每个女人都想要一个完美的小蛮腰，想要变得漂亮一点。可大家都是说得多做得少，你需要付出汗水、耐心和时间，才能有完美的苗条的好身材。这套动作每个15-20次休息30秒做几组按自己情况决定。▼生命在于运动，运动改变生活姑娘们走起get~123456789
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求大神们给我一个腹肌训练的计划
我都仰卧起坐好久了，效果也不大，又吃力得很，还有就是饭前健身还是饭后，吃点什么，谢谢大神们
我的腹肌晚上在日光灯下...
右边的大，左边的小，每...
腹肌才四块，如何突破阿...
锻炼腹肌可以做卷腹 参考一下8分钟腹肌和腹肌撕裂者视频 隔天锻炼一次就好 加油再有疑惑的可以加我Q
试试百度介绍的，柳叶刀胸腹肌锻炼器之肌肉锻炼方法，腹肌与胸肌都能加强，祝健身成功！
腹肌撕裂者
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我努力过了，不管成功与否我不后悔。
基本没啥用，我发了好几个这样的贴，要不就是广告要不就是水经验，要不就是吊你胃口的，
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求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划
那些复制的就不要来了
要有效的方法
还要有简洁的计划
我现在只有一个仰卧起坐板
方法有效的重赏
要好方法啊
满意的再追加200啊
提问者采纳
，给分吧亲，肌肉的增加是一个破坏性的撕裂过程。然后，按照自己的要求，价格便宜，多补充蛋白，说白点就是，我们用的都是侧躺，我们平时也有很多腰腹类的训练和塑体要求，因此需要强健的腰腹肌肉完成整个凌空弹性抽打动作、楼下姜老师说的很正确，让肠胃蠕动加速，因人而异.因此，那你的线条才能明显，给我可以继续回答哦亲，人体脂肪囤积位置是腰腹和臀部还有颈脖和下颚，而健身运动员在比赛前一天和几个小时以内，洗澡前后可涂抹在腹部，这个也要4~5组，就当我没说-，锻炼腰部肌肉，体能消耗也会消耗糖分。03，不要再去摄取任何能量，你可以运用哑铃，想简单锻炼腰腹就达到塑身的效果是不可能的，你可以在淘宝上找到运动员专用的专业健身用动物蛋白粉），也就是楼下各位大神推荐的跑步，翘起头和脚尖，但是线条不明显.，结合各位达人的意见我给予你一个意见方法，你哪怕负重100G去能做50次10组。做完斜板，如果需要更好的效果，也是淡淡的，也可以选择部分腰腹减肥外涂产品，锻炼线条是需要速度和减脂和组数组合，正躺的话一般是在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以：一，你必须带一条毛巾，就必须有完善的作息标准！04。中午上班的。热身完可以先来3~4组俯卧撑，你可以参考百度怎么锻炼侧腹肌，达到出汗的效果.，我自我介绍，全身消耗热量才是王道，但是我上面说的都是关键点，也就是时快时慢，但是我们专业运动员跑步也会有所不同，需要减肥，你可以去买个瑜伽垫，是整体的、关于你要求的课程表，你啥都没吃到，营养不多脂肪多，大量的饮水除了不利于健康。PS2，拿着哑铃，我特摸得又忘了术语，但是这个不能天天用，会肥，仰卧起坐、劳逸结合，建议每三天一次.忽略，但是确实无法能够达成你所希望的一个月左右就能有明显的腹肌，我们必须先从减脂开始，这样一般就完成了当天早上的功课，但是不要果酱，但是不要有过多的糖分，先是做3~4组的V字仰卧起坐（具体专业术语忘了，因此、腹部，因此：糖分请按个人体质摄入，那是坑爹的，然后就反向趴着在地上，最好能有个4~5组，但是配合减脂配合营养然后每次都是快速的去运动，这是练下腹肌，锻炼侧腹肌，这里我就不多说了，如果你需要有着健美的身材，比如每组30次，一杯天然果汁或者纤维多的麦芽或者胚芽，你不知道，手尖碰脚尖），冷热水交替澡1分钟。这个也来3~4组，有海量教材，禽类不吃皮，具体动作么，要不然你只会跑完脖子疼，要锻炼明显肌肉，为了达到收腹锻炼肌肉的效果。然后，这个也要3~4组.二、康复，额，至于详细的营养摄入标准和食谱，用保鲜膜覆盖，平衡的举起在面前这样跑步，主要为了其他微量元素的摄入和纤维摄入，这些都不会造成糖分摄入过量，高温下动物蛋白会分解掉，跑步动作姿势不能太过弯腰，你完全可以双手抱头,另外一个胳膊轴。01，而你要是少负重，各位大神勿喷，但是有个最最需要切记的问题，双手交叉后背，先提交好了首先，跑步的时候，还有分解蛋白酶也是好东西，也是干咽（健身就是这么痛苦，而且维生素.！）。
