近年来，跑步成为越来越“时髦”的一项全民运动，人们因为各种理由纷纷加入“跑步军团”，除了减肥瘦身，更多人的目的是为了强身健体，延年益寿。然而最近一项研究调查表明，过于积极跑步的人的平均寿命其实和不怎么跑步的人相差无几，同生活中的许多事情一样，适度是问题的关键。跑步这项看似适合“全民”的运动，同样需要在科学方法的指导下去参与。　　“越跑越长寿”并非绝对　　几年前，据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里(约32公里)的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。事实上，他们的平均寿命和不怎么跑步的人差不多。研究者分析了超过3800名年龄大于35岁的男女研究参与者的数据。参与者们要报告他们每周的跑步里程，以及他们心血管健康状况的信息和例如阿司匹林、布洛芬等常见止痛药的使用情况。将近70%的研究参与者的跑步里程都多于每周20英里。　　将长寿与跑步里程相对照，研究人员发现了U字形数据结构，并得出结论：每周有适度跑步量的人最长寿。研究者并没有发现心血管健康或止痛药使用，与长距离跑步者较短寿命的明显联系，因此这种联系背后的原因仍然不清楚。近年来不少研究都显示，跑步可以降低患心血管疾病的风险，然而新研究却支持耐力运动存在风险的观点。梅约诊所2012年的一项研究表明，过多的锻炼可能会损害心血管，例如发生心脏和血管膨大的现象。因此，对于一部分不爱运动的人群来说需要提高运动量，而对于另一部分运动积极分子而言，则需要节制自己的运动量。　　“适量”标准因人而异　　近年来不少研究显示，每周有适度跑步量的人最长寿，对于很多崇尚健康的人来说，跑步是一项最便捷有效的运动方式。很多人都知道“适量”的重要性，运动起来必须有“度”。美国中央心脏病学会的心脏病学家James O'Keefe博士认为，只要你乐意便可节制自己的运动量，我们的人体基因上就是契合此等程度的运动的，我们的人体构造不适合一次性奔跑26英里(约42公里)，或者间断跑完100英里(约161公里)，又或者进行连续12小时的长距离三项全能运动。　　对于不同性别、年龄阶段以及身体状况的人而言，“适量”的定义也有所不同，专家建议的数据可以作为参考标准但并不代表适合所有人，最科学的运动方式是根据自己的实行情况找“度”。“适量”运动的标准，要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定，每一运动处方内容都应遵循FITT原则，包括：运动形式、运动时间、运动强度、运动频率及运动过程中的注意事项。“比如，就运动强度来说，随着运动强度的增加，运动所获得的心血管健康(也叫‘体适能益处’)也会增加。但必须要根据自己实际的身体状况，随时调整运动强度。”识别“危险信号”成为保命关键。　　识别“危险信号”成为保命关键　　无论是在足球场上或者运动场上，都曾经出现过有运动员因心脏问题暴毙的噩耗。虽然跑步受到损伤的几率比其他运动都要低，但在运动时依然要警惕身体所给出的“危险信号”，一旦察觉出不妥要沉着应对。　　“首先，需要对自己的身体状况进行初步的自我评估，不要过分超越自己平时的运动量，而应该循序渐进。其次，要了解自己的家族史，是否有一些直系亲属有心脏性猝死的家族史，有一些容易导致猝死的疾病，比如马凡综合征、肥厚型心肌病、扩张型心肌病、致心律失常性右室心肌病，以及其他的遗传性离子通道病(如长QT综合征、短QT综合征，Brugada综合征等)，如有这些家族史，那么就需要对自己做个评估后再选择合适的运动方式。此外，有哮喘的患者也不宜从事过于剧烈的运动，而且需要随身备有一些哮喘的急救用药。”　　此外，关于如何早期识别这些危险信号，有些症状或表现可作为参考。比如胸痛、和平时运动量明显不匹配的胸闷或气促等、出冷汗、头晕、眼前发黑等。陈样新主任强调，一旦出现这些情况，应及时终止运动，就地休息，必要时请去医院做检查。　　“失能”也是一种残疾　　“过量运动有危害，其实缺乏运动也会造成很多不良后果。例如肌纤维萎缩导致肌肉力量下降和肌肉体积减小，随之肌肉氧化能力下降，最终导致运动耐量降低和体能明显下降。”此外缺乏运动人群的肺活量明显低于长期坚持锻炼人群的肺活量，而肺活量是机体供氧的重要保障。有研究显示，虽有规律的日常活动，但停止运动训练4~6周后也可见到最大摄氧量明显下降，提示日常活动并不能代替运动。“根据世界卫生组织对‘健康’的定义，‘失能’也是一种残疾，心脏病患者或者老年患者即使肢体活动自如，如果失去日常生活能力，意味着处于残疾状态。因此，生命在于运动，这里的运动当然是指根据个体的具体状况选择适合自己的运动方式和运动量。”　　全民马拉松属于“极限运动”　　大量的研究证实，有效、规律、适当强度的运动对于心血管健康来说有很多好处，例如可改善内皮功能、稳定斑块、减少心肌细胞凋亡、促进侧支循环建立，改善心功能等。此外，还可以降低再住院率，及降低再发心血管事件率和死亡率，由此提高我们的生活质量。然而长跑或者过量跑步从某种意义上讲是属于极限运动，并不适合所有的人群。因此，对已有明确的心血管疾病或有潜在心血管疾病的患者，不建议进行长跑，而应该根据医生的运动处方，重新选择一些适合自己运动量的运动方式。“目前认为，运动不再是一种简单的辅助，而是一种治疗方法，因此，医生就会根据病人的具体情况出具运动处方。而具体应该如何评价患者的运动量和运动方式，这还要涉及一个危险分层的问题。”　　通常医生会根据患者病情、是否心肌梗死、运动试验ST段变化、射血分数、肌钙蛋白水平、恶性心律失常、心功能、有无心理障碍，提出心血管病患者危险分层方法，然后再根据危险分层等级的不同，给每个患者不同的运动建议。跑出健康 & &健康跑步　　一起奔跑吧(benpao817)　
