弹跳力--增强弹跳力的运动有哪些？_百度知道
弹跳力--增强弹跳力的运动有哪些？
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1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的...
绑沙包绑一个月，绝对有效，我原来绑了一个月，除了睡觉其他时候都绑着，效果蛮好
打篮球.跳高.跳远.
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出门在外也不愁第四章& 田径健身运动的理论与方法
学习要求：
1．了解田径健身运动的分类及其主要内容
2．掌握田径健身运动锻炼的内容和方法
3．掌握田径健身运动锻炼的注意事项，初步具备指导中学生参加田径健身运动锻炼的能力。
田径运动具有竞技和健身两种属性，田径运动既是竞技项目，又是锻炼身体的手段。田径健身运动是指用田径运动项目作手段，进行身体锻炼，达到增强体制和提高健康水平目的的过程。田径运动是广大群众进行体育锻炼的主要项目之一，我国现行的《国家体育锻炼标准》规定的锻炼和测验项目，也主要是田径运动项目。（表1）《中学生体育合格标准》还将“经常坚持体育锻炼，自觉地参加《国家体育锻炼标准》的测验”规定为中学生体育合格的要求之一。因此，做为一名未来的中等学校体育教师，必须掌握田径运动锻炼的理论知识和方法。
第一节& 田径健身运动分类及其主要内容
1．田径健身运动分类
田径运动竞技与健身的两重性决定了各自不同的目标。以“跑得更快、跳得更高或更远、投得更远”为目标的田径竞技运动，旨在不断完善运动技术，最大限度地发展专项素质，挑战人体运动的极限。而以健身为目标的田径健身运动，旨在合理、适度、持之以恒地进行田径健身锻炼，从而达到促进健康、增强体质的目的。对大多数人而言，参加田径运动的主要目的是健身。两种不同属性和目标，使得田径健身运动的分类方法和内容与田径竞技运动有所不同。田径竞技运动的分类按项目的特征分为竞走、跑、跳跃、投掷、全能运动5类。田径健身运动的分类目前有多种方法，有按田径健身运动对人体机能的锻炼作用进行分类的方法；有按田径健身运动对不同运动项目的基础作用进行分类的方法等。本节仅介绍通常广为使用的按照人体自然运动的方式进行分类的方法，即分为健身走、健身跑、健身跳、健身投4大类（见图P55）。
2．田径健身运动的内容
在确定田径健身运动的内容时，应当充分注意到田径健身运动的属性与目标，对定性的田径竞技项目进行健身化、从简化、兴趣化的改造，并挖掘、开发田径健身的新方法、新手段，使之为广大练习者所接受，便于进行锻炼。丰富与发展田径健身运动的内容，对促进田径运动的普及与发展、有效地实施《全民健身计划纲要》有积极的推动作用。
走是人体最基本的运动方式之一。正是由于走在日常生活中的司空见惯，人们几乎忽视了走的健身意义。一个充满健康活力的人可以健步如飞，而一个体弱多病的人却是步履蹒跚。可见，通过走姿、走速，可以判断一个人的健康情况。
通过多种多样的走的锻炼可以达到强身健体的目的。
休闲散步，是最为常见的走的健身方法。中华养生谚语：“饭后百步走，能活九十九”，就是对散步的健身效果的总结。坚持散步有助于消除身心疲劳，保持人体基本运动能力，对中老年人健身有较好的效果。
齐步走、正步走有助于培养正确的走姿。塑造良好的体形。
特殊形式的走，如弓箭步走、脚尖走、半蹲走等，可以发展腿部肌肉力量，为从事其他项目的锻炼和训练打好基础。
快步走能发展腿部力量和机体有氧代谢能力，是提高耐力素质的一种有效手段。
而竞技项目的竞走则是运用走来发展人体运动能力的最高表现形式，也可用于健身。
跑是人体最基本的运动方式之一。田径健身运动中的跑可分为慢跑、快跑、障碍跑和集体跑等。
慢跑是田径健身运动中最常见的方式。坚持有规律的慢跑锻炼，可以给人体的呼吸、循环以及运动系统以良性的刺激，有助于保持和发展人的耐力和良好的生理机能，具有较高的锻炼价值。由于慢跑锻炼几乎不需要任何设施，在运动场、公园、公路、野外均可进行，所以极易普及。慢跑可采用定时跑、定距跑的方式进行。
