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哑铃锻炼每天多长时间 哑铃锻炼每天都要吗？
相关解答一：哑铃锻炼几天有效果 一周锻炼2到6次，不然太少。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。相关解答二：哑铃锻炼最好是不是要每天都练 这么说吧，为了锻炼身体，要天天炼习，这样能练出力量来，并逐步加大力量和次数，还能锻炼耐力，要练肌肉呢？？最好一周练二到三次，隔一练一也行，鼎肉要生长吗？？想找想关练习，我推荐您个网址：右上角，有身体各部位的锻炼方法，希望能对您有帮助！相关解答三：该如何用哑铃锻炼？每天的锻炼量是多少？用哑铃锻炼是否能起到减肥作用？ 我身高178，体重103kg，嘿嘿~不过我从来没有被人说肥过，因为我胖的很匀称，我一般都是每天50个俯卧撑100个仰卧起坐哑铃呐必须不少于200个的，这个过程大概占用我45分钟，有的时候精力足还会练几组几十个深蹲，其实我是宅男的，基本是不宅必死星人~~~所以我平时上网无聊了就会练，哥们儿你信我的，我达到以上的数据大概经过2个月的努力，从大肚翩翩到现在周身匀称，肚子还有，但是不会很鼓，原来我媳妇总说我怀胎8月……流泪伤心啊，现在她每天都说我太帅了，看不够之类的肉麻话，哈哈，很有成就感啊，如果你没有基础，建议你就从练哑铃开始，方法很简单，身体自然站直，然后上臂不动，小臂向前或向内（胸的位置）提起哑铃就可以了。一天最少50个，你可以分若干组，比如5组，每次10个。每次做完后建议你打打空拳，就是冲着空气打拳击，不用太剧烈，打一会儿就可以，然后再做下一组，直到全部做完，不建议你做完一组歇半天，那样你前边一组的效果会大打折扣，等全部做完后，放松上臂肌肉（肱二头肌），轻轻的甩，然后用另一只手去捏肉肌肉，达到放松的目的，最少揉五分钟，不过第二天你的胳膊还是会很疼，没关系，想要瘦就要拿出点儿魄力来，等过个三五天就不会疼了，如果太疼你可以适当减少总数量，熬过去就好了。如果度过了初期的困难时期你就可以适当每天或每一段时间适当加量，过个两三月你再看看你呐胳膊，摸上去很有力的感觉，这是在给自己建立锻炼的自信，然后你再挑战其他的，就好练了。我上初中那会儿还有晚自习，每天骑着车子放学回到家后都会先做300个，是的，你没看错，我那时候儿就可以了，用的是10kg每个的哑铃，我的手臂力量通过它得到了很大的提升，并且提高了我的运动自信心。大学毕业后到工作期间几年由于太忙碌就懒得继续锻炼，所以体重蹭蹭往上长，结婚后更是达到了200多斤，还好我以前有点底子，我媳妇又总笑话我的肚子，我心里一狠：去他娘的，老子锻炼~呃，我喜欢说废话，说了这么一大堆就是想告诉你，哑铃对减肥的作用不大，但是你可以用它来锻炼臂力，并且提高运动信福，这玩意儿很好练，每天先来50个，度过困难期后每隔一星期加10个，没有上限，我最多的时候一天是500个，每个胳膊都是哦~我的上臂现在都比一般男的小腿粗，不瞎掰。100斤一袋大米轻轻松松拎到6楼。我媳妇基本都不睡枕头睡我胳膊的。相关解答四：一个哑铃怎么锻炼 左右手来回，每天进行两到三次，一次大概提20个吧，应该会有一些作用的 .还是做做俯卧撑和仰卧起坐吧,哑铃也不要用了 换换炼呀相关解答五：哑铃天天锻炼会增加力量吗 可以的。通过认真的训练几个月时间可以提升至少百分之50的力量。以前我卧推60斤杠铃，只能推10下，现在是150斤第一次也能推8下左右。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组卷腹
4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。相关解答六：买了一对20KG的哑铃，每天该怎么锻炼 10分在锻炼之前，请先学习下面的力量训练基本指导原则。无目的的乱练不但会让你事倍功半，甚至还会导致你受伤。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌(红肌成分较多属耐力型）可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学阶段建议你2分钟为宜。训练重量上的选择是你一次完成某个动作能负荷的最大的重量的60%~80%，如果你哑铃臂弯举的单次最大能举起20公斤的重量，那么你每次的训练重量是12公斤。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你只有哑铃的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环，每周循环训练两次。