躺着也在燃烧热量！女生练肌肉的5大好处
摘要：：一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，总是拒「练肌肉」于千里之外。其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。
一提到练肌肉，许多女生脑海中马上浮现浑身肌肉精实的健美先生，认为一旦练肌肉就会变成金刚芭比，再加上身上有肌肉，体重降不下来反而更难减重，总是拒「练肌肉」于千里之外。
不过，营养师表示，如果你因为这些错误观念而不敢练肌肉，那就实在太可惜，其实练肌肉反而能让你减重事半功倍，还能让你身形紧实有曲线，好处多多。
肌肉组织「用进废退」 久不运动恐流失
人体的肌肉扮演相当重要的角色，不论是走路支撑身体重量、维持身体的姿势、吃饭、写字、拿东西等，都需要全身肌肉配合运作。然而，身上的肌肉组织就像大脑一样「用进废退」，若没有时常运动刺激它，肌肉就会逐渐萎缩。
研究指出，长期卧床1个月没有走动的年轻人，小腿会流失2%约0.5公斤的肌肉，而且年纪越大，肌肉流失的状况越明显，以老年人来说，若卧床10天都不动，则会流失大约1公斤的肌肉，流失的速度相当惊人。此外，不仅完全不动肌肉会流失，动得不够多的久坐上班族，肌肉会也随着年纪增长而逐渐流失。
肌肉少、体脂肪易堆积 肌少症、慢性疾病纷纷找上门
相信你一定会问，肌肉真的有这么重要吗，流失肌肉对身体会造成什么影响？若你是正处于人生精华阶段的中壮年族群，体内的肌肉量少，容易造成新陈代谢下降，吃进去的食物很容易形成脂肪堆积，导致体脂肪升高，许多慢性疾病、三高会悄悄找上门，再加上肌耐力不够，走没几步路就容易喘、平时没做什么也容易觉得疲劳。
若你已经是迈入老年的族群，体内肌肉量不够，容易患有「肌少症」，首先走路速度越来越缓慢，肌肉也越来越无力，无法开瓶盖或扭毛巾，甚至当买完东西时，根本无法将东西提起，另外，还比较容易伴随骨质疏松症，因此，只要一不小心撞到或跌倒就容易发生骨折，坏处数不清。
女生练肌肉会像金刚芭比 营养师：肌肉没那么好练
看完一连串肌肉量少的危害，平时除了规律做有氧运动外，锻链肌肉的肌力训练也不可少。不过，许多女生一听到要练肌肉，脑海中就会浮现健美先生浑身精实肌肉的模样，担心自己也会变成金刚芭比，内心挣扎裹足不前。
想要练到像健美先生一样精实的肌肉，可没那么容易，长肌肉除了靠运动训练外，还需要男性贺尔蒙─睾固酮的帮忙，一般来说，女生因先天上的关系体内睾固酮的浓度并不高，大约只有男性的1/10，因此想要练出像男生一样发达强壮的肌肉可说是非常非常地困难。
躺着都在燃烧热量！练肌肉5大好处报你知
其实，女生练肌肉让反而会让身体较为结实，体态更好、更有曲线，再加上肌肉需要的能量较多，能够让你躺着都在燃烧热量，还能预防慢性疾病、运动伤害、骨质疏松，可以说是好处多多。
好处1／提升基础代谢率，让你躺着都在燃烧热量
每天跑步、踩飞轮，运动得气喘吁吁，就是为了消耗掉身上多余的脂肪，不过，有一种方法能够让你躺不动也在消耗热量－提升「基础代谢率」。基础代谢率是指身体为了维持生理正常运作，一整天即使不动都会燃烧的热量。
体内每磅的脂肪组织，每天会消耗2~3大卡热量，而每磅的肌肉每天却可以消耗掉7~10大卡热量，足足差了3~4倍。其实，只要身体的肌肉量提升了，不仅体脂肪会降，还能提升基础代谢率，让你躺着也在燃烧热量，日後复胖的机率也会比较低。
因此，建议正在为减肥努力的朋友们，平时除了做有氧运动外，最好是在专业教练指导下，加入适度的肌力、重量训练，才能让你的减重计画事半功倍！
好处2／身材结实匀称、凹凸有致的曲线更迷人
一般来说，脂肪与肌肉在相同的重量的状况下，脂肪体积约是肌肉的3至4倍，也就是说当体重一样，如果肌肉比例较高，身体会较为结实，但若是身体的脂肪比例偏高，看起来就比较臃肿。最有名的例子就属林书豪与连胜文了，这2个人的身高、体重相当，但体型却差了十万八千里远，其实最大的差别就在於身体「肌肉量」与「体脂肪」。
女生若能锻链肌肉，身体会较为结实，体态会比较好，看起来更有曲线，而且体脂肪降低，马甲线自然就会出来，夏天穿比基尼去海边玩，完全就是吸睛焦点。
