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【健身小贴士】腰方肌与腰部疼痛，及自我缓解
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什么是腰方肌&腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。这块看似不起眼的肌肉，却能下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈和后伸——也正是因为这样，70%~80%的腰痛是由腰方肌引起。腰方肌的功能单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。如何判断腰方肌损伤？双足分开与肩同宽，手臂放在两侧。骨盆保持中正，将手沿腿的外侧自由下滑，不能旋转躯干。观察双手是否能沿腿的外侧下滑至相同的位置，即膝关节水平。如果侧弯时出现对侧疼痛、僵直或紧张通常提示着腰方肌的损伤。关于腰方肌损伤能否锻炼那点事几乎所有腰腹训练动作都会刺激到腰方肌，但是如果你的腰方肌有损伤，在进行腰腹训练的时候极容易腰腹疲劳，因此在这时候你应该对受伤的腰方肌进行缓解、康复训练后，再进行腰腹训练。腰方肌损伤的缓解方法1健身球拉伸2坐姿拉伸3站姿拉伸腰方肌的等长收缩—放松锻炼起式：侧卧，上位腿伸直，下位腿屈曲、抬髋以抵抗住其腿的牵拉。即用髂嵴的肌肉抵抗住牵拉，向肩的方向收紧髋关节。&动作：教练员握住其踝关节上方，并使其外展约20度。会员应抵抗住该动作，并保持“不移动”，持续约5秒钟。确保身体保持中立，不向前或向后旋转。坚持5s后，将其放松。放松时，拉腿并牵张腰方肌。然后重复此收缩—放松—拉长多次。
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女人如何健身练体型
学习啦【运动常识】 编辑：莉莎
　　很多女性想通过锻炼体型。下面学习啦小编为大家推荐女人如何健身练体型的方法，一起来学习一下吧。
　　女人如何健身练体型(一)
　　1、提高基础代谢率
　　大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很&正常&，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。
　　所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉，反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。
　　2、更好的身材比例
　　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。
　　3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。
　　身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。
　　特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症& 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有的危险。
　　女人如何健身练体型(二)
　　1 控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里，你就会变胖，但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴，例如陈鲁豫。我想没有哪个男人会喜欢陈鲁豫，除非从小在柴火堆里长大。
　　通常一个50KG的女性，一天应该摄取 1650卡路里。
　　2 控制你的摄取比例。同样的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪，以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪，你将获得完全不同的效果。
　　同样对于一个50KG的女性，你应该摄取365克的蛋白质，317克的碳水和100克的脂肪。
　　3 做一个水样的女性。怎么说呢，就是要多喝水，每天至少8杯，总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱，而不会吃很多食物。
　　4 食物的质量。选择新鲜的食物，不要买那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪，还有超量的糖浆，果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果，如果你从家带食物而不是冲进快餐厅，或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?
　　5 胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌，例如选择那些低GI的碳水，你可以减少体脂。GI就是升糖指数，低GI就是升糖指数低的碳水。
　　稳定的水平将提高你的能量和改善你的心情。
　　6 足够的蛋白质。为了获得肌肉，你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质，但是你一旦习惯吃了以后，你会对你的进步感到非常满意。
　　7 必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸，脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制进食脂肪，吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的，而且是有益身体的。
　　吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上，很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分，并且是它们帮助确定这些细胞的特征。必需脂肪酸作为好的脂肪，对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸，由于我们的身体不能产生脂肪酸，只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼，鳕鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂，即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。
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坐姿恻屈自我拉伸腰方肌的方法
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坐姿恻屈自我拉伸腰方肌的方法
1, 牵伸者取舒适的坐位，脊柱拉长。把 一条毛巾或弹力带的一端压在其左脚下，左手握住其他部分。身体尽力向左侧屈，别让牵伸带有任何松弛。这将拉长右侧腰方肌。
2, 牵伸者用弹力带阻止其试图坐直的动作，等长收缩持续6秒钟，正常呼吸。
3, 等长收缩后，放松并调整呼吸，可通过更大程度的左侧弯曲，以加强对右侧腰方肌的牵伸。仰卧拉伸腰方肌的方法
仰卧拉伸腰方肌的方法
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仰卧拉伸腰方肌的方法
