看似简单的动作，要是没有掌握要领，不但达不到健身目的，还可能加重其他部位负重，造成伤害
核心提示 每天5分钟，胜过跑步1000米。最近，平板支撑（Plank）似乎成了时尚运动的代名词，它被誉为“最实用的减肥动作”。不过，这些看似简单的动作，要是练习不当，不仅腰瘦不下来，还会让原本就脆弱的颈椎受到伤害。
□本报记者 张沼婢
是训练核心肌力 最常用的方法
对于上班久坐一族来说，看着腹部的脂肪越堆越多，离小“腰”精的目标越来越远，却苦恼无暇锻炼。这时候一般会想到做几个仰卧起坐、平板支撑，让腹部得到锻炼。
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
掌握要领预防损伤
看似简单的仰卧起坐、平板支撑，要是没有掌握要领，不但达不到健身的目的，还可能会加重其他部位的负重，造成伤害。
泉州老中医王智明说，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
所以，平板支撑时要保持臀部、腰部、腿在一条直线上，同时腹部肌肉、盆底肌要收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。练习时要保持自然呼吸，不要憋气。如果动作不标准，也会引起颈椎或腰椎损伤。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4—6组训练，每组练习20—30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。此外，做平板支撑前最好热身10—15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90度。
本身腰颈椎有问题、肩肘关节有伤痛以及肩、腰、背部有问题的人，不适宜做平板支撑，如果强撑练习，不仅不能锻炼身体，反而会诱发甚至加重病情。
科学饮食不可少
泉州市营养学会副会长杜三元说，除了科学运动，学会安排饮食同样很重要。合理饮食可以掌控热量的摄取，使不同营养素对脂肪堆积起到不同的作用，减少脂肪。
膳食纤维已正式列为人体必需的营养素之一。因为没有热量，膳食纤维能使人产生饱的感觉，使体内贮存的脂肪消耗而起减肥作用。此外，纤维素除了有效安全减肥，还能促进大肠蠕动，减少肠道疾病发生几率，有通便作用。
食物纤维素还能降低血糖和胆固醇，保护心脏血管，比如常见果蔬有胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨子、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，还可经常吃些粗粮、黑木耳、海带和薯类等含膳食纤维多的食物。
科学饮食还包括：尽量在家吃饭，减少在外就餐的次数；用小盘子、小碗碟代替大盘子和大碗碟，限制热量过多摄入；用餐时从低卡食物吃起，如先吃沙拉和蔬菜，然后是汤和肉类，最后是淀粉类食物；不喝或少喝高卡路里饮料，比如碳酸饮料等，多喝汤，但不要在汤中加入太多调味品。
【责任编辑：被神化的平板支撑，这些疑问你有没有？
　用手肘和脚尖撑起身体，地产大鳄潘石屹和前美国驻华大使都在练平板支撑，潘石屹还用平板支撑（plank）“打败”了奥运冠军林丹（见下图），名人效应使平板支撑近来成为了健身圈炙手可热的“神动作”，这项被外界公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，同时也被看作是减肥的最便捷最有效的方法。平板支撑真的有那么神奇吗？国家一级健身指导员、红梅健身馆新纪元健身教练李景涛认为，平板支撑是锻炼腹肌的一个动作，可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用，但绝非减肥“良方”，动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。疑问：坚持时间越久越好？解答：在动作标准的前提下，时间长短根据个人能力把握李景涛说，一般人要练习平板支撑，最基本的应该是掌握要领——俯卧在垫子上，用双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌的持续收缩发力，臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。腹肌收紧，臀部也要夹紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。“我有一些学生曾经做了一段时间之后发现不但没有腹肌，腰还疼得要命，那是因为他们没有把动作做规范，他们练平板支撑的时候，腰塌下去了。于是我告诉他们，做这个动作的时候，腰的部分应该是要找到肚脐往上顶的感觉，想象一下有人用手压着你的腰，而你用肚脐往上顶。另外如果臀部不夹紧的话，整个人都是松的，而这个动作则是需要全身绷住的状态。”李景涛指出，平板支撑没有固定的时长，时间长短是根据个人能力，在动作标准的前提下，有些人30秒不行了，有些人可以支撑很久，所以也没有固定的极点。“我个人不建议做太长时间，一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了，我建议2~3分钟一组，分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过一分钟。”疑问：可以达到减肥效果吗？解答：只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方其实很多人更加关心的，还是练平板支撑的能达到怎样的效果？真的可以减肥吗？对此，李教练有自己的解读：平板支撑是很好的训练动作，可以让腹部收紧核心，让腹部的肌肉群得到锻炼，尤其腹部正面的腹直肌等。但是单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。“只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300卡路里，而平板支撑还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板支撑，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。”平板支撑从初学者进阶到达人的过程，李景涛还给出了一个贴士——初学者首先要把动作做规范，即使只有30秒也没关系。刚开始训练的时候，可以选择简单“弱化版”平板支撑，就是用膝盖和手肘支撑，而不是脚尖和手肘，膝盖支撑会相对轻松一些，之后再慢慢调整。等核心足够强大，还可以选择“升级版”，比如悬空提起一只脚，或悬空提起一只手，伸直后停顿5秒，然后换另外一边交替练习。练平板支撑可以对着镜子，初学者可以观察自己的身体姿势来做调整，要保证动作标准，预防受伤。疑问：适合所有人群练习？