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浅谈长跑运动的合理营养补充
& & & &1 长跑运动的营养特点　　　　长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力，虽然强度较小但时间较长，肌肉中除ATP、CP减少外，肌糖原也消耗较多，需不断靠糖、脂肪、蛋白质的代谢来补充。因此，膳食中应对各种营养素进行合理的补充。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比应为1：1：7，按热量的百分比应为9.5：22：68.5。此外，对维生素及电解质的补充也应加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能以及促进疲劳消除和体力恢复上具有显著作用。　　& & & &2 长跑运动赛前的营养补充问题　　　　2.1长跑运动赛前水的补充　　　　运动前的水合过程，不仅是为上一次运动亏空的补偿过程，也是为下一次运动做准备。运动时由于人体的大量排汗，水分严重丢失。因此，合理的补充水分可以促进疲劳的消除和体力的恢复，维持运动员内环境的稳定，保证正常的体液平衡和运动能力。一般来讲，在比赛前2小时左右补充400——600ml的运动型饮料有利于体液平衡和运动能力的发挥。　　　　2.2长跑运动赛前糖的补充　　　　一般长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，运动前或赛前补糖为了增加肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升。　　　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60%—70%或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20%～40%以上。　　　　近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70%～80%最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等人(1997)总结年11篇有关的文献中，发现运动前1小时摄入任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。因此，运动前2小时内进食的利与弊应根据具体情况和运动员的个体差异加以判断。　　　　2.3长跑运动赛前脂肪的补充　　　　长跑运动能量消耗中，脂肪的消耗对于节余肌糖原的消耗具有一定的意义。脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同时，释放大量的能量，用以合成ATP。但是，在氧化过程中要消耗大量氧且在氧不充足时代谢不完全，其代谢中间物—酮体增加，使体内酸性增加，对运动能力具有不良的影响。因此，针对长跑运动项目的有氧代谢供能的特点，在补充脂肪时应尽量采用不饱和脂肪酸为主以及要控制好其补充的量，一般补充脂肪与糖的比例应为1：7。　　　　2.4长跑运动赛前蛋白质的补充　　　　蛋白质是人体必需的三大营养素之一。它是生命的物质基础，是细胞的主要构成部分，长跑运动对循环、呼吸机能要求较高，血红蛋白应维持较高水平，因此，保证充足的蛋白质的补充就显得特别重要。　　　　蛋白质合成的增加和消耗一般发生在长跑运动后的恢复阶段，令人担忧的是，蛋白质的消耗率常常超过合成率。肌蛋白的平衡因此被破坏，由此不仅不能增加身体肌肉，反而消耗了原有的蛋白质。　　　　值得注意的是：蛋白质不是运动过程中能量的主要来源。据研究表明，在长跑运动中，当肌、肝糖原浓度足够时，蛋白质的消耗仅为总能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白质的供能也仅占机体总能耗的12%—17%左右。因此，在训练过程中补充蛋白质的量方面，应以总耗能的15%来计算，过多的补充则会使多余的蛋白质以脂肪的形式储存下来，直接或间接的影响心血管系统和肝脏的健康。　　2.5长跑运动赛前维生素的补充　　　　维生素是维持人体生命和正常机能运行的一种重要的营养素，种类较多。