好处3／支撑身体重量，运动伤害、腰酸背痛不再来
许多上班族不是长时间久坐，就是要长时间久站，若没有足够的肌肉及肌耐力支撑身体，身体很快就会感到疲劳，像是常常会觉得小腿酸痛或腰酸背痛。此外，跑步时若没有强而有力的肌肉从旁协助吸震，骨骼和骨骼之间的关节会不断摩擦，长期下来膝盖就容易受伤。
适当的锻链肌肉能够稳定身体、支撑重量，预防运动伤害，例如锻链大腿前侧的股四头肌，可以保护膝盖不磨损、锻链腹肌与背肌能避免下背痛、锻链大腿前後侧肌力，则可以避免运动时的大腿肌肉拉伤。
好处4／控血糖好帮手，锻链肌肉糖尿病不上身
现代人吃好喝好，若平时没控制饮食，高血糖就会一步步吞蚀掉你的建康。其实，除了饮食控制外，锻链肌肉也能有效稳定血糖。肌肉是体内储存肝醣最大的仓库，若能增加体内的肌肉量，则能够同时增加储存葡萄糖的能力，同时提升胰岛素的敏感度，可帮助降低饭後立即上升的血糖，使体内血糖更平稳，降少进一步演变成糖尿病的风险。
好处5／有效增加骨质密度，跟骨质疏松说再见
骨质与肌肉一样，都会随着年纪增长而逐渐流失，一般来说，骨骼存在「造骨细胞」及「蚀骨细胞」，一旦过了约35岁後，蚀骨细胞导致骨质流失的速度，会快於造骨细胞制造骨质的速度，使得骨质密度逐渐下降，尤其女性过了更年期，缺少贺尔蒙的协助，骨质流失得更快。
想要预防骨质疏松，除了补充钙质、晒太阳摄取维生素D，适度的负重运动也很重要，从事负重运动、锻链肌肉的过程中，可以帮助刺激造骨细胞，加快造骨细胞工作的速度，进而能够有效提升骨质密度。查看: 8622|回复: 2
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很多爱美丽的MM吃得不多，平时也有做运动，但是却还是有肥胖的困扰，这是为什么呢？原来这跟人体基础代谢有关系。随着年龄的增长，人的新陈代谢会减慢，燃脂的速度也就相对降下来了。面对这样的难题，我们应如何减肥呢？下面就来教你提高基础代谢率的减肥妙招，学会这些正确减肥常识，让你燃脂速度加快，健康享瘦。
很多人年过30岁之后，体重一路上扬，身材不再玲珑有致。这时，心里一阵纳闷，自己的饮食并没有改变或过量，甚至还有点运动的习惯，怎么一路胖了起来？萧敦仁医师表示，绝大部份的中年发福和基础代谢率的变慢有关。人年纪大了，身体消耗的热量会慢慢减少，在饮食不变的状况下，多余的热量自然慢慢累积下来，久了也就发福了。既然基础代谢率会逐年下降是一个事实，那么该如何面对这正常的生理反应？可以减缓基础代谢率的降幅吗？或者，更积极点，怎么样能提高自己的代谢率？让消耗的热量远远多於所摄取的，就能保有苗条健康的身材，或者正确有效地减肥。以下推荐5个好方法：
一、有氧运动快步走运动、运动、运动！运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。推荐：加强代谢的超级减肥食物气功操活化代谢助甩肉精彩推荐：只需几分钟 定制专属你的减肥方案有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的“闷烧效应”。2000年在比利时举办的欧洲肥胖医学会曾有一项瑞典学者的研究指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以，脂肪组织的血流量会增加，30分钟后达到最高点。运动停止后，血流量会下降，但很巧妙地，血流量会再度回升，接着持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。这也是为什么有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥它最好的效果，特别是它接下去的“闷烧效应”。有规律运动的人，有所谓“易瘦体质”，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。比起慢跑，“健走”是一般人比较能够做到的，估量自己的状况，在30分钟内，能走多快就走多快，这样才能达到燃烧脂肪、提高代谢率的效果。
