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官方公共微信深蹲10×10终于练到了80KG，发帖记录一下（长期更新：已到120KG）
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& & & & 我的身材属于那种矮胖型的，相比一般人的身高体重做深度是相对要容易的，所以做到80KG真觉得没什么，还有不小的提升空间，不过从5月开始练习，最初一次用的重量大概是40KG，正好提升一倍，所以记录一下。& & & & 我的练习方法是每周练习一次，其他时间会练胸和有氧，练习时组间休息是一分半左右，重量以5KG递增。递增的方法是第一次练习这个重量，比如40KG，会前面做9组40KG的，最后一组做45KG，第二次练习是前7组做40KG后3组做45KG，再下一次是前5组40KG后5组45KG，再一下次就是前9组45KG最后一组50KG。& & & & 就这么一直递增，直到70KG的时候有点撑不住了，其中有一次练习的时候，可能也是当时状态不好，反正是不得不在最后几组增加休息时间。也就在那个重量时我放缓了提升重量。但之后很快适应了，组间休息时间也回到了以前的水平。可是再加重量的时候，感觉自己到了一个平台期，之前练习的疲劳是感觉大幅度的训练让我喘不开气，可是这次的感觉到在做后面几组的时候腰有点承受不住了，大腿倒是还有余力。在这种感觉下，我只好改变了前轻后重的增加方法，再增加重量的时候，我会开始做几组大重量的，后面几组减轻5KG，最后一组再把这5KG加回去。就这么练到上周六，我终于全部以80KG的重量做了10组。现在感觉，做深度10×10真的很累啊，做完之后确实感到了充分的疲劳，尤其是腰，感觉到酸痛。之后当天晚上到第二天一整天整个大腿感到酸痛，第三天其他地方都基本没感觉就是*河蟹*肌肉尤其的酸，第四天才基本全部消除。随着练习重量的增加，我的心里压力是越来越大，也越来越排斥，经常站在深蹲架前准备半小时还不愿开始，再加上天气转冷，很怕自己会坚持不住了。能让我坚持到现在的，是这种一分耕耘一分收获的感觉，这半年的时间能明显感觉到自己的腿比过去更硬了，通过健身馆的测试器材也能看到肌肉含量在增加。最为直接明显的是，几乎每一次练习都能有这样的感受，那就是上一次感觉到非常沉重的重量，这一次再顶在肩上就觉得轻松很多，然自己对更重的重量跃跃欲试。当然了，现在我的用的重量还比较低，甚至连我的体重都没有达到，可能要再过一段时间我才能达到难以突破瓶颈的平台期，在那个时候能坚持才是最难的，那就先在今天发个帖子记录一下，也算是给自己的鼓励吧。PS：日达到85kg。日达到90kg。日达到95kg。日达到100kg。日达到105kg。日达到110kg。日达到115kg。日达到120kg。[ 此帖被喜鹊和乌鸦在 11:38修改 ]
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用1楼 @ 发表的:
10X10是打基础，没必要过分追求重量。更多的是对技术的提升、肌肉量的储备、还有关节稳定程度的增加。
根本就不是用来练力量的。差不多就行了。
10次一组的重量对力量增长作用很小。
还有，你这个是训练过度了，训练过度的一个简单判断标准之一就是对训练产生恐惧感，而不是期待和兴奋。
冲击重量应该用某一个周期从中等重量到最大重量冲击，训练强度按曲线前进，而不是按直线递增，直线递增心里和身体都很难承受。
我也不是非要为追求力量而练的，就是想综合的提高吧。，同时为减肥提供肌肉上的支持。
选择10×10的一个重要因素就是这样训练每组重量相对都较低，因为我是一个人练，没有人协助和保护，所以不敢冲击极限重量。
你说的对训练产生恐惧感就是过量，那会不会是我的内心不够坚强呢，也许应对同样的疲劳度，有的人还是充满兴奋，我就已经开始畏惧了。主要是开始练的时候担心，但一旦开始后反而心放下了。练了这么久，除了之前有一次有点放松失误，在第六组时下落太快有点伤了腰之外，没有一次是我感觉到自己做不完10组的（那一次我也是顺理完成10组，只是后面几组多休息了一会），我想我应该还没真正觉得恐惧吧，那种让人想放弃的恐惧。
你说的冲击重量应该曲线前进，说的是每一次练的几组按这个进行，还是多次练习中按曲线上行呢？我在单次练习中没有直线上升过，每一次最多也就练两种重量，差别只有5KG。这样调整主要是方便，不然需要复杂的拆卸杠铃片，组间时间控制不好，也休息不好。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用3楼 @ 发表的:
休息会儿测极限吧，有保护杆不要人保护也行
你说的极限，是只能做一个的重量么？
虽然有保护杆，但是如果起不来的话，还是比较危险的，
而且感觉冲击极限对身体有损伤，所以一直没这么做过。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用5楼 @ 发表的:
过度训练才有损伤，你这重量不大一次极限不会有什么事的，其实你也可以测测三次的极限重量
测极限重量的作用是什么呢，
主要是我觉得自己现在还处于增长状态啊，极限重量应该也是在增长的吧。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用11楼 @ 发表的:
10×10是打基础，楼主的水平可以冲更大的重量了
不是吧，现在的80KG其实还不到我的体重呢，感觉也就算个入门。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用13楼 @ 发表的:
我跟你一样，对练腿有点排斥...腿疼得感觉太难受了。
