股四头肌 股直肌向外长怎么破，显得大腿不直。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-05 13:44 标签： 股四头肌图片
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股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法
10:43 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　外侧怎么练？
　　首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。
　　股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
　　其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
　　如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。
　　动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
　　要点：
　　1.采用平行窄站位，两脚间距与同宽
　　脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向&外长&和向&下长&，大腿会练得 更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做&前半蹲&或&后半蹲&练习，但必须用平行窄站位。
　　2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。
　　3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
　　建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练
　　如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
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◎ 相关推荐昨天介绍了，那今天将介绍一个经典的动作，那就是股四头肌锻炼方法-仰卧腿举，仰卧腿举（Leg Press）和负重深蹲这两个动作都对股四头肌进行集中训练的非常经典动作，效果很好。深蹲因为在下蹲的过程中腰部的压力也很大，但是斜卧负重腿举则可以不让腰部受压力，因此用这个动作来冲击大重量是最合适的。
仰卧角度应该保持在不小于45度的范围内，如果这个角度偏小的话会造成阻力损耗较大，那在这个时候就可以用水平蹬腿。现在很多的卧腿举机都是45度，不过也会有90度的仰卧推举。
增肌计划：股四头肌锻炼方法-仰卧腿举
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与
1.坐在仰卧腿举器械上，将髋部上以部位靠住斜背靠垫，双脚踏在脚台上，双脚的间距与肩同宽，然后双腿发力将脚台蹬起并抓住手柄和释放安全栓。在动作的开始过程中膝关节需要保持微弯曲，不可完全伸直。
2.吸气的过程中缓缓的下降低负重，一直下降到大腿与小腿中间的夹角为90度的时候停止下降。然后稍作一下停留，然后利用大腿的力量将重量迅速的蹬起，在上推举的过程中呼气。
下面是注意事项和单腿的做法：
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1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
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