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小时候胖胖的照片 向佐，原名向展平，日出生于香港，中国香港男演员、模特
金宇彬浴室帅气照 新浪体育讯 韩国KBS2TV水木剧《任意依恋》公布了将于14日晚播出的场
2015年健身趋势
各部位哑铃锻炼图
想要穿西装好看，
穿西装如何才好看？当然是横肩、阔背、厚胸、窄腰吧。要练到这个身型难吗？难！但这就
StrongLift5x5训
杠铃深蹲 StrongLift5x5的训练方式在国外相当流行，小编也曾在健身房看过有人使用这种
六个锻炼技巧强化
锻炼是是很久没有进步了?快来试试下面这6个锻炼技巧，让你的肌肉刺激效果更好，增长更
若手机访问，在屏幕上向左滑动表格可以看到完整内容!
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：入门学习（↓ 健美健身初学知识指南！）
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锻炼流程： 热身（活动）+ 动作标准（负重到主要肌肉）+ 拉伸（静力）
健身腰带 ()
提高腹腔压力有助于发力；
在深蹲、硬拉时给脊椎和以保护。
健身手套 ()
增加抓力、防滑；护腕，护手掌不起茧。
关节护具 ()
防止关节部位受伤；提高其承受力。
活血化瘀消除炎症、消除疲劳、帮助恢复
预防受伤原则：充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉
（以下是规范流程，可以适用于各种锻炼。坚持热身和拉伸，能有效预防伤病。）
古典学习：
现代健美运动是顺沿着古希腊人的理念，要求健美并不是表面上肢体的发达，而是对自身内在完美的追求。
《创造亚当》是米开朗基罗的代表壁画中的重要部分。因为他在佛罗伦萨的盛名，当时的罗
《摩西像》，大理石雕像，高235厘米，米开朗基罗创作于公元年，（局部完成
宙斯是希腊奥林帕斯(Olympus)十二主神之一，他是众神之王，至高无上的主神天神，用雷
　　《拉奥孔和他的儿子们》，又名拉奥孔，大理石群雕，高约184厘米，阿格桑德罗斯和
健美三大组织 : (国际健美联合会)的
全职健美、的业余健美及以WFF的自然健美组织。
国际重要赛况及网站：
近期重要比赛：
“2016年‘IWF·费恩莱斯’杯上海健美健身比基尼大奖赛”2016年3月
韦德法则 —— 初学阶段
1:渐进性超负荷法则
增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2:多组练习法则
对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
迷乱莫测法则
也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
孤立锻炼法则
对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
韦德法则 —— 中级进阶
5优先训练法则
对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。
6:金字塔法则
即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
7:分部练习法则
把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
8:大量充血法则
使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9:超级组法则
把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。
10:复合组法则
把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11:综合练习法则
为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
12:周期法则
全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13:静力紧张法则
就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
韦德法则 —— 高级进阶
14:"欺骗"法则
在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15:三合组法则
即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16:巨型组合法则
把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17:先期疲劳法则
对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。
18:休息---停歇法则
用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
19:顶峰收缩法则
在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
20:持续紧张法则
避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21:反地心吸力法则
在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。
22:强挤次数法则
当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23:双分部法则
一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24:三分部法则
一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25:"烧点"法则
当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26:质量法则
在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27:渐降组法则
在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。
28:直觉法则
通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29:兼顾法则
把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30:部分动作法则
用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31:快速法则
以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32:交错穿插法则
在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。
韦德训练法全集
　　在健美比赛中，肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。健美运动在非赛季增肌期的目的为增加肌肉围度和重量，而在赛前减脂期的目的则为最大程度的减少体脂肪、保持瘦体重。
第二阶段：
（↓ 健美健身理论，建议锻炼半年后再认真学习！）
增肌粉服用四大误
食用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。增肌粉食用方便，口味也不错。但是
十种运动早餐食物
运动人群早餐该吃些什么呢？下面这十个食物可以选择。 健康的早餐首先得满足能量需要
肌酸是乳清蛋白粉
除了蛋白补充剂之外，肌酸(Creatine)可算是最出名的健身补充用品。为什么呢?进来看看
韩国健美大师金俊
金俊浩： 运动医学博士，运动学专家，IFBB PRO(亚洲仅有的几个IFBB职业运动员)，韩国
人体7大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。
帮助肌肉合成主要物质：蛋白质（20多种氨基酸）、胰岛素、主要氨基酸（支链氨基酸、谷氨酰胺）、雄性激素（睾酮）、牛磺酸(增加体力)
肌肉增长主要食物：瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，鱼 ，杏仁，菠菜，西兰花
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注 ：弹出框会显示自然代谢数值（单位：千卡）
15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪
建议用带有刻度的杯子来估算食物量。
全谷物食品
干麦片，不加糖
干麦片，加糖
马铃薯（小）
煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆
1 (15 厘米)
4-6 片(20 克)
大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源
选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼，和糙米等营养素和纤维素。
结合谷物 （淀粉） 的豆类，为他们 免费的蛋白质 和纤维
结合谷物 （淀粉） 加奶 (牛奶) 或奶酪 （肉） 优质的蛋白质
5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质
生吃的蔬菜
煮熟的蔬菜
西红柿或蔬菜汁
选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。
15 克 碳水化合物
甜瓜（哈密瓜，西瓜等）
360 克 （250毫升）
选择整个水果纤维
选择柑橘类水果如橙子，西柚，或桔子。
肉类 & 替代品
35-145 卡路里
7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪
肉，禽，鱼
煮熟的蚕豆，豌豆，扁豆
115 克（125毫升）
选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉，用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。
限制油炸或添加脂肪。
每周至少吃两回鱼。
80-150 卡路里
12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪
用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶
补充不饱和脂肪。
吃适量的饱和脂肪。
限制不吃反式脂肪，吃富含饱和脂肪酸的食物。
检查食品标签上的营养成分。
热量各不相同
15 克 碳水化合物
果酱或果冻
松饼或蛋糕
谨慎地选择甜食，因为他们是高糖。肌肉男教练带你健身瘦身 来场心跳加速的锻炼吧！健康-瘦身瑜伽-在线观看-风行网
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肌肉酸痛怎么办？看完这篇，拿去考健身教练吧
图片：Eneas De Troya / CC BY作者：陈柏龄，作者： 版权所有。未经授权，禁止转载。关于版权的声明：关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。前言：你们是否有这样的疑问：为什么运动后会出现酸痛？运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？为什么有时候酸痛会持续很多天？为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？肌肉酸痛是因为乳酸吗？为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。一、肌肉酸痛的类型肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作&&这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复 109 可见本人文章《人体三大供能系统详解》）另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第 3 课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。&可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态&&肌肉损伤&&肌肉修复正常的一个过程。第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的&蛋白质降解理论&，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）&&蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）&&蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）&&重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。图组 1（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory M. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity for vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31, 2014; doi:）图组 2（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第 55 页）（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？我们已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重新生成，最后恢复成正常状态，一般在运动后 24~72 小时酸痛达到顶峰。只有&DOMS&跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？&&这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：1. 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。2.&没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有 DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。如果你能一口气做 50 个蛙跳，那么你每天只做 20 个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。3.&酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎 DOMS。三、如何缓解 DOMS？目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照&肌肉纤维损伤&和&炎症反应&的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24 小时内）和热敷（72 小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。除此之外，教练们还会根据&肌肉纤维损伤&的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。3． 运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解 DOMS 也有很大的帮助。拉伸缓解 DOMS 的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解 DOMS 的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解 DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。&&广告位&&如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。如果你觉得本文对你有帮助，可以通过支付宝向我支付 8.8 块钱的打赏费用，打赏完务必私信或者留言告诉我一下噢:（我的支付宝账户:）———————————————发自知乎专栏「」
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爆笑健身房肌肉教练，牛一个字！
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哑铃一般是锻炼手臂跟二头肌的，练不到腹部，重量建议用10公斤左右的，不要太重不然会形成二头肌，对于女生来说，不怎么好，谢谢好评
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