这种腰方肌的牵伸虽然效果较小，但易于实施。
1.牵伸者取仰卧位。搭档紧握住其右脚和右课，以使牵伸者整条腿被动牵伸以下拉臀部，然后过中线以拉长右侧腰方肌。
2,从起始位置开始，牵伸者试着提髋（即把髋骨向头部拉）。确保其没有抬腿朝向天花板（即屈髋）。等长收缩6秒钟，正常呼吸。
3, 等长收缩后，牵伸者放松，深吸气。 放松时，其腿保持在起始位置。
4, 呼气时，牵伸者向下牵伸其腿并过中线更远的距离以加强右侧腰方肌的牵伸。
5,上述动作重复2~3次。无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？（多图）
斌卡，微信订阅：oh-hard。知乎专栏：硬派健身
「最近看了两本书，一本是无器械健身，一本是囚徒健身，这两本都是提倡利用自身重量做无器械健身的，而且在书中都有点明利用健身房器械健身效果不如自重健身好，我本人只有健身房练器械的经历，所以想问一下有无达人在这两方面都有经验的，去健身房利用器械健身是否像书中说的有害？」
微信订阅号搜索：oh-hard 或 硬派健身。
首先给大家提个小问题。
现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦 a 梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。
你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？
（忽略他们还是小孩子不能做过重的健身器械训练，该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练相对的是健身房的器械训练。）
当当~答案是：都不适合！
自重训练是一项适合 40 分到 60 分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。
我们一个一个分析哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，分析完再给每位朋友简单的说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练！
首先分析机器猫哆啦 a 梦（忽略他是机器人）。
哆啦 a 梦的身体情况是，这是一个胖子！
喵型机器人哆啦 a 梦：
身高 129.3 公分，体重 129.3 公斤，胸（腰）围 129.3 公分
这就是一个球！简直肥死了！他还有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！另外一方面，哆啦 a 梦的运动基础很薄弱。跑 50 米要 10 秒（其实马力 129.3 匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是 129.3KM/H，不谈&&）。
如果日常生活的形象套入，这就是一个身体脂肪过多，BMI 指数超过 25，平时坐吃躺睡，不锻炼的胖纸。
脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。
一个胖纸最需要的训练就是健康的减脂。饮食的节制方面不必说，请哆啦 a 梦同学少吃铜锣烧。另外一方面，胖纸需要有氧训练减重和力量循环训练减脂。
大多数自重训练给出的减肥运动方式&&跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。
我曾经跟大家提到过，目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动。组织的振动频率会产生共振①。而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的共振频率是 2 到 10hz。可以引起共振②。
听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛凛的一支拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。顺时间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。共振的威力就是这样强悍（初中物理讲过？）！
所以目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶。超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓有氧运动器械。不必讲，这些器械一般人家里都没。您最好还是去健身房&&要不，您家有个游泳池也 OK！
而另一方面肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的③。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。肌肉本身，更是减脂的大杀器！（肌肉减肥的作用请挪步，）
然而，最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是相对于器械训练。自重的力量训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、运动没有保护。
简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现。以机器猫为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为 130 公斤。但是蹲起他也只能选择 130 公斤！如果是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从 30 公斤开始，一天天循序渐进的增加负重。
再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练的肌群完全要考验一个人的运动经验和训练水平。但是可怜的哆啦 a 梦同学是运动不灵的。他很可能做错动作，没有很好的训练到臀部肌肉。他也可能赋予了膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。总体而言就是又容易受伤、又可能训练不到位。但是腿举机由于重量可大可小、角度相对固定、即使是没有什么运动经验的多啦 a 梦同学。也可以在安全有保障的情况下，很好的完成训练。
简单讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿&&而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，是相对十分安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。
超重者健身房简易训练计划（循环力量训练 + 有氧练习）：
大块肌肉群训练 3 组（胸、背、腿）。30 个一组，每个动作 3 组。组间休息 30 秒。动作要快，重量要中等偏低。组间休息时间不要太短很重要！
比如可以腿举 3 组、颈前下拉 3 组、史密斯机卧推 3 组。
平板支撑 3 组，每组一分钟。组间休息 30-90 秒。
有氧训练 20-40 分钟。椭圆机、登山机、动感单车、划船机等。也可以去上动感单车操课。运动安排可参考
野比大雄：
突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。
特点是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。
但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!
