您所在位置： &  &  健身计划自己健身两年来的一些经验【参考】.doc 47页 本文档一共被下载： 次 ,您可全文免费在线阅读后下载本文档。 下载提示 1.本站不保证该用户上传的文档完整性，不预览、不比对内容而直接下载产生的反悔问题本站不予受理。 2.该文档所得收入(下载+内容+预览三)归上传者、原创者。 3.登录后可充值，立即自动返金币，充值渠道很便利 需要金币：80 && 你可能关注的文档： ·········· 健身前言本人健身有断断续续的1年半了，在了解了一些训练动作和部分营养补充后，算是正式入门了吧，写下这篇文章有什么欠缺的地方，还请各位多多指教，多多补充，大家一起进步，一起workout!饮食计划（吃）及补剂我在2013年5月健身，才有意识的去规划饮食，这算比较坑的了，健身那么久才知道怎么吃，无所谓，健身是个一辈子的事儿。现在在我看来吃是比训练更加重要的一个部分，三分练七分吃不是没有道理的，在健身房或家中挥汗如雨的训练之后你需要做的就是吃。。。吃的健康是重要的一部分，在此，首先就是戒掉那些零食，油炸的，快餐，街边小摊的美食，因为他们对你的健身恢复真的没有帮助。同时，有了BMR和BMI；（1）BMR（BasalMetabolicRate）静止代谢率：人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。之后根据每个人日常消耗量的不同，在BMR上乘以一个系数，就能得到这个人维持当前体重所需要摄入的卡路里（BodyMassIndex身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。针对不同的情况，蛋白质-碳水-脂肪的比例可以如下分配：第一种是5-3-2，适合想减脂的人;第二种是4-4-2，比较平衡的饮食;第三种是2-6-2，适合有氧运动比较多的人?抹2片全麦面包，一根香蕉（可以加一个，喝一勺蛋白粉，我偏爱用牛奶冲蛋白粉，味道最好）?一把水煮花生早上加餐：10点防止血糖回落一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）午餐：12点半这个不赘述了，一顿不吃，一天白费肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。?粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒?一大碗糙米饭或者白米饭下午加餐：15点和上午加餐一样一把坚果（核桃/杏仁/开心果/松子等）一个水果（桃子/香蕉/苹果/桔子/梨/小半个西瓜/小半个哈密瓜等）晚餐：18点和中午一样?肉类（清炒，水煮，清蒸，烤，少油炒瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡肉，鱼虾）我等穷学生只能吃猪肉。。。?粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或窝窝头等）蔬菜（西兰花，各种叶子菜，口蘑，西红柿，红椒，青椒，柿子椒，洋葱，豆角等）蔬菜可以水煮，拌沙拉，也可以和肉类放少量油炒?一大碗糙米饭或者白米饭训练前一餐：19点左右，训练前半小时即可半瓶佳得乐/乐虎/红牛等?一小瓶果粒酸奶（蓝莓，树莓，桑葚，草莓酸奶，莓类即可）有条件的直接买来吃，和酸奶分开一根香蕉训练中一餐：一大瓶矿泉水?一根香蕉训练后一餐：21点左右，训练后30分钟到90分钟内一勺蛋白粉?4个鸡蛋白粗粮（玉米一根，地瓜一个，紫薯一个等，2片全麦面包或2个窝窝头等）?睡前一餐：12点左右一勺蛋白粉2个鸡蛋白总之，如果有时候没有机会或条件吃这些东西就尽量根据自己的身体情况吃一些健康的东西，不能吃的东西：油炸食品，过度烤制，煎制食品，罐头食品，腌制食品，快餐，各种塑料包装零食，膨化食品，街边小摊，过度油腻的肉制品（欢迎补充）补剂首先明确一点的就是，都属于食品类，而不是药物，没有大家所想的激素等违禁药物成分，也就是说，在短期食用的情况下，也不要想看到什么卓越的成效，那不可能。关于补剂，我知之甚少，因为自己只吃过一段时间的蛋白粉，但是本人从网上找来了一些资料供大家参考/item.htm?spm=a1z10.3.w856.21.8qC7yD&id=这是我第一次买蛋白粉的一个淘宝那里的资料，先感谢刘广义哥的资料，他送的东西真是不少，价格和品质在淘宝上都是有目共睹的，盆友们可以去看看。