解答：平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤是不是所有人都适合平板支撑？过量会不会适得其反？对于这样的疑问，李景涛也给出了自己的解答：平板支撑不是所有人都适合，比如肩部不好的就不太适合，因为平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤，还有一些骨质增生的人也不太适合练。任何一种运动过量了都会有反效果，如果长时间让肌肉紧绷而得不到休息，那么身体就会认为这种状态是常态，反而达不到应有的效果，所以锻炼过后要做些拉伸动作。动作一：在动作结束时，直接放松趴下，然后手臂在身体两侧撑地，伸直手臂，拉伸腹部，放松腰部；动作二：动作一结束后，屈髋关节，使臀部向后坐，手不动，成“朝拜”式，拉伸肩部、胸部，放松背部。姚黎惠1.&plank（平板支撑）确实是个好动作；2.&plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力；3.&plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题；4.&对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择；5.对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习；6.&对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用；7.&对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择；8.&plank是个精细活！并不是适合每一个人，不能盲目锻炼。李景涛有没有别的类似的健腹“神动作”推荐？李景涛推荐“两头起”，开始动作：首先仰卧平躺，两手伸直，上臂在耳朵两侧；结束动作：呼气，收紧腹部，使手臂和腿部同时举起，腿部伸直，手掌和脚尖在最高点接触，然后吸气返回。如果感觉难完成，可以做简易版，开始动作都是一样的，只是把手摸脚尖的动作换成双手抱膝。在练习过程中，最好能控制住手臂和腿部的稳定，吸气返回时，腿部尽量伸直，不要接触地面。每隔一天做3~5组，每组都尽力去完成，可以先练习标准版的两头起，完成不了时，马上换成简易版的，这样又可以多做十几个。这个动作能同锻炼到整个腹部肌肉。李景涛坦言，任何训练想要取得有效的成果，最好还是寻求科学专业的指导。
原标题 [被神化的平板支撑，这些疑问你有没有？]
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> 平板支撑并非人人适合 当心练出腰椎损伤
平板支撑并非人人适合 当心练出腰椎损伤
摘要：近段时间，微博、微信上，“平板支撑”成为大热。所谓的标榜健身达人的账号不停的宣称平板支撑的健身、减肥、塑形的神奇功效，连一些网络“大V”也纷纷趋之若鹜的开始尝试。那么，平板支撑真的有那么神奇吗？是不是人人都适合练习呢？
　　平板支撑风靡：大佬都青睐
　　说起来，平板支撑&一夜成名&，要归功于著名地产商潘石屹。早在去年底，一直很喜欢运动的他在自己的微博上晒出一张与美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉玩的则是平板支撑的&升级版&&&只用一只手支撑自己的身体。潘石屹在这条微博上还写道：&骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。&
　　不只潘石屹和骆家辉，许多文体名人，比如女歌手吉克隽逸、作家六六等也都是平板支撑的拥趸。就是这个&不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上几次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有缓解&的简单运动，更是惹得任志强、王石、柳传志等一干大佬侧目，纷纷加入其阵营。
　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动
　　平板支撑其实非常简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，看向地面，保持均匀呼吸。
　　作为眼下最流行的无器械运动，平板支撑可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不过，这个看似简单的动作，想要&做好&却并不容易。业界有这样一句话：能坚持2分钟就是英雄。记者也曾亲身实践体验过：不到1分钟，全身都开始剧烈颤抖。
　　一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？辽宁省健美比赛季军、大连市健身先生、大连九工厂健身工作室技术顾问赵鑫指出，平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。&平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。&赵鑫解释说，此时正是最消耗的时候，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后身体就会有明显改变。做得时间越长越好吗？
　　无训练基础，盲目追求时间长度易出问题
　　平板支撑坚持2分钟虽然难，但只要不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高纪录是1小时20分钟，世界吉尼斯纪录则高达3小时。
　　不过，有专家表示，对于普通健身者来说，平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做
　　今年4月，一个28岁的胖小伙在坚持平板支撑一周后，腰疼得连起床都困难。到医院检查才发现：腰椎损伤。对此，赵鑫提醒说，平板支撑并非人人适合。&平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身的情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建议暂缓锻炼。&赵鑫补充说，还有部分人群，比如腕管综合征、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。&肩关节疼痛包括肩袖损伤、、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳等。因为这项动作的主要受力点之一是肩部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有&肩袖损伤&病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作，除非是像骆家辉那样每天都在坚持锻炼的人。&提醒循序渐进是&王道&，热身运动少不了&动作一定要正确，否则就会出现腰疼的症状。&赵鑫解释说，做平板支撑时，尽量使、胸椎和腰椎保持在一个合理的生理位置上，不要对它形成压力，否则压力太大会对身体产生伤害。&做平板支撑前，一定要做上10-15分钟的热身运动，以减轻肌肉的黏滞性，减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动，着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗，稍稍加快就可以了。&赵鑫表示，&这个动作长期坚持做，不会对身体带来运动上的损伤，对于初学者来说，最重要的一条原则就是循序渐进，切忌初次锻炼就强撑，一般首次坚持10-30秒就够了，以后逐渐增加。&
