跳绳，最简单直接的有氧减肥方法
　　跳绳是特别适宜大众的健身运动。有测试显示，跳绳5分钟，每分钟跳140次的运动，效果就相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的无氧运动。
　　跳绳既能瘦腿又能美臀，是一种富有乐趣的有氧运动。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
　　如何用跳绳来减肥？
　　跳绳是一种复合性动作可以让全身运动，因此在跳绳之前必须要先进行热身运动，活动一下你的肩膀、你的手腕、你的膝盖、腰部和脚踝等全身的各个部位，并且在跳绳这前不能大量饮水，其实这个和其他的有氧活动需要注意的事项是相同的。
　　初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
　　跳绳间歇训练计划
　　计划一： 15分钟
　　站在钟前或是设定个定时器。
　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
　　休息20秒。
　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%――90%
　　休息20秒。
　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
　　休息20秒。
　　整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。
　　计划二：
　　(先3分的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
　　2分钟的快速跳绳。
　　15下的俯卧撑
　　25下的深蹲
　　以上为一个循环，完成8个循环。
　　从某种程度来说，跳绳运动锻炼的性价比要高于跑步。
　　跳绳不但比跑步更快进入有氧消耗的状态，而且对于膝盖损伤更小，全身的运动效能也更高。
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2546文章数初中体育课《跳绳》教案
初中体育课《跳绳》教案
责任编辑：文洁&
　　导语：跳绳是中学生十分喜欢的一种体育活动，发展跳跃能力的传统性运动项目。下面是小编为您收集整理的教案，希望对您有所帮助。
　　学习阶段：水平四(初中二年级)
　　学习目标：学会跳绳的技巧，达到学以致用;发展学生的跳跃能力和体能。
　　学习内容：短绳、长绳的各种跳法和技巧。
　　一、教学设计说明：
　　随着课程改革的不断深入，现行的教学理念发生了巨大的转变，教学中教师的教和学生的学能够有机的结合起来，课堂教学一改过去传统的教学模式，课堂氛围异常活跃，学生的积极性和主动性得到了提升，学生由&厌学&到自发的主动&想学&，真正达到了既锻炼身体又娱乐身心的目的。
　　基于以上原因，我在教学中打破传统的教学模式，坚定以学生发展为主，从提高课堂教学实效出发，使学生真正在寓教于乐中锻炼身体。本次课我根据初二学生的特点，依据新课程理念所提出的要求，采用兴趣分组学习的方式进行教学。同时启发学生开动脑筋，积极思维，努力寻求更多的跳绳方法，尽可能调动学生的学习兴趣，让学生都能参与到学习中来，积极主动地进行练习，使每一个学生都能得到锻炼。
　　二、教学分析
　　(一)、教学内容分析：
　　跳绳，在我国民间流传历史悠久，具有广泛的群众基础。而学校又是这种运动得以传承的场所，本课选材的是跳绳，同时又开发了器材的使用价值，把绳作为龙身在准备活动中进行舞龙活动。舞龙是一项民间艺术，历史悠久，也是中华民族艺术宝库中的一颗璀璨的明珠。我们作为龙的传人，有责任把它继承和发扬下去。通过特有的音乐，让学生和着音乐翩翩起舞，激发学生的学习兴趣，爱国情操。