维生素在人体内不能够合成或者合成不足，必须从外界摄取。维生素B类，能够激活能量生成过程，在机体对能量需求大的运动项目中尤为重要。维生素A、C和E类则是很强的抗氧化剂，能够防止细胞膜的脂质过度氧化，维持运动中细胞的正常功能。针对以上维生素的特点，长跑运动项目对维生素B1和维生素C的需求量高于其他运动项目。有关研究统计表明：每消耗1000千卡热量时，一般需维生素B10.5~0.6mg，维生素C15~18mg，而进行长时间中强度训练时，需B11.5~3mg，维生素C25~30mg。另外，维生素E、C、B1、B2与糖的代谢还有密切的关系，当维生素缺乏或不足时可对运动能了产生不利的影响，表现为做功量降低、疲劳加重和肌肉无力等现象。此外，维生素还能协助调节神经系统的功能，保持能量供给系统的适意状态。但补充过量的维生素也是有害的，如维生素A和D可在体内积累引起中毒。研究表明：维生素营养主要靠合理膳食即可满足机体的需要，只有在大运动量训练营养不能满足时，才应适当的补充维生素制剂，以预防维生素不足引起的不良影响。因此，只有合理的补充维生素才能对于提高运动能力和人体的免疫力具有重要意义。　　　　2.6长跑运动赛前电解质的补充　　　人体内电解质主要指无机盐类，无机盐的补充有利于机体恢复。虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。因此对微量元素的补充是应该加大重视的。长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，随着排汗量的增加，身体对钠、钾、钙、镁、铁等微量元素的需求量也随之增加。而大负荷训练又使机体吸收能力降低，因而运动员很容易造成无机盐的缺乏，所以膳食中应提供充足的无机盐，以满足运动员训练和比赛的需要。　　& & & 3 结束语　　　综上所述，在长跑运动项目中，合理的补充营养有助于机体机能的恢复和机体工作能力的提高，改善机体的正常代谢过程，是运动员能够正常的训练和比赛，创造更好的运动成绩。但也应注意营养过度的不良影响。过多的热量可能引起肥胖，过多的碳水化合物和乳酸物质可能引起体重增加和血脂增高或心血管疾病，过多的维生素则可能引起中毒，过多的盐可能引起高血压病等。
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一直在做器械练习，坚持了几年，成效甚微今欲锻炼长跑，还不曾见效，但力量锻炼强度已有下降，本已一般的维度都有明显损失诸位可有应对良方，或如标题所言行事可否？多谢！
可有全脚掌支撑的跑鞋值得推荐的，在此一并请教了
请按跑全马的量来推荐，虽然不太可能
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
/forum.php?mod=viewthread&tid=309675&extra=跑步打卡，持续更新
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
引用2楼 @ 发表的:
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
引用3楼 @ 发表的:
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
好专业的，大神！！！我想问下，连续跑步的话，大腿很累有什么方法，减少疲劳感
/forum.php?mod=viewthread&tid=309675&extra=跑步打卡，持续更新
引用2楼 @ 发表的:
好像肌酸可以帮助恢复体力，还有防止肌肉流失的功能，我没用过，如果怕肌肉流失，可以无氧的训练日喝增肌粉，增肌粉比蛋白质粉要摄入的量更大
增肌粉相对于乳清蛋白粉多了60%碳水,体脂低的才需要
引用3楼 @ 发表的:
补充肌酸对肌肉流失或者增长没有太大的直接作用. 它的作用是增加磷酸肌酸合成速度, 有利于间歇高强度运动中快速恢复(比如足球, 冲刺, 慢走恢复, 再冲刺这样).
慢跑的话本身不怎么会长肌肉, 肌肉消耗也小, 通常不用专门补充蛋白粉, 不过可以在运动过程中小批量多次补充含糖的运动饮料, 提升胰岛素水平, 抑制肌细胞分解游离氨基酸.
补充糖似乎是一个不错的主意
刚才健身吧看了一圈,基本上一个观点跑马的身材和健身房的身材就两回事,看来长跑掉肉是不可避免的
原因基本就是
1.先消耗ATP
2.消耗糖
3.消耗脂肪
4.消耗肌肉(尤其在高速,能量需求大的情况下)
糖分，蛋白质，还有微量元素都需要补充，最好的话来一杯蛋白粉泡脱脂奶，再来一根香蕉。
你的目标是减肥还是参赛还是一般保持健康?
一般来说就是补充水糖电解质, 速度不要太快, 先拉长时间增加肌肉用脂肪酸有氧功能的能力..
引用4楼 @ 发表的:
好专业的，大神！！！我想问下，连续跑步的话，大腿很累有什么方法，减少疲劳感
ATP是肌肉收缩的直接能量来源, 肌肉存储的ATP大概够用两秒钟. 所以运动中要靠磷酸肌酸, 糖, 脂肪酸的代谢来合成ATP, 保持ATP水平.
