说了，ATP有3个磷酸基团，能量就储存在磷酸基团之间嘛。ATP水解，丢掉一个磷酸基团，同时就释放了一定的能量。这个能量，就能被我们利用。这个能量在体外是30.5千焦／摩尔，在体内还会更多一些，一般可以达到33.5-50千焦／摩尔。这个数字我们不用管，了解一下就可以。ADP再丢掉一个磷酸基团，就剩1个磷酸基团了，就叫AMP，一磷酸腺苷。ATP水解，其实还有一种方式，就是ATP＋2个水，然后丢掉两个磷酸基团，变成1个AMP，也就是一磷酸腺苷。所以，我们简单总结一下，ATP把我们食物中的能量储存起来，我们需要能量的时候，ATP水解释放能量，供人体使用。ATP水解，就是丢掉磷酸基团，释放能量，变成ADP或者AMP的过程。这里注意，水解反映是需要水的参与，但产生能量的不是水。我们身体脂肪的分解，也叫脂肪的水解，也需要水。所以有的人，一知半解，就认为这是运动消耗了水。所以说，运动减肥的时候一定不能喝水，如果喝水就消耗了水，不消耗脂肪了，这种说法当然非常非常可笑。但我们身体本身不会储存太多ATP，所以ATP这东西是随时用随时合成，这个过程也很快。这就是说我们吃进去的食物，其中一部分先要用脂肪或者糖的形式储存起来，不马上合成ATP。需要用到能量的时候，我们的身体再动用储存的脂肪或者糖（以及少量蛋白质），合成ATP，供身体使用。身体无时无刻不需要能量，所以身体也需要不停的合成ATP，来供应能量。我们身体里的ATP其实是在不停周转的，水解后再合成再水解。比如有数据说，我们在安静时，不运动也不活动，为了提供每天身体的能量需要，需要周转40公斤以上的ATP。有些人觉得不可想象，但实际上确实是这么多，而且很可能比这个量还要多一些。1克ATP，只能释放大约0.02千卡能量，能提供的能量非常少，所以我们每天ATP的周转量非常大。这里再说一下能量的单位。生物能量，国际单位是焦耳。但我们平时习惯于使用卡，或者千卡，这不是特别规范，但是属于约定俗成。就好比我们描述生物力，国际单位是牛，但我们习惯上一般用千克，虽然不是很规范但是很方便。焦耳和卡的换算系数，是4.184。1卡＝4.184焦耳；1千卡＝4.184千焦。但大家注意要区分卡、大卡和千卡。很多人，还有很多通俗读物，都不区分卡和千卡。但这差着1000倍呢。比如我们平时说一个人基础代谢率是1500千卡，很多人就说成1500卡。这就完全错了。千卡平时也叫大卡，所以我们也可以说1500大卡。下节课的内容是肌酸和糖代谢的一部分。磷酸肌酸也是我们身体储存能量的一种形式，了解了肌酸，我们就知道了补充肌酸有什么作用。糖是我们能量的一种重要来源，我们会详细讲一下糖代谢的内容，这部分知识跟减脂和增肌关系非常大。
TA的最新馆藏[转]&Exercise（31）
这是昨天课程的内容，我这次用文字的形式完整的发上来。以后不会有完整的内容，但以后会发课程内容精选，或者语音精选，编辑成视频，到时候专栏文章里会有链接。大家拭目以待，这项工作正在紧张的进行当中。这是为了考虑授课群听课的同学的积极性。语音转文字，可能会有一些错漏，我都做了整理，有个别内容更完善，听过课的同学也可以对照着复习一下。再次强调，以后就不会发课程完整的文本了，所以听课的同学还是要认真听，记笔记，不要等着课后看文本。
因为是第一次正式课，所以这次我把完整的内容发上来，主要是两个目的。第一，以后授课的内容，也都会照顾到没有能进群听课的同学，所以即便是精选内容，也是会发到专栏的。
第二，就是为了让没在听课群的同学了解一下，课程大致就讲这些东西，从基础开始，理论为主，并不是特别有意思，甚至有点枯燥。所以，以后还想进群听课的同学，报名的时候就要参考一下课程的内容，看看自己能不能接受这么枯燥的理论，不要脑袋一热就报名，到时候再后悔。