周日可以休息一天。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）适合 腹部。(卷腹）训练变量设置请根据指导原则自行设置（组数、每组个数、组与组休息时间、训练重量）训练动作请去我在这个问题中个的回答的附件下载/question/.html?oldq=1《哑铃肌肉训练图解》相关解答七：有两个10公斤哑铃每天可以怎么锻炼 很高兴为你解答~~哑铃的锻炼是可以练到全身的肌肉的，每周的训练大概是每周四次，就是有四天是锻炼的，锻炼的时间最好是在下午3点到7点之间最佳，锻炼的时间最好是一小时，每组动作之间的休息时间不超过1分钟。健身计划如下：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：龚手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。周六腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。腹肌每天带着练就可以了。希望我的回答可以对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话可以再问我~~呵呵相关解答八：每天用哑铃锻炼半小时有用吗？ 每天锻炼时间当然是越多越好了。只要你能吃得消。但是，有个原则性问题：同一部位的肌肉，不能天天锻炼，至少要休息一天。因为肌肉是在休息的时候才增长的。锻炼当时只是适度拉伤肌肉，在休息期间，人体自动修复受损肌肉，而且“超量补偿”。一点点地，肌肉围度就加大了。一个大肌肉群至少休息48小时。建议你：胸和肩放同一天练，第二天练肱二和其它。两个循环之后，彻底休息一天。至于具体的动作要领，你可以百度一下。还有，注意多摄入蛋白质。三分在练、七分在吃。希望我的回答能帮到你，望采纳。如有疑问，欢迎追问。相关解答九：每天举哑铃，对锻炼身体有用吗? 你只做了等张静力性肌肉练习,不要太注重用了多少斤的哑铃, 17岁多做些有氧运动,速度练习,这个力量练习要改一改,注意组数与数量的比例,还有组与组之间休整的时间差,练习速度力量重量要轻一点,练习爆发力重量要重一点,你这个年纪组休时间要调整到1分到1分半,在说说强壮的问题问的比较笼统,你所说的强壮是那种?健美型?还是运动型?还是搏击型?每种肌肉的形态和性质是不一样的,饮食要多摄入牛奶,水果,蔬菜,少吃油腻,这个掰手碗你要看他体重是不是比你重?重的话你掰不过正常的,还有就是你的小臂肌肉力量是不是较弱,?握力呢?手掌小也吃亏,打假的问题不要摆到桌上说哦... 打假是技巧不是蛮力,锻炼时间太晚了,有条件改到7-8点左右,运动完可洗温水,切记不要凉水!这个锻炼安排嘛5分热身,30分有氧运动,慢跑,跳绳,什么的都可以,20分的哑铃和握力练习剩下的时间要放松身体,肌肉,压压腿/肩/腰/拉伸你的小韧带,不要练习完就忘记放松,放松很重要切记兄弟备注:如想常年坚持锻炼的话你要主动培养一个兴趣爱好,比如:健美.搏击等.要多学学科学的运动方法,要用科学的方法运动,做到懂运动,会运动.兄弟,.最后祝福你天天向上,心情舒畅!加油!相关解答十：每天哑铃锻炼多久可以起到瘦身效果 早上50次，晚上50次，坚持两个月，保正瘦下来。我上小学时112斤，就是这样加两个月的仰卧起坐一下子变成了80几斤。百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网,您的在线图书馆
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家庭哑铃健身计划,哑铃健身计划图解教程
家庭哑铃健身计划,哑铃健身计划图解教程
周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。
周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。
周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。
周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。
周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。
周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
希望你能持之以恒。
哑铃健身计划表,哑铃健身计划图解,还不会用哑铃健身的朋友赶紧来看看哑铃健身计划表,哑铃健身计划图解.