快速跑又称短跑，是发展速度素质的有效手段。一般需在田径场跑道上进行。健身性快速跑有时可采用游戏和比赛的方式进行，以提高练习者的兴趣。
障碍跑是发展人在跑的过程中踏过、跨过、绕过、钻过障碍物能力的一种方式。要根据锻炼者的实际情况设置障碍物。非正规高度和栏间距离的跨栏跑，也是建设障碍跑的内容。
集体跑是一种集体参与、相互协作配合的跑的运动方式。可以采用发展速度性质的快速跑，也可以采用发展耐力素质的长跑，目的是使参与者体验在集体合作中的乐趣，从而提高锻炼兴趣。常见的有短跑中的接力跑和长跑中的团体赛跑等。
田径健身运动中的跳跃指人体在水平和垂直两个方向上以原地或行进间两种运动方式所进行的跳跃运动。田径竞技运动中的跳高、跳远也是健身跳跃的内容。
在水平方向上的跳跃有立定跳远、立定三级跳远、行进间跳远、行进间三级跳远、连续单腿跳、连续蛙跳和跨步跳等。在少年儿童中较为流行的游戏“跳方格”，则是一种单腿与双腿交替的连续跳。
在垂直方向上的跳跃有原地摸高，行进间助跑摸高，跳高，连续单、双腿向上跳起等。在跳高锻炼中，可以将正规的跳高姿势作为健身内容，也可以改变动作形式，丰富提高健身内容，如蹲距式跳高和在空中作各种度数的转体等。跳绳则是在中、小学中十分普及的向垂直方向跳跃的健身内容。
健身投是用双手或单手将投掷物投出的运动。它可以分为肩上投掷和肩下投掷两大类。
肩上投掷的常见方式有单臂的抛掷、投和推等，如抛掷实心球、投垒球、推实心球等。肩下投掷的常见方式有单臂和双臂的扔、撇和抛等，如扔飞碟、打水漂、抛地滚球和保龄球等。
第二节& 田径健身运动对人体的作用
田径健身运动对人体的作用主要有以上几个方面：
一、能提高人的走、跑、跳、投等基本活动能力
走、跳、投等活动是人们日常生活、生产劳动和保卫祖国所需要的基本活动能力。田径运动项目都是由走、跑、跳、投的形式和动作组成。
经常参加田径健身运动，能掌握走、跑、跳、投等活动技能，提高人体机能，使人的走、跑、跳、投等基本活动能力不断得到增强。
二、能促进儿童和青少年身体形态正常发展
身体形态（身高、体重等）基本上是由人体的骨胳和肌肉生长、发展状况而决定的。儿童与青少年参加田径运动锻炼，能加速血液循环，增加对骨胳和肌肉的血液供应，使骨骼和肌肉获得比平时更多的氧气和营养物质；同时，田径运动的走、跑、跳、投等动作还能对骨胳和肌肉的生长产生良好的机械刺激。这样，就为造骨过程和肌肉生长创造了良好的条件，促进了儿童和青少年身体形态朝着完美的方向发展。
三、能提高人体各器官系统的机能
（一）神经系统方面
人们在参加田径健身运动从事走、跑、跳、投练习时，都是在大脑皮层中形成各种条件反射，在神经系统兴奋、抑制相互交替过程中支配肌肉收缩与放松情况下完成的。这样就使神经系统得到锻炼，促使大脑皮层神经细胞得到发展，神经系统机能不断得到改善。例如，从事短跑锻炼能使神经过程兴奋和抑制交替迅速，提高大脑皮层的兴奋能力，使反应速度加快，反应时明显缩短；从事中长跑锻炼能使神经细胞在经受长时间刺激的情况下，保持兴奋与抑投影的交替，改善神经系统的调节功能，使对抗肌的交互神经支配现象明显改善，从事跳跃和投掷锻炼能使大脑皮层建立多种暂时神经联系，提高神经过敏的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，同是还能改善与提高位觉器官、视党器官和前庭器官的机能。
（二）血液循环系统方面
参加田径健身运动时，尤其是参加周期性运动项目中长跑锻炼时，机体需要通过血液及时输入大量氧气和营养物质。这就要求血液循环系统加强工作来满足，从而使血液循环系统得到锻炼。久而久之，使血液循环系统的机能得到改善。实践证明，经常参加田径锻炼的人，心脏体积较普通人要大（运动性心肥大）；心跳次数较普通人要少（运动性心搏徐缓）；心肌增强，心壁增厚，心室腔扩大（心脏容积增加），从而使心脏每搏输出量增加；血管壁的弹性也较普通人要好。这些都是血液循环系统发展完善和机能提高的标志。