二、肌力运动不可少在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，双管齐下，才能提高基础代谢率。肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75—125卡，足足差了几十倍。因此，如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。健走、慢跑或上楼梯，能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌，消除中围肥胖。伏地挺身能锻鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉。健身教练郑益昌解释，一个肌力运动一回要做8—12下，才能达到锻鍊的效果。随着肌力的进步，再慢慢增加到两或三回，千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳，第二天的酸痛不适，很容易让人对肌力训练打退堂鼓。
根据统计，人如果不运动，在过了25岁之后，每年会流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪细胞与肥肉。想想看，多么惊人的数字。还好，肌肉的训练永远不嫌晚，而且练一下是一下，不像有氧运动要持续20分钟才开始燃烧脂肪、30分钟才能让脂肪组织的血流量到达高点。每天花10分钟做做简单的伏地挺身与仰卧起坐，或者拿着矿泉水看电视，就能“练肌肉”。
三、营养均衡最重要许多人用挨饿节食的方法来减肥，结果体重没有显着的下降，反而是让基础代谢率变慢了。因为身体有一种自动调节的能力，当热量或其他营养素来不及补充时，身体会发出警讯：“热量不够了，热量不够了，代谢的速度要变慢”，这样才能保持剩下的热量，维持生命的基本需要。美国塔芙兹大学新陈代谢实验室主任罗伯苏珊说：“节食时，基础代谢率会往下掉10％，”但还好，这是暂时的，因为当身体获得足够的卡路里时，身体也会恢复正常的消耗量。因此，一定要避免快速、不当的节食方法，三餐定食定量，但要控制热量，就能让基础代谢率维持在高档。
四、多喝水常听人连喝水都会胖，实际上，多喝水可以帮忙减肥，并加强新陈代谢。人体60—70％的重量是由水组成，体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能让加速身体的化学反应，代谢体内多余的废物。一般正常成年人一天需要cc的水，但心脏衰竭、肝硬化、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多的水。
五、运动后泡热水澡除了喝水，洗澡也能提高新陈代谢，而泡澡又比淋浴有效。当人生病发烧时，每上升1℃，新陈代谢率会提高13％。因此，浸泡在38—40℃的水里也有同样的效果。以自己能接受的水温为原则，但要感到温热且出汗，才能达到效果。此外，浴缸里的水位不可超过心脏，以10—15分钟为宜，泡澡后要补充足够的水分。
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这个写的详细，看来节食是有度的，我节食都不觉得饿，因为基本没有少吃太多，就是晚餐减去了米饭而已，中餐打算只吃肉夹馍了，其他都去掉，或者就吃一块鸡排是不是更好？
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话是，当你为自己没有鞋穿而伤心的时候，有人却失去了脚。无论生活给了我什么，我都会从容的面对。我独自在一个陌生的城市打拼，什么苦难，都经历过，当别人在上学的时候，我却为了生活而努力。走到今天很不容易，我也很感恩，那些在我最困难的时候，帮我一把好人。现在我自己做了老板，生活比上不足比下有余，我很知，我这么努力，为的是给我爸妈，一个好的未来，让自己的宝贝能出国，不要像我一样。我最大的心愿，就是能在海边，买套房子，每天牵着我爸妈的手，看日出日落。...
