最全跑前热身跑后拉伸方案：让你快速获得理想身材_FitTime睿健时代-爱微帮
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跑前必备热身无论你是在户外跑步，还是在健身房的跑步机上做有氧；无论是慢跑，还是中高强度的跑步，都不可跨越“跑前热身”阶段。热身可带动肌肉收缩，使体温上升、体内酸度上升；跑步热身可以提高运动表现，并有效避免运动损伤，提升可训练性，让你更安全地消耗更多热量。推荐给大家一套跑前热身方案，可以使身体更具弹性，在跑前改善身体姿势精准度，增强对“跑步”动作的本体感觉以及关节活动度。这套跑前训练，可以让你在提升体温的同时做好跑步的发力准备，让你的身体预存跑步动作的“程序”，有利于减少跑步中代偿性动作的出现，提高动作质量，使你的身体更“适合”跑步。1.弓步转体目的：增强功能线（筋膜链的一个走向）弹性，使肢体运动获得更多的驱动力及精准度；拉伸大腿前侧及侧腹肌肉。左右边各6次，重复两组2.触地抬臀目的：对下肢后侧及腰部肌肉进行牵拉。重复8次3.抱膝外推目的：模拟跑步过程中提膝（这也是这个动作为什么需要勾起脚尖做的原因）和单腿支撑的动作，同时增加髋关节外展的活动度。左右边各8次4.深蹲旋体目的：拉伸延展腿内收肌，伸展身体前功能线，协调肢体肌肉的运用，同时增加胸椎灵活性。重复10次，做两组，组间隔10秒5.V-平板支撑目的：增强腹部提供胸椎至骨盆的稳定力量。保持20秒后，休息30秒，再重复一次，同样保持20秒跑后放松拉伸和跑前热身同样重要，跑后放松（注意：这里所说的放松并不是让你像下图一样往床上一趟开始看电影或吃甜点吃垃圾食品的那种放松哦，是要主动做一些伸展性的练习进行肌体放松），也是一次完整且安全训练中不可或缺的一部分。静态拉伸相当于跑步结束后的缓冲区域，可以让心率和肌肉收缩慢慢恢复到日常活动状态，降低暂时性脑缺氧和肌肉受伤风险；同时也有助于提高肌肉的运动效能，保持肌肉的延展性，减少运动后的肌肉酸痛，加速身体恢复。一方面可以提高运动水平，让训练效果最大化；另一方面可以大大缩短你的瘦身周期，因为不再酸痛的时候，你就可以再次奔跑起来，从而日积月累的消耗更多的热量，快速的获得你想要的完美身材（我们可没有说过“拉伸”可以瘦胳膊、瘦腿）。科学的拉伸应当从大肌群开始，再过渡到小肌群；从身体近端过度到远端，因为只有当把肌肉起点拉开的时候，肌纤维才能更有效的被拉伸。下面就给大家一套完整的跑后拉伸方案。1.战士式目的：拉伸身体前侧链动作要领：以左侧为例1.左腿在前弓步站立，骨盆、膝盖、脚尖朝向正前方；2.双手高举，缓慢弯向后，至身体前侧有拉伸感。注意事项：1.上身不需过度后仰；2.不要用头部带动上身向后。每边保持15秒2.俯身拱腰目的：拉伸下背部和膕绳肌动作要领：1.脚同肩宽站立，双手支撑在膝盖上方；2.拱起下背部，双手垂直摸向地面。注意事项：膝盖不要完全伸直。保持25秒3.股四头肌拉伸动作要领：以左侧为例1.直立于固定物旁，右手支撑；2.屈膝使左脚脚后跟贴向臀部，左手紧扣脚踝；3.用力将脚后跟拉向身体，同时用力后伸大腿。每边保持25秒，中间休息5秒4.大腿后侧肌肉拉伸动作要领：以左侧为例1.身体直立，左脚脚尖冲前，右脚脚尖45度向外；2.左腿向前一大步，双手置于左膝上方；3.保持身体平直，缓慢向前俯身；4.保持骨盆朝向正前方，俯身至有明显拉伸感。注意事项：1.保证躯干稳定；2.骨盆不要向外侧扭转。每边保持25秒，中间休息5秒5.臀部拉伸动作要领：以左侧为例1.身体平直坐立，左膝冲外搭在右腿上；2.双手垂直向下按压左腿；3.保持身体平直向下俯身至臀部有明显拉伸感。每边保持25秒，中间休息5秒6.比目鱼肌拉伸动作要领：以左侧为例1.近距离面相墙面站立；2.左腿脚尖冲上抵在墙面；3.略微屈膝，向前靠近墙面至小腿下部有明显拉伸感。每边保持25秒，中间休息5秒7.腓肠肌拉伸动作要领：以左侧为例1.右腿在前弓箭步站立，双手叉腰，脚尖、骨盆朝向正前方；2.左脚脚后跟用力踩住地面，并用力绷直；3.弓步向前，至小腿有明显拉伸感。注意事项：1.骨盆朝向不要改变；2.后脚脚跟不要离地。每边保持25秒，中间休息5秒8.胫骨前肌拉伸动作要领：以左侧为例1.双腿并拢，脚背冲下，跪于柔软平面上；2.保持脚尖朝向正后方，缓慢下坐至小腿前侧有显著拉伸感。注意事项：上身不要后仰。保持25秒，中间休息5秒看完了？别走，千万记住：1.拉伸时一定保证呼吸通畅，不要憋气；呼吸可以帮助身体更好的放松，从而更顺畅的拉伸；2.不要过度拉伸，也不要勉强拉伸，特别是之前肌肉和关节有过损伤的FitTimers，一定要量力而行；拉伸感应当是让人觉得舒适中略带微痛，就是疼中带爽的感觉，而不是肌纤维强硬拉扯的感觉；3.最后，也是最重要的，保证拉伸动作的正确性，不要错误拉（si）伸（lie）其他肌肉，拉伤了我们可承担不起这个责任（微笑脸）。以上动作均源自睿健时代官方App-FitTime「跑前必备热身」「跑后放松拉伸」课程完整动作及要领请移步FitTime App（认准蓝色LOGO）进入课程商店查看按下图所示