　　如果普通的平板支撑已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。比如，骆家辉的平板支撑就属于&花式&。目前，坊间比较流行的花式平板有两种形式：一种是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡；另一种则是在保持普通平板支撑的基本动作的同时，悬空抬起一只脚，并保持。而在这两组动作的基础上，还可以增加跳跃姿势、辅助哑铃训练等不同训练方式。
　　赵鑫提醒说，做花式训练时，动作跳跃幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。
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有健康问题？医生在线免费帮您解答!请问做平板支撑运动，每天要做多久才会有效果？不要标准答案，想知道做过人的情况。谢谢_百度知道
请问做平板支撑运动，每天要做多久才会有效果？不要标准答案，想知道做过人的情况。谢谢
　　首先要知道自己的运动目的，所预计的效果。　　因为平板支撑的主要作用是增加腹部核心力量，提高身体协同力量。　　在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。　　而且平板支撑建议与其他运动同时进行，在使肌肉足够热身的情况下进行，也可以减少运动时可能的伤害，比如平板支撑配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。
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提问者采纳
可能你的方法不对，的确有稍微的作用但是不是很明显。30秒少了。这么热的天应该会很出汗，一定出汗，再换成前臂撑。这是我的一个健身朋友推荐我的，如果你要练腹肌，我教你。先回答这么多吧说来巧我最近忙着实习一天到晚坐在单位，小强度就是仰卧起坐一天200个，晚上也开始练习平板支撑。不知道你是男生还是女生，先用俯卧撑的动作撑起来，练腹肌强度大的推荐15分钟腹肌撕裂者视频跟着他做，但是对腰部是练习的，我自己感觉的，缓解长期坐着不动导致的酸痛。具体练习腹肌，我也健身六七年了，不懂再问我哟，两分钟吧，贵在坚持，平板支撑主要练习腰部
谢谢您~女生，。。。2分钟，，，哭，，，，
仰卧我一天40个 再多点也能做，但是200个就。。。 太恐怖啦。。我还是去健身房游泳跑步好了。。我就是觉得自己后来肚子上有肉肉了
还有腰想要细点。
提问者评价
其他1条回答
平板支撑主要连腹横肌。逐级递增，适合自己就好
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出门在外也不愁平板支撑丨是不是撑的时间越久越牛逼？
来源： 作者：post 发表时间： 阅读次
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平板支撑已经红了好多年了，当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作，一分钟减五斤”，可谓是一时间风靡全球。后来中国特警以平板支撑 8小时1分钟 破了吉尼斯纪录又把平板支撑再次推到了大众面前但是平板支撑到底该怎么做才是对的？为什么有的人不到10s就全身抖得不行为什么有的人做完腹部没什么感觉，腰部疼得厉害？到底平板支撑是不是越长越好……小编是该出场来打破一些对平板支撑的迷信了。平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，能够有效地锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法，同时它对毅力等精神方面的训练，也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。标准姿势双脚并拢，与肩同宽亦可。脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！很多人都因为核心力量不足，导致抬臀、塌腰等一系列错误动作，还坚持错误动作很长时间，导致雪上加霜，腹部没有训练到，反而加大了腰部的压力，导致腰部疼痛。一般2分钟的时间是合适的，短于2分钟的需要加强，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。为什么“抖”？肌肉力量不足我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。平时锻炼太少平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。肌肉过度紧张出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。平板支撑是训练核心肌群的好方法，但只做平板支撑并不能练出马甲线、也不能瘦肚子。注意事项1. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。2. 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持的持续收缩发力(控制)。3. 手腕受过伤，腰椎不好，的初学者都不适合长时间的习练Plank。瘦肚子和马甲线是两回事，瘦肚子是在减脂肪，需要有氧运动。马甲线是在练肌肉，需要力量训练。平板支撑只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，抖也不能说明一切问题，坚持锻炼，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撑了。
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