腿部力量决定了一个人的力量、重体力劳动能力和基本运动能力。无论你的目标是哪个，应该认识到：这3方面是相互联系的。任何一个方面能力的提高，都有助于提高另外两个方面的能力。其中，运动能力更为基础，力量则是更高层次的能力。但如果我们将力量的含义从极限力量扩大到基础力量，力量就成为了一切的基础。年轻人应该系统地提高腿部力量，而不是集中于某一方面。全面发展3方面能力，会让你在将来集中于某一专项时取得更大的上升动力。有一个大学橄榄球队的跑锋想成为一名力量举运动员，在我指导下训练3年后，他获得了地区冠军。还有一位搬运工，现在是我俱乐部最活跃的会员之一。你只能在3方面中的某一方面达到高水平，但其他2方面也不应该差。力量是一个人克服负荷的能力，表现形式可能是做功，如深蹲，也可能是静态抵抗负荷，如肩扛重物移动时上体的状态。这种负荷可能高达500公斤，也可能只有几公斤。力量又分为极限力量、爆发力、力量耐力和专项力量。专项力量即力量运动或重体力劳动中体现出的综合性力量，它通常是其他3种力量的综合，但其中有一种是主要的。力量举的专项力量主要依靠极限力量，举重、投掷主要依靠爆发力，壮汉则依靠力量耐力。极限力量即克服重负荷的能力，比赛中通常比的是极限负荷，但极限力量的意义不仅在于极限负荷，训练中运动员主要使用非极限负荷，说明极限力量是一个范围。爆发力训练中也主要采用极限力量的训练方法，这说明极限力量对于爆发力的提高也具有重要作用。爆发力指的是以尽量快的速度发出尽量大的力量的能力，它在本质上是大量肌纤维短时间内的同向收缩。事实上，单个时点上爆发力达到的力量峰值要超过极限力量，这正是它的价值所在。但爆发力方式下力量峰值只能维持很短的时间，其后就迅速下降，在一个有效时段内其平均力量明显低于极限力量。因此极限力量通常用于稳定地做功，而爆发力用于快速通过困难位置、提供启动力量或者获得单个时点上的高速度。力量耐力指的是较长时间内持续克服较大负荷的能力。它与耐力的区别主要是负荷较大，虽然没有明确的界限，但我们从壮汉和长跑的区别上就能直观地看出来。虽然专项力量依赖于极限力量、爆发力、力量耐力3种中的一种，但也有一个转化过程，这个过程中起作用的因素就是所谓的技术。简单地说，技术就是熟悉并适应器械和规则，让力量转化为专项成绩。重体力劳动能力是一个人克服较大负荷进行劳动的能力，但这里所说的负荷通常大大低于描述力量时所指的负荷。但体力劳动者通常没有经过运动员那种渐增负荷的训练，对具体个人而言，难度也是相当大的。重体力劳动的基本方式是移动重物，可以分为扛、提、托抱和牵拉4种方式。扛指的是将重物固定在肩上进行搬运，针对的是重量大且形状适于肩扛的重物。提指的是抓握住重物进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且适于抓握的重物。托抱指的是用双臂将重物托抱在体前进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且不适于抓握的重物。牵拉指的是将重物置于地上或车上，通过绳索将人和重物固定在一起，经由人的移动来移动重物。基本运动能力是一个人的基本运动技能即完成各种运动的基本能力。它需要一定的极限力量、爆发力、力量耐力作为基础，但要求并不高。它表现为力量、速度、耐力、协调能力、柔韧性5种能力。速度即肌肉快速做功能力，和爆发力的区别是负荷较小，通常是克服自身体重或者轻器械做功。耐力即较长时间内持续克服负荷的能力，和爆发力的区别是负荷较小。耐力既可以表现为持续做功，也可以表现为持续地静态抵抗负荷。协调能力即全身多个部位协调动作和发力的效率和能力，力量也是多个部位协调发力的产物，但力量关注的是最终发力的大小，协调能力关注的则是多个部位协调发力的效率。柔韧性即全身各关节、肌肉大幅度转动、伸缩、扭曲的能力。柔韧性本身不需要很大的力量，但柔韧性的好坏却会对力量的提高产生重大影响。对于上述各种能力，腿部都起着关键性的作用。但是，每种能力都需要多种腿部训练来加强，而每种腿部训练也能提高多种能力。将上述能力综合考虑并进行训练，是效率最高的方式。现在让我们看看链条的另一端——腿部训练。跑步。严格来说，跑步训练的主要不是腿部，而是心肺系统功能。但是，跑步的确能在一定程度上训练腿部，而且是加强最基础的腿部功能。