我最开始从98kg减到70kg就用了4个来月，因为我吃的非常少，又纯无氧运动的关系，我去德国待3个月就反弹了18斤的样子，好吓人。像我现在就算正常吃也会维持住，不会掉也不会涨，科学减肥还是长久些。虽然慢，大家别急于求成，你也不是一口吃成的胖子呀！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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女性练肌肉好处
　　女性练肌肉？听到这话，相信不少人脑补的画面是这样的。
　　但其实，女性练肌肉正确打开方式是这样的。
　　这是为什么呢？
　　1.女性和男性的荷尔蒙差异
　　女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。
　　2.女性力量训量强度较男性小
　　通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。
　　看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉？小编只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。
　　在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥！不是练肌肉！了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。
　　女性练肌肉好处
　　1.提高减肥效率
　　当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。
　　2.塑造体形
　　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。
　　3.防止关节、骨骼受伤
　　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德（Janet Lord）教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”
　　4.延迟衰老
　　随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。
　　5.预防子宫下垂
　　经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。
　　6.防治心脏病
　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。
　　女性如何练肌肉
　　1.肌肉锻炼要量力而为
　　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。
　　2.变化锻炼项目
　　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。
　　3.运动与饮食双管齐下
　　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
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[责任编辑: 彭博]
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如果有人问我减肥最重要的是什么，我肯定会说：坚持！说起来简单，实现起来无比艰难的两个字。
每逢佳节胖3斤，过节很嗨皮，但是过完节看着肚子上的小肚腩，可就不那么愉快了……
我从去年6月底到9月底，进行了人生中的第一次减肥。
知道大家最关心before and after，先上数据：
时间：3个月（2015年6月底—9月底）
体重：-7kg
臂维：-2cm
胸围：-4cm
腰围：-7cm
臀围：-3cm
大腿围：-3cm
小腿围：-2cm
这是我人生第一次减肥，还算成功（马上要开始第二次了），下面来分享一下我的理论储备和实际经验，欢迎大家探讨~
脂肪 vs. 肌肉
比起“减肥”，我更倾向于“减脂”这个说法。在减脂开始前，我希望给大家传达这样一个观念：体型比体重更重要！你要改变的是体型体型体型！！！
为什么这么说？看看下图你就知道了：
等重的脂肪和肌肉，脂肪的体积约是肌肉的3倍大！
所以同样体重下，你可能是下图的前者，也可能是后者，端看你的体脂率。
想减肥的姑娘，肯定是想变瘦变苗条，而不只是体重下降，所以“减肥”需要减掉的是身体的脂肪，并且尽可能少的让每日吸收的能量转化为新的脂肪，这些能量，或者消耗掉，或者转化为肌肉。
这里不得不提一个歪理“女生不应该练肌肉”。
你以为你随便练练就能练成这样吗？
想太多了！！这样的肌肉，对于女生来说，如果没有大量的蛋白粉甚至是类固醇的“外力协助”，基本是不太可能的。增肌需要雄性激素，但是女性体内的雄性激素大约只有男性的十分之一，所以女生有多难长肌肉可想而知，就是下图这样，对一般人来说也是十分困难的：
所以从现在开始，千万不要畏惧、排斥肌肉，肌肉是好东西，真的！在休息状态下，1磅肌肉会燃烧体内6卡路里能量，而一磅脂肪则消耗2卡。同样重的两个人，肌肉含量高的那一个，可以吃更多东西而不发胖。