肌肉是怎么产生力量的？
我先把肌肉收缩产生力的原理简单讲一下。不打算讲的特别细。比如肌肉里面的不同蛋白质，肌纤蛋白、肌凝蛋白、肌联蛋白这些都不讲。A带、I带、Z线、横桥理论、滑动理论也都不讲，说实在的没必要。咱们就知道，肌肉大致是怎么收缩的就够了，因为这部分知识以后能用得上。
上面的图片是一个木偶。人没肌肉，只有骨头，就是这个样，就是一个木偶。木偶能动弹，是因为有绳拽着，绳一拽，给了一个力，木偶就能动弹。人也是一样，人能动弹，是因为有肌肉拽着，肌肉连接在两块骨头上，肌肉一收缩，长度缩短，长度缩短，两个骨头就靠近，形成了动作。其实我们平时说，训练动作要正确，说到底，就是要让正确的肌肉，以正确的方式收缩。大家理解这句话很重要。
那肌肉为什么能收缩？肌肉能收缩，是因为一种东西，叫“肌小节”。肌小节就跟一个小弹簧似的，可以伸长可以缩短。每一个肌小节都具有收缩功能，我们不妨把肌小节理解成一个小弹簧。肌小节非常小，肉眼看不到，一个肌小节平均长度只有2微米多一些。我们看下面这个示意图：
每一个肌小节，都能收缩，就是一个收缩单位。一串肌小节，头尾相连连接在一起，就组成了一根能收缩的链子，这跟链子叫“肌原纤维”。很多条肌原纤维，平行排列在一起，也就是一捆肌原纤维，就变成了一根“肌纤维”。我们常说肌纤维，结构就是这样的。
一小捆肌纤维，就组成了一束肌纤维，叫“肌束”。很多个肌束平行排列，也就是一大捆肌纤维，就构成了肌肉。肌肉收缩的时候，其实是一个个肌小节在收缩，导致肌原纤维收缩，肌原纤维一收缩，肌纤维也就收缩，于是肌肉就收缩了。
但大家注意，肌原纤维是一串串联排列的肌小节。肌原纤维收缩的时候，所有肌小节是同时收缩。假如，一个肌原纤维是100个肌小节串成一串儿组成的，那这根肌原纤维的收缩力量是多大？有人可能想，那就是每个肌小节的100倍呗。
其实，假如一根肌原纤维是100个肌小节串联组成的，因为肌小节是同时收缩，彼此之间收缩力会抵消，所以这跟肌原纤维它收缩的力量，只相当于1个肌小节的收缩力。串联收缩单位收缩力量不叠加，而收缩距离叠加。并联收缩单位收缩力量叠加，而收缩距离不叠加。
既然一串肌小节收缩的力量跟一个肌小节的收缩力是一样的，那为什么还要一串肌小节呢？一个不就行了吗？肌小节串联排列，虽然不能增强肌纤维收缩力量，但是可以增加肌纤维收缩距离。肌纤维只有产生了足够的收缩距离，我们才能产生动作。如果一条肌原纤维只有一个肌小节，虽然肌肉的收缩力一样，但人几乎无法动弹，因为收缩距离太短了。
肌小节怎么收缩的，非常复杂了，这一块咱们不讲，基本上在实践当中也用不到。咱们看一下这个图，在把肌肉的微观结构回顾一下。
肌纤维基础知识
肌肉也是细胞组成的，其实每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。这个细胞跟我们印象中的细胞不一样，我们觉得细胞都是圆圆的，但肌肉细胞，是长长的，一根一根的。别的细胞可能是一个细胞核，肌肉细胞有多个细胞核，就是因为它太长。
肌纤维，也就是肌肉细胞，里面还有什么？我们平时老说肌糖原肌糖原，肌糖原就储存在肌纤维里。肌糖原储存在肌纤维里，所以运动引起的肌纤维损伤，也会影响肌糖原的合成，这叫“皮之不存毛将焉附”，肌纤维都没了，肌糖原肯定也没地方呆了。所以，有不少研究认为，某些会引起肌肉酸痛或肌肉损伤的运动，也会影响运动后肌糖原的恢复。
我们都知道，运动后是肌糖原恢复的“黄金阶段”，但如果运动后没有及时补糖，血糖降低，则可能加剧肌纤维的损伤，影响血糖在肌肉细胞里的运输，影响肌糖原恢复。另外，肌肉损伤产生的炎症反应，会导致白细胞引起的血糖氧化的加快，肌肉细胞也会加快葡萄糖的氧化。所以，容易引起肌肉损伤的运动，比如咱们力量训练，尤其是有大量离心运动的训练，训练后补糖就显得更重要。这是说到肌细胞的问题，我们说一句题外话。相关的内容以后讲到肌糖原的时候，还会详细讲。