　　跳绳是以跳跃为主的运动，是发展跳跃能力的一种练习方法，经常从事这项运动，对提高人体的弹跳能力、协调能力、灵活性及耐久力有促进作用，使下肢肌肉富有弹性;同时可以增强内脏器官的功能，尤其对促进心血管系统和呼吸系统机能产生良好的影响。通过学习也能培养学生勇敢、果断、积极进取的优良品质;战胜自我，体验成功的乐趣;让学生获得自尊和自信，促进学生身心健康发展。但跳绳这个教材，传统的教法太单调，学生学习一会就会厌烦，而且忽视了它的社会价值。我在教学中，注重跳绳的社会价值的运用，让学生自由跳、双人组合跳、多绳一人跳或一绳多人跳等。由个人到集体，自由选择，兴趣分组进行教学，练习中教师要组织学生讨论、探究跳绳的技术方法和应用，启发、引导学生与其他运动项目结合，让学生学以致用，培养学生的创新思维和顽强拼搏精神，让学生学会跳绳的练习方法，提高学生的跳跃能力。
　　(二)、教学对象分析：
　　初二学生爱动、好玩;争强好胜，好奇心强，不易服输，对体育运动有着浓厚的兴趣。学生的集体荣誉感强，但大多数学生都是家中的&大王&，惟我独尊。因此在学习中会出现争吵现象，乃至于有一些学生会&不讲理&，这就要求教师教育、开导并化解学生之间的矛盾，使学生由谅解到团结。这些初二学生娇惯，体能稍差，坚持运动的毅力不足，需要教师及时鼓励学生，引导学生积极运动，勇敢拼搏，在运动中增强自信和自尊，获得成功的体验，通过探究合作进而激发学生的学习兴趣和集体荣誉感。
　　(三)、课标要求分析：
　　跳绳是发展跳跃的练习，这是新课标身体健康领域中发展体能目标的要求，是初中阶段(水平四)的重要学习内容。目的是让学生掌握跳绳的基本技术、体验成功的乐趣，发展跳跃能力，提高学生自主练习的能力和自测、自评的能力，培养学生集体注意思想，增进班级的凝聚力。
　　三、教学目标
　　1、让学生掌握跳绳的基本技术，指导学生学会自主练习，灵活运用。
　　2、发展学生跳跃能力和腿部肌肉力量，提高学生弹跳能力、协调性等身体素质。
　　3、培养学生顽强拼搏和坚强的意志品质，增强学生的自信心。
　　4、激发学生学习兴趣，让学生积极参与活动，培养学生互帮互助的良好品质。
　　四、教学重点和难点
　　教学重点：掌握跳绳的方法
　　教学难点：持之以恒，养成良好的锻炼习惯
　　五、教学方法和手段
　　教法：1、讲解示范法;2、合作探究法;3、激励评价法;4、自主练习法;5、对比评价法;6、分层次教学法。
　　教学媒体：录音机、磁带。
　　六、教学流程
　　四列横队---分组进行舞龙---自由跳绳分组---分组探讨、自主评价----分组练习自创跳绳方法---分组讨论、评价---学生集合、展示才艺----集合做放松活动、小结。
　　七、形成性教学评价设计
　　评价作为一种教学手段，在教学过程中随时进行，注意多给学生以激励性评价和赞扬，并结合教学的重点和难点对优秀学生给予表扬。
　　(一)、知识与技能评价：学生是否掌握了跳绳基本方法，跳跃能力提高多少?是否发展了学生的腿部力量?学生能否自主练习。
　　(二)、过程和教学方法评价：学生学习是否由被动变为主动参与积极练习?学生学习过程中完成教学目标情况评价?怎样突破教学难点?教学方法能否体现一学生为主体、教师为主导的教学理念?
　　(三)、情感和态度的评价：学习中学生是否出现困难时表现出顽强拼搏的精神，学生间是否相互鼓励，表现出团结互助，互帮互学的精神风貌?学生能否真正自我评价或客观评价同学?教师评价学生是否鼓舞了学生的学习热情，学生对成功的体验表现情况评价，学生学习态度是否积极、主动等等?
