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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
人体身休成分及其评价
&身休成分及其评价
&&&&& 第一节 身体成分概述
一、身你成分定义与你脂含量
（￣）身体成分定义
组成人体各组织、器官的＇总成分即为身体成分。根据各个成分的生理功效的不同，
常把体重划分为FM（体脂重，脂肪重）和FFM（去脂体重，瘦体重），即身体成分的生理二成分模型。身体成分又常以体脂百分比（体脂％）或FFM（kg）来表示。
&（二）体用旨％
&体脂％是指体脂量占体重量的百分比。体脂越多，体脂％越高。肥胖者可以达到
40％以上。
& （三）FFM和体脂的变化
& FFM和体脂的变化有年龄、性别、身材、种族和遗传等方面的差别。
& 青春期开始常伴有随FF&M的急剧增加，男孩的FFM增加更明显，而女孩的体脂增加较明显。成年女性体脂％较男性高，而其FFM仅为男性的2／3。进人成年后期，男女FFM平均值有轻度降低。研究表明，成年人FFM的波动小于体脂的变化，因此，成年人体重的波动主要是由于体脂的变动造成的。不同年龄者的平均体重、FFM和体脂举例如表7土1。
所有年龄段的FFM都与身高呈直线相关。东方人一般比白种人身材矮小，其体重也较轻，所以FFM也较低。身高和体重受遗传的影响，FFM、总体脂量和皮褶厚度同样也受遗传因素的影响。
&工、身体必需脂肪与储存脂肪
三、身体成分与健康&& ˉ
&体内脂肪储存的数量，特别是储存脂肪堆积的部位，是影响人体健康的重要因素。总脂肪量相同的肥胖者，若脂肪堆积在腰腹部，即腹部皮下脂肪、网膜和系膜脂肪以及腹膜后脂肪，其忠心血管疾病、高血脂、高血压、2型糖尿病和中风的危险性高于脂肪堆积在臀部和大腿部的肥胖者。
&体脂过少也会危害身体健康，如因长期节食、营养不良、厌食症及其他疾病造成体脂过少时，身体会出现代谢紊乱、身体功能失调（如闭经），严重者可导致死亡。这些疾病除体脂过少外，FFM也减少，体适能下降。
第二节 身体成分的检测与评价
一、身你成分评价的意义
检测步骤如下：
&⒈校验皮褶厚度卡钳
&测量前应先校验卡钳，将砝码挂于钳日，调整指针至红色标记刻度的15～Z5mm范围内。每次测试前将指针调至0点，卡钳压强应保持在10g／mYrf，面积为20～40mm2，如图7－2所示。
& 2检测部位
& 躯干测量部位是肩胛下角、胸部、腹部和髂前上嵴等；四肢测量部位是肱三头肌和大腿等（图7－3）。女性常测部位是肱三头肌、髂前上嵴和大腿部位的皮褶厚度，男性常测部位是胸部、腹部和大腿部位的皮褶厚度。受试者自然站立，暴露身体的右侧测量部位。各测量部位定位如下：
& （1）上臂部（肱三头肌部位）∶上肢自然下垂，于肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处，垂直捏起皮褶（图7－3A）。
& l2）肩胛下角：在肩胛下角｜＝2cm处，与脊柱呈45&夹角斜捏起皮褶（图7－3B）。
& （3）髂前上嵴：髂嵴上方水平线与腋中线交界处，垂直捏起皮褶（图7－3C）。
& （4）腹部：在脐旁右侧2cm处垂直捏起皮褶（图7丁3D）○
& （5）大腿部：腹股沟中点与髌骨上缘中点连线的中点，皮褶方向与大腿纵轴平行（图7－3E）。
&&&&&&&&&&&&&&&&& 点（男性）、或1／3位置（女性）斜捏皮褶。
&&&&&&&&&&&&&&&&& 指、中指将皮褶捏起，右手持皮褶厚度卡钳，
&&&&&&&&&&&&&&&&& 彀，立即读数并作记录，测量3次，取中间值
&&&&&&&&&&&&&&&&& 57o。以mm为单位，取小数点后土位记录。
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第三节 身体成分测量与评价的应用