肌纤维里另外的一种重要的东西就是线粒体。线粒体很多人都知道，俗称细胞工厂，其实就是细胞产生能量的主要场所。我们平时说，运动燃脂运动燃脂，运动时脂肪在哪儿燃烧？主要就是在肌纤维的线粒体里面。也就是说，运动的时候，我们的脂肪分解，变成脂肪酸，要被血液循环运输到肌纤维的线粒体里面，才能被燃烧掉，产生能量。
大家注意，脂肪的燃烧，要脂肪分解成脂肪酸，进入血液循环，血液循环在把脂肪酸带到全身去氧化燃烧，所以，了解了这一点，就知道局部减肥是做不到的。脂肪酸一旦进入血液循环，大白话讲，也就都混合在一块儿，统筹使用了。所以，不存在局部制贩供应局部肌肉的问题。
但是，不同部位的脂肪组织，分解成脂肪酸入血的速率有高有低。比如内脏脂肪，分解速率一般比较高，这就是说，减肥是全身一起减少，但比例上有差别，有的地方减的多一些，有的地方少一些，但是，跟运动哪里没关系。这方面内容我们以后详细讲。
再顺便说一下左旋肉碱，左旋肉碱大家知道干嘛的吗？左旋肉碱就是把长链脂肪酸输送进线粒体里面的物质。没有左旋肉碱，长链脂肪酸就无法进入线粒体被燃烧掉。所以人们认为补充左旋肉碱能减肥。但实际上，补充左旋肉碱没什么用。首先吸收率很低，除非剂量非常大。另外，身体自身合成和食物中的左旋肉碱，一般已经足够足够了，多补充没多大意义。
回到肌纤维饿话题，肌纤维里有肌细胞核、肌糖原、线粒体。肌纤维的基底层上，还有跟我们增肌密切相关的卫星细胞，关于卫星细胞我们以后也会详细讲。
一根肌纤维有多粗？通常是10-100微米，粗细不等。我们的头发有多粗？一般就是80-100微米。所以，粗一点的肌纤维，跟头发粗细差不多，我们用肉眼是能看的清的。人类肌纤维的粗细不一样，有的粗有的细。比如股直肌、臀大肌，肌纤维都比较粗。股薄肌、缝匠肌，肌纤维就比较细。
肌纤维越粗，收缩的时候力量就越大，这很好理解，因为并联的肌小节数量增加了，注意是并联。我们做力量训练，最主要的目的之一就是要把肌纤维练粗，这样就有更大的力量。因为成年人肌纤维能否增多现在还有争议。
大块肌肉，里面肌纤维就比较多，有的几万根几十万根甚至更多。小肌肉，肌纤维就很少，比如我们身上有一块肌肉叫“鼓膜张肌”，是调整鼓膜张力的，这块肌肉里面只有几百根肌纤维，非常少。
肌纤维是长长的一个细胞，肌纤维有多长？有的长有的短。而且在同一块肌肉里面，有些肌纤维就是一整块肌肉的长度，这种肌纤维从一块肌肉的一头，贯穿到另一头。还有很多肌纤维只贯穿一部分肌肉，通过结缔组织跟其它肌纤维连接在一起。也就是说，是几根肌纤维串联成一根更长的肌纤维，这跟更长的肌纤维，再贯穿整块肌肉。
人体最长的肌纤维到底有多长，数据不统一，有的数据说有25厘米，有的说30厘米，甚至50厘米长。其实这种不统一，很大程度上是因为对肌纤维的定义，是解剖意义上的，还是功能意义上的，本身就不统一。从解剖学的意义上讲，几根肌纤维串联成的一个长的肌纤维，就不是一根肌纤维，而是几根肌纤维，需要沿着纵轴去辨识结缔组织，分离出单独的一根肌纤维。但从功能意义上讲，串联的肌纤维，也可以看作是一根肌纤维。所以大家在书上看到肌肉纤维长度的数据，有的几十厘米，也不用大惊小怪，这一般是指功能意义上的肌肉纤维。
还有的数据说，人类最长的肌纤维只有12厘米长，这样看的话，很多肌肉的长度都大于12厘米，那么就是说，很多肌纤维都有串联的现象。其实，人的很多大肌肉，肌纤维都是分段的。比如有的研究观察到，缝匠肌就分成4段，半腱肌分成3段，股二头肌和股薄肌，就分成2段。反正每段肌纤维都不超过12厘米。但有的数据里面，也有超过12厘米的解剖意义上的肌纤维，这个咱们不深究，对咱们来说意义不大。