该健身计划运动量较大，但组数量少，适合耐力方面的训练
　　周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3&25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　侧平举3&20
　　俯身哑铃划船3&30
　　仰卧起坐3&30
　　周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3&20 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯卧挺身3&20
　　哑铃弯举3&25
　　侧拉各2&25
　　周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3&25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3&20
　　俯身单手划船各3&25
　　仰卧举腿3&20
　　周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
　　周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3&25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　坐姿哑铃推举3&20
　　俯身单手划船各3&25
　　仰卧举腿3&20
　　周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟
　　俯身哑铃划船2&100
　　深蹲起100次
　　仰卧起坐100次
　　周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息
　　注：1)3&30表示做3组，每组30个;30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
　　2)组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
　　3)健身一定要注意休息，饮食和坚持。
&&& 4）确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10
初学在进行哑铃锻炼的时候，可能不知道怎么使用动作。通过这个图示讲解，相信健身爱好者能一目了然，并且喜欢上哑铃健身。
　　初学在进行哑铃锻炼的时候，可能不知道怎么使用动作。通过这个图示讲解，相信健身爱好者能一目了然，并且喜欢上哑铃健身。
1.哑铃卧推
2.仰卧飞鸟
3.仰卧屈臂上拉
1.直臂前平举
2.哑铃侧平举
3.哑铃交替前举
4.单臂哑铃侧平举
5.坐姿哑铃侧平举
6.侧卧直臂平举
7.哑铃肩上推举
8.轮换坐推哑铃
9.斯科特举
10.俯立侧平举
11.坐姿俯身侧平举
12.俯卧侧平举
13.哑铃后肩划船
1.哑铃交替弯举
2.哑铃俯坐弯举
3.哑铃斜托弯举
4.俯卧上斜弯举
5.哑铃锤式弯举
6.哑铃弯举
7.斜板弯举
1.哑铃颈后臂屈伸
2.哑铃俯身臂屈伸
3.单手哑铃臂曲伸
4.俯卧单臂侧平举
5.仰卧屈臂伸(颈后)
6.颈后哑铃臂屈伸
7.哑铃侧屈体
1.反握腕弯举
2.悬垂持铃腕屈伸
3.前臂持铃绕环
4.旋内和旋外
3.单臂哑铃划船
1.负重耸肩
2.创新性耸肩
臀大肌、腿筋和股四头肌
　　哑铃常见问题：
　　问题一：:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗?
　　答:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
　　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊!
　　答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
　　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗?
　　回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
　　问题四：如何能够提高减肥的速度?
　　回答:在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。
　　问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量?