跑步种类有短跑、长跑、负重跑、变速跑、折返跑等。短跑主要针对速度，也能在一定程度上提高腿部极限力量和爆发力，但作用很有限。长跑用于提高耐力。负重跑多用于军事目的，对耐力和极限力量都有一定要求，训练的是一种专项力量。变速跑、折返跑广泛应用于各种运动，对速度和爆发力都有一定要求。跳跃。跳跃需要的力量比跑步要高，因为它的成绩取决于瞬时发力，而不是持续发力。跳跃种类有跳远、跳高、立定跳远、立定跳高、三级跳远、跳深等。立定跳远和立定跳高是最基本的跳跃动作，其性质十分相似，主要区别是前者的成绩受体重影响较大。和跳远、跳高相比，立定跳远和立定跳高与力量、爆发力的相关度极高，举重、力量举运动员的这两项成绩甚至比田径运动员还好。另一方面，这两个动作也是提高力量、爆发力的重要辅助动作。跳深是一种很好的退让性力量训练，但因为负荷加得比较突然，风险比另一种常用的退让性力量训练——超负荷退让深蹲大得多。自然攀登，包括爬楼梯和攀登有台阶或无台阶的自然斜度山峰，练习时既可以负重，也可以不负重。这在一般运动训练和军事训练中都很有价值，负重攀登能在一定程度上提高力量耐力，其他形式的攀登则主要提高耐力。自行车。除了场地自行车运动员，大多数人能够接触到的是公路自行车，这是一个典型的耐力项目，但对爆发力也有一定要求。滑冰，包括速度滑冰和花样滑冰。前者对爆发力、耐力、协调性都有一定要求，后者的主要要求是协调性。橄榄球。快速奔跑和对抗需要较高的速度、爆发力和耐力。橄榄球运动员的腿部可能是除力量项目以外最强壮的。足球。和橄榄球相比，足球对速度、爆发力的要求较低，但对协调性和耐力要求更高。泰拳。这种古老的东方格斗术对速度、协调性、耐力、爆发力和极限力量都有较高要求，强壮的腿部是它巨大威力的源泉。摔跤。任何复杂的重心变换和站立发力都离不开强壮的腿部。摔跤对协调性、柔韧性、极限力量、耐力、速度都有较高要求。投掷。投掷高手的腿部力量甚至可以和举重、力量举运动员相比。爆发力、极限力量和协调性是它的主要特点。壮汉。几乎每个壮汉项目都需要强大的腿部力量，壮汉高手拥有世界上最强的力量耐力，但他们的极限力量也是相当强大的。下面我们进入到最核心的腿部训练项目，即力量举和举重项目，它们也是我们获得强壮腿部最有效的途径。深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。茜茜深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。跨蹲，硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。上挺，提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。窄拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。宽拉，硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。腿屈伸，专门用于提高伸膝肌群体积和力量，从动作上将伸髋肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。腿弯举，专门用于提高伸髋肌群体积和力量，从动作上将伸膝肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。俯卧升起，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作，避免了手臂静态负重能力的瓶颈。卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。反向卧躬身，与上面两个动作相比，大幅度降低了对腰部的压力，对伸髋肌群的刺激更加集中。上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。提踵，提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。下面，让我们把链条建立起来，一端是你需要提高的能力，另一端则是能提高这些能力的训练动作。