&一、指导运动员安全控制体重
& 运动员的理想体重不同于普通人，有运动项目的特别要求，身体成分也不例外。中长跑运动员要求体形苗条，体重相对较轻，以减轻跑步时的负担；而相扑运动员则正相反，体重相对较大。依体重分级的运动项目，对控制体重要求很高，既要保存肌肉力量，又要去掉不必要的月旨肪和水分。有些以力量和爆发力为主的运动项目，增加FFM很重要，因为力量的大小与FFM中的肌肉量呈正相关，肌肉是FFM的主要成分。通常认为，运动员的理想体重是取得最好成绩时的体重，或获得最大力量、速度和耐力时的体重，或达到最佳运动水平的最小体脂％时的重量。
& 运动员为了适应运动项目特点和比赛需要，有的需要减轻总体重，有的希望减少FM。长跑运动员需要减轻总体重，而跳高、体操及篮球、排球运动员希望减少体脂量，增加FFM，增加相对力量，提高弹跳力和爆发力。因此，在竞技运动中，运动员的科学选材、不同运动项目的体重监测与控制、运动训练效果的评定等都与身体成分密切相关。通过对运动员的形态学分析和身体成分特征的研究，科学确定运动员的理想体脂饧，控制体重在合理的范围之内，才能更好地保持运动员的良好竞技能力，在比赛中充分发挥潜能，获得佳绩。运动员体重控制包括减体重、保持体重和增体重等，然而更多的是减轻体重和FM，保持或增加FFM9
& （￣》各类运动项目的理想体重和身体成分
& 对于优秀运动员而言，脂肪的多少，在一定程度上反映了训练程度的高低，因此，确定运动员的理想体重和身体成分，帮助教练员掌握合理的体重控制方法，对于使运动员达到最佳体重及身体成分、发挥运动潜力和提高运动能力具有重要意义。Lamb提出，可以通过确定理想的体脂％方法来确定理想体重。
& 不同项目运动员的身体成分（体脂⑵范围举例如表7－4所示。
& 计算公式为：
&&&&&&&&&&&&&&&&& 理想体重二100&FFM／（100一理想体脂％&10⑴
& （二）运动员体重与身体成分的控制策略
& 在当今竞技体育中9运动员对体重和身体成分的控制更多的是减体重。运动员减体
重通常是指有目的、有计划地在长期训练过程中缓慢减轻体重，或在赛前较短时间内快
速减轻体重的过程。其关键是确定合理的减体重、减体脂的目标，以及采取科学的方
法。一般按照减体重的速度将减体重分为快速减体重和缓慢减体重两大类。
& ⒈根据项目特点确定体重控制目标
& ⑵炭进苈胚置
&快速臧体重指在一周左右的时间内将体重迅速殒少到其一特定目标的过H＇如在一周内减体重的幅度大于其自身体重的4％，或每天减体重的幅度大于其自身体重的17。。按体重级别进行比赛的运动项目，如举重、摔跤、柔道、散打和踏拳道等运动员往往使用此方法。
&⑵缓慢减体重
&缓慢减体重指在较长的一段时间内将体重减少到某一特定目标的过程。一般每周体
重波动不超过自身体重的27o。以克服自身体重为主的一些运动项目，如体操、艺术体
操、跳水、花样滑冰和长距离跑等运动员常采用此方法，长期或间歇对其体重进行控
制，使FM处于较低水平，在竞赛中获得佳绩。
&2，根据健康及竞技能力确定减体重的适宜速度和程度&&&&&& ｜
&按体重级别进行比赛的运动项目的教练员才
原因是基于一种错误的iA识，认为平时训练按仨
加低于本人正常体重级别的比赛有利。他们一丿
体内水的排出和能量的消耗。然而在运动实践丬
减体重常带来一些医学问题，减去的常常是体｜
分减少1&2％；脱水量为5％体重时，血液容量&
和血细胞压积升高，血管系统负担加重，内脏召