　　回答:看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。
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• 版权所有 Copyright 2011 All rights reserved.[转载]全套哑铃健身计划系列，适合各种人群的计划，希望能帮到您&！
首先来激励图
现在开始：
最新哑铃健身计划系列（一）
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
最新哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）
如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），
最新哑铃健身计划系列(三)
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
2：哑铃全身锻炼计划&
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？
假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
最新哑铃健身计划（五）
肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1:先各种热身5-10分钟
2:哑铃健身计划。
最新哑铃健身计划六（减脂减肥）
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1:先各种热身5-10分钟。
由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
最新哑铃健身计划七（初学哑铃）
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟
4:饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明
“深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
全身训练健身计划
提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。
　　全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。　　同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。
1. 胸:握推6X6 　
2. 背:划船6X6 　　
3. 肩:推举6X6 　　
4. 二头:弯举6X6 　　
5. 三头:双杠2组X15 　　休息5分钟　　
6. 大腿:深蹲1组X30 　　
7. 小腿:踮脚1组X30 　　
8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50 　　
9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50 全身训练健身计划提示：　　
(1) 每周练三次　　
(2) 保持简单但又费力的训练。　　
(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。　　
(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。　　(5)
全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。
周末重点训练法
提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者以及从事各种体育锻炼的运动员参考学习。
　　这个被称为大运动量周末训练的项目要求在星期六和星期日进行大运动量、高强度的训练。你将进行两种日常练习，从根本上刺激肌肉纤维，为肌肉的生长打好基础。每个星期开始的项目会提供大量恢复性训练。一周里有20～30分钟的体重和心脏机能练习(如果你实在没空，可以不参加这项练习)，之后就是大运动量的训练。这些阶段运动量较小，但是很重要，它们会让你的肌肉的血脉流通，从大运动量的周末训练中得到恢复，同时促进生成肌肉的合成代谢。这些训练可以用轻型器械也可以不用，因此在家里或体育馆都可以进行。　　一开始你可能认为，大运动量的周末训练并没有为肌肉的生长提供足够的刺激。但会让你出乎意料的是，一旦开始了这个日常训练，不管你是自主选择的，或是环境使然，你会发现，比起那些整日泡在体育馆里训练的大多数人来说，你的肌肉比他们更发达。《肌肉与健康》前任主编，汤姆·迪特斯在锻炼和营养方面被公认为专家。他说：“有时候人们对体重训练不屑一顾，他们觉得这让人想起高中的体育课和柔软体操。但看看海军陆战队队员身上结实的肌肉。毫无疑问，针对体重的练习也能让人变得结实，并塑造体形。”
　　星期一　　无论从生理上还使心理上，这一天对你都很重要。了解整个星期的训练计划以及肌肉将会得到怎样的改善和增加，你将会感觉更好。请保证摄入足够的蛋白质——按照人的体重每500克至少摄入1.1克左右蛋白质，分为5～6次摄取。　　星期二　　心脏机能锻炼。你将从周末的大运动量训练感觉到效果——浑身肌肉酸痛。今天做20～30分钟的心脏机能训练是最有效的，最简单的就是进行锻炼后放松身体那样的慢跑，或者去体育馆使用专门的锻炼心脏机能的器械。　　身体部位
练习 提示　　胸部 上推 双手展开，与肩同宽　　肩部 侧举 使用柔韧器材或轻型器材　　三头肌 上推 双手并拢　　腹部 仰卧起坐
在地板上，脚放沙发上　　小腿 单腿小腿上举 在台阶上或木质踏板上　　背部 引体向上
使用位于头上方的单杠或置于门框上作引体向上的把手　　二头肌 单手屈伸 使用柔韧器材、毛巾或柔韧训练用的轻型哑铃　　四头肌/臀部 蹲起
徒手　　月国绳肌 仰卧腿屈伸
与地板上，使用柔韧训练用的器材　　星期三/星期四　　全身锻炼。你今天的目标是针对每个需要锻炼的身体部位做2～3组简便器材练习——针对你的体重或身体柔韧度，利用毛巾或是轻型哑铃作一组简单的柔韧组合练习。这个练习不超过30分钟，应尽量加快频率，使得你的肌肉能充分调动并燃烧起来。在快速完成这组练习时，尽量不要休息(这样可以加强对心脏的锻炼)。你的目标就是调动全身的肌肉和组织，使身体得到充分的运动。　　星期五　　心脏机能锻炼。重复星期二的训练——20～30分钟的心脏机能锻炼，之后做拉伸练习。　　为什么这个项目会有效?