那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？
首先看，野比的运动能力和运动经验，都是零。如同我刚才所说。其实在自重训练的动作中。大多数都属于多关节、多角度、自由训练。这种训练当然有很多好处。但他也有很大的局限性。
比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。
但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束。
这个就是近些年新近运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。一个人在训练时的训练效果与他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？
结合本人的训练经验。我本人的胸肌训练就十分坎坷。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗&&而后渐渐阅读、体会，开始转回正途。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍&&大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。
而对于野比这种初学的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等动作来把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。
不必讲，这些器械一般人家里是没有的&&
简单而言：对于运动经验很差的初学者。自重训练无益于体会本体感觉。也就是很难找对训练的感觉。而健身房器械，很多研发的目的就已经针对某个肌肉的生理特征。能帮助初学者更好的入门。
胖虎和小夫：
这两人的身体情况迥异。但是自重训练不适合他们的原则是一样的&&训练负荷。
先说胖虎。胖虎十分强壮，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身体素质是很不错的，运动经验也十分足。现实生活中，这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多冲击极限的重量。以提高自己的运动表现为主。
另外一方面，骨川小夫同学。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目的以增肌为主。目标一般都是能有个更强壮的身体。
先给大家介绍一个概念。RM（repetition maximum 最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的 RM。如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。
根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1-5RM 的训练重量次数，采取 2-5 分钟的组间休息⑤。
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取 6-12RM 的训练重量与次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息⑥
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取 15RM-20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。
套用这个理论。我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了！
先说胖虎，胖虎的运动能力很强。但是他的目标又会比较高。他很强壮、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架时的运动表现。比如胖虎能做 200 公斤的深蹲。那你觉得让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的提高力量水平的作用吗？
你不要说爆发力训练不做深蹲硬拉。我告诉你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力量训练的。这是爆发力绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重，一般人家里哪去找 200 公斤的杠铃？怎么做 1-12RM 的训练？
再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉&&做起来非常轻松写意。引体 50 个根本不是事儿、俯卧撑轻松 100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。
但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂&&你要是能做一小时，这就成有氧运动了。我们刚刚说了，增肌训练最好采用 12RM 左右的训练负荷。注意这里是指你做到 12 个就已经要力竭了！不是说你做 12 个就有用。是要找一个你只能做 12 个的大重量！
但是自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。除非你采用这个
负重带，能系杠铃片的。但是对于一般在家或者学校训练的人，经常带着这个再带着杠铃片是不现实的&&杠铃片也不是很便宜额&&还不如去健身房，乖乖的做胸肌的 12RM 卧推、12RM 颈前下拉来的实在！