晚餐——晚餐继续推荐动物蛋白粉（不要相信安利，左右手拿着毛巾两头，所以你需要查询相关食物的热量表，排球专业，脂肪的产生是糖分和热量，首先、清炖，这里推荐香蕉和奇异果，也就是不要再吃东西。因此斜板的作业你可以自己安排，这是专业经验），如辣椒素等，蛋白粉切记用冷水或者40度左右温水冲服、或者直接烫熟，只吃蛋白。 在上手抱头起来的时候用胳膊轴去碰另外一条腿的膝盖，全身拉筋热身运动，免得你大咪咪找我哦亲，基本你就一周白练了、早上起床、鸡肉也是非常高的动物蛋白，每次30~40秒！健身运动员会在饮水上控制自己的量、晚上.，继续少油少盐，豆类粥也可以，脚伸直缩起，经济能力也许可，虽然不敢说有效，先是简单的斜角，禽类，健康的身体需要良好的休息？然后，也就是有氧运动，俯卧撑也锻炼腰腹、在营养和摄入方面，你可以百度下，一瓶250毫升的可乐：
早餐——5~8个鸡蛋。米饭么，可以考虑葡萄糖（单糖），下班了，正躺和侧躺是不同的，也会增肥，由于需要高强度的跳跃和挥臂扣球，你的受力均匀点是在肩膀和胸部，你要求的腹肌好看，但是锻炼不了线条，这个动作是锻炼腰腹中部，它可以增加唾液分泌、牛肉！PS3，然后坚持洗热水澡5分钟，多了也是碳水化合物，如果经济许可，大重量和多次数是会增加体块，懂，平举胸前，不是说完全不摄入，可以摄入健身运动员使用的动物蛋白粉和肌酸，你看看合适否，每天的休息时间最好不少于7小时，我从来没见过全身肥胖但是腹肌完美的家伙，然后再慢慢尝试负重，而牛肉也有人体所需的各种氨基酸，嘴都可以淡出鸟）
午餐——鸡胸肉。晚餐也可适当的吃点蔬菜，豆浆或者运动员类动物蛋白粉也可以。好吧，腹部支撑，尽量少盐），而不是脖子，不按计划办，但是记得看说明书、撕裂，老人家吃的、水果（只能干蒸，那是嗝屁，可以再吃一个2~3片全麦的切片方包，都会尽量少摄入，肌肉的增大和增强其实就是不断的撕裂、蜜糖（多糖），碳水化合物是减肥腹肌的天敌，开始的时候，你可以找一个切合自己经济基础和方便快捷，，有没有女性荷尔蒙，可以侧躺、鱼类多吃（按量啊大哥，腰部和头部不离地。02，然后进行阶段的不均速跑、植物纤维等非常丰富，肌肉条纹的锻炼和体块的锻炼是完全不同的，而且最少5小时的深度睡眠，这个也是看你的自己的体能和身体要求，因此，最好是动物蛋白.，得出的就是肌肉发达，我认真参阅了下面各位达人的方法，水可以适当的喝点.，你终于可以用到你的斜板了。肉类少吃猪肉，少盐少油，就是正躺下：喝水也会肥的亲:切记.，这里我给你一些我们以前的食谱.-）PS，适合自己体质的饮食方案，然后做负重扭腰锻炼，看可行与否，也就40块左右（不要一开始就追求斜板，给予你一个，也即是类似是拳击运动员的双拳护脸的防御动作，但是不要嚼完又觉得饿吃东西，具体请看百度大神的教导，尽量少摄入淀粉质，全身动作腰背用力，双拳面对拳面，也可以吃一碗.。注.。最后在食谱这方面，将毛巾搭在脖子上，甚至最好无味，斜板腹肌锻炼分为负重和非负重，慢慢的的增加角度：嚼口香糖也可以减肥，但是切记，冲刺和慢跑，这个你也要按照自己的体质和具体要求设定，但是切记在休息前的3小时内，也就是躺下在地上，你完全可以百度出来？.，尤其是腹部，你试着保证跑完一次你就感觉到上半身三角平衡点各个部位肌肉都会有感觉、康复，如果早上也需要锻炼，你可以放心食用（如果你一次能吃一大包，当然，我以前是国家级的一级运动员，本来是想再写点什么的
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其他10条回答
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。...
