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核心力量训练的作用及方法
文章来源：北京赛普健身学院
在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员们认为是运动员体能训练的一个重要部分，但大多数人并没有真正领会核心力量训练的实质和要点，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。
本文运用相关的理论知识，结合实践经验，阐述核心力量训练的概念和重要性，提出核心力量训练的训练方法及注意事项，归纳了核心力量训练的基本思路。为当前运动员的训练和从事此方面研究的学者们提供参考。
&一、核心概念的界定及生理机制
核心通常指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Lan&hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉一臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。J.H&Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。
由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括29块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。另外，腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡具有重要意义。
竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰&骨盆&髋关节），同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
二、核心力量训练的作用
核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法与手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生。
1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态
人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉&运动链&，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量发挥着重要作用。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。
例如，游泳运动员要减少在水中的阻力，其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间，保持身体在水中符合流体力学原理的流线性。而核心力量的薄弱会使运动员在运动过程中下肢下沉或身体左右过度摆动，由此，加大了形状阻力，影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡，就要尽可能地使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳定住躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证完美技术动作的完成。
2.提高身体的控制力和平衡性
根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，其他部位必然产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡。而在这个过程中，强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。
同理，水上运动项目中，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是划桨技术动作的外型和用力的大小，更要看运动员的划桨技术效果，即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中，船体运行的速度并不快，原因之一是作用于桨叶上的力量并未形成对船体的向前推进力，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有部分力量则成了&平衡桨&的动力。
3.提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出
核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地，还是跆拳道技法里的后横侧踢击打，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成有效的动量传递。
又如标枪的出手、网球的挥拍和排球的扣球等被称为&鞭打&的动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于&鞭打&的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，髋和躯干的力量占整个击球力量的50。
4.提高肢体协调工作效率，降低能量消耗
专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和对高速运动中身体重心的控制能力，有强有力的核心力量作保证，躯干能得到稳固的支持，四肢的应力也能随之减小，由此肢体能游刃有余地进行更加协调的技术动作，加快力量的传递，整体上提高运动效率。例如游泳、赛艇、皮划艇和激流回旋皮划艇等水上项目，运动员不仅要具备良好的身体素质，更为重要的是要拥有对水的驾驭能力，运动员躯干以及船体的稳定是游泳和划船技术动作能否协调用力的关键，如此才能协调上下肢的发力，使力的产生、传递和控制达到最佳。又如健美操运动员在做跳跃时，强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。
通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在此阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在躍冰阶段能够集中动员、充分发力，由此，加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。
5.预防动作中的损伤
运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。比如下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响训练效果。同时，核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少了运动员在下地支撑时的受伤几率。如体操、跳水或自由式滑雪空中技巧运动员在空中完成了一系列的翻转动作后，在落地瞬间能靠核心力量来调整身体重心的位置，加大了成功完成动作的把握。一方面可以提高肌肉收缩的力量水平；另一方面，还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。
三、核心力量训练的方法与手段
核心力量训练是指针对核心区域肌群（主要是腹部，下背部，骨盆部肌群）及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。
核心力量训练不同于传统的腰腹力量训练，它使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。
根据所构成核心区域肌群的特性及其在系统训练体系中所起的作用，现将训练方法、手段示例如下：
方法一：不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段（图&2）。如图2中的俯撑桥动作，双腿、双臂伸直成俯撑桥的动作姿势，躯干呈一直线。动作过程中始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动；保持均匀的呼吸，不要憋气。训练的负荷大小和动作质量的高低是以支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20sx3，通过2-3周的训练可维持在40s或50sx3时，动作难度即可升为双手单脚支撑，如又能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。
方法二：运用不稳定器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球。使用这一类型的器械进行力量练习，可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。如图3中双腿置于平衡球上的身体稳定性练习。其动作方法为：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。负荷的评价方式如方法一，如果要进一步增加动作难度，可以采用单腿或单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡盘等手段。如图4练习中，在改变训练手段的同时，负荷评价也可采用计数和时间的双重指标。其动作方法为：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一脚踝处绑上小重力球，负重腿绕身体做旋髋的练习；保持均匀的呼吸。&
目前在国际上流行的悬吊式训练也属于此训练方法，如图&5中，运用悬吊绳进行身体稳定性的力量练习来发展核心区域的肌群力量。&
通过对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%。降至3%。；运动员踢球一步起脚最大速度明显增加骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出结论，在特殊不稳定的悬吊上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力，有效提高足球运动员的踢球速度。因此可以看出，在悬吊上进行的这种力量训练是一种有效的加强神经肌肉控制能力的方法。
方法三：使用综合器械进行的练习。如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好地控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。如图6使用平衡球的弓步单臂后拉：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后退屈膝，重心在两腿中间；做单臂（右）划船，划船动作要求同正常身体姿态下的要求：呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。又如图&7坐姿单臂后拉：坐于瑞士球上，上体稍后仰，一脚（左）平放于地面，另一腿抬离地面；保持身体姿势，做单臂（右）划船；配合呼吸。
方法四：不平衡状态下的负重力量练习。使用自由力量器械进行的力量练习，如图8运用平衡盘的负重练习：运动员单、双足站立于平衡盘上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习。在图8中运动员双脚分别站立于平衡盘上，两腿开立比肩稍宽，双手持杠铃做抓举动作进行快速下蹲。控制身体，保持躯干姿势不变；均匀呼吸。在图9中后腿撑于瑞士球上成前弓步，双手持哑铃下蹲，要求躯干始终保持正直。
在不平衡状态下的双人练习可有效提高运动员动态条件下的核心控制能力和整体发力。例如，练习者单腿站立平衡盘或摇摇板上，膝屈曲，或伸直，背部平直，保持躯干稳定，然后进行实心球的传、接、抛等练习，并逐渐加大练习的难度。
以上练习均按照小负荷、多次数的训练原则，静力性练习时间每组在15x30s，动力性练习如在方法二和方法三的练习中，而在方法四的动力性练习中每组重复一般不超过15次，不管哪一种训练，随着运动员能力的提高，可采用加大难度的方法，以适应训练需要，如逐渐延长时间或增加练习组数，由徒手练习更换为有器械辅助的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。
核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态下进行，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员，其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可激活核心肌群的参与，有效提高整体力量水平和运动能力。
核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一。
核心力量训练的主要作用在于能稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，提高身体的控制力和平衡，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤以及利于伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。
在核心力量训练中，教练员要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的难度和负荷，并结合各种其他能力的训练手段和方法去实践，才能收到实效。&体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。播放列表加载中...