越严重，对运动员的健康和运动能力的损伤越明显（表7－5）。快速减体重的同时也丢失无机盐和糖原，体重丢失8％时，肌糖原减少48％。我国参加雅典奥运会的举重选手张国政曾讲述他快速减体重的感受： &在比赛前4天，我没吃一点东西，全靠硬往嘴里塞葡萄糖片。每天在桑拿室里蒸，好不容易减了7．2kg，人都有些虚脱了。& &2008年再这样就不行了，到时只有参加77kg级的比赛了。& &赛完最想的就是好好吃上一顿饭&。有研究发现，限制能量摄入使体重减轻时FM和FFM都减少，瘦者禁食时每减少lkg体重所失去的氮量是肥胖者的两倍，运动员赛前禁食快速减体重减少更多的是蛋白质，它的丢矢量为30～56g&d＾&。体内蛋白质耗损，不仅降低了运动能力，而且降低了免疫机能。摔跤运动员会因为控体重、脱水和蛋白质耗损，导致肌肉失去弹性、韧带伸展性降低，赛前大运动量训练以及比赛时容易发生突发性的损伤。
表7－5 脱水对人体的危害
脱水程度（占体重⑵
&&&&& 引起渴感，身体不适
&嗜睡、精神紧张、易疲劳、激动、食欲不振
&&&& 唾液分泌及吞咽食物困难
&肌肉痉挛、动作协调障碍、行走能力受到影响
说胡话、皮肤皱缩、尿量减少、吞咽丧失、喝水困难
& 皮肤出血、干裂、继续脱水则导致死亡
& 短时间快速减体重量限制在原体重的5％范围内是比较安全的。然而我国体育科研人员对一些运动队的比赛前调查发现，运动员快速减体重量常常大于5％，个别的超过12v。。也有报道提出，最大快速减体重的量为1kg&Wk4，否则会影响到体液和糖原的储备，运动员应至少在赛前2～3天达到比赛体重。
& 以克服自身体重为主的一些运动项目，特别是以好的身材、轻巧优美的动作获得高印象分值的项目，如体操、艺术体操、跳水和花样滑冰等运动员采用缓慢减体重。缓慢减体重主要是减少FM。这种减体重的计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则，主要采用的方法是控制饮食与增加运动相结合，但采用的方法不当时，也会出现诸如营养不良、生长发育迟缓等损害健康和运动能力的现象，甚至可导致严重的外伤。长期控制体重时，一定要监测运动员的身体成分。运动员的身体成分与运动成绩有较大的关系，当体脂7o相似时，运动成绩优秀者，体重、FFM、FFM／身高等指标都高于成绩差的运动员。通常成年运动员体重和体脂饧应不低于普通人的健康标准的下限。男运动员体脂饧
&&&&&&&&&&&&&&&&& l0％。然而体脂饧的确定还应考虑运动员的身
&&&&&&&&&&&&&&&&& i以体脂5％为标准来估算允许减体重的量来确
&&&&&&&&&&&&&&&&& 动员的运动能力。因此，中等身材的体脂饧为
&&&&&&&&&&&&&&&&& 冫材略低于8％为宜。
&&&&&&&&&&&&&&&&& 哥则就是调整好热量摄人及消耗之间的平衡关
&&&&&&&&&&&&&&&&& 的RMR（热量）、食物的TEF（生热效应）和
& & F&&&&&&&&&&& ˉ
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 第七章 身体成分及其评＠）
运动的TEA（热效应），即EE＝RMR十TEF＋TEA＇若要减轻体重，需要增加热量消
耗，减少热量摄入，机体必须动用贮存的脂肪来满足机体各种生理活动的能量消耗。
在控制体重时应采用科学、安全、稳妥的方法。饮食营养要安全平衡，避免长期禁食
或控制饮食来&残酷&地限制热量的摄取，避免使用致泻剂、刺激剂、利尿剂和药物
减体重。刺激剂和利尿剂已被列人兴奋剂之列。运动员体脂饧低于5％～7％（男）和
6％把10％（女），不宜再减体重。每周减体重的速度不超过1．5～2．0kg。
&工、指导六众控制你重
& 体重是反映人体各组织器官总量增长的综合和身体充实程度的指标。体重超过相应
&身高所确定的标准值则为超重。国人身高标准体重计算如表7－6所示。超重不加以控制
&会发展为肥胖，儿童青少年时期超重的控制尤为重要。身高与体重的关系可以用二者的
&比率即BMI来反映。BMI与采用身体密度法测定的FM相关系数较高，为0。75～O。8。有
&研究表明，BMI值与过高的死亡率呈&J&形曲线关系（图⒎7）。男女最低死亡率相当