对咱们来说，我为什么这里要重点强调分段的肌纤维呢。因为分段的肌纤维，是几根短肌纤维串联成的。肌纤维收缩的时候，有的，是几根小肌纤维同时收缩，这很简单。但有的并不同时收缩，可能中间一小段肌纤维收缩，旁边的不收缩，也可能其它小段肌纤维都收缩，但就剩下一段不收缩。这是因为，一根长肌纤维上的每一段肌纤维，都可能属不同的“运动单元”，也就是说都不受到同一根运动神经元的控制。所以可能出现不同步收缩，这就非常复杂。
比如运动损伤中，腘绳肌拉伤比较常见，这可能就跟腘绳肌群肌纤维这种复杂的分布和控制有关。因为串联的几段肌纤维，收缩的时候不同步，那么就容易出现一些薄弱的容易被过度拉伸的位置。比如别的肌纤维收缩，你不收缩，都在一块儿连着，你就要被迫被拉伸。有些连接界面，就成了薄弱点，容易出现损伤。这方面内容我们以后还会详细讲。
通过对尸体的肌肉结构特征的观察研究，关于串联肌纤维这方面的数据，大家可以看一下下面这张表，提供给有兴趣的同学，研究肌肉的长度和肌纤维的关系非常有用，但咱们不做要求，考试也不会考。
这里顺便说一下局部增肌的问题。传统增肌理论认为，比如练胸肌，有些动作是练中缝的，有些是练外沿的。比如练腹肌，卷腹是练上腹部，举腿练下腹。但从肌电研究来看，这些说法都靠不住。比如对腹肌的很多肌电研究发现，卷腹动作不一定对腹肌上端的刺激较大，举腿也不一定就针对腹肌下端。很多时候正好反过来，我在知乎里也强调过这个问题。而且，不同的运动项目的运动员，做同样的动作，对腹肌上下端的负荷也不一样。
因为如果肌纤维是一整根，贯穿肌肉的始终，那么确实不可能存在单独刺激一小段的情况。但假如肌纤维是分段的，并且每一段肌纤维，都受到不同的运动神经元控制，那么如果能精确的分段控制肌纤维，倒是有可能实现对一块肌肉的局部进行增肌。但是，我们很难精确的控制肌肉上的一段肌纤维，而且肌纤维分段可能也没有特别好的规律，每个人的肌纤维结构形态也很可能差异巨大，所以，现在仍然只能认为，增肌无法做到局部增。至少，所谓说一块肌肉的局部增肌的方法，目前还都远没有足够的证据。
肌纤维不但往往是分段的，并且在肌肉内的排列方法，也可能非常复杂。我们想象中，肌纤维都应该是从肌肉的一头延伸到另一头，应该是下面这种示意图这样。
但实际上的情况比我们想象的复杂的多，我们看一下下面这张图，这是猫的胫骨前肌的一个快运动单位的11条肌纤维的相对分布位置。“快运动单位”是什么意思我们先不用管，我们后面讲到运动单位的时候会详细讲。这张图，它就是猫的一小块肌肉，里面有11条肌纤维，这张图直观的告诉我门，这11条肌纤维在肌肉里怎么长的。
我们发现，大多数肌纤维不是从一个肌腱附着点延伸到另一个肌腱附着点，也就是说，大多数肌纤维不是贯穿整条肌肉，而是终止于肌肉的中间。而且肌纤维6，两端都在肌肉中间，哪一头跟肌肉两端都不连着。
而且这些肌纤维终止于肌肉中间的肌纤维一端还是逐渐变细的。这时候，肌纤维的收缩产生的力，可能是传递到邻近的肌纤维。这样，在肌肉的控制方面，情况就变得更复杂。这是快运动单位的肌纤维，慢运动单位又不一样，跟这个相反，慢运动单位的情况，更像是我们通常认为的肌肉纤维的分布。所以这种特殊的肌纤维结构，对肌肉功能也有着复杂的影响，跟我们力量训练都有关系，这些内容以后都会慢慢讲到。
所以，这就是说，我们要充分的认识肌肉结构和神经控制的复杂性，这个复杂程度是远远超出我们想象的。关于运动和健身，不是像很多所谓的有经验的训练者所说的那样，好像很简单，规律一摸就透，怎么练就是练中间的，怎么练练两边儿。其实很多东西，学术界目前都不清楚。
反过来说，这些训练者的说法言之凿凿，有证据吗？往往谁都拿不出来。都是主观感受。凭借训练经验，获得的主观感觉，可能是对的，也可能是错的。即便对于你自己来说是对的，但也不一定就适合所有人。所以，科学研究的宝贵之处在哪儿？就是在于客观。只有客观，才能对更多人有用。