　　大运动量周末训练项目会有效的两个原因是：首先，它的基础是两个竭尽全力、高强度的训练阶段。事实一再证明这是最有效的让你拥有健美体魄的方式。其次，在于它短周期的大训练量。这就是为什么大多数进行举重训练的运动员成绩不佳的首要原因。　　先来看看高强度的日常练习。每个周末进行两次涵盖所有肌肉群的大运动量训练。这虽然包括了大部分的身体部位，但因为周期短、强度大，所以会在肌肉感到疲劳前就得到完全充分的锻炼。建议与一个有相同目的的同伴一起来完成这些日常训练，在每组的最后几个动作做加强练习。例如，如果每组要求做10个动作，选择一个靠你自己的力量几乎只能完成8个的重量，然后让你的同伴帮助你完成后两个动作。每次练习的最后两组都要坚持这样做。　　如果你是一个人，在每次练习的最后两组练习时注意曲回动作的肌肉收缩，以更加彻底地锻炼你想得到加强的肌肉。(记住，你的肌肉在做负重器材的下放动作时比做上举运动更强壮。了解并利用这个离心收缩规律，会使肌肉更强壮。)因此，选择一种我们建议的器械运动进行自由加重练习(注意避免负重太重)，在做下放动作时做足3秒钟时间。回收时正常用力。一些器械有帮助上举的装置——这样的话，就在感觉到疲劳时使用这些设施，但在每次做回收动作时仍然要做足3秒钟。　　这些高强度的技术——不论是超负荷加量还是离心力作用，都会促进你的肌肉超越极限，不断发展。在体育馆已经竭尽全力加大运动量，强度一再加大，然后回家。如果你只是重复这些，而忽略了技术，也是毫无作用的。　　该项目有效果的第二个原因在于它短期的超量训练。这并不是个有吸引力的项目，但事实证明它对许多健身者都有效，促使他们不断进步，不满足于现状。　　“过度训练”隐含的意思是加大运动量，使你的身体无法得到完全的恢复和适应。训练对肌肉细胞有非常细微的破坏。随后，身体的恢复系统开始启动。通过足够的休息和营养，你的身体会恢复训练所造成的破坏，然后通过复原，较之以前生成更多一些的肌肉纤维。从理论上说，长此以往的结果就是肌肉的增长和力量的加强。　　当然，这就是说，除非你在完成这个项目前中断训练。如果你在身体复原前又开始训练，可能会让你得不偿失。
简单地说，你的锻炼效果将会事倍功半。　　很多进行锻炼的人时而进行超量训练，时而又停止。他们经常对如何让肌肉长得更快更强壮而感到困扰。他们的训练通常都设了太多组以及太多动作次数。这正是他们为什么无法从自己的训练中看到效果的原因。　　亚利桑那州的因克雷登生物医学研究所的负责人，托马斯·因克雷登博士以前也曾练过健美和举重。他说：“研究表明，运动员进行超量训练确实是有效的。‘不劳无获’思想的一个结果就是人们根据其在训练后的肌肉酸痛程度来衡量锻炼的效果。肌肉酸痛是肌肉受到损害的反映，这确实是肌肉增长的首要条件，但进行恢复更必不可少。参加大运动量周末训练项目的运动员可能会觉得他们在体育馆运动量不够，但实际上并不是这么回事”。　　大运动量周末训练项目有大量的恢复时间，尽量促进身体的恢复能力，从而获得显著的塑造肌肉的效果。　　分工　　星期六进行的练习是针对所谓的“推举”肌肉——胸部、肩部、三头肌，以及腹部和小腿。星期日则针对余下的身体部位，即“拉伸”肌肉，进行练习——背部、二头肌、月国绳肌，以及四头肌和臀部。如果能正确地进行训练，会对身体有很大的挑战。因此必须保证星期五和星期六晚上有充足的睡眠。而且，还必须保证给身体补充足够的碳水化合物和蛋白质;在训练前一个小时来一碗添加了蛋白质的燕麦粥会是不错的选择。　　每次训练前都要进行5～10分钟调动心脏机能的轻微的运动，在第一组练习前还要做几组热身运动，让肌肉先活动起来。你的练习将从不同的角度逐渐加强对肌肉的锻炼，同时还运用加强的动作或是离心力技巧增加强度。　　星期二和星期五做心脏机能训练和伸展练习，目的在于促进血液在体内的循环。星期三和星期四的锻炼几乎都是徒手进行的全身性日常练习。这些训练运动量小，速度快，目的在于促进肌肉的调动燃烧，所以不要将“运动量小”以及“速度快”和“轻而易举”相混淆。训练绝对不能中断，哪怕只是一天。　　大运动量周末训练项目不仅为那些平时没有时间进行训练的人提供了一个最佳的解决办法，而且它尽量延长恢复的时间，压缩超量训练的时间，却能取得力量和肌肉的绝佳效果。一旦你尝试着进行这种锻炼，你也许就会同意，有的时候，确实是“少即是多”。　　大运动量周末训练项目的基础是在星期六和星期天两天中进行竭尽全力、高强度的训练。此外还包括在一周中间进行的一些简单的体重和心脏机能的日常练习，这些练习可以保持肌肉的生长和加快体内激素的合成代谢。在锻炼之前记得一定要做5～10分钟的热身运动。做到每次练习的最后两组动作，如果你没有同伴的话，应该找个训练拍档来做最后两组加强型的动作，在体力下降的阶段每个离心力动作都放慢，做足3秒钟。　　星期六
推举训练+腹部和小腿　　练习 组数 次数　　胸部　　斜坡杠铃推举 3 10 　　杠铃坐举 3 10 　　仰卧哑铃上举 2 10
　　肩部　　过头杠铃推举 3 10 　　过头哑铃推举 2 10 　　哑铃侧举 2 10 　　三头肌　　紧握平举 3 10
　　仰卧EZ伸展 2 10 　　下压 2 10 　　腹部　　悬吊举腿 3 做至极限　　仰卧起坐 2 做至极限　　小腿　　站立小腿上举
3 10 　　坐姿小腿上举 2 10 　　在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动。　　星期日 拉伸练习+腿　　练习 组
次数　　背　　杠铃弯腰拉伸 3 10 　　硬举 3 10 　　前举折叠 2 10 　　哑铃耸肩 2 10 　　二头肌　　哑铃屈伸 3
10 　　交互式锤屈伸 2 10 　　杠铃屈伸 2 10 　　四头肌/臀部　　蹲起 3 10 　　压腿 3 10 　　腿拉伸 2 10
　　仰卧腿屈伸 3 10 　　背部伸展 2 10