　　(四)、课程终结性评价：教师总评，小结，学生互评、自评学习情况。
本文已影响人
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中考体育跳绳
中考体育跳绳
中考体育跳绳的动作规格
正摇双脚跳绳，每跳一次且要摇一回环（一周次）。听到信号后开始跳绳；听到信号后停止跳绳。时间为一分钟。
中考跳绳的动作要领
握柄要在中后端；右手要握智能柄。
绳搭腿后要绷直；听到信号就摇绳。
先起跳，后摇绳；一摇一跳三定位。
脚前掌，快跳起；落地膝盖要微屈。
起跳高度不能高；刚能过绳为最好。
大臂小臂和手腕；支好架子好定位。
快速摇绳落正中；次次都成有效数。
身体挺直不要硬；呼吸自然有节奏。
思想集中快速跳；注意频率效率高。
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
跳绳注意事项
1、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
2、跳绳时首先跳者不要跳的太高，跳的高浪费体能不说，还浪费时间。
3、前脚掌、脚尖着地，踝关节有节奏的发力弹动，膝关节注意有节奏的屈膝缓冲。
4、大臂自然下垂夹住身体，基本锁定不动，主要发力点在于腕关节。很多同学跳时整个手臂都在动是错误的，也是很多同学爱犯的错误，这样做你会浪费很多体能，最后肌肉僵硬酸疼。
5、最后强调一下就是呼吸，协调性的训练了。
6对于中考跳绳的绳子为专用绳，是测你跳的次数，不要“一跳多甩”以免影响成绩。在跳绳前要根据个人身体调节跳绳，不要跳出指定的区域！
7、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。
8、跳绳相对其他几门考试项目而言是比较容易，短期内训练很容易长成绩的项目，所以老师们、家长们要给学生鼓励，坚持，加油！不妨和学生互动训练，提高学生的训练兴趣。&
&&&&&关于中考跳绳
具体流程（一）：
输入考生学号（扫描学生条形码识别） *分发跳绳*开始跳绳（自动记跳绳次数）*时间到，停止跳绳（仪器智能计时、计算成绩）*考官收回跳绳 *下一组测试
　& 具体流程（二）：
&&& 检录 *对号入座（1-16）*取绳*检查计数器是否回零*开始跳绳*停止跳绳（时间一分钟）*右手前举（宣读成绩）*将绳轻放回原位置。下一组测试.（hnlbyzyf）
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快乐的体育课堂 ——跳绳教学（二）
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发表于 18:48:04&&
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技术支持 &&体育课《跳绳》教学设计
体育课《跳绳》教学设计
　　教材分析
　　跳绳是我国民间的一项体育项目，深受青少年儿童的喜爱，具有较大的锻炼价值。尤其跳绳对学生发展是非常有价值的体育活动。所以学校将跳绳安排为初二校本课程。这是对我国民间体育得到更好的发展。跳绳可以促进生长发育，可以使身体素质得到全面发展。也就是说跳绳练习能够使速度、力量、灵敏、弹跳力、耐力等素质得到全面发展。
　　学情分析
　　教学对象，初二年级学生，课
　　跳绳方面，基本的正摇跳，双脚跳，单脚跳，交叉跳。这些技术动作学生都有较浓的兴趣。
　　教学目标
　　1、使学生了解到跳绳运动对人体的锻炼价值，并积极参与锻炼。
　　2、发展学生的协调性，上、下肢肌肉力量，提高跳跃能力。
　　3、培养学生勇于克服困难、不怕失败，积极进取、拼搏向上的精神。
　　教学重点和难点
　　& 教&法：运用讲解示范法、启示引导法、鼓励表扬法等，尝试在体育课堂中加强师生间的交往与沟通，通过小组自主合作、探究学习，鼓励学生根据现有场地器材和自身实际情况，发挥自主能动性，努力寻找通过跳绳来发展学生素质的教学方法。
　　&学&法：让学生成为课堂的主体，通过自主管理、小组合作练习、探究性学习、创新演示，为学生提供一个展示的平台，激励学生获得成功。
　　教学内容的重点：尝试单人跳绳的不同玩法。
　　难点：能够掌握快速跳绳中的最佳绳间节奏。
　　教学过程
　　(一)准备部分6----8(分钟)
　　1、课堂常规1---2&
