陈意涵57个仰卧起坐不费劲 你都多久没有腹肌啦 |陈意涵|腹肌|锻炼_新浪时尚_新浪网
陈意涵57个仰卧起坐不费劲 你都多久没有腹肌啦
　　导语：娇小的身材，温和的微笑，使得陈意涵在前两期花少2中并不显眼，谁知本期剑桥赛艇体验中大爆发，变身运动达人。身体素质不输男生，运动天赋出类拔萃，娇小身体隐藏巨大能量，获封“体坛一姐”。可谓是不鸣则已，一鸣惊人。而姑娘们羡慕的时候，有没想过多久没看见自己的腹肌了？
　　在本期的花少２中，小鲜肉和姐姐们开启了赛艇模式，体验英国历史悠久的赛艇活动。活动之前先进行了体能测试，两位男生的多回合游泳强度较大却并不困难，而女生们却挑战了超难度仰卧起坐，要求双腿悬空，可是为难了柔弱的姐姐们。
　　可让人惊讶的是，陈意涵竟然干脆利落的完成了挑战，一分钟57个高难度仰卧起坐，连教练都被惊到。没想到甜美柔和的陈意涵竟是运动达人，就连游泳后想来体验一下的男生们都没能赶超这个记录，而后又精准快速的掌握了划艇技能，让教练都质疑是不是练过。其实她只是早晚坚持锻炼而已。不过这么好的身体素质和运动天赋，怪不得被网友封为“体坛一姐”。
　　陈意涵做起仰卧起坐来毫无压力，想必也是腹肌女神，真是完美诠释什么是天使面孔魔鬼身材。想想自己，腹！肌！都！去！哪！里！了！不过姑娘们也不用羡慕嫉妒恨，小编给大家找了几个简单易做的练（虐）腹动作，拯救被小肚腩困住的肌肉们！
　　想要练腹肌，就要先了解一下腹部的肌肉。上腹部肌肉，俗称四块，这个级别略高，女孩子练个马甲线就好，下腹部肌肉，俗称人鱼线，这个档次就更高了，男生都不好练出来。而侧腰，咳咳，俗称爱的小把手，对女生来说也是比较重要的。
　　女性想要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。每天的虐腹活动都要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。开始会有些困难，不过你可以循序渐进。
1、卷腹运动
　　起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。
　　动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。
　　这里需要特别注意的是，卷腹运动不要做成仰卧起坐，要注意区别。
　　２、反向卷腹
　　起始姿态：平躺在地上或是垫子上。
　　动作过程：把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了再弯曲膝盖。
　　注意事项：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。&
　　3、侧身卷腹
　　1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右。&&&&
　　脚放在另一只腳的脚面上，将踩地的腿固定在一個位置上，上身倾斜，踩地腿的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
　　2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上。
　　3、反复以上动作
　　注意事项：为了肌肉增长均衡，一定要做一组换一个顺序。
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仰卧起坐作为一种人人可以参加的体育锻炼是可以帮助锻炼肚子上的肉的，坚持锻炼的话可以锻炼出腹肌。仰卧起...
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求大神支招
过年几天都没做，昨天做...
