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跑完步肌肉酸痛?教你如何正确拉伸肌肉
跑完步肌肉酸痛?教你如何正确拉伸肌肉
[名人名言 ]
很多长跑运动员都不情愿去做拉伸练习,原因大部分集中于‘感觉不舒服’、‘耗时间’、‘没有直接的益处’等等,但通过赛后或者训练后静态拉伸你可以获得:减小肌肉组织的阻力和增加动作幅度,提高跑步成绩;纠正肌肉不平衡,减少运动伤害;提高跑步的效率。 (财经新闻 )
但拉伸是否训练完就直接开始拉?明显不是,如果你经过一场剧烈的比赛之后,首先要做的是先进行低速慢跑,来降低身体温度和血乳酸水平。然后再进行拉伸。 (精品书摘 )
而一般跑步者我们主要牵拉的目标肌肉有:
1,腓肠肌 (励志 )
2,比目鱼肌
[名人名言 ]
3,股四头肌 [名人名言 ]
(掌上不浮躁 )
(名人语录 )
(经典台词 )
【手机不浮躁 】
4,髂胫束 (精品书摘 )
(名人语录 )
5,背阔肌 (掌上不浮躁 )
(掌上不浮躁 )
6,内收肌 (名人语录 )
(观后感 )
[名人名言 ]
7,髂腰肌 [社会新闻 ]
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  想要成为一名优秀的跑步选手,力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉,大大降低肌肉损伤的风险,让你在爬山、短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。我们下面就介绍六个简单的训练动作,可以帮助你快速提升自己的力量—
  深蹲运动:
  迈开双脚与肩同宽,身体尽可能的站直。弯曲双膝,自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐,尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候,停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体,伸直双膝,回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组,每天做三次。
  注意事项:确保你的前膝盖没有超过你的脚趾,同时要保持你的上半身尽可能的笔直,避免前倾。
  增加难度:使其变为蹲跳运动—蹲下后跳起来,越高越高,但是要注意轻缓落地。
  箭步蹲运动:
  双腿分开站立,右腿在前,左腿在后。做下蹲动作,使你的左腿膝弯曲贴近地面,但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次,再向上提两次。完成动作后,恢复站立姿势,换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组,每天做三次。
  注意事项:确保在前的那只腿的膝盖弯曲,但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直,避免前倾。
  增加难度:跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步,然后慢慢弯曲膝盖沉下身体,呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳,跳离地面,并且在空间向前摆动双手,同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前,呈弓步姿势。收回双腿回到最初的准备姿势,换另一只腿重复上述动作进行练习。
  抬臀运动:
  面部朝上,背部紧贴地面躺下,双腿弯曲,双手向外延伸,手心朝下。收紧丹田,双脚用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部远离地面。保持这个姿势,并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带,保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部,回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组,每天做三次。
  注意事项:当腿部用力向上顶臀部和腰腹时,注意保持臀部水平离开地面,避免倾斜臀部。
  增加难度:单腿斜板式运动—面部朝上躺下,双腿弯曲,脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面,悬停半空中。此时,踩在地面的脚用力向下踩,提起臀部离开地面,接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿,换另一种脚重复上述动作。
  斜板式运动:
  整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。慢慢放下身体,同时弯曲肘部,使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势,收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难,那么千万别勉强,你可以收腹5到10秒后接着放松5秒,如此持续一分钟,也能达到相应的锻炼效果。
  注意事项:臀部不要过于下沉或者过于抬高
  增加难度:做单手斜板运动,由俯卧撑的姿势开始,慢慢放下身体并且弯曲双臂,使左右手的前臂着地,并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手,让左手前臂支撑大部分身体重量,保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势,不断循环练习。
  登山式运动:
  整个动作从俯卧撑的姿势开始(双手手掌着地,左右脚尖着地,绷直身体,双手用力支撑身体离开地面,全身绷直成一条直线呈斜板式)。收回右腿,弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分,然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后,回到最初开始的准备姿势,换左腿重复上述动作。在保持身体姿势正确的同时,收回延伸双腿的速度越快,收到的训练效果越好。这一动作左右腿各十个为一组,每天做三次。
  注意事项:你的身体应该从头到脚呈一条直线。在做腿部运动的时候,尽量保持背部姿势挺直不变。
  超人式运动:
  面部朝下趴下,全身贴近地面,双手向前伸直,双腿向后自然延伸。将你的头,左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸,保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿,换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组,每天做三次。
  注意事项:不要过高的抬起肩膀
  增加难度:同时抬起双手双腿并保持这一姿势。
  (李田友)

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