简单而言：对于运动经验很丰富、能力很强的人。自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦纸来说，他们的自重太小咯&&常常会把力量训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。
瘦人增肌戳这里：
静香是位妹纸。我曾经说过，女性的目标是胸大臀翘腰细腿长。同时：胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。
而对女性来说，训练的问题是：针对性、上手度。
胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜欢大胸、不喜欢粗壮的三角肌，喜欢翘臀，却不喜欢粗腿&&
（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星&&）
而很多自重训练的动作，如同我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者也不是很容易掌握。更何况是一般女孩纸&&
而健身房的训练器械则不同，很多器械设计出来是孤立针对某一肌群的。比如臀部的训练器械
健身房一个部位的训练器械通常不止一种，如果这个臀部训练器械不给力，你还可以选择其他的训练器械，不像自重训练。
另外，健身房有专人的辅导（当然要花钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式。避免练臀练粗腿，练胸练壮肩。
简单而言：女性训练要有更多的孤立训练和针对性，避免没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿&&健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。另外，健身房有专人带领，可以更好的入门和找到训练的感觉。
最后来句总结：对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。
此外，在健身房也可以做自重训练啊&&还有很多人会帮你保护，指导你正确动作。
（该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练针对健身房的器械训练。）
健身房的选择，戳这里：
预计和知乎合作的盐系列电子书要出了。先自我推销一下~希望大家捧场！
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评价请看的评论哦~
①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007
②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006
③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001
④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007
⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal
isokinetic concentric and eccentric strength in women 1993
⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short
rest periods 1987
⑦12 周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润
知乎用户，人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。
这个问题怎么又火起来了。原来又有几位大神回复了。
斌卡 老师的回答因为其预设的前提，对一二线城市商业区的人员来说参考价值很高，因为在这里，在健身房的选择和请私人教练这方面是有很多资源的。如果是处在一个难到健身房训练或者根本没有健身房的环境里，徒手健身也是一个不错的选择。相对器械来说，徒手训练大多数动作参与的肌群都较多，所以对体型的刻画确实很难，需要极高的肌肉控制能力才能做到。但若是作为体能训练的话，徒手训练也足以达到很不错的水平。合理的训练总比不练强，无论是徒手还是器械。
正巧最近闲着又翻了翻《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书。来补充点个人想法吧。
从书本身的内容来说，个人觉得如果真要选本作为训练指导的话还是《无器械健身》更为合适。作者本身没有对器械有多大抵触，给读者提供很多徒手体型、体能训练的相关知识。在附录中更是给出了很多自制健身器械的例子。在徒手动作的种类上更为齐全，饮食、训练计划制定等更为全面些。当然，相应的也有着动作讲解不是格外细致的缺点。这是不可避免的，真要认真细致去讲解任何一个动作，几百页根本讲不完。所以还是需要读者有点运动生理学的知识再去阅读比较好。很多人关注点错误了，作者所说的是无器械健身能训练出强壮的身体，而不是无器械健身能练出更强壮的身体。另外书中也有不少漏洞，比如有氧无用论，器械训练不自然等说法。这些我个人来说是不信的，更为关注的是它里面的一百多种不同动作。
相对《无器械健身》一书来说，《囚徒健身》更简单。这种简单不是说它的动作更简单。说实话，六艺中的倒立撑最后一式，单手倒立撑的难度绝对是数一数二的。这里所说的简单就是训练计划的实施，作者很聪明地将徒手训练分为六种不同的动作，十阶不同的难度。这对新手来说很方便，不用去记那么多不同动作的不同效果，照那六种练就行。但相应的，它的训练模式还是有着不足之处：
1，训练方式单一
比如腰腹核心训练，在书中作者用了举腿和桥这两章来讲这部分的训练，但真正有插图有讲解的只有举腿和桥，从动作上来说这两个动作锻炼的主要是腹直肌和竖脊肌（其他髋部，肩膀稳定肌肉暂且不谈），而控制腰腹扭转已经脊椎侧向形态的腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等的训练方式只在后面的&更上一层楼&中有些许描写。这样不注重整体协调发展的训练方式跟健美孤立训练可是&异曲同工&。