而磷酸肌酸, 糖, 脂肪酸, 是三个主要的来源, 制造ATP的速度依次递减, 但是可以持续的时间依次增加. 磷酸肌酸大概只够用10秒. 糖代谢生成atp也可以用来合成补充磷酸肌酸.
消耗肌肉这个我不太记得了, 貌似机理稍复杂, 关系到快速收缩型肌细胞的生长特性的. 好像是运动中稍微在微观上撕裂肌细胞, 然后合成蛋白质补充, 肌肉就生长了, 如果运动中消耗了游离氨基酸, 不能及时合成蛋白质补上就变成损伤流失了. 这个真不确定了, 有空的话查查书.
引用6楼 @ 发表的:
补充糖似乎是一个不错的主意
刚才健身吧看了一圈,基本上一个观点跑马的身材和健身房的身材就两回事,看来长跑掉肉是不可避免的
原因基本就是
1.先消耗ATP
2.消耗糖
3.消耗脂肪
4.消耗肌肉(尤其在高速,能量需求大的情况下)
引用8楼 @ 发表的:
你的目标是减肥还是参赛还是一般保持健康?
一般来说就是补充水糖电解质, 速度不要太快, 先拉长时间增加肌肉用脂肪酸有氧功能的能力..
我是准备半马，我现在10k能控制在1小时内完成，我跑完10k之后，第二天跑8k就受不了，第三天必须得休息，体重略大，173，体重82kg
/forum.php?mod=viewthread&tid=309675&extra=跑步打卡，持续更新
有没有推荐跑鞋的
现在在看几款Asics的
KAYANO,NIMBUS不知道实际有多大差别,似乎推荐KAYANO的较多,这个系列是否全脚掌支持的呢
按"马拉松"成绩分类,KAYANO系列排在5小时以上的
3-5小时的:亚瑟士 ASICS 竞赛跑鞋GEL-DS TRAINER 19 男T406N-0493
3小时以上:ASICS 亚瑟士 竞赛跑鞋 跑步鞋TARTHER JAPAN 男TJR070
这个怎么选有,有劳了
我个人建议是慢慢加量, 隔日跑都没问题, 6k, 隔天7k, 隔天8k, 隔天10k, 然后隔天回到6k, 8k, 10, 12, 然后回到8k, 10k这样.
10k能在1小时之内完成, 那半马肯定能完成的.
引用10楼 @ 发表的:
我是准备半马，我现在10k能控制在1小时内完成，我跑完10k之后，第二天跑8k就受不了，第三天必须得休息，体重略大，173，体重82kg
我现在穿的是adidas-cushion 19,感觉还不错,但资料查下来建议5KM以下使用
LP一双ASICS的GTXXXX鞋底较硬,似乎材料不易疲劳,比我这个感觉要好
这双adidas质量的确不错,几年了磨损都很小,可惜天猫adidas没有专门跑步系列
引用12楼 @ 发表的:
我个人建议是慢慢加量, 隔日跑都没问题, 6k, 隔天7k, 隔天8k, 隔天10k, 然后隔天回到6k, 8k, 10, 12, 然后回到8k, 10k这样.
10k能在1小时之内完成, 那半马肯定能完成的.
已经能跑10KM的情况下
对速度有要求;每周一个5 * 1KM;是不是更好
嗯, 但是我觉得他的语气应该是第一次跑半马, 所以给的建议比较保守.
引用14楼 @ 发表的:
已经能跑10KM的情况下
对速度有要求;每周一个5 * 1KM;是不是更好
蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
40 小脚男一枚
引用16楼 @ 发表的:
蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
头像好别致啊...
引用16楼 @ 发表的:蛋白粉 相当长肉如果你是减肥的话 千万别吃了
引用11楼 @ 发表的: 有没有推荐跑鞋的 现在在看几款Asics的 KAYANO,NIMBUS不知道实际有多大差别,似乎推荐KAYANO的较多,这个系列是否全脚掌支持的呢 按"马拉松"成绩分类,KAYANO系列排在5小时以上的 3-5小时的:亚瑟士 ASICS 竞赛跑鞋GEL-DS TRAINER 19 男T406N-0493 3小时以上:ASICS 亚瑟士 竞赛跑鞋 跑步鞋TARTHER JAPAN 男TJR070 这个怎么选有,有劳了 K系是稳定型，N系是缓冲型，选哪种要看你的脚型，如果是内翻，选K系，如果是外翻，选N系，如果是正常足，K系N系皆可。
不太明白你所谓的全脚掌支持是什么意思，是全脚掌都有缓震？那一般高端跑鞋都有。如果严重内翻需要全脚掌防止内翻，那应该选控制型跑鞋，asics的金星系列。
发个帖子还装b，这不就是傻b吗。
很好！马克一下帖子！
C's 加油。。。
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