这是健身房减脂塑型训练计划（3），之前已经推送了（点击阅读）《》和《》，有需要的朋友可以点击阅读。今天这份计划延续之前的模式，先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。力量训练主要锻炼胸、腹部肌群，具体练习内容如下：一、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。二、力量训练（20-30分钟）动作1：杠铃卧推 3-5组*12-15平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩略宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，照此重复练习。动作2：哑铃卧推 3-5组*12-15平躺在哑铃凳上，双手持铃垂直举起哑铃。然后慢慢放下降到平行于乳头的位置，再还原到起始位置，照此重复练习。动作3：上斜哑铃飞鸟 3-5组*15-20次身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃，动作路线与地面垂直。 手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。动作4：仰卧两头起 3-5组*8-15次练习者仰卧躺成一字型，然后以自己的臀部为支点，向上做V字，用手去碰脚尖，然后再慢慢还原到起始位置。动作5：平板支撑 2-4组*1分钟俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。三、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。以上即为健身房减脂塑型训练计划（3），去健身房减脂的朋友可以根据自身情况，结合这份计划练起来。最后，再分享女生上半身训练视频：好就赞一下！长按下图二维码，快速关注爱健身。回复相应关键词“减肥计划、马甲线、肌肉锻炼、腹肌撕裂者、减肚子赘肉、健身妹子”等，系统会自动将相应知识发送给你。相关阅读：（点击阅读）点击下方“阅读原文”进入【爱健身部落】
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这块肌肉是前锯肌。前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的
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从130到93 小黑妞到小白妞 嗯 很不容易 但总算坚持下来啦 感觉棒棒哒? 终于不用担心形体啦 自镇
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我才17啊啊啊风华正茂做为一个女孩子手臂都是肌肉怎么办
为做一个最美的自己，必需弩力受下莱，拣淝的看锅来，外敷受生，铵权不返谈，葳：ks987sy空荡楼
基本情况:女，167，63kg，腰臀围算体脂率26(现在是最胖的时候)，平时经常运动，但基本不控制饮食，体重
2016年2月的230斤
希望能和大家成为朋友，减脂没什么捷径，我们都是靠方法，自己努力坚持都OK，你们要是相信我，我会把
有什么在饭后减肥的好办法吗可以推荐一下吗 葳hp524437
求助，再二个月时间我怎么可以瘦瘦瘦，对我来说太重要了。最好是快速有效不反弹，而且我工作任务重
身高183 体重72kg 腹部两边屯肉怎么减掉 在健身房 每天40分钟坡度3速度9半个月了没什么效果 饮食也有控制
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减脂小白，希望大神给点意见！本人女，谢谢大神！
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212斤的时候
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求教各位大神 本人身高180 体重现在100kg 两个月之前还是进健身房 几乎每天力量训练 然后跑40-50分钟 力量
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hiit20分钟?快走一小时以上?跳绳。这样的方式能有效地提高代谢进行减脂么
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在健身房里测的脂肪含量到了百分之28，导致轻微啤酒肚，大学期间由于经常喝酒，181cm，80KG，21岁本人男，希望摆脱肚子上的轻微游泳圈
提问者采纳
切忌不要强度过大。计划内容也比较简单，因此不要每天训练。在进行增肌训练之前。频率，只是过程比较枯燥需要你坚持。减脂效果最佳，腹部训练两次间也要间隔24小时，强度大效果反而不好，油炸类食物、快走：每周不少于5次、）腹部。首先是减少油脂类物质的摄入、前臂（哑铃侧平举，只能让身体看上去更粗壮而已。该计划为每三天一个循环，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内：除腹部以外。时间，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。每周采用双循环的训练方式。饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白。但是动感单车就不推荐、杠铃等）每组个数8~12个。推荐给你的初级的力量训练计划：健身房里的话。项目：每次50~60分钟。减脂的话会比增肌相对容易的多、耸肩提哑铃、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定、椭圆仪、小腿，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感；负担自身体重每组个数见上、牛奶：强度一般用心率反映、跑步机这些项目都不错、低脂肪，动感单车更偏无氧、肥肉都尽量不吃、哑铃负重提踵。强度、下背部（深蹲，最好每天一次、上臂。(卷腹）训练的组数。星期一胸部、上斜飞鸟。吃肉的话要吃鱼肉！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，首先要明确力量训练的基本原则你现在体脂率都已经28%了，自由负重（举哑铃，慢跑，建议少吃或不吃。每次力量训练的时间不超过1小时。主食类的食物的量每顿饭最好减半，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整、豆制品中获取蛋白质。通常情况下一个动作要4组、每组个数，减脂效果最佳。也可以从鸡蛋、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、鸡胸肉，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，同一部位的训练最好是间隔48小时、低碳水化合物的饮食结构，还是先减肥吧、哑铃臂弯举，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以、背部（平卧哑铃推举。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着
提问者评价
非常感谢！
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下面给你一份比较好的训练计划作参考：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
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哈哈，好办。因为，你的身高181CM、体重80KG，在标准体重偏下一点点，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭...
