一份学生体质健康测试计划训练计划表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-01-30 08:24 标签： 健康体质测试计划
体质健康训练计划―王波_百度文库
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体质健康训练计划―王波
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&&体​测​训​练
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你可能喜欢我想全方位的锻炼自己的身体素质,该如何安排训练呢?要全方位发展哦.
毁灭系683159
说到全方位提升身体素质,健身房力量锻炼应该就如上位答题者而言了.但如果你去健身房办卡锻炼的话应该会有教练可以请教,所以我就从一些日常能做的“小活动”来回答.尽量徒手,尽量不用买设备：（其实你应该说一下自己是男生还是女生,想达到什么样的层次）难度增加如下仰卧撑,锻炼三角肌,男生必做,女生甩出“拜拜肉”的好方法；俯卧撑,Plunk,怎么做自己查一下百度图片吧；仰卧起坐,用背发力呈现眼镜蛇的姿态；变速跑,这个有诀窍,你百度HIIT,难度大；跳楼梯.这个难度能难到你自己想做到的最难全身素质提升是对器材需求最小的锻炼,最简单的跑步到甩大绳都是.当然你一样一样练肌肉,然后全身都练到也是整体素质提升的一种手段,就像楼上的回答一样.但不用补剂,不充足睡眠的话啥都白说.所以不论你做什么锻炼,一是坚持,二是休息.全身素质提升是很简单的事儿,但为什么有人能练很大的胳膊却跑不完5公里?因为不注重户外的锻炼、有氧的锻炼,以及难以坚持.以上!
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扫描下载二维码体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。运动型体质(MESOMORPH)的健美训练计划
&&& 遗传基因较好，是健美体格理想的身材。 这类型的人肌肉自然、结实、强壮；身材匀称，胸部丰满，肩至腰际比例协调。 注意在训练中重量要逐增，包括双关节和单关节动作。 训练时要采用各种训练动作，把强度训练原则运用在日常训练中，以获得较好的训练效果。
中胚筋骨型 MESOMORPH﹝运动型体质﹞
体型特征：
&■骨架粗大肩部宽度宽广。
&■身体躯干长且肩宽、背厚、胸饱满。
&■整体比例较匀称。
&■体脂肪低肌肉纤维明显。
&体质特性：
&■基础生理代谢率适中。
&■先天性体型结实强壮有力。
&■肌肉发展容易。
&■肌力强且力量增加较快。
&■运动天赋较佳。
训练动作与频率建议
1 训练动作应以分离性训练动作搭配基础复合性动作。
2 训练课程应多样化，变化愈多效果就愈佳。
3 重要的肌肉部位每周只宜锻炼两次，两次之间应至少间隔72小时以上。
4 应避免让肌肉产生过度训练现象，训练期间应慎防体力透支。
5 进行锻炼时节奏应明快而紧凑，不应做无意义与浪费时间精力的事。
6 可利用数周高强度训练，再配合数周之低强度训练调整，以帮助肉量与肌力增长。
组数与次数建议
7 在尝试肌肉分部分离的训练前，应先实行效应快且份量重之基础训练。
8 所能应用之组数及次数范围很广，但一般建议每组八至十二次即可。
9 每项动作以三至四组为原则，每一训练部位采二至五项动作。
训练强度建议
10 训练时强度要高才能让先天的基因优势完全展现。
11 经常变更训练动作之组数、次数、重量与休息时间，并改变运动强度以刺激肌肉生长。
12 训练动作及各项循环方式应常常更换，以有规律与计划的方式变换训练课表。
13 训练部位之最后动作偶尔可藉由组合器械来帮助达到完全肌力的耗竭。
14 因先天条件较优越，故须慎防过度训练。
训练恢复速度
15 恢复情形佳，但仍须重视适当休息。
16 每晚应有九小时的完全睡眠。
17 疲劳或酸痛尚未完全消除前应暂停再练。
18 若感觉精神或体能不佳则应多休息一日。
有氧训练建议
19 心肺有氧运动每周亦应不超过在三次为原则，且每次不超过三十分钟。
20 避免长时间从事消耗生理及心理能量的运动。
营养需求比例计算
21 每日蛋白质需求量为每磅体重约一公克，约占总热量25%。
22 每日碳水化合物之需求比例约为总热量之60%以上。
23 每日脂肪摄取量约为总热量15%。
24 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
25 每日应补充优质维他命及矿物质。
26 每日应进餐五至六七次，忌空腹运动，运动前须酌量摄取高糖。
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