（三）呼吸系统方面
参加田径健身运动时，需要消耗一定的能量，能量来源于人体内的物质。把能源物质变成能量，需要吸收大量氧气，同时排出大量的二氧化碳，这就促使呼吸器官加倍工作，从而使呼吸系统得到锻炼。久而久之，使呼吸系统的机能得到改善。实践证明，经常参加田径锻炼的人，呼吸肌的力量的耐力得到增强，呼吸差（尽量吸气与尽量呼所的胸围差）加大，肺活量加大，呼吸深度加深，呼吸率减少，最大通气量得到增加大。这些都是呼吸系统机能得到改善和提高的标志。
参加田径健身运动，除了能提高人体神经系统、血液循环系统和呼吸系统等机能外，从能量供应来看，由于短跑时的能量供应主要是元素代谢能量供应，中长跑时的能量供应足以有氧代谢供应为主，因此，参加田径健身运动能提高人体的有氧和无氧代谢的能力。
四、能全面地发展身体素质
身体素质是体质强弱的标志之一，它是人体各器官系统机能能力在肌肉工作中的反映。由于田径运动项目多，各类项目都有其自身的特点，因此，参加田径健身运动能全面地发展人的身体素质。例如，参加短跑锻炼能发展速度、下肢爆发力、柔韧性等身体素质；参加中长跑锻炼能发展耐力和下肢肌肉的力量耐力；参加跳跃项目锻炼能发展灵敏、下肢爆发力和柔韧性等身体素质，参加投掷项目锻炼能发展全身肌肉的力量和灵敏、协调全身体素质。
五、能提高人体对环境适应能力和抗病力
由于田径运动多在户外进行，因此在从事田径健身运动过程中，人体更多地受到空气、日光等自然力的锻炼，从而可以提高人体的体温调节能力，增强人体对外界环境的适应力和对疾病的抗御力。
总之，经常系统、科学地参加田径健身运动，对增强体质和提高健康水平有重大的意义和作用。
第三节& 田径健身运动的内容和方法
田径健身运动是普及性的群众体育活动，在学校，田径运动锻炼面向广大学生。因此，选择田径运动锻炼的内容应贯彻实效性强，并贯彻从简，易行（可接受、易开展）的原则。田径运动中具有广泛性与普及性的锻炼项目有：短距离跑、中长距离跑、跳高和跳远以及推铅球等（《国家体育锻炼标准》把上述项目划为速度类、需力类、灵敏类、力量与协调类）。
一、短距离跑的锻炼方法
短距离是速度性运动项目，田径运动锻炼中的短距离跑典型项目是100m跑。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目有50m跑、100m跑、10~25m往退跑（计距离）（是为解决我国广大城乡部分中、小学场地小或场地小又无秒表的实际困难情况而设置的替代项目。）和25m往返跑（即25m×2，计时间）等四项。其锻炼方法如下：
短距离跑技术是完成短距离跑练习的合理动作和有效方法。参加短距离跑锻炼，必须通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握短距离跑的技术。途中跑阶段是取得锻炼效果的主要阶段，因此，首先要掌握好途中跑的技术。其次，还要掌握好蹲距式起跑，起跑后加速跑和终点跑的技术。为参加短距离跑锻炼和提高短距离跑的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）发展短距离跑的专项身体素质
参加短距离跑锻炼，除了掌握短距离跑的技术以外，还必须采用多种手段和方法，发展短距离跑的专项身体素质，这样，才能提高短距离跑的锻炼效果。短距离跑的专项身体素质包括速度、速度耐力和力量等。其发展方法如下：
1．发展速度素质的练习
速度素质的表现表式有反应速度、动作速度和移动速度三种。
（1）发展反应速度可采用下列练习。
①听信号（哨声、击掌声、发令枪声等）做急起动、急停或急速改变方向跑等。
②身体成下蹲、俯卧撑或坐在地上等各种静止姿势，听信号后做迅速起跑。
③背对跑进方向站立，听信号后迅速做向后转身起跑。
④站立式起跑或蹲踞式起跑。
（2）发展运作速度可采用下列练习
①原地做快速踏脚跑8~10S
②原地做快速高抬腿跑8~10S