练按照锻炼在广大人群中可以分为健身房锻炼，和健身房以外的锻炼，其实只要你有心，哪里都可以成为你的运动场，NoExcuse!!!无氧运动和有氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢无氧运动[1]是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂 正在加载中，请稍后...教你制定新一年的健身计划 教你制定：新一年的健身计划！ 斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者 10&秒看全文健身训练和穿衣打扮一样，不同季节，应时应景效果好！11月－2 月：天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好时间，目标在于提高基础代谢，增加瘦体重和肌肉力量！3月－6 月：春暖花开时，为夏天做准备，减脂是重点，以力量循环和 HIIT 高效燃脂减脂为主。7月－10 月：美好肉体大比拼，瘦到让人一眼就能察觉，加入有氧训练，减少体重是目标。年度训练计划！11 月－2 月增肌期塑造身体形态、增加肌肉围度，提高基础代谢3 月－ 6 月塑形期减体脂、减腰围7 月－10 月减脂期减体脂、降体重 2016 年，先祝大家新年快乐！新的一年降体脂、增肌肉、持续燃脂、多吃不胖！ 新年新开始，很多朋友也都喜欢把今天作为一个起点，着手规划自己一整年的学习计划、工作安排、减肥增肌大计等等等等。 所以今天，我们也来说点应景的，一年之&计&在于初，怎么规划新一年的健身安排，才合理！ 1、训练如穿衣，应时应景最宜人！ 话说这一年有四季，冬穿棉衣夏穿凉褂，大家都知道要跟着四季变化，来穿多穿少调整自己的着装打扮。 健身，其实也是一样的道理。一般来说，大多数人健身运动，除了为身体健康，更多是为身材有型，穿衣好看。 这穿衣就又回到四季变化，所以健身安排也如穿衣，也有规律可循，根据四季变化，应时应景的做出最合理的调整才最佳。 上回我们说到，人的精力和时间是有限的，所以从长久看，一段时间专注做好一件事最有效（相关阅读：） 当然我们也说了，健身运动，如果你长期采用一种方式，身体适应后，训练效果就会减弱，遇到所谓的&平台期&。所以也要根据自身情况，及时调整训练安排，给身体以新刺激和新动力。（相关阅读：） 条件 1＋条件 2，得出的推论就是，以一段时间为周期，在周期内专注于一种方式训练，然后间隔一段时间就改变训练方式，对于健身效果最佳！ 2、年度规划，如何安排更合理？ 如何划分训练周期：我个人建议，根据不同季节的特点和身体目标，以 3－4 个月作为周期，每个周期集中一个训练目标，来安排一整年的训练内容最合理！ 比如冬天本身容易吃多，天冷衣厚又挡肉，就特别适合好吃好练好好增肌； 等到春暖花开时，衣服薄了，就该考虑减减围度，为夏天做准备了； 而等到天热露肉时，自然是专注减脂掉体重，让大家看着你美美的瘦咯！ 所以一年的健身计划，可以安排如下： 年度训练计划！11 月－ 2 月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢3 月－ 6 月塑形期 减体脂减腰围7 月－10 月减脂期 减体重 11 月－2 月 增肌增力增代谢 每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的时候，可以说是最佳的增肌时期！ 你想啊，冬天大家都穿的厚，这时候即使你减脂，别人也看不到&&而且一到年底，本身就是各种新年春节聚会，免不了一顿又一顿的大吃大喝，长几斤肉估计是跑不了啦&& 既然吃都吃了，也不要白吃了，还不如好好练练，争取增重的都是能提高代谢、帮你持续燃脂的瘦体重。 增肌有助于塑造身体的整体形态，让你该凸凸，该翘翘，打造完美身形的基础。 另外，有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！（相关阅读: ） 所以冬季健身，应该以增肌为目标，目标在于提高基础代谢，调整身体形态、着重于肌肉力量和肌肉体积的增长。 秋冬增肌.怎么练？ 训练内容主要针对大肌群，更好塑造形态，每个部位采用中高负荷（60%－80%1 RM，8-12 次 / 组），每一组做到力竭。 