　　2、慢跑2---3&
　　3、徒手操2&3(分钟)
　　目的：达到热身活动关节的目的。
　　(二)基本部分27&30(分钟) 熟练运用跳绳
　　1、 原地的单人双脚跳绳5&6 &
　　目的：发展学生的主体性，体验运动快乐及敢于控制探究的精神。
　　2、单脚跳绳6&7&
　　目的：发挥学生的主体性，体验合作的快乐及敢于探究的精神。
　　3、尝试交叉跳绳10---12&
　　目的：发展学生的快速能力，体验快速中跳绳间最佳节奏。
　　(三)结束部分4&5& 体验收获
　　目的：主要是教会学生放松身体的方法，让学生在轻松的音乐中结束本堂课的教学。师生互评。
　　(四)效果预计：
　　1、通过教师的引导，学生能认真参与各个内容的练习，达到教学目的，课堂气氛活跃，师生间情感融洽。
　　2、预计学生都能学会单人跳绳的2-3种玩法，并能学会用运于实际锻炼中。
　　3、预计通过快速跳绳学习， 体验快速中跳绳间最佳节奏，能激发学生的学习热情，体验到合作带来的快乐。
　　4、预计的练习密度在40%---50%，平均心率达120---140次/分。
　　自评：
　　1、跳绳是中学生十分喜欢的一种体育活动，发展跳跃能力的传统性运动项目。在教学中如何调动学生学习的积极性是我首先要突破的难点。通过&以绳练跳&使学生掌握多样式的跳绳方法这是必要。
　　2、为了活跃课堂的教学气氛，我让学生两人一组结对，以比赛的形式，相互激励，使学生达到&练跳&的目的，既可收到良好的教学较果，又可促进学生身心的发展，提高学生的弹跳能力，灵敏性、协调性等。
　　我在教学《跳绳》一课，采用传授式教学法、学生创新方法、学生反复练习、分组比赛等方法来完成教学任务。目前，在教法上我改用激趣法和鼓励法进行教学尝试，取得了较好的效果。练习过程中，一些基础好的学生很快就完成老师布置的任务，为了保持学生的练习兴趣，一方面，引导学生学习花样跳绳，一方面，让学生当小老师教不会的同学。每当发现学生微小的进步，我都会不失时机地给予表扬。
　　教学反思
　　本节课准备活动后主要是让学生学习跳绳，基本的花样跳绳，以个人为单位，小组结合，请同学们发挥自己的聪明才智，各小组讨论创造双人跳法和最佳的组合练习。然后让学生展示自己的练习成果：
　　1、单人原地双脚跳绳、
　　2、单人交替绳跳。
　　3、单人单脚跳绳。
　　4、单人交叉跳绳。
　　5、尝试双人花样表演跳绳
　　新课程标准所提倡的&以学生为主体&的教学理念：把学习活动的主动权交给学生，给了每个学生以充分的选择机会和发展空间，让他们按照自己的爱好和兴趣来确定自己的学习内容和学习方式。
　　针对学生身体差异较大，活泼好动，为培养学生的主人翁意识和激发他们的学习兴趣，在教学中让学生通过自主选择学习方式，巧妙地以&跳绳游戏&分组比赛的形式，把学习过的多种跳绳方法融入整个教学过程。使学生在实践中积极思考问题，掌握知识和技能，这既让学生的情感得到体验，体育实践能力得到发展，意志品质得到培养，又注重了教学的趣味性、娱乐性。
　　分小组的群体活动，是教学中采用最多的一种形式。学生在小组群体中，人与人之间要进行各种交流，还要互相配合进行各种活动，这实际上是社会中人与人之间交往活动的缩影。两人一组一带一跳、四个人一组跳绳练习就是让学生在练习中体验到互相配合的重要性，使每个学体验到单靠个人的力量是不够的，让学生充分感受自主与合作的乐趣，让学生亲自体验活动的感受，因为成功与失败都是收获，酸甜苦辣都有营养。
　　教师进行积极的评价，在课堂中对学生的主体言行充满激情的真诚赞扬，让学生在教师的评价中充分感受到一份成功的自豪感和愉悦的情感。在教师引导下有目的的分组练习给学生搭建了展示才能的舞台，培养了学生的主动参与意识、自我管理能力和合作精神，使他们能充分享受到学习活动的乐趣。充分体现了平等、信任、双向情感互动的新型的师生关系，创设了开放、民主的课堂氛围，尊重学生、理解学生和信任学生，从而使学生成为教学过程中的劳动者、求索者和设计者。能使师生共享教学乐趣的方法，何乐而不为呢?
　　这节课上的闪光点我会在今后的体育课中，让它光芒四射，存在的问题和不足之处，我会努力改进，在今后的体育教学中，不断发现，不断的创新，并从中吸取和教训，只有不断的反思，才能有助于我们以后的教学工作，才能把我们的体育教学工作做的更好。
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