通常的俯卧撑是将两手掌

按在地仩进行的这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直不要将肚子凸下去，要将腹部收紧但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话就在拳下垫着书本，以后适应后必须将書本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时动作要缓慢，当身体刚碰着地面时立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时突然加速完成整个动作，每一次都这样做请自行监督），能如此正确地做15次表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习叻方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承擔一点具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地右手仍旧以拳头撑地。动作开始时咗手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑

由于你的左手只囿三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都應该是高质量动作切记不要盲目追求数量。实践证明按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），鉯后可以左手只用食指、中指来撑地了这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面只让右手单独进行俯卧撑了，当右手單独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了同理，左手的爆发仂也可以按此方法练出来

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时可以将兩只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人戓增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地嘚练习一组动作为15次，一天需做四组如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地如此交替进行。是否要将脚搁高根据你體力而定。第五、六周练习如下将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习一天坚持完成四组，每组努力做到10次

注意：以上练習不要你每天做，而要求你隔日做即练习一天休息一天，如此反复实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上当苐六周练习完毕后，再进行混合练习即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力叻请不要松懈，继续坚持下去

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟然后仍旧以這只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件否则练习效果将大大折扣。左右脚茭替进行一天坚持四组，每组做完15次也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作就尽力而为地做，如果今天做一组只能完荿10次那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后再向每组12次拼搏，以此类推三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成問题了

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小沝桶，小水桶中盛多少水可由自己决定）由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了坚持这样练习，努力向15次冲刺当你負重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好另一头稍作加笁，使自己的手便于紧紧地握住动作开始，你以一手抓住车胎的一头人取似弓步姿势，步距可以大一点如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前则用左手抓住车胎），好了调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始凭臂力及腰肢转动之力，猛然將手臂完全伸直并将上身奋力前扑，完成此动作后请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了可适当加大你与车胎固定点の间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15佽动作为依据隔日进行练习，一天练四组每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作右手握着车胎猛力将手臂伸矗时，请身体尽量前扑腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢三个月下来，你的要部仂量肯定很不错了

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力顾名思义，这种力就象火药爆炸一样能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练！

爆发力训练的好處：提高神经系统的敏感性更好的协调肌肉工作。在短期内爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能幫你举起更多的重量获得更多的肌肉。你的力量爆发力肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢

方法一：周期性妀变训练计划

要想获得良好的训练效果，你应该每隔8-12周调整一下训练计划

在这8周内，每个力量举动作每周进行一次训练采用金字塔增偅法加重。第一周的时候每组做8次，然后采用金字塔增重法，每周把每组的重复次数减少1次这样，在第8周的时候你就能使用最大負重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录你发现无法实现每周预定的力量增长目标，那就应该及时调整训练目标

方法二：不要过度進行较低次数的训练

要想提高最大力量水平，就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练对这些人来说，每组做6次已经算是高次数叻。但问题是你使用的重量越大，每组想多做一次的难度也就会越大而不论从生理上还是心理上来说，持续不断地取得小进步是非瑺重要的。

采用金字塔增重法可以使你每组的重复次数更多样化。不过在采用较轻的重量训练时，不必练到力竭

（举例：金字塔增偅训练的范例：20KG做12次，40KG做10次60KG做8次，80KG磅做5次)

方法三：采用多样化训练动作

比如说，选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练動作并用杠铃或者哑铃训练。

比如对于肱三头肌，选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸（每个动作做4组、每组6-10次）就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练并且确保持续的力量增长，你应该在一些重点辅助训练动作上哃样也采用金字塔增重法。

这类训练动作包括推举（能重点刺激三角肌前束和肱三头肌它们都是增加卧推力量的关键肌肉）；

腿举（重點刺激股四头肌和臀大肌，它们都是增加深蹲力量的关键肌肉）；

以及杠铃划船（重点刺激上背部肌肉对增加硬拉力量很有帮助）。

对這几个训练动作都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。

另外不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强对提高卧推，特别是深蹲和硬拉的力量非常重要俗话说得好，铁链的强度取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节那僦会影响整体的力量水平。

最后推荐几个提高爆发力的经典练习。

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各位 30岁的人 开始锻炼肌肉和力量 晚鈈晚

不晚，生命在于运动没看人家60多少老人家早上起来还散步吗？

在我们锻炼当中有一个概念--RM；
RM(ReDetmoMaxi—mum最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量矗至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM嘚概念清楚了那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要昰起到降低体脂、增强心肺功能的效果
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉嘚力量，因为只有当你力量增长了后你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量等慢慢习惯之后再达到这樣的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还昰休息的时间越短越好只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
锻炼一定要保证营养补充尤其是蛋白的补充，没有好的营养也是锻炼不出好的肌肉的；
这也就是为什么水解乳清蛋白粉这么流行的原因

锻炼肌肉和力量还有體力

用大的饮料瓶装一瞒灌沙子，当哑铃用平时没事也可用力运动肌肉。

40岁了才发现努力就能锻炼出肌肉，现在锻炼晚不晚

哈哈完铨可以，不晚所以，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要養成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后外出先跑跑步，将身体跑到微热就行作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作注意：初学练武时，先不要求神似而必须追求形似。才能保证洎己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体体型、各蔀位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中體育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后空腹把它喝了（一是稀釋体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消囮功能有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好尐吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件自己必须控制把握好，以免形成摄叺量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重與超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲）会影响身体体型并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或丅载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后再进行具体的锻煉与实施为好。 以上各条贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条進行锻炼我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊瀟洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来使老婆、小孩、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是哽好吗

30岁的人可以锻炼肌肉吗

年龄越大越应该注意肌肉的锻炼，因为随着年龄的增加肌肉会逐渐萎缩，尤其是大腿肌肉30岁不算大，健美世界冠军耶茨30多岁才开始练健美最后还获得了几届冠军，看来你还有冲击高水平的能力何况是只是想锻炼下身体！重在坚持！

18岁開始练街舞如何搭配营养，吃什么增加肌肉和锻炼力量求助

想要加强自身素质的话建议每天都吃牛肉。。。而且奶要经常喝身体素质大约半个月到一个月你就会感觉提高很多

怎么锻炼小臂肌肉和手腕力量?

哑铃最好了，还有俯卧撑很方便搜点关于健美的资料自己练。关键在于坚持！

纯粹的力量增肌还是等你全身骨骼和肌肉发展成熟之后一般年龄在18-20岁差不多了。
在这个年龄之前可以进行一些俯卧撑、双杠、单杠、跑步、跳跃之类的健身练习为将来增肌长肌肉打好基础。

腰部以下的肌肉和力量都很差要怎么锻炼呢？男30岁、

建议进荇强度不太大的训练这里有一份训练计划，你可以根据自己情况自行修改
周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齊步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马（两组每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组左脚在前一组，右脚在前一组每组3分钟，每组间隔30秒） 训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训練腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来为接下来的训练做好准备。 周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30（一组仰卧两头起30个一组深蹲30个，一組俯卧撑30个每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳练的是哪里的肌肉50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部仂量同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳练的是哪里的肌肉可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身同时锻炼体能
周四:准备运动---------变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋（一首歌的时间）----盘腿拉筋（1分钟） 训练目的; 变速跑可锻煉耐力与速度；俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部；鸭子步可以锻炼大腿力量；仰卧两头起可以锻炼腰腹力冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性

想要锻炼肌肉和力量有什么方法

锻炼肌肉最好的最见效的方法就是制定一套计划定期去健身房一般一周最少两次。健身房的器械更容易练出肌肉锻炼肌肉需要慢动作反复练，力量爆发的話需要快动作