有经验的童鞋还可以尝试用 TMF 训练法来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，达到更好的训练效果。 另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。 11月－2 月.训练安排 目标：增肌增力量增代谢 指标：基础代谢提高，最大力量增长，肌肉围度增加 ?针对大肌群的力量训练（60%－80% 1RM 8-12 次 / 组，30-90 秒间歇） ?可以尝试挑战最大力量，或者用 TMF 训练法达到更好效果 ?为增肌，力量训练后可不加有氧 增肌训练.相关阅读 3&月－6&月 提基代促燃脂 到了 3 月，也就是过完年，天气回暖脱掉棉袄时，就应该考虑变化一下训练重点了！ 一则是因为增肌 3 个月，身体可能也已经适应，力量和围度增长都没一开始那么明显了，也就是大家常说的增肌平台期。 而且&3 月不减肥、4 月徒伤悲、5 月没人陪&&&这时候也可以开始为夏天的瘦身大计做准备了！ 考虑到增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。 TIPS:围度衡量指标懒得全身量围度的，可以以腰围为指标（减脂不能局部减，腰围减少则代表着全身体脂都小） 春季塑形.怎么练？ 训练方式建议以中高强度负荷＋超短间歇的力量循环训练和 HIIT 为主。 变化的高强度保证持续燃脂减脂，还可以促进对增肌减脂有利的生长激素分泌； 间歇运动也可以更好地促进脂肪代谢，强效燃脂！ 另外，想要减脂效果好，训练过程中保证训练强度和减少组间间歇时间是关键。 3&月－6 月.训练安排 目标：提高基代，高效燃脂 指标：降体脂、减围度（可以为腰围为指标） ?以力量循环训练和 HIIT 为主要训练方式 ?训练过程保证&高强度＋多间歇＋短间歇& 塑形训练.相关阅读 7 月－10 月 减脂降体重 看得到的瘦 从 7 月开始，也就是正式进入夏天，开始美好肉体大比拼时，就开火力全开的进行减脂了。 这个阶段的目标很明确，要瘦到让人一眼就能察觉出来！体脂再低一点，线条再明显一点，没有一丝丝赘肉，怎么露都好看！ 所以这个时候的训练重点，是以降低体重，视觉看见的瘦为目标。（相关阅读：） 夏季减脂.怎么练？ 想减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。 由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！ 另外，可以适当增加有氧运动时间加强燃脂：比如 20 分钟力量训练＋40 分钟有氧减脂相搭配。 有氧运动增加运动中的脂代谢，让身体的脂肪供能比例更高；还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代谢脂肪，让你在平日里也不容易发胖哦。 7月－10 月.训练安排 目标：减脂降体重 看得到的瘦 指标：降体脂、掉体重 ?加入有氧训练，建议在力量训练后立即做 ?适当延长有氧训练时间，也可以采用 HIIT 高效减脂 塑形训练.相关阅读 至于饮食方面，总的来说，也和四季变化相匹配：秋冬可以适量多吃，尤其是训练后，补充优质蛋白和高 GI 碳水，更好地促进肌肉生长和身体恢复（不过运动后要避免摄入脂肪哦） 夏天则可以搭配低热量饮食，适量减少能量摄入，减脂效果更好，瘦得也更快（注意?低热量饮食&节食） 健身饮食.相关阅读 最后，还是祝大家新年快乐！新的一年，都能收获最想要的理想肉体！ 客官，这篇文章有意思吗？全面健身年度工作计划的年度工作计划 全面健身年度工作计划相关内容 全面健身年度工作计划推荐访问 搜索更多内容 全面健身年度工作计划相关推荐 联系编辑：胡先生 联系邮箱：(#替换@) 联系电话：3本人在健身房工作现求一份年度销售个人工作总结及年度工作计划，谢谢 如题，本人在健身房工作现求一份年度销售个人工作总结及年度工作计划，谢谢 工作总结很好写的，就是要让你的领导了解你，体现你的工作价值所在。所以写好几点：
1、你都做了哪些事，简明扼要
2、这些事情中有哪些需要用你个人的技巧去解决，或需要你个人的脑子去解决，让领导看到你是用心用脑在工作，即使没有问题，你也要写出遇到有难度的问题，然后通过你的努力解决了，没有给公司带来负担或者带来哪些效益
3、通过的工作，你对岗位和工作的认识。。
4、今后的工作你还要提高哪些能力或者需要再补充哪方面的知识，并已开始着手去做，去学了。