这里要提到一个概念：基础代谢。根据百度百科，基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的基础代谢是1200大卡的话，也就意味着你每天躺着不动就可以消耗1200大卡的能量。你是不是要问，那这个人只要每天摄入的卡路里总量不超过1200大卡，不就是躺着都在瘦，天天在减重？
其实不然，减重必须让总消耗量&摄取的热量，而对一般人来说，人体的总消耗热量=基础代谢(60%-70%)+活动消耗的热量(15-30%)+食物热效应10%。是不是没想到竟然不是运动消耗占大头？
人体的基础代谢率，约占人体总热量消耗的60-70%，可想而知，提高基础代谢有多重要了！要减肥，必须提高基础代谢！至于怎么提高基础代谢，原因过于复杂，就不在这儿一一赘述了，我要强调的是：提高基础代谢，一不能节食，二必须增加肌肉含量。
为什么节食一开始体重能下降，一段时间之后就不能了？为什么节食减肥会反弹？原因都在于基础代谢。至于其间的原理，以后有机会慢慢跟大家讲。
所有人都知道，减肥无非就是“管住嘴，迈开腿”，下面我就结合自身经验给大家细讲讲这六个字。
先贴上我3个月减肥期间的食谱：
早饭：两片全麦面包/一根玉米+一盒脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+几颗坚果
加餐：一份水果
12:30-1:30
中饭：米饭/玉米+荤菜（牛肉/虾/鸡胸肉/鱼）+蔬菜
16:00-17:00
加餐：一盒牛奶+一份水果
晚饭：红薯/面+蔬菜
以上是我的减肥食谱。一日3餐外加2次加餐，主食粗粮&面条&米饭，有条件的情况下尽量选择玉米、红薯、紫薯、糙米代替平时吃的米饭，荤菜主要是上面提到的几种，蔬菜看个人喜好和方便程度，尽量多样化就行，水果也是，下午的水果不要选太甜的就好。至于为什么这么吃，你还可以怎么替代这些，下面会细讲。
减肥期间吃什么、怎么吃其实非常关键，所谓“三分靠练，七分靠吃”，但我们大多数人毕竟不能专门空出时间来减肥，平时还是要上班、要上学，所以，网上那些减肥食谱我们也就只能看看，很难严格执行。但是，我们需要知道减肥期间饮食的一些原则，并尽可能地遵循这些原则，这样只要大差不差的，饮食方面就成功了。像我，在减肥最开始的一个月，每天早上早起半小时自己准备今天的午饭带去上班，这样会更科学一点，不过后面太忙了也就不自带，因为知道了应该怎么吃，所以即使吃外食，只要把握一些原则，并不会对减肥产生多大的负面影响。
我总结了一下，饮食方面有以下原则：
不能节食！！！
早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3
蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2
节食确实会让你体重变轻，但是减去的并不只是脂肪，还有身体的水分和肌肉，所以节食减肥的人，体脂并不会有大的改善。并且节食到一定程度，你的身体适应了现状，就不会更瘦了，这个时候只能不停不停地减少食量，你能保持一个月只吃早饭，但是你能一辈子只吃早饭吗？节食减肥，一旦恢复饮食，就一定会反弹。
10个胖子中，肯定有9个饮食方面是有问题的，要么吃的量太大，要么吃的东西不对。所以你可以先反思一下自己是不是食量偏大？我就属于食量偏大的，所以减肥期间每顿吃个七八分饱就提醒自己不要吃了。
并且少食多餐还有一个好处：满足嘴。我们说其实很多时候吃东西不是因为饿，而是因为嘴巴寂寞，但是减肥又不能吃零食，所以正餐中间加个餐，一份水果一盒牛奶，这些都是对嘴巴的犒劳。
早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3
这个比较好理解，“早饭吃好，中饭吃饱，晚饭吃少”再正确不过了。
4蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2
碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，碳水的主要来源：谷物、糖、水果。其实很多人发胖的罪魁祸首不是肉，而是淀粉。碳水是必需的，但是摄入碳水需控制、且有选择性。
要粗粮，不要精细碳水！粗粮的GI（升糖指数）低于精细碳水，所谓GI（升糖指数），就是提高人体血糖的即时效应，高GI的碳水化合物会加速脂肪的存储。
所以平时主食可以尽量用粗粮代替精细碳水：早餐选全麦面包而不是包子，中午吃糙米饭而不是白米饭，或者玉米、红薯也很好，总之，全麦、燕麦、根茎类都要好于米饭馒头。
蛋白质对减肥者非常重要！一是蛋白质可以消除饥饿感，二是如果蛋白质补充不足，减肥的时候很容易导致肌肉流失，我们前面讲过，减肥要减掉的是脂肪，要保住的是肌肉。
蛋白质的主要来源：牛奶鸡蛋、肉类、豆类。牛奶鸡蛋和豆类很好理解，但很多人会认为减肥不能吃肉，其实不然，关键要看你选择什么肉，很多肉类都是优质蛋白（低脂肪高蛋白）的重要来源：鱼虾、牛肉、鸡胸肉。所以，每天要吃肉，但要有选择，譬如：出去聚餐烤肉的时候，别人问“要牛肉还是猪肉”的时候，请回答“牛肉！”
脂肪，虽然我们在减肥，并且要减的就是脂肪，但是日常饮食中还是要摄入适量脂肪，尤其对女生来说，脂肪摄入不足会引起生理问题，这就是为什么很多女生减肥减着减着，姨妈就不来了。
脂肪摄入上有一个原则：远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。
