健身房练背的器械有哪些？怎么做？_健身吧网-爱微帮
&& &&& 健身房练背的器械有哪些？怎么做？
　　健身房练背的器械有哪些？怎么做？　　背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）　　背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。　　健身房练背就是围绕着一个“拉”字！　　首先介绍垂直拉的动作和器械　　1.引体向上　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全　　拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部&　　2.坐姿下拉　　坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，　　吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。　　肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。　　3.单臂下拉　　握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直　　将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直　　水平拉的动作和器械　　1.坐姿划船（器械 绳索）　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　--动作完成时呼气　　2.杠铃划船（正反手，宽窄握）　　双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂　　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　——返回位置，呼气&&　　3.哑铃划船　　、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定　　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后　　--提拉手臂与身体间保持一定距离　　4.T杠划船　　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。　　——吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌　　——动作完成时呼气、【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信:jianshen8com，查看历史消息【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 长按识别二维码猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓
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健身房练背的器械有哪些？怎么做？
15:17 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　房练背的器械有哪些？怎么做？
　　肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（，大小圆肌，大小菱形肌，等等...）
　　背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
　　健身房练背就是围绕着一个&拉&字！
　　首先介绍垂直拉的动作和器械
　　1.引体向上
　　静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全
　　拉动身体上移时应收紧肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部
　　2.坐姿下拉
　　坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，
　　吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
　　肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
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　　练背阔肌（二）哑铃俯身划船（双臂）
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10次3. 举腿
10次4.身体与地面夹角45°单杠反向划船 15次5.板凳臂屈伸 10次6.深蹲 20次中级锻炼计划动作之间连贯不休息，每个循环之间休息90秒，下面所有动作一共5循环1.正手引体向上 10次2.俯卧撑 20次3.单杠悬垂举腿 10次4.双杠臂屈伸 10次5. 低角度（身体与地面夹角）单杠反向划船10次6.跳起深蹲20次Here We Go!----By coopfitness“囚徒健身”点击下方“阅读原文”查看↓↓↓coopfitness(coopfitness)　
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Never Give Up!有人说，岁月是把杀猪刀......视频告诉你，年龄对于某些人来说，真的只是数字而已，前提是你不要放弃自己，身体都管理不好，何以管理人生？ Never Stop Exploring!这是油管上一个Aussie的分享，壶铃可以玩出无数花样，虽然名字叫“斯巴达”但是没有那么虐。试试看大多数人初接触壶铃的时候都是弯腰用手来摇摆，这是严重的错误会导致受伤。鲍爷在视频中告诉你，如何正确的练习Swing【封面图片是Pavel，将壶铃介绍到美国的大牛】这是德国教练Seyit的励志鸡血视频。内有少许训练与生活感悟。No Pain, No gain!
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