反过来说，倒是有明确的研究发现，肌肉通过训练增大，肌腹部分，也就是肌肉的中间部分，和肌肉的远端近端，也就是肌肉的两头，都是同时增大的。但是肌腹部分增大会比较多，两端会比较小。所以，增肌训练的一般规律，拿胸肌来说，往往都是“先鼓后宽”，也就是先胸肌中间部分隆起比较明显，持续增大之后，所谓中缝和外沿才会明显形成。并不存在明确的证据说哪种方法就只练中缝，哪种练外沿。
但有人说，我做卷腹的时候，腹肌上部就是感觉更胀啊。感觉种东西有时候是靠不住的，因为你无法准确的判断出现这种感觉的原因。比如肌肉更胀，泵感更强就一定是肌肉得到了更多刺激吗？不一定，比如加压训练的时候，限制肌肉血流，也会用非常轻重量的刺激产生更强的泵感。这是因为肌肉内血流减少，代谢产物无法快速清除导致的。
所以，卷腹的时候上腹肌泵感更强，可能也跟上腹肌被更大程度的挤压有关。比如有针对所谓顶峰收缩的研究，就发现这种训练方式对肌肉的过度挤压，容易造成代谢产物排除速率的降低。代谢产物的堆积，是不是促进增肌的一个因素，这件事目前还远没有结论。代谢产物堆积跟某些合成代谢激素有关，比如睾酮。但是，如果不改变受体，那么代谢产物堆积刺激睾酮分泌，影响恐怕也是全局性的，而不是针对局部的。IGF-1的情况就更复杂，很多东西目前还不明确。
所以，不管是所谓训练上腹肌下腹肌，还是训练中缝，感觉虽然是肌肉不同的位置发胀，但不一定就代表发胀的位置能获得更好的训练效果。如果不了解基本的理论，只用感觉来判断，就可能得出错误的结论。
训练经验，很宝贵，有些东西也确实要在训练中摸索自己的规律。但经验如果能被研究支持，那固然好，不能被支持，只能是主观经验，可信度毕竟要打问号。经验有价值，自己的实际操作是任何理论研究都无法替代的。但是，必须要谨慎对待经验，因为毕竟是主观的东西，如果把经验凌驾于科学理论研究之上，那是要走弯路的。正确的方法是用理论指导个人实践，用个人实践理解理论。而不是用经验指导个人实践，用个人实践否定科学理论。
回到肌纤维的话题，刚才说了，肌纤维越粗，收缩力量越大，因为并联的肌小节更多，收缩力量肯定更大。那肌纤维长，串联的肌小节多，有什么特点呢？
肌纤维越长，收缩就越快。这也好理解，我们上面说了，肌纤维从本质上说就是一串一串的肌小节，肌纤维越长，肌小节就越多。肌小节越多，同时收缩的时候，肌肉整体收缩距离就越大，速度就越快。
运用到实践当中，我们身上肌纤维长的肌肉，往往是用来提供更快的收缩速度。宽而短的肌肉，往往是用来提供更强的收缩力量。比如，股二头肌的长头和短头。长头的生理横截面积，一般是短头的3倍，这说明长头是股二头肌提供收缩力的主要成分。长头短头的肌肉长度虽然差不多，但短头的肌纤维长度更长，是长头的1.7倍左右（不同的数据可能有出入，我这里用的是中国人的尸体数据）。所以，短头更具备速度型倾向，有更强的瞬间收缩能力。当然，肌肉的收缩速度和力量，跟肌纤维的排列类型，和肌纤维本身的类型也有关系，这些内容后面都会讲到。
下节课咱们主要讲肌纤维的类型，快肌纤维慢肌纤维的生理生化特点，为什么慢肌纤维更适合有氧耐力，快肌纤维更适合力量和速度？肌纤维类型是怎么分布的？运动训练对肌纤维的类型有什么影响？运动减脂的一些重要原理？为什么增肌训练要谨慎练有氧，为什么力量举训练不建议使用健美训练的方法？等等。还有一个有趣的话题，快肌纤维更好吃还是慢肌纤维更好吃？让动物运动为什么会让肉质变嫩？这些有趣的话题有助于大家理解课程内容。
作者：仰望尾迹云
来源：知乎
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