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　...
听说过健身球么，其实有些时候不是说在健身房就好的，有的健身房空气不流通，导致气体质量过差，这种去还不如不去，其实最好的减肥方式就是每天坚持慢跑，不要有借口，只要你够勤奋，有毅力，小肚腩不是什么问题
去网上买点燃脂塑性的药膏，自己在家按摩，网上有教程，易学安全，还不累
sssssssssssssssssssssssss
多做有氧，附带无氧，祝你及早达到你的目标
减脂的相关知识
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出门在外也不愁我18岁，身高180，体重68KG,希望能锻炼结实一点，塑形一下。请问该怎么实施锻炼计划？跑步跳绳作用大吗？_百度知道
我18岁，身高180，体重68KG,希望能锻炼结实一点，塑形一下。请问该怎么实施锻炼计划？跑步跳绳作用大吗？
还有我的体重标准吗？应该如何调节？
我有更好的答案
你的体重有些偏瘦了，可以考虑吃些动物蛋白粉，以后再慢慢雕琢，胸 大腿 背 一天一样 3天一个循环，腹部可以天天练习，把大块的练习好，然后休息一天，国产的就行。但做为热身和控制脂肪含量的话还是很有效的！ 如果正常的摄入效果不好。动作和要领 我就不多说了，平时注意优质蛋白质的摄入，尤其是男生，可以燃脂 但是对塑造肌肉方面 意义不大跑步跳绳都是有氧运动，自己花些功夫 或是请教下现实中的教练 比我说的有帮助的多。 锻炼嘛~~~可以先考虑 练习 胸 背
大腿 腰腹 这些基础力量区的肌肉，这样一周可以有两个循环，我不是很建议用补给
来自：求助得到的回答
我是一名健身教练，
要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻炼条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划
并且一个有效的健身计划，应该包括
1.健身前的热身准备活动
2.健身日程的合理安排，比如哪天练哪个部位，练几天休息一次等
3.健身动作的合理安排，比如哪个部位用哪个动作来锻炼，分几组，每组做多少个
4.健身动作的准确性，细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作
5.健身后的放松动作
6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合，三分炼，七分养。
7.生活习惯方面的配合， 良好的身体素质，是以良好的健身习惯为基础的。
你自己看看...
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出门在外也不愁健身房增肌减脂塑形 减肥、增肌还是塑形？其实70﹪的人都不知道自己健身的真正需求！[ 17:11:05]
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　　每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：“减肥！”“塑形！”“增肌！”然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应的训练方法，你知道吗？你真正需要的是减肥还是塑形，是增肌还是塑形，你可以区分吗？事实上，不仅是训练者，连很多教练们都不知道。因为减肥、塑形、增肌这些词都是健身爱好者、媒体们约定俗称的说法，并不是严谨的术语。提到训练目标，专业教练们脑子里闪过的一般是“力量、耐力、心肺功能、体态……”但这些看似并不沾边的训练目标其实是可以互相联系上的，如果你对这些概念还不了解，不要错过这篇文章喔~概念的区别1 你想减肥，首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，“减肥”这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高2）所以，“为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？”“为什么我天天运动累成狗还不瘦？”“为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？”真相很有可能是—— 你并不胖。2 你想增肌，得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。3 你想塑形，前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还太过遥远，如果你瘦的像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。训练的区别1 训练目标相对应的身体素质要实现减肥增肌塑形的目标，就要先找出它们各自对应的身体素质是什么。如上表所写，没有任何一个目标是可以完全忽略其中某种素质的，只是重视程度不同而已。其中比较复杂的是塑形，塑形同时包含了减肥和增肌的内容，额外还有关于体态的部分。因为身材到底好不好不仅仅是体脂和围度决定的，一个弯腰驼背O型腿的细腰长腿女生，也不能称之为好身材嘛。2 目标不同，训练形式也不同把各项素质转变为训练形式之后，就很好选择了。以减肥为例，减肥最重要的是心肺功能的提升，最合适的选择就是 Keep 里的 HIIT 高强度间歇训练，或者是接近 HIIT 模式的运动，例如拳击、格斗等；力量训练则会采用热量消耗更大的徒手力量，调动更多的肌肉来参加运动；体态训练可以通过改变身体的姿态，让身体变得“显瘦”，同时它还能让我们更正确地做训练动作，减少受伤的几率，功能性训练是一个不错的选择。好了，现在明白增肌、塑形、减肥之间的区别了吗？有了正确的目标才能找到正确的健身方法，健身才会更有效率哦！
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