③原地快速做斜支撑跑8~10S
④行进间加速或快速做小步跑15~20m,高抬腿跑15~20m,跨步跑25~30m
⑤原地做快速摆臂8~10S
做上述练习时，要求动作到位，速率要快。
（3）发展移动速度可采用下列练习
①站立式或蹲踞工起跑15~20m。
②加速跑40~60m
③行进间跑20~30m
④让距离（让2~3m）的追逐跑20~30m
⑤每人跑30~50m的接力跑比赛。
⑥下坡跑或顺风跑40~60m
&&& 2．发展速度耐力素质的练习，在短距离跑的测验或比赛中经常看到有的学生后程跑的速度明显下降，跑的动作也产生变形，这是速度耐力素质差的表现。因此，在短距离跑的锻炼过程中，必须注意发展学生的速度耐力素质。发展速度耐力素质可采用下列练习。
（1）快速做斜支撑跑15~20S
（2）原地做快速高抬腿跑15~20S
（3）行进间加速或快速高抬腿跑30~40m,跨步跑60~80m
（4）反复快速跑60~100m（跑2-4次）
（5）反复中上等速度跑120~150m（跑2-4次）
（6）每人跑100m的接力跑比赛。
3．发展力量的练习
在短距离跑中，无论是后蹬动作，还是前摆动作，都需要有关的肌肉有一定的力量，而且这种力量必须有一定速度。因此，发展短跑的专项力量，必须在发展一般力量的基础上，注意提高发展力量练习的速度，发展短距离跑所需要的爆发性力量。
发展力量的练习分克服自身体重的力量练习和负重的力量练习。由于中学生处于生长发育时期，力量练习的负荷不宜过大，因此，在中学生发展力量素质，应以克服自身体重的力量练习为主。
（1）克服自身体重的力量练习
①原地或行进间单脚跳，10~15次后换腿。
②原地向上蹲踞跳，10~15次。
& ③立定跳远，立定三级跳远，多级跳等。
　④跨步跳、蛙跳、纵跳摸高等。
　⑤连续跳过20~50m高的障碍物（障碍物之间的距离50~80m）。
　⑥快速上坡跑或跑台阶
⑦快速做仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧撑等。
（2）负重的力量练习
①手持哑铃摆臂或跳举哑铃
②肩负轻杠铃或其他重物（如石担、沙袋等），做弓箭步走、蹲起、半蹲跳起、两腿前后交换跳等。
③挺举或抓举轻杠铃
④双手持实心球或铅球做向前抛、向后抛等。
⑤背同伴走，跑或上坡、上台阶等。
进行力量练习时，练习的负荷量（包括负重练习时器械的重量练习的次数和时间等），一定要从学生的实际情况出发。增加负荷量必须贯彻循序渐进的原则。
二、中、长距离的锻炼方法
中、长距离跑是耐力性运动项目。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目800m跑（女生）、1000m或1500m跑（男生），3m的25m往返跑（初中男、女生项目，计距离），4m的25m往返跑（高中男、女生项目，计距离）等四项。其锻炼方法如下：
（一）掌握中、长距离跑的基本技术
&& 良好的中、长距离跑技术，既能使跑的动作具有实效性，又能节育身体能量的消耗。因此，参加中、长距离跑锻炼，必须通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生牢固地掌握中、长距离跑的基本技术。掌握中、长距离跑的技术，不仅需要掌握途中跑对身体各部的正确动作与姿势，掌握站立式起跑技术，而且需要掌握途中跑时与步子紧密配合的呼吸方法，适合个人特点的跑的节奏以及全程跑时体力分配的方法等。为参加、长距离跑锻炼和提高中、长距离跑的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）发展中、长距离跑的专项身体素质
中、长距离跑的专项身体素质主要包括一般耐力和专项耐力，其发展方法如下：
1.发展一般耐力的练习
发展一般耐力提高机体负荷能力，发展专项耐力的基础，也是提高人体呼吸和血液循环系统机能、发展有氧代谢能力的主要途径。因此，在中、长距离跑锻炼过程中，要把刀菜一般耐力的练习作为重要手段，要十分重视一般耐力素质的发展。发展一般在耐力可采用下列练习：