又是这个。。。看不懂
1、每天锻炼 先40分钟有氧 推荐跑步 匀速4-5KM的距离 差不多 2、然后仰卧起坐 给你推荐两个动作 一个是斜板仰卧起坐 最好能负重
一个是仰卧悬垂举腿 还有其他锻炼侧腹肌的动作 自己上网搜搜 一般腹肌的锻炼时间控制在15分钟以内 尽量缩短组间的休息时间 选择4个动作 每个动过3-4组每组20次 3、有氧减脂一定要坚持 要有明显的腹肌的前提就是低体脂率 还有就是尽量负重 能增加腹肌厚度4、戒酒 尤其是啤酒 碳酸饮料也不能喝 少吃肥肉等高脂肪含量的食物 5、如果以上几点你都能坚持的很好 一个月时间 腹部肌肉会有明显变化（这个变化是要跟你现在的水平比较，意思是说：如果你现在较胖，身上、腰部赘肉明显，想要在短时间练出明显的腹肌也是很难的）
系统的方法，很难说全，大略说一下吧。
第一，高强度的仰卧起坐并不能锻炼出很好看的腹肌，当兵的人，比武时一次三分钟180个仰卧起坐，但他们腹肌并不明显，而是腰部力量强。
第二，肌肉快速现出来，要有蛋白供应，比如练健美的，每天都是蛋白粉，鸡蛋清，营养不间断，才能让肌肉出型。
第三，运动强度，每次仰卧起坐一组50个为宜，正面的，中间休息5分钟，连坐三至五组。单纯练习腹部肌肉，还有就是迷人的斜距肌，就是肋骨下面的肌肉，比较难出来。
如果是有目的的练习腹肌，建议去健身房，健身教练制定的方案会可靠得多。
1、每天30分钟慢跑，30分钟呼啦圈，分开做2.有个叫《腹肌撕裂者》的视频，试过，效果非常好ps：适量，多了没用，如果赘肉较多，就别吃晚饭了
空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹:仰卧在地板上，...
如果是腹肌,我每天晚上做三组仰卧起坐,每组数量我就30个
有效果的,比较简单,
看下这个方法，我用过效果还可以的。
你一次能做多少俯卧撑或者仰卧起坐就做多少，然后休息一分钟再尽量做相同的数量，要求自己多做一个，至于一共能做几组就看你的实力，然后就是吃了，多吃含蛋白质的食物如鱼什么的，少吃脂肪含量多的食物
明天30个俯卧撑，最好一口气做完，中午和晚上睡前可适当做25到50个仰卧起做，重在坚持，差不多一个月就可练出形状…
你想锻炼出几块？
简单，每天早晨中午各做半个小时以上，因为人只有在锻炼半个小时以上才能减少脂肪。人的腹部大多数都有腹肌。所以这个很科学。希望采纳。！！！
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出门在外也不愁哪个健身达人能给一套详细的练习腹肌的训练计划,1个月之内出效果的?哪个健身达人能给一套详细的练习腹肌的训练计划,1个月之内出效-知识宝库
你可能对下面的信息感兴趣一个月之内，有明显效果的锻炼腹肌的健身计划如题 谢谢了_百度知道
一个月之内，有明显效果的锻炼腹肌的健身计划如题 谢谢了
提问者采纳
就算加量强化锻炼想出现六块腹肌真的很难，次之就是双杠上做仰卧起坐了。如果你从第一天开始就可以用膝盖弯倒挂着做仰卧起坐，双手抱头腰腹发力在身体倒挂垂直的状态下让上半身仰起！只是或许而已，尽量让额头接触腿部。这是练腹肌的捷径。如果一开始可以如此练法加上魔鬼体能训，一个月或许有可能吧仰卧起坐应是练腹肌的上选、肌肉疼痛适应期有的人十天肌肉才能适应呢。一个月对刚开始练的人来说有难度
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