反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。而不饱和脂肪主要像是橄榄油、玉米油、葵花籽油、龙利鱼、金枪鱼以及坚果等。
所以，1）把家里的油换成橄榄油等；2）每天来一小把坚果。坚果千万不多吃，一小把足够了！
另外，饮食方面，还有以下注意点：
1、烹饪方式上：尽量选择水煮、清蒸或烤的，避免油炸。但也不要永远水煮青菜，吃的不好，很容易影响减肥的积极性。
2、酱料方面：少油少盐少酱料，尽量选择葱姜蒜这种天然的调味品。很多姑娘减肥会吃沙拉，的确，一盘果蔬没什么热量，但如果你喜欢拌上沙拉酱的话，那就太得不偿失了。
3、忌甜食和饮料！！！这点很重要！一杯奶茶=骑车3个小时，下次忍不住喝奶茶时，就想一想这个公式。
照例先给出我的运动计划：
一周运动6-7天，每天晚上到家的时候差不多8:30到9:00了。
10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸，前后一共80-120分钟，11点开始洗漱睡觉。
3个月，除去生理期和特殊情况（加班或推不掉的聚会），每天如此。
运动无非就是有氧运动和无氧运动。
有氧运动：强度低、有节奏、持续时间长；
无氧运动：负荷强度高、瞬间性强。
我比较“粗糙”的理解就是：有氧减脂、无氧增肌，当然这肯定不是独立作用的，只是我们一般从主要功能上可以这么简单的理解。
一般建议无氧、有氧一起做，除非特别胖的，可以第一阶段有氧运动减下来一点之后再加上无氧。
并且我还建议无氧运动在前，一是因为做完长时间有氧运动可能会没有力气做无氧，二是有研究表明，先做无氧可以优先消耗掉糖元，这样再做有氧消耗的就是脂肪了。
各有氧运动每小时消耗的热量
650 大卡/小时
650大卡/小时
448 大卡/小时
300 大卡/小时
我做的有氧运动是跳绳，因为大晚上不方便出去，只能在家运动，买根绳，铺上毯子就可以了，如果担心吵到楼下，换成无绳的也行。起码持续40分钟，中间可以休息一两分钟，当然，一开始坚持不了这么久不要紧，慢慢来，总会可以的。
当然，你可以根据你的喜好换成任何有氧运动，只要你切切实实的在运动，运动形式其实并不那么重要。跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家减肥的姑娘都喜欢跳有氧操，更有趣味性一点，譬如郑多燕的小红帽系列、Insanity、pump it up都是很好的选择。
无氧运动的话，给大家推荐一个软件：keep，跟着软件走，每天都有一个运动计划，按时完成就好。我有一段时间就是用这个软件在练，选择适合你的强度，和你想要练习的部位，每天坚持。
如果不想跟着app练的话，我的建议是：卷腹+臀桥+俯卧撑。这些都是只需要垫子就可以完成的。其实无氧运动关键是要看你要练习什么部位的，女生的话，无非：手臂、肚子、臀部、大腿、小腿这些。腹部可以天天练，其他部位隔一天比较好。至于用什么动作练什么部位，这些大家网上多搜一些视频看看，最好是有讲解的，大体主流上都差不多，找一种来练就好。
为什么我不给大家找一些动图来看，而是让大家自己去看视频？因为无氧运动不是表面上看这个动作怎么完成，而是你要知道在用哪一块肌肉或肌肉群在发力，然后怎么发力、以什么样的路径来完成这个动作，譬如你在卷腹的时候，你要知道你在练你的腹部，所以是腹部在发力，因此千万不要手使劲抱着脖子往上（我学生时代做仰卧起坐就是这样的，这是错误的！），另外，你的上半身应该是一节一节离开垫子，一节一节往上卷，这叫卷腹，而不是直起直下，虽然你看动图可能觉得不就是躺着-起来-躺着-起来，但其实里头还是有很多学问的。
所以我的建议是，你先搞清楚自己想练哪些部位，然后按照相应的部位找对应的动作，然后给自己排个表，譬如一三五练手臂腹部，二四六练腹部大腿这样。卷腹可以天天做，其他部位一天隔一天，或者隔两天都行。
另外，我还要强调的是动作不标准、不到位的话，不如不做，既没效果，还会有伤害。像平板支撑，对练核心肌群是非常好的，但是由于平板支撑动作不标准的很伤脊椎，而很多女生其实撑不了太久，后期腰都塌了还在坚持撑着，这对脊椎伤害太大，所以如果不确定自己动作标不标准的话，我不太建议大家去做，所有的运动都应该以自己不受伤为前提，很多伤是不可逆的。
其实我也认为去健身房有专业的教练指导是更安全、科学、高效的，但实际生活中，考虑到经济压力、时间安排以及一些个人偏好的问题，很多人选择自己在家独立完成“减肥”这项壮举，譬如我，所以我的以上建议都是基于“非健身房版本”这个大前提的。
另外，运动的话，前面10分钟热身，后面10分钟拉伸也非常重要！热身可以帮助你活动开，后面不受伤；拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，这一点对女生很重要，女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧？千万不要偷懒不做哦~热身和拉伸的动作网上一搜就有，就不一一介绍了。
我觉得减肥是一件系统的、需要充足准备（心里准备、身体准备）的事，如果盲目的开始减肥，今天少吃一点，明天去跑个步，很难成功的，尤其是体重基数小的女生。很多女生不是真的胖到必须减肥，二是为了追求更好的身材，那就更需要系统地学习怎么减肥，或者说健身。
◎ 以上图文由编辑再加工整理
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