&&& （1）跑走交替。这是最初参加中、长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的人采用的一种发展一般耐力的方法。其具体方法是先用中等或中等以下速度匀速跑一定距离，感觉病劳后用走一定距离来调整、休息，然后再接着跑。如跑1000m时，可从用中等或中等以下速度跑，先跑200m，再走100m，共跑5次，即（200m跑+100m走）×5开始练习。以后逐渐增加跑的距离，缩短走的距离。经过一段时间锻炼，耐力素质稍有提高后，过渡到全程匀速跑。
&&& （2）定时或定距跑。这是一种在规定时间或规定距离内，用中长或中长以下速度的匀速跑法来发展一般耐力的方法。可以跑3-5m或跑600~1000m开始练习，心率控制在140次/mm左右。经过一段时间锻炼，随着体力的提高和耐力的增强，可以逐渐增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。这种定时或定距离跑，可在田径场跑道上进行，也可在野外或公路上进行。
（3）游泳、滑冰、打篮球、踢足球等。
2.发展专项耐力的练习
&& 发展专项耐力是在发展一般耐力的基础上进行的，发展专项耐力的练习是中、长距离跑锻炼的又一重要手段。发展专项耐力可采用下列练习：
&&& （1）变速跑。这是一种在规定的距离内，采用快慢相间跑速有变化的跑法。先快跑一段距离，然后慢跑一段距离，快慢交替进行。如1000m变速跑可采用100m快跑+100m慢跑的跑法，2000m变速跑可采用200m+200m快跑+200m慢跑或300m快跑+100m慢跑的跑法等。开始采用这种方法练习时，快跑段的距离不要太长，跑速也要太快。随着体力的提高和跑的能力增强，再逐渐增加快跑段的距离，缩短慢跑段的距离和提高快跑段的速度。
&&& （2）间歇跑。这是由跑的距离、速度、次数间歇时间、间歇方式等五个因素组成的一种发展专项耐力的方法。特点是跑速稍快，并且严格控制每次跑之间的间歇时间。一般要求跑完一个规定距离的段落后，心率达到170次/min左右，待心率恢复到120次/min左右时，就立即进行下一次跑，以此来控制每次跑之间的间歇时间。间歇跑通常跑的距离可采用200m、300m或400m。开始采用这种方法练习时，跑的段落距离可短一些，跑速可慢一些，跑的次数也要少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可以增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。间歇方式可采用走步或慢跑。
&&& （3）重复跑。这是一种跑的速度稍快，距离稍大，但不严格控制间歇时间，待体力基本恢复时（心率接近恢复正常时）再进行下次跑的跑法。如300—500m×2－4次或400—600m×2－4次等。开始采用这种方法练习时，跑的距离可短一些，跑的速度可慢一些，跑的次数也可少一些。随着体力的提高和跑的能力增强，可增加跑的距离，提高跑的速度和增加跑的次数。
&&& 三、跳高和跳远等项目的锻炼方法
跳高和跳远等项目是灵敏性运动项目。《国家体育锻炼标准》规定的这一类锻炼和选测项目有跳高、跳远、立定跳远等三项。
（一）掌握跳高和跳远等项目的基本技术
跳高和跳远，都是《中学体育教学大纲》规定的体育课教学内容。要通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生掌握跳高中的轻松、自然、快速、稳定地助跑，准确、积极、有力地起跳，起跳后身体能充分向上腾起并采用一种有效的姿势越过横竿以及安全落地等技术。还要使学生掌握跳远中快速助跑与准确、有力起跳紧密结合（《国家体育锻炼标准》规定，跳远达标测验时，小学、初中学生在40cm宽起跳区起跳，高中生、大学生在起跳板起跳），起跳后身体接预定的主向腾起，要在做好腾空步的基础上手用一种有效的空中姿势以及有效、安全的落地等技术。为参加跳高与跳远锻炼和提高跳高与跳远的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）发展跳高和跳远等项目的专项身体素质