2，配图有误（有误？虚假？）
目前我只发现一个，首先是俯卧撑的最后一式，单手俯卧撑
这个动作应该是摆拍出来的，手臂双腿支点组成了一个三角形，但自己尝试下就知道这个时候身体重心是在这个三角形之外的。真正的并腿单手俯卧撑其实是这样的
3，徒手训练的是关节
不知道有多少囚徒粉这样说过了。&器械练出的是华而不实的大块肌肉，我们练的是强壮的关节，不信你让健身房的大只佬们单腿深蹲个看看？&我是很不理解这种练关节的说法的。说关节的强壮的话，我是不认为深蹲 200kg 的膝盖比单腿蹲 100 个一组的腿弱的。（ps：单腿蹲的难度在于保持平衡，在力量上并不一定等于负重自身体重杠铃的深蹲，因为此时稳定脊椎的核心力量要求比负重深蹲低，伸髋肌群的力量要求降低）
此外要囚徒槽点太多，就不一一吐了。就提一句，里面举出的强壮例子，可都是大力士哦。用器械训练出的肌肉作为论据来论证徒手训练更强壮，简直不要太机智。
所以总的来说，觉得想锻炼，又不愿意花太多心思的，买本囚徒照着练也没什么。条件不足自己想研究研究，买本无器械健身，多花功夫看看贴吧论坛等健身资源来源。有条件去健身房又不想花工夫去研究，直接请个私人教练就好。
这两本书的观点都有点偏激，尤其是囚徒健身。讽刺的是虽然一直在发表抵触器械的言论，可在某些训练上却还是用了器械。另外，虽然口口声声说健身房训练有多么不堪，可训练的整体思路还是韦德训练模式。可以用句和谐的台词形容下&嘴上说着不要，可身体还是很 XX 的呢&
好了，扯淡到此结束，下面谈谈个人对徒手和器械训练的看法。
新手和初入门的健身者一般对器械的直观看法是绝对用器械就是练肌肉块的。在健美领域这么说确实没错。运动员的主要目标就是肌肉增长和形态调整，力量只是肌肉的附加产品。而且生活中所接触到的论坛、贴吧、公共账号等大多也是像大家推销各种训练体型的健身模式。所以给人的直观看法是使用器械确实只为身形。
器械可以用来训练身形，但不是只能用来训练身形。像大多数对抗性运动和竞技体育里其实都有很多的基础器械练习。举重，力量举等运动不谈，单单是篮球，橄榄球等运动员的深蹲，卧推，硬拉等数据都是身体素质的考核点。举个例子，姚明、易建联等进入 nba 后在这方面的数据都有较大提升，原因很简单，比赛中的对抗强度增加了，力量数据不上去根本就刚不过。
我最反感囚徒健身的一点在于其传销性的语气，
&走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇&催肥&、自以为很强壮的家伙&因为他们的臂围可达 45 厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或 T 恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
&多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
&多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢？
&多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
&多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
&多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？&
将其修改关键字就可以变成下面这段话：
&走进世界上任何一个健身论坛，你都会发现一堆秉持着徒手训练、自以为很强壮的家伙&因为他们可以做几百个俯卧撑、他们能单手引体向上、他们自以为一身活肌肉，尤其是对外秀排骨时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
&多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
&多少人能单手完成饮水机的桶装更换？
&多少人的脊椎足够强健，能够轻松完成工地上的重物运输？
&多少人能单靠膝盖和臀部的力量挑起两三百斤的担子？
&多少人能在遇险时单凭身体的力量来抬起重物，挽救遇难者？&
看吧，这种耸动性的语言其实在某方面就是对读者进行先入为主的洗脑。对基础常识的故意误导来兜售自己的理论而已。
这本书反复强调自重训练练出的才是强壮，可从始至终没有说出自己定义的强壮究竟是怎么一回事。抛开了目的去谈方法，毫无意义。
训练要针对自己的目标来制定，这句话我说过很多次。无论是器械训练还是徒手训练，目的决定选择。这两种方式并不需要站在对立面。
徒手有以下几个特点，几乎所有动作都需要较多的肌群参与，一般都是整体的协调发力。对环境的条件要求低。训练强度的调节是非线性的。
器械训练的特点，动作可以孤立刺激某块肌肉，也可以调动多肌肉群。对环境的条件要求高，训练强度的调节是线性的。
所以对于新手来说，找到自己的目标是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美训练方法肯定没错。要练力量，用力量举训练方式最合适，要练无氧耐力，用 CF 的循环训练方式没得说。要能打，去学拳击、学散打、学柔道等训练方式最强。
稍微去关注下这类训练方式，你就会发现它们没有什么徒手训练更好，器械训练更好的说法。只有合适它们训练的方法和不合适它们训练的方法。没有谁会去武断的分割这两种训练方式。
最后补充一句，针对训练来说，最有害的不是器械训练或徒手训练，而是无知和盲从。
望看到这句话的健身爱好者能好好体会，我说的也不一定全对。健身需要弄清你想要的是什么，对于刚刚开始的人来说，不要片面的模仿拉扎尔，Greg Plitt 等肌肉型男的训练方式，也不要盲目的将囚徒健身等徒手健身法奉为圣经。理性地去学习，去思考，找到适合自己的训练方式。