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平板支撑算不算肌肉的静态拉伸
平板支撑算算肌肉静态拉伸
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平板支撑锻炼核力量属于静态练习
拉伸要趴 吸气使劲往撑 往仰拉伸效
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出门在外也不愁如何合理运动健身使身体多长肌肉_百度知道
如何合理运动健身使身体多长肌肉
训练课程不应安排在进餐前1。5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是&漂泊不定&的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉充血。训炼次数应控制在6~8之间。腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。&泵感&来源于肌肉的充血。如果想获得较强的&泵感&,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。很大的强度训练之后,部分健美爱好者往往第一件事就是收拣东西准备回家。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群&开涮&。除非某块肌肉特别差,需要另开&小灶&,这样才考虑把它放在训练开始。一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前。有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划。其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度。每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯。不稳定形式的训练。许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是&杞人忧天&,相反,目标肌肉会恢复得更好。组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的&终结者&,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。
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首先早应饮食高营养午应高蛋白吃晚少吃早做运切记应量运
运动健身的相关知识
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首先 健身能着急 其饮食重要 训练结束量补充高蛋白食物
冰枫（原创答案 请勿复制）推荐训练计划 第 二肌三肌 (每肌肉用3作训练 作做5组 每组12 所作都与相同） 第二 胸部肌肉肩部肌肉 第三 背部肌肉腿部肌肉 依循环 每肌肉都两休息间 休息非重要
其实休息候才真肌肉候 腹肌慢跑每都要进行 先慢跑热身项训练腹肌 祝早拥身材 问题继续问我
很简单，就三点：休息 意志 坚持 不妨告诉你，我也是学生一名。 我放学要洗衣服==，许多事情等着我做。 （其实时间就时间就像挤奶一样，只要愿挤 总会有的）
练肌肉不是一时半刻的事情。要有意志，因为再辛苦也要坚持。 &不要说，今天先不锻炼，明天再做双倍吧。&(如果你是这样，我劝你别练了)
其实不用安排的，有时间就做。还有睡觉前不要做，会影响睡眠！
不想多说，因为说的越多，看的越烦！ 还有什么疑问+我Q
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（...