跳高和跳远等项目的专项身体素质，主要包括速度、力量、弹跳力和柔韧性等。关于发展速度和力量的方法，可参阅短距离跑发展速度和力量的方法。发展弹跳力和柔韧性的方法如下：
1．发展弹跳力的练习
发展弹跳力主要通过发展下肢力量的各种跳跃练习来完成，通常采用下列练习：
（1）单脚或双脚跳绳。
（2）原地或行进间平脚跳，5—10次后换腿。
（3）原地向上蹲踞跳或挺身跳，5—10次。
（4）纵跳摸高、跳台阶、双腿连续跳过低的障碍物、蛙跳、跳深（在30—50cm的高处跳下并接着跳上）等。
（5）短助跑起跳后用手、头或摆动腿的脚触高悬物。
（6）立定跳远、立定三级跳远、跨步跳、多级跳等。
（7）跳高和跳远。
在进行上述各种跳跃练习时，一是要注意起跳时髋、膝、踝关节要充分伸直，了后用脚尖蹬离地面。二是要注意落地时应用前脚掌先着地支撑，使脚弓和踝关节的肌肉、韧承受负荷得到锻炼后再进行弯屈下肢各关节缓冲。为了提高锻炼的效果，还可以负重（如腿绑沙袋、身穿沙背心等）进行上述练习。
2．发展柔韧性的练习。柔韧性是由人体关节活动范围的大小、肌肉和韧带的弹性、神经和肌肉放松的程度等因素决定。跳高和跳远等项目所需要的柔韧性主要是下肢的柔韧性和躯干脊柱的柔韧性。
（1）发展下肢柔韧性可采用压腿、摆腿、劈腿（包括前后压、前后摆、前后劈和侧压、侧摆、侧劈）等练习。
（2）发展躯干脊柱柔韧性可采用躯干扭转、直腿站立体前屈、直腿站立体后屈、体侧屈成“桥”等练习。
四、推铅球的锻炼方法
推铅球是力量与协调性运动项目，它是《国家体育锻炼标准》规定的锻炼和选测项目之一。
（一）掌握推铅球的基本技术
推铅球是《中学体育教学大纲》规定的体育课教学内容。为了参加推铅球锻炼，要通过体育课教学和课外体育锻炼的复习，使学生掌握正确的推铅球技术的基础上，再进一步掌握滑步推铅球的技术（《国家体育锻炼标准》规定，推铅球测验时，采用原地推或滑步推均可）。为提高推铅球的锻炼效果打下良好的技术基础。
（二）发展推铅球的专项身体素质
推铅球的专项身体素质主要是力量。要在发展一般性力量的基础上，注意发展推铅球项目最后用力阶段所需要的全身爆发力。关于发展力量的方法，除了参阅短距离跑发展力量的方法外，根据推铅球项目的特点，还可以采用下列练习：
1．俯卧撑臂屈伸（女生可以斜支撑臂屈伸开始练习）
2．连续做推举或挺举哑铃或其他重物。
3．推举或仰卧推举杠铃或其他重物。
4．肩负杠铃或其他重物做转体和体前屈。
5．肩负杠铃或其他重物做半蹲起（或半蹲跳起）和全蹲起（或全蹲跳起）。
6．抓举、挺举杠铃或其他重物。
7．用实心球、铅球或其他重物做向前抛、向后抛、向左抛、向右抛等。
8．原地推铅球和滑步推铅球。
第四节& 田径健身运动时的注意事项
田径运动是学校广大学生参加课外体育锻炼的主要项目。体育教师是广大学生参加田径运动锻炼的主要组织者和指导者。为了更好地取得田径运动锻炼的实效，在组织学生参加田径运动锻炼中应注意的事项如下：
第一，做好宣传发动工作。要把田径健身运动锻炼和《国家体育锻炼标准》锻炼、达标以及获得《中学生体育合格证书》等密切结合起来，做好田径运动锻炼的宣传发动和组织落实工作。
学校体育组和全体体育教师要在主管校长领导下，与班主任紧密配合。做好开展课外体育锻炼的发动工作。要通过板报和广播等形式，向学生宣传参加课外体育锻炼的意义，使广大学生积极自觉地参加课外体育锻炼。要通过体育课组织好学生课外体育锻炼小组，并把锻炼时间落实和固定到每周课表之中。由于课外体育活动多数情况下是学生独立进行，因此要培养好班级体育骨干，使他们掌握身体锻炼的手段和方法，具有组织班级或锻炼小组开展体育锻炼的能力。要根据田径运动项目的特点，结合本校场地、器材的实际情况，安排好场地、器材的使用计划，充分发挥场地、器材的使用效益。