　　在练习之前先做1～2组小运动量的热身运动　　当然，大运动量的体育锻炼也需要休息，通宵达旦的训练并不会让你肌肉发达。现在就做出正确的选择吧!如果你想塑造男子汉的体格，而不是任由自己的体形走样。
星期一:胸、肱三头　　平板卧推 12次x6组　　上斜卧推 15次x 4组　　俯身钢索夹胸 21次x4组　　钢索小臂下压 15次x
5组　　俯身臂屈伸8次x4组　　
星期二：背、肱二头肌　　硬拉6次x5组　　引体向上 (负重) 12次x 3组　　俯身单臂划船 15次x 4组　　坐姿划船12次x
3组　　杠铃弯举15次x 3组　　上斜哑铃交替弯举 15次x 4组　　
星期三：腿　　深蹲 12次x3组　　哈克深蹲15次x 4组　　坐姿腿屈伸21次x 3组　　俯卧腿弯举21次x 3组　　坐姿提踵
21次x 7组　　
星期四：肩　　杠铃颈前推举 10次x 6组　　提铃至肩 10次x 4组　　高肘位划船10次x 3组　　耸肩 10次x
星期五：休息　　
星期六：30分钟跑步　　
星期日：休息
力量型男模专业健身计划
训练计划星期一：&
（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+
仰卧举腿12次）共15分钟&
站姿颈前推举 5 组 x 5次&
阿诺德推举 4组 x 5次&
杠铃前平举 4组 x 5次&
哑铃侧平举 6组 x 5次
徒手蹲跳100次&
坐姿腿屈伸50次 x 2组&
杠铃深蹲 6组&
箭步蹲 4组&
单腿深蹲 3组&
提踵100次 星期三&
引体向上200次&
T杠划船6组（最后2组重量增加）&
135lb硬拉 40次 X 3组&
俯身哑铃单臂划船 4组&
倒蹬机提踵 3组&
站姿提蹲100次 星期四&
仰卧举腿200次&
跪姿钢索收腹下压200 次&
坐姿杠铃转体 200次&
交叉卷腹200次&
平板肘撑200次 星期五&
杠铃弯举 5组&
俯身杠铃弯举 2组&
反握引体向上100次&
哑铃交替锤式弯举 3组&
窄距俯卧撑 200次&
钢索小臂下压 3组&
钢索小臂下压+反握引体向上 3组&
俯身臂屈伸 4组 星期六&
高脚俯卧撑200次&
杠铃平板卧推4组&
下斜哑铃卧推 4组&
俯身钢索夹胸 4组&
上斜钢索飞鸟3组 星期日：&
游泳、自行车，或徒步
饮食样例：
&膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）
&餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋
&餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓
&膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋
&5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜
&膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪
使用的补剂
&乳清蛋白粉
&支链氨基酸
如何短期最快取得健美效果
提示：此文章适合中级以上健身爱好者实践参考，初学爱好者了解学习。&
每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则，
才能不断进步，如愿以偿。科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，
科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方
案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。
这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。
欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。分化训练可以在肌肉网上找到。地址是中级健身计划：分化训练法、详细的分化训练健身计划。
对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8
-12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同,
以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）
对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），
可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。
第二天：背、肱二头、前臂。&
第三天：大腿、小腿、腹
四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹&
第二天：背、肱二头、前臂、小腿
第三天：股四头、股二头、前臂、小腿&
第四天：肩、小腿
每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），
每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。
合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约
占２／３，脂肪的需要量很少。
要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，
为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。
健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，