你需要提高哪些能力？这完全由你从事的运动项目或劳动类型决定，需要具体分析。一些训练动作，如深蹲，能提高多种能力，但实现方法差别很大。如果你想提高极限力量，需要做每组不高于5次，组间休息时间不低于2分钟，动作缓慢而稳定的练习。如果你想提高爆发力，就应适当降低重量，加快动作速度。如果你想提高力量耐力，就应进一步降低重量，每组都做到力竭。如果你想增大肌肉体积，不必做到筋疲力尽，但必须把发力部位严格限定在你想要练习的部位上。如果你想提高速度，就使用小重量和安全前提下最大的动作速度。如果你想提高耐力，就使用小重量练到力竭。总之，上面对各种训练项目能提高能力的讲解只是一种可能性，能否实现还要看你的具体训练策略。下面，让我们看看腿部力量训练的原则。这里无意于把教科书上力量训练的原则照搬过来，而是对照上体力量训练，强调腿部力量训练的特殊之处。原则1：动力性训练。腿部力量训练应尽可能采用动力性训练，这样才能和它在实际中发挥的作用一致，因为腿部是主要发力部位。与之相对，上体力量训练则应该非常重视静力性训练。原则2：大重量。这里指的并不是绝对的训练重量，在这一点上腿部超过上体是必然的。这里指的是相对训练重量。比如，如果你卧推用每组做10次的重量，深蹲就应用每组做5次的重量。这也是与腿部力量在实际中发挥的作用一致。拳击赛中你可能无数次出刺拳，重拳只有有限的几次，但需要的力量却远大于前者。原则3：三层次训练。我个人认为这一原则最为重要。任何力量训练都可以分为3个层次：基础力量训练、原型力量训练、专项力量训练，腿举、深蹲和挺举分别是它们的例子。腿部力量训练3个层次都需要，基础力量训练能最广泛地促进各种专项力量的提高，但需要两层转化，转化中可能遇到的外加瓶颈也最多。专项力量训练最直接，也最具体，但作用也是最孤立的。还是腿部力量在实际中发挥的作用决定了这一点，因为它是做功的主要推动力。而上体力量训练应主要集中在专项力量训练上。提高腿部力量的主要方式是自然发力模式的动作。这类动作的实用价值巨大。摔跤运动员都知道在伸直双腿的情况下要想悬空抱起对手几乎是不可能的，但如果用双臂固定住对手，适当下蹲后用伸腿力量抱起对手，那就轻而易举。类似的，搬运工知道要俯身将沉重的箱子推动会非常困难，但如果用臀部顶住箱子，用伸腿力量后推，就非常轻松。因此，自然发力模式项目应在腿部力量项目中占主要部分，通常为70%，非自然发力模式项目，如腿举、腿屈伸、腿弯举、反向卧躬身占剩下的30%。下面是一个典型的全方位腿部训练计划，它不是集中于某项具体的素质，而是尽量全方位地提高各方面素质。这是一个理想的计划，更像一个模板，现实中你需要对它进行裁剪，压缩你不需要的，或者不是重点的部分，放大你需要的部分。周一 50米冲刺跑6组腿举５组，每组５～１０次奥林匹克后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次挺举８０％８组，每组１次周二 立定跳远15组腿屈伸５组，每组５～１０次宽站距低杠后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次抓举８０％８组，每组１次周三 长跑1500米，最后50米冲刺腿弯举５组，每组５～１０次前蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次下蹲翻８０％８组，每组１次周四 助跑摸高15组反向卧躬身５组，每组５～１０次肩托深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次架上挺８０％８组，每组１次周五 蛙跳100米外展腿５组，每组５～１０次硬拉５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次肩扛负重行走１００米周六 快速爬楼梯10层（上行层数）内收腿５组，每组５～１０次箱式深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次箭步蹲行走１００米周日　快速自行车骑行１０公里（场地或器械）负重高抬腿５组，每组５～１０次台式蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次投掷铅球１０组-----------------------------------------------爱健康，享受生活！塑造形体，痴迷于运动瘦身。。。我们是由健美爱好者联合组成的团队，旨在分享国外健美健身的资讯和方法。。。如果你喜欢健美健身，塑造形体和肌肉，“肌肉构成”会是你在这方面的好帮手。温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