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130种核心力量训练方法
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2016中国国际体育用品博会健身交流会&国际-流行-前沿&4.22-24&&&运动基础课&&私教必杀技&& 运动康复损伤 & 运营管理课 & 趣课 &&&核心训练以流行趋势呈现于健身行业，健身专家如何采用核心训练有效地帮助客户实现他/她们的健身目标呢？Pete McCall导师将于2016年4月23日在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上告诉你如何控制进行发力。1.站立提膝2相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十，然后换另外一侧。5.卷腹&相关：臀部肌群，下腹肌仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约&&相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。&8.相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫&&&&10.十字交叉-IRON CROSSES&&相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持&&12.相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留相关：颈部肌肉群如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！同样，有颈部疾患的仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点，原文称为最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作核心训练以流行趋势呈现于健身行业，健身专家如何采用核心训练有效地帮助客户实现他/她们的健身目标呢？Pete McCall会在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上教大家学习核心训练方案的设计技巧，帮助身体在3维状态，以肌肉日常活动环境中应有的稳定和控制进行发力。时间：日13:30-15:00 & &地点：福州海峡国际会展中心&Pete McCall&运动科学和健康促进硕士梅萨社区学院和圣地亚哥州立大学的运动科学课程讲师美国运动委员会（ACE）和美国国家运动医学会（NASM）全球线上课程讲师&曾在美国运动委员会（ACE）任职运动生理学家，协助创建ACE总部IFT(TM) model课程，编写ACE私人教练讲师手册，创办ACE代谢适能，运动训练和青少年健身教育等工作坊公众讲师，曾开展健康教育演讲的地方，包括：美国海军（科罗纳多美国海军航空站）、美国白宫、世界银行、国际消防协会和锐步公司等Core Health & Fitness (Nautilus, Stairmaster, Star Trac和Schwinn Fitness各品牌) 培训导师&美国力量和体能协会（NSCA-CSCS）力量体能专家认证Gray Institute应用功能科学的理事美国国家运动医学会（NASM-CPT）私人教练认证美国运动委员会（ACE-CPT）私人教练认证2016中国国际体育用品博览会健身交流会-24日福州海峡国际会展中心活动介绍健身产业交流会是体博会成熟体系下孕育出的全新升级产业，更是健身行业领域的综合盛典。此次交流会受到国家体育总局的大力支持，是中国最权威的体育交流盛会，有知名资深国际导师进行指导，有专业的国家队体能教练、优秀的国内讲师进行讲解，全新的职业技能课程和多元化健身交流信息，给你最大的帮助，最好的指导。本次交流会课程内容主要围绕“私人训练”、“力量体能”、“运动康复”、“团体运动”和“运营管理”等板块进行。联系电话：010- & & & &&微信：报名费：900/人（注：凡星教练报名均获得健身114网补贴100元）报名请扫描二维码：↓↓↓点击阅读原文报名《如何控制进行发力》及更多课程&
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34核心力量训练法
　　核心力量训练　(Core Training)
　　核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节(腰-骨盆-髋关节)。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。
　　核心肌群
　　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
　　生理机制
　　腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
　　竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。
　　骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
　　良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
　　核心力量训练的主要作用
　　1)稳定脊柱、骨盆;
　　2)提高身体的控制力和平衡力;
　　3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;
　　4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;
　　5)预防运动中的损伤;
　　6)降低能量消耗;
　　7)提高身体的变向和位移速度。
　　练习方法1
　　不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。
　　身体姿势的稳定性训练
　　旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面
　　练习方法2
　　运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。
　　非平衡性力量训练
　　通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。
　　非平衡性力量训练
　　练习方法3
　　使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。
　　核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。
　　核心力量训练
　　非平衡性力量练习手段
　　核心力量训练
　　一般性练习手段
　　核心力量训练方法4
　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。
　　核心力量训练
　　训练方法4
　　核心力量训练
　　强力性练习手段
　　对传统腰腹肌练习手段的分析
　　易犯错误：
　　练习的肌肉部位不准
　　原动肌与固定肌概念不清
　　肌肉工作顺序不符合原理
受益匪浅 52
一无所获 16
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