看似简单的俯卧撑，为什么我才做几个就不行了……
你，为什么 1 个标准俯卧撑也做不了？
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10&秒看全文?1 无器械练胸经典&俯卧撑&，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：& 参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；& 自重训练：负荷很大程度取决于你的体重，体重小，动作轻松；体重大，动作难；3 如何从零开始做俯卧撑？& 强化你的相关肌群力量！& 找到目标肌群发力感觉！& 降低动作难度，循序渐进：跪姿 or 上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑～附：俯卧撑架，有何用？
虽然之前咱们说过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳&&
不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦&&所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的。
要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。
1/俯卧撑，你达标了吗？
俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！
而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳之一。
很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一?
当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来&&
俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！
2/标准俯卧撑，怎么做？
动作描述1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩 1-2 秒；3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂；3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。
虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。
所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。
另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。
所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。
知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么 1 个标准的俯卧撑都做不起来呢？
3/俯卧撑，1个标准都做不了？
上回咱们说了说你为什么 1 个标准的引体向上都不了？（相关阅读?）
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋&&
原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：
相关肌群薄弱
俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。
尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱 40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；
日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主&& 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）
该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧&&
体重基数大
作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。
尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难&&
4/如何从零开始俯卧撑？
最后还是一样的套路：来说说 1 个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启是什么？
强化相关肌群
第一点其实和引体向上的入门一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。
所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
俯卧撑.相关肌群强化
找到目标肌群的发力感觉
这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。
但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力&&
所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。
那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～
胸部感觉.相关阅读
当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了&& （相关阅读?）
降低动作难度，循序渐进
最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿 or 上斜俯卧撑做起?
跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；
动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。
不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。
也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！
想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑?
弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。（相关阅读?）
也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门。
在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！
俯卧撑架，有何用？简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！
参考文献：
①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学).
②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
客官，这篇文章有意思吗？为什么俯卧撑做的越来越少了，大前天做65个，昨天做55个，，，今天做了45个就爬地上了。。。为什么_百度知道想长肌肉的都来看看吧，俯卧撑数量多了一点用都没_健身吧_百度贴吧
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想长肌肉的都来看看吧，俯卧撑数量多了一点用都没
如果想增长耐力，那么你每天500个 800个我没话说可是想长肌肉，每天这么多反而不如那些适当练习的人肌肉多。时间长了，你会发现你的肌肉增长缓慢甚至越来越少。正确的方法 每组15-30个左右 隔一天做一次 一天5-8组 每组休息2到5分钟。 可以这样，今天练俯卧撑，明天练仰卧起坐 引体向上啥的因为每块肌肉的恢复期是48小时有些人觉得自己俯卧撑已经很标准了，其实一点也不标准，因为你自己是不太容易察觉的那些一天能做500个以上的人，大部分都是不标准的你想长肌肉，就少做，尽量标准，慢做。不要往数量上发展，尽量往更标准上发展，把胸放的越来越低，直到胸可以贴到地面为止， 这样才能长肌肉。如果你已经练到胸可以贴到地面了，那么就只能负重来增加肌肉了。只是练俯卧撑的话，每天吃4-5个鸡蛋牛奶，吃些水果青菜即可..如果你是健身房那种练习，则需要大量的吃。俯卧撑中一切遇到的问题，除了关节扭伤，休息一段时间基本都没事。
哈哈 三月不减肥 五月徒...
我朋友，不去健身房，不...
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可以这么说，不标准的俯卧撑，练多少都没用！
还有想更可观的肌肉必须通过器械
说的不错，有亲身体会。
不过最近肌肉我也不练了，喜欢上了武术。哈哈
在双杠上练俯卧撑好不好？
我发现了 做俯卧撑没啥效果，开始卧推哑铃 飞鸟了
不是吧？我在家练那个胸肌锻炼家庭版的，一天两组，早晚各一组，再加个八分钟腹肌锻炼，也是两组！那我这样不就是白练了？！！！求解答！！！！忘说了，早上一个鸡蛋，晚上两个鸡蛋，加点白米饭，
不过我练了半个月左右，貌似有一点点效果啊。。。。。。
今天用lz的方法试试看吧
楼主，我想问下，我做俯卧撑很长时间了，每天都做个5，6组，开始效果也很好，感觉肌肉很胀、变化也比较明显，但是做到现在基本就是感觉肌肉变紧了没有开始的那种感觉，数量我也增加了，动作也变过、效果都不明显了，是不是已经刺激不到肌肉了
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为什么做完俯卧撑肌肉总是第二天酸痛？
练了4个多月的哑铃(锤式弯举 弯举 端举)，四天前抛弃哑铃开始 做俯卧撑，(很久木有做了)，第一天晚上做了100个宽肩俯卧撑，第二天 肱三头肌，胸肌顶部，腹肌
酸痛，第二天晚上继续，第三天依然痛，于是暂停俯卧撑，只做了200个下蹲，然后昨天大腿也酸痛了，不过 胸腹肌和肱三头肌不痛了，于是昨天晚上又做了150个俯卧撑，不知道今天何时发作。。想问下吧里各位大神，为什么我做完俯卧撑之后第二天才痛？为什么有的做完就痛呢？
还有，如果已经出现了酸痛的情况 是否要等恢复了再做？还是继续坚持？ 还跪式俯卧撑是不是效果很差啊？
谢谢各位大神了。
随后会放制作过程
先总结: 上世纪九十年代...
最近微微一笑很倾城出来...
据说还要打遍全中国的初...
贯彻一贯拆开了、嚼烂了...
崩坏末世绝地出击，《崩...
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顺便问一下有时候举哑铃 或者做俯卧撑得时候能感觉到骨头在响，这是为何？
要循序渐进，练一天休息一天。多吃蛋白质。
身体没抻开。先做一下准备活动（少做几组量少的。）然后休息一会在开始练。
应该是韧带摩擦骨头吧我做窄距俯卧撑响 宽距就不响
我昨天晚上做了200多个第二天就想没事一样
做的不够多，时间长了就适应了
刚开始做，会这样的，因为肌肉还不习惯，还没这样锻炼过。过段时间，这些部位的肌肉长结实了，就很难痛了，到时候需要加量。
今天已经不痛了，估计已经度过了过渡期。。。
恭喜 恭喜 哑铃也别丢啊
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我也是胳膊和大腿酸疼
给可爱的楼主顶顶
楼楼，我是来暖贴的！你服不服！
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