5、上司喜欢自动自发的人，而不是推一推动一下的人。所以，没有分派到你的工作但是你分内的工作，你要先有做的准备。
这几点你写就差不多了。 主要写一下主要的工作内容，取得的成绩，以及不足，最后提出合理化的建议或者新的努力方向。。。。。。。
以下供你参考：
转载：总结，就是把一个时间段的情况进行一次全面系统的总检查、总评价、总分析、总研究，分析成绩、不足、经验等。总结是应用写作的一种，是对已经做过的工作进行理性的思考。总结与计划是相辅相成的，要以计划为依据，制定计划总是在个人总结经验的基础上进行的。总结的基本要求1．总结必须有情况的概述和叙述，有的比较简单，有的比较详细。这部分内容主要是对工作的主客观条件、有利和不利条件以及工作的环境和基础等进行分析。2．成绩和缺点。这是总结的中心。总结的目的就是要肯定成绩，找出缺点。成绩有哪些，有多大，表现在哪些方面，是怎样取得的；缺点有多少，表现在哪些方面，是什么性质的，怎样产生的，都应讲清楚。3．经验和教训。做过一件事，总会有经验和教训。为便于今后的工作，须对以往工作的经验和教训进行分析、研究、概括、集中，并上升到理论的高度来认识。　　今后的打算。根据今后的工作任务和要求，吸取前一时期工作的经验和教训，明确努力方向，提出改进措施等总结的注意事项　　1．一定要实事求是，成绩不夸大，缺点不缩小，更不能弄虚作假。这是分析、得出教训的基础。　　2．条理要清楚。总结是写给人看的，条理不清，人们就看不下去，即使看了也不知其所以然，这样就达不到总结的目的。　　3．要剪裁得体，详略适宜。材料有本质的，有现象的；有重要的，有次要的，写作时要去芜存精。总结中的问题要有主次、详略之分，该详的要详，该略的要略。总结的基本格式　　1、标题　　2、正文　　开头：概述情况，总体评价；提纲挈领，总括全文。　　主体：分析成绩缺憾，总结经验教训。　　结尾：分析问题，明确方向。　　3、落款　　署名，日期 工作总结很好写的，就是要让你的领导了解你，体现你的工作价值所在。所以写好几点：
1、你都做了哪些事，简明扼要
2、这些事情中有哪些需要用你个人的技巧去解决，或需要你个人的脑子去解决，让领导看到你是用心用脑在工作，即使没有问题，你也要写出遇到有难度的问题，然后通过你的努力解决了，没有给公司带来负担或者带来哪些效益
3、通过的工作，你对岗位和工作的认识。。
4、今后的工作你还要提高哪些能力或者需要再补充哪方面的知识，并已开始着手去做，去学了。
5、上司喜欢自动自发的人，而不是推一推动一下的人。所以，没有分派到你的工作但是你分内的工作，你要先有做的准备。
这几点你写就差不多了。 主要写一下主要的工作内容，取得的成绩，以及不足，最后提出合理化的建议或者新的努力方向。。。。。。。
以下供你参考：
转载：总结，就是把一个时间段的情况进行一次全面系统的总检查、总评价、总分析、总研究，分析成绩、不足、经验等。总结是应用写作的一种，是对已经做过的工作进行理性的思考。总结与计划是相辅相成的，要以计划为依据，制定计划总是在个人总结经验的基础上进行的。总结的基本要求1．总结必须有情况的概述和叙述，有的比较简单，有的比较详细。这部分内容主要是对工作的主客观条件、有利和不利条件以及工作的环境和基础等进行分析。2．成绩和缺点。这是总结的中心。总结的目的就是要肯定成绩，找出缺点。成绩有哪些，有多大，表现在哪些方面，是怎样取得的；缺点有多少，表现在哪些方面，是什么性质的，怎样产生的，都应讲清楚。3．经验和教训。做过一件事，总会有经验和教训。为便于今后的工作，须对以往工作的经验和教训进行分析、研究、概括、集中，并上升到理论的高度来认识。　　今后的打算。根据今后的工作任务和要求，吸取前一时期工作的经验和教训，明确努力方向，提出改进措施等总结的注意事项　　1．一定要实事求是，成绩不夸大，缺点不缩小，更不能弄虚作假。这是分析、得出教训的基础。　　2．条理要清楚。总结是写给人看的，条理不清，人们就看不下去，即使看了也不知其所以然，这样就达不到总结的目的。　　3．要剪裁得体，详略适宜。材料有本质的，有现象的；有重要的，有次要的，写作时要去芜存精。总结中的问题要有主次、详略之分，该详的要详，该略的要略。总结的基本格式　　1、标题　　2、正文　　开头：概述情况，总体评价；提纲挈领，总括全文。　　主体：分析成绩缺憾，总结经验教训。　　结尾：分析问题，明确方向。　　3、落款　　署名，日期 下页更精彩：1 本文已影响人