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title="老公今晚约我老公今晚约我
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我最开始喜欢他也是因为觉得他好看 我们认识一年多了 我一个闺蜜用小号加他 他不知道是我闺蜜 居然说不认识我 我该相信闺蜜还是他 毕竟闺蜜是截图发给我的叫我删了他 我别他删了可现在后悔了再加他pp他不同意了 他他是不喜欢我吗？
发现老公对我越来越好了，工作那么忙还抽时间带我去海边玩，这身衣服还是老公给我选的呢，我挺喜欢的，产后的小胸可不敢这么穿呢，现在穿上刚刚好，更自信了，小主们觉得我老公的眼光怎么样呢。
呵呵，这是我吗？？？？？？？？
【家宴中的高分菜】糖醋排骨 做法步骤。 1、排骨洗净。 2、切成块状。 3、凉水煮开，焯掉血水，简单淘洗排骨表面的血沫子。 4、六成油温炸排骨3分钟。 5、将醋、冰糖、酱油用凉白开化开。 6、准备料包（八角、砂仁、茴香、香叶、花椒、桂皮），用纱布包起来。 7、将料包和糖醋水放入炸好的排骨里，大火煮开换小火煮20分钟。 8、待汁水收干起锅，撒上芝麻即可。
[潮流美食] 分享之～～～《鱿鱼八宝饭》 小主们有没有鱿鱼控呢！我个人比较爱吃鱿鱼。非常喜欢，每次都吃铁板鱿鱼，现在变个花样吧！小主们要学一学，又可以当饭，又可以当菜的。 准备食材。 鱿鱼 3条 糯米 200g 青豆 胡萝卜丁 香菇丁 火腿丁 猪肉丁 虾仁丁 玉米粒 精盐 4g 味精 2g 糖 步骤一。 将鱿鱼内脏洗净去皮备用，配料切丁儿。步骤二。 糯米温水泡开沥干。与原料丁同放碗中加入调料，拌均匀。酿入鱿鱼肚中～步骤三。 放入蒸盘～100℃蒸20分钟～步骤四。 蒸好后切片摆盘即可。小主们有没有看到很简单呀，非常好吃的哟。小主们记得阅读小贴士哟。 小贴士: 选用质地优良的细糯米，糯米强韧，可以把鱿鱼填充结实。口味更佳。
黑莓 又到了黑莓成熟的季节，路边到处可见乌黑发亮的黑莓果子。 从网上查来莓的功效。 1、增强免疫力 黑莓中的维生素C含量是蓝莓的两倍。英国营养师厄苏拉·阿伦斯表示，维生素C在人体中可发挥多种重要功能，有助于增强免疫系统、保持心血管健康、降低高血压、同时改善人体对饮食中铁的吸收，降低贫血危险。 2、助消化 阿伦斯表示，黑莓中的纤维素含量高于大多数其它水果。一把黑莓含纤维素8克，比两杯小麦中纤维素含量还高，有助于更好地满足25克纤维素的日需求量。纤维素对消化道健康极其重要，有助于保持健康体重和降低高胆固醇。 3、愈合伤口 黑莓富含单宁酸。伦敦格蕾丝公主医院首席营养师萨拉·威尔森表示，黑莓有助于拉紧皮肤组织，收缩血管，减少出血量。传统医药中，黑莓是一种伤口愈合药。 4、抗癌 阿伦斯表示，黑莓富含抗氧化剂花青素。研究发现，花青素具有抑制肿瘤细胞生长的作用。另外黑莓中还含有一种叫做C3G的黄酮类化合物，可有效治疗皮肤癌和肺癌。 5、护眼 黑莓中所含的叶黄素可防止眼睛视网膜斑点形成，同时可防止紫外线损伤眼睛。 6、壮骨 黑莓是微量元素锰的极佳食物来源，一把黑莓可满足锰的日需求量的50%。威尔森表示，锰有助于人体形成结缔组织，对强壮骨骼至关重要。 7、促进健康细胞分裂 黑莓中富含的叶酸(维生素B9)在健康细胞分裂和生长过程中发挥重要作用。建议孕妇多吃黑莓，以降低新生儿脊柱裂等出生缺陷。 上图。摘了一把黑莓，与苹果，纤维粉，奶昔粉打成饮品，超好喝。
我和大女儿。漂亮不，赶紧来玩吧
结婚已经有九年宝宝也快8岁了，以前我们在一起的时候很性福的，自从他打我以后我对他一点感觉都没有了，一点激情都没有每次他想要自己却像个木头一样一点反应都没有，这样的生活我该继续吗