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哑铃甩起来继续减肥
我要八块腹肌
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睡觉前做30个就有效了，可以的话做90个分3俎
每次做到力竭 做3到5组。
量力而行，做到后面发力不标准小心伤到腰
为啥我做了200个仰卧起坐第二天肚子不疼呢？
做，想快点练出来就要做强度大的
健腹轮每天100，绝对有效果
一次120个，4个动作，一组30个，早晚各一次
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一般是吃完东西在做，还是做完在吃东西啊？
我才三十个，都有点头晕……
8分腹肌才有用
一万个，一万个，一万个，一万个！！！十五字
建议你花三十分钟做，能做多少做多少
现在感觉正常做已经没感觉了，就抱着10公斤的哑铃做，一天200多
刚开始100个，渐渐加量。
上帝的骑宠，上古时期世界的霸主。┏┛┻━━━┛┻┓┃｜｜｜｜｜｜｜┃┃　　　━　　　┃┃　┳┛ 　┗┳ 　┃┃　　　　　　　┃┃　　　┻　　　┃┃　　　　　　　┃┗━┓　　　┏━┛　　┃　史　┃　　　　┃　诗　┃　　　　┃　之　┃　　　　┃　宠　┃　　┃　　　┗━━━┓　　┃经验与我同在　┣┓　　┃攻楼专用宠物　┃　　┗┓┓┏━┳┓┏┛　　　┃┫┫　┃┫┫　　　┗┻┛　┗┻┛要不是3倍经验，我也不会带着我宝贵的宠物来艹楼主。
我刚开始一天100　　　--楼主你在贴吧这么吊你家里知道不。
我最近在做举腿
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还在坚持仰卧起坐？学这6个动作练腹肌
来源/网易君子 编辑/张一君
春节长假后，好多小伙伴都抱怨胖了不少，尤其是肚子变得愈发圆滚滚。于是不愿坐以待毙的朋友便有开启了一项古老的运动—仰！卧！起！坐！殊不知单做这项运动非但达不到减脂的功效，还很有可能对腰部肌肉造成损伤，专业人士也早已摒弃了它，这里就介绍6个新动作来妥妥练腹肌吧。
仰卧起坐没那么灵
只练仰卧起坐并不能减赘肉
这是因为人的脂肪层在全身是个整体，要长全身一起长，减脂的话也会全身一起减。想通过单一的腹部训练就减去腰部赘肉是无法实现的。
因此，若想减掉腰腹赘肉，唯一的方式就是调动起全身的脂肪都开始消耗。大量的全身运动，或是腿部、背部、胸部等大面积的练习，消耗量大了，基础代谢提高了，整体脂肪自然就减下去了。
这样看来，专门针对腹部那一小块儿肌肉做训练，还不如用相同的时间做快走练习，这样消耗的热量反而更大，减脂效率更高。
如果在器械上做快走等这类有氧运动的话，通过增加锻炼强度，能更快达到减脂效果。
相同的时间做有氧运动消耗的热量更大，减脂效率更高
只练仰卧起坐并不能出腹肌
也许你也感觉到了，想练出腹肌往往与你做了多少腹部训练无关，而主要取决于你的体脂含量。
对于一个有运动习惯的人来说，哪怕从来没有对腹部进行过针对性训练，当你的体脂数值在15%以下一般都能看到明显的腹肌。
有些健美运动员，从来不做腹部练习，但还是会拥有刀刻般的腹肌，因为在他们平日的训练中，做了大量的深蹲、硬拉、推举等强力复合动作，这便对腹肌造成了足够的刺激，于是腹肌就不请自来了。
这样说来，难道就没有必要单独训练腹肌了么？也不是，对于那些“下交叉综合症”患者，单独的腹肌训练可能就是重中之重，这里就不多加论述了。
想锻炼出腹肌是个大工程，运动、饮食、意志力一个都不能少
仰卧起坐不当还有这些危害
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置，但运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式非但无效，而且有害。
因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时，还在运动臀屈肌（hip flexor），因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者尤易受伤。
臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘（lumbar intervertebral discs）压缩。此外，锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因，美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。
此外，传统仰卧起坐很容易致使下背部受伤，传统仰卧起坐还不如称为“腰椎起坐”更合适，因为以腹部肌肉的性状和结构，根本不可能让你的身体做出“起坐”这种动作，能实现的话必定是动用了腰肌和竖脊肌等腰部肌肉。
而布满神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免地受力，很容易在动作中受伤。而长期坚持传统的仰卧起坐的话，很容易导致腰椎间盘突出等问题。两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。
长期不当的仰卧起坐训练也可以把你送进医院
练这些替代仰卧起坐
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：肩膀不着地，两腿与肩同宽，双手交叠，向前伸展至双膝中间仰卧卷腹，腰部一定不要离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：双手抱头，重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作，同样保持腰部不离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：仰卧在垫子上，两手弓起至头后方，运用腹部力量，交换上举双腿，尽量实现与身体呈90度。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：下半身维持不动，双手交叉于胸前，运用腹部力量将上身抬举。动作不要过快，认真体会腹部挤压的感觉。
交换碰脚跟卷腹
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚后跟，先开始可能感觉困难，熟练后可尝试触碰脚尖以加强强度。
悬空举腿卷腹
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：保持腰部贴地，上身向腹内卷曲，双脚交叉上举，大腿与小腿维持90度角向腹部做缩放动作。
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