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时...
当 运动员一样锻炼！！
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出门在外也不愁做平板支撑 (Plank) 真的是无用功？
@麦大湿自己制作的视频，他提出的观点：平板支撑唯一的优点：提升意志力缺点：由于它是一个静态的动作，没有对外做功，没有消耗热量，达不到减脂效果；由于肌肉没有收缩，那么它没有刺激到我们的腹肌，所以它不可能让你得到明显的腹肌。相关视频链接：想问一下他的观点是正确的么？
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平板本来就不是为了练出明显的腹肌的，也不是为了减肥。就因为这个就说平板不好？那么，跑步不是为了练二头肌，举哑铃不是为了练腿，是否跑步和举哑铃都不好？神逻辑了。。。平板是练大多数人忽视的核心肌肉群的力量、耐力和协调性。也能提高整个人的稳定性。
先说事实：我在做平板支撑的时候，不到一分钟就会满头大汗。（当然，通常我会在训练结束的最后做Plank，身体还处于兴奋冷却中。核心训练前，建议进行一些有氧或器械训练，让身体先得到一些锻炼，不建议单纯的plank）Plank的目的是提升身体协调性和腰腹核心（Core）的整体力量，能够提升人体的训练水平和整体的能力，但确实不是有氧，也不是针对腹肌的分离动作，无法得到明显的腹肌。结论我是同意的，但是分析和原因我却无法赞同。先不说Plank算不算静态训练，静态难道真的不是锻炼吗？——不是说不移动关节就不叫锻炼。“静态”并非是所谓坐着躺着全身放松的姿态。很多无氧和器械训练也有静态这种说法，是指在组间休息的时候不负重，不伸缩肌肉（移动），但保持注意力收缩相应部位的肌肉。这是一种有效的锻炼方式。在办公室里也可以多尝试以下。看plank的动作要领，标准的Plank是必然要用腰腹核心力量发力收紧的，多个肌肉群要齐心锻炼才能有效的保持身体的水平。当然，不标准的动作，很容易做成趴在床上地上享受的姿势，不发力当然“不做功”。Plank是复合训练（Integrated），在提升核心（Core）力量上比单纯的腹部训练（Isolated）更有效果比起单纯的卷腹等针对腹部的分离训练，Plank需要人腰部、臀部和背部更多的肌肉参与进来。有研究表明，plank下对身体各部分肌肉的训练，要比单纯的分立式训练有一些优势。注：本文中的hover和side hover即plank 平板支撑。文中有标准的动作示范。Plank从来都不是减脂动作，也不是单纯针对腹肌的训练Plank是针对性非常强的动作，跟减脂半毛线关系没有，所以单纯的Plank得不到八块腹肌——八块腹肌，最难的是控制好你的嘴，从而控制好你的体脂和皮脂。人的腹肌很好锻炼，也有一种单纯有效的方法来锻炼——卷腹。很遗憾，尽管Plank对腰腹核心力量有提升，但是对增加腹肌大小是没有用的。-EOF-
你也可以增加难度……
我觉得plank更像是一个测验吧，没有均衡而强大的全身力量坚持不了多久，吧啦吧啦说一大堆结果plank时间比别人短好意思说练的好？
反对张先生的说法，出汗代表不了做功多少也代表不了减脂效果更代表不了健身效果，平板支撑是静态做功有效果是一定的，但是肯定不咋地，平板支撑请把它作为核心力量的检验而不是锻炼方法，光说没用，你可以练一个月平板支撑，再练一个月硬拉（每周一次），看看核心力量哪个长得快，另外关于减脂……如果还迷信平板支撑会减脂的请补一补专业知识
这人一定没学过解剖和生理里的肌肉部分
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