就要补充更多的矿物质。
除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。
注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。
健美教练私人健身计划
星期一：肩&
杠铃颈前推举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
阿诺德推举: 20, 15, 10, 10, 15, 20&
俯身哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20&
平板肘撑：1分钟x 4组&
星期二：腿&
杠铃深蹲: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
坐姿腿屈伸: 20, 15, 10, 10, 15, 20&
哑铃箭步蹲: 40, 30, 30, 40&
坐姿提踵：10-15x 4组&
星期三：背&
硬拉: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
俯身单臂划船： 20, 15, 10, 10, 15, 20&
颈前下拉： 20, 15, 15, 20&
罗马椅挺身10-15x 4组&
星期四：胸、腹&
杠铃平板卧推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
上斜哑铃卧推： 20, 15, 10, 10, 15, 20&
俯身钢索夹胸: 20, 15, 15, 20&
平板肘撑：1分钟x 4组&
星期五：腿、肩&
腿举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
提铃至肩 : 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
哑铃侧平举: 20, 15, 15, 20&
坐姿提踵：10-15次 x 4组&
星期六：手臂、腹&
哑铃交替弯举: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
杠铃窄推: 20, 15, 10, 5, 5, 10, 15, 20&
钢索小臂下压: 20, 15, 15, 20&
平板肘撑：1分钟x 4组&
星期日：休息
强化手臂锻炼的健身计划
提示：此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后，提高手臂分离度的锻炼。
分离性训练计划表&
周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌&
周二：背部、肱二头肌(单一动作)&
周三：大腿小腿&
周四：肩部斜方肌、腹肌&
周五：休息&
周六：肱二头肌、肱三头肌&
周日：大腿小腿&
训练计划表&
肱二头肌训练计划
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。&
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。&
5--6周：和1--2周AC组的动作相同，但交替使用B组动作且&
A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。&
B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。&
C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。&
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
背部训练日的二头肌训练
绳索弯举或拉力器弯举&
1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组&
3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息&
5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练&
7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭
肱三头肌训练计划表
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数&
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练&
5--6周：和1--2周AC组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿&
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
胸部训练日的三头肌训练
绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸&
1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组&
3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息&
5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练&
7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组
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