第二，遵循身体锻炼原则，科学地进行锻炼。田径健身运动的指导工作，实际上包括两个方面，一是直接临场指导；二是通过体育课教学，使学生掌握参加体育锻炼基本常识，学会田径运动锻炼的手段和方法。
身体锻炼原则是人们在长期体育锻炼实践中总结出来的带有普遍指导意义的经验和准则，是体育锻炼客观规律的反映。因此，在田径运动锻炼中也必须贯彻好身体锻炼原则。这些原则是适量性原则，渐进性原则、全面性原则、反复性原则、个别性原则等。由于这些原则在运动保健和学校体育学等课程中已经论述，此外不再重复。在指导学生参加田径运动锻炼过程中，一定要结合田径运动项目的特点，认真贯彻这些原则。使学生做到全面锻炼、坚持经常、循序渐进、因人制宜，从实际出发的进行锻炼。从而收到更好的田径运动锻炼的效果。
第三，田径健身运动项目的多样性和灵活性。在田径运动锻炼中，要把田径运动项目的技术练习和各田径运动项目的专项身体素质练习密切结合起来。既要注意克服只练技术不练身体素质的倾向，又要注意克服只练身体素质而不练技术的倾向。
在进行田径运动锻炼中某些发展专项身体素质的练习和田径运动训练中某些发展专项身体素质练习时，从动作形式上看是相同的，但在运用和要求上应有区别。田径运动训练中的专项身体素质练习，只按提高竞技水平的目标和要求去进行。而田径运动锻炼中的专项身体素质练习，则按照促进健康、增强体质和完善人体的目标和要求去进行的。在实践中，要注意它们在运动量和运动强度上的区别。
第四，要做好田径运动锻炼的准备运动和整理运动。田径运动各类项目都是剧烈的运动项目。由于人体各器官机能都有一定的生理惰性。因此，参加田径运动锻炼前必须做好准备运动。以提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，克服人体机能活动上的惰性，协调各器官系统的工作，为参加剧烈的田径运动锻炼做好准备。另外，做好锻炼前的准备运动，会使人体体温略为升高，肌肉和肌腱的粘滞性减小，弹性和伸展性增强，从而不至于因为做剧烈的跑、跳、投动作而发生外伤。因此，在参加田径运动锻炼前一定要让学生做好准备运动。
当田径运动锻炼结束以后，为了使人体恢复平静，消除疲劳，使紧张的机体转为放松，尽快适应下一阶段活动（如文化课学习等）的需要，应让学生做好整理运动。
第五，要把开展经常性的田径运动锻炼活动与组织小型、多样的田径运动竞赛和《国家体育锻炼标准》达标测验结合起来。这样不仅能推动经常性田径运动锻炼活动的开展，而且通过竞赛和测验，能使学生看到自己锻炼的效果，提高学生参加田径运动锻炼的积极性。
第六，要加强安全教育和抓好安全措施，防止田径运动锻炼中发生外伤事故。田径运动锻炼目的是促进健康，增强体制，如果在锻炼中发生了伤害事故，就违背了田径运动锻炼的根本目的。因此，在组织学生参加田径运动锻炼的过程中应十分注意安全。要经常检查场地、器材，对发现的不安全因素要及时采取措施。要教育学生遵守运动和卫生要求，加强自我安全保护。一定要主学生按照田径运动练习的安全常规进行田径运动锻炼。
第七，要做好田径运动锻炼期间的自我检查。自我检查是指体育锻炼者用生理卫生知识和医学知识对自己参加体育锻炼后的身体情况进行观察和检查。通过自我检查，了解对锻炼内容和运动量的适应情况，在锻炼期间身体发育、健康与机能变化情况，为今后参加体育锻炼提供依据和遵循。自我检查的内容主要有：参加锻炼前后和锻炼中的自我感觉、睡眠、食欲、体重、脉搏等。关于这些自我检查内容的衡量标准，由于在运动保健等课程中已经叙述，此处不再重复。体育教师在组织学生参加田径运动锻炼过程中，必须让学生掌握自我检查的知识和方法，认真做好田径运动锻炼期间的自我检查，使田径运动锻炼在科学的轨道上进行，从而收到更好的锻炼效果。
复习思考题
1．田径健身运动对人体的作用是什么？
2．短距离跑、中长距离跑、跳高、跳远和推铅球等项目锻炼的方法有哪些？
3．组织学生参加田径健身运动锻炼过程中的注意事项是什么？