&于BMI为22冖25kg●m℃，此范围之外的死亡率都增高，因此，体重控制非常重要。超
&重者须减轻体重，体重过轻者需增加体重。
& （一）减体重
& 大众减体重可参考运动员长期缓慢减体重的方式进行。主要是以体育锻炼增加能量消耗并配合饮食控制减少能量摄人为最佳方案。体重下降与能量摄入不足成正比关系，但体重减轻时，FFM和FM都减少。FFM对机体而言是执行生理功能的有效成分，应尽量避免减少或最大程度地保持。然而，绝大多数超重者拥有过多的FM，特别是储存脂肪。储存脂肪过多地分布在腹部时，人体患病的风险很高，所以应最大程度地减少该部分的FM。因此，超重和肥胖者在减体重过程中，不仅要监控体重变化，还要监控腰围与臀围的比值变化。有氧运动能增加能量消耗，特别是脂肪的消耗；肌肉抗阻力练习可以增加肌肉量，减缓因节食导致的FFM丢失，使体脂％趋于正常♂所以大众减体重效果的评价不能仅用体重这个单一指标，而应采用体重、BM王、腰臀固比和体脂％等指标综合评价，后三者正常范围如表7－7所示。&&&& ˉ
（二）增体重
&&&&&&&&&&&& 身体成分测定及其评价研究展望
&身体成分不仅是监测营养状况、体液平衡状况和评价生长发育等方面的重要的指标，在临床和基础研究中具有重要价值，而且在大众和运动员体重控制实践中都发挥重要的指导作用。欧美在身体咸分研究方面进行了大量深入而细致的工作，研制了不少基于欧美人群的推算公式和评价标准．出版了不少相关专著和教材j然而我国的相关研究刚刚起步，国人的数据量不够大，适用于国人的身体成分相关推算公式和评价标准不够完善，仍需这一步研究&O
受益匪浅 1
一无所获 8
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鲜肉鲜肉,永远不皱这句出自跑男的热门口号，其实非常有道理。肌肉对于人体结构的作
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监测体育记者体质出处方
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本报7日讯（记者 才艺) 今天，省体育局和省体育记者协会组织，黑龙江体育运动创伤康复医院为省城24名体育记者进行了体质监测，并通过检测指标为每位记者出具了科学健身处方。
本次检测项目有身体成分测试、骨密度测试、亚健康测试、糖基化测试，动脉硬化测试、功率自行车（心脏ETT）测试6个项目，还有身高、体重、肺活量、握力、闭眼单脚站立、坐位体前屈、选择反应时、纵跳、俯卧撑、仰卧起坐等选测项目的测试。其中，有22人身体年龄低于实际年龄。结果表明，越是能够坚持体育锻炼的人，越是“年轻”。
从测试看，由于记者的职业特征和持续的工作习惯，工作强度大、好思虑、饮食起居无规律、处于亚健康状态的人较多，伏案写作和摄影摄像工作导致颈肩腰劳损普遍，甚至严重。有的没有及时进行系统的理疗性治疗劳损部位已经变形。医生建议，应该选择一项适合自身状况的项目坚持锻炼。
体育运动创伤康复医院运动医学教授鲁明愆提醒大家，春暖还寒的季节，由于韧带、肌腱、肌肉弹性柔韧性差、粘滞性强，不能很快适应神经系统的兴奋和冲动，锻炼时要重视准备活动，各部位要预热，活动从简单动作开始，循序渐进，运动姿势要正确，避免不必要的损伤。
黑龙江体育运动创伤康复医院是我省首家在国家卫生部备案的非营利性质的体育运动创伤康复医院，是我省根据越来越多的社会需求，对省级训练单位的医疗设施进行资源整合，将多年在运动队中积累的运动创伤治疗与康复的经验回馈龙江百姓的一项惠民改革工程。运动医学科和创伤康复科室医院的重点科室，国民体质监测与评价中心是特色科室。
本文来源：黑龙江晨报
责任编辑：王晓易_NE0011
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