我谈不上排斥，而且我很享受训练完成后的酸痛感。
给我带来压力的，不是练完之后的疲劳酸痛，而是练的过程中那种耗尽体力、供氧不足的状态。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用7楼 @ 发表的:
10*10我是一周都能感觉到腿酸，而且做什么运动，感觉都没有10*10出汗多，超夸张。。。我是为了弹跳主项在练习，10*10是找感觉而且打基础，现在打算4*12的来做全蹲，同时配合腿弯举、坐姿推举来辅助，10*10 80kg还是很棒的了！
即使是相同的体重，瘦高型的和矮胖型的练起来难度差别很大的。
我现在练的也是接近全蹲，我不好定于现在的状态，说是全蹲，但多数 时候我没有蹲到最低，但是感觉要比深蹲要深一些。
不过我练完之后不会酸痛一周，如果是周六练，那么最多到了周二还有酸痛感觉，如果周二活动多一些，到下午晚上就感觉不到了。
至于出汗，天热的时候出汗真是如雨滴啊，不过现在天冷了，出汗少了很多，而我本来是很容易出汗的人。
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引用10楼 @ 发表的:
你不测怎么知道自己极限重量是多少怎么知道是否有增长？知道自己的极限重量有助于安排自己的训练配重。
从这段时间的练习感觉来看，我相信极限重量肯定是增长了。
我现在的打算是按照这样的方式进行下去，这样不好么？
感觉这种10×10的方式比较简单，也相对安全一些。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用9楼 @ 发表的:
记得拉伸，很重要
如果不拉伸，会出现哪些不好的效果呢？
感觉腿部的拉伸不易，拉关节的感觉比拉肌肉明显，有点怕。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用14楼 @ 发表的:
好吧。我想说我第一次练10X10 时候就用的80KG。
你肯定之前有基础了。
不然肯定吃不消。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用12楼 @ 发表的:
加油练~~~~~~~~~~
是要加油，虽然压力很大，尤其是冬天。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用22楼 @ 发表的:
我是意志力不够坚定，老觉得蹲下去会起不来...别的部位酸痛我都喜欢，可是腿太酸痛没安全感啊，别提跑了，走都走不快...
蹲下去起不来，那说明重量实在太重了。
不过一般不会，通常在蹲下去起不来之前的那一次，你起来的时候就会觉得头晕目眩了。
我在练到最疲劳的时候，一般是倒数几组的最后一下，站起来会有点暂时缺氧的感觉。
我练完之后当天晚上大腿前侧会有些胀痛，第二天基本就好，持续时间长的是大腿后侧内侧的酸痛。
影响走路和上楼，偏偏跑起来感觉影响不大。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用24楼 @ 发表的:
你这个练法肯定是会疲劳的，曲线上升是指一个时期内完成从低到高的训练，最后的重量超越上一个时期末。
比如上一个周期6周，最后蹲到80KG，下一周就要从50KG开始，不断上升，再过6周之后达到85KG。而不是每次每次涨一点最后达到85KG。
这样吧，转一个深蹲博士的文章，虽然咱们不是高水平爱好者，你也不是为了追求力量，但看一看也是好的。具体的方法和计划不需要理解，只要了解一下相关的理论和原理就好了。
译：深蹲博士谈加重策略（一）
20年前，我想就加重策略写本书。认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。
20年后，情况发生了很大改变。各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。所以我决定写这篇文章，虽然绝大多数东西我依然不知道，但我至少知道，哪些东西是我们不知道的。
加重策略的重要性
力量耐力项目，如壮汉，在一定程度上考验的是运动员的毅力。你已经用600磅深蹲了15次，你头晕眼花、摇摇欲坠，你需要咬紧牙关、动员自己全部的意志力，完成第16次。这很艰苦，但却能控制。极限重量项目的最大困难就是你的成绩突破点几乎无法控制。你只有一次试举机会，持续不到半分钟，要么成功，要么失败。你必须在这半分钟内将自己的整个身体调整成一台最大功率的起重机并完成这次试举，哪怕这台起重机在完成后立刻土崩瓦解掉。留给你的时间比击剑的一次出击长不了多少，如果你不能迅速将身体调整到最佳状态，就必然失败。毅力、意志力，在这里都全无用处，你必须面对一个残酷的事实――你就像一只猎豹袭击一只体重相当于你6倍的野牛，如果你不能一击咬断对手的咽喉，就会赔上自己的性命。
我想你明白我的意思了，决定极限重量项目成绩，除了力量，还有神经因素，而精神因素在这里几乎等于零。拥有强大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，却无法迫使自己蹲起1000磅。极限重量项目的训练计划是由整篇的数字组成的，但你实现根本不知道自己能否搞定这些数字。
告诉大家一个秘密：已知的加重策略全部来自经验，没有一个是普适的，能普遍复制的，也没有一个有严格的理论基础。这在业内尽人皆知，但在圈外可能会让很多人感到惊讶。为什么很多力量训练计划只列出动作安排，却没有加重方法呢，因为动作安排是普适的，能随意复制，也有严格的理论基础。
我们知道什么
尽管关于加重方法的研究中，真正得到科学证实的还很少，已知的这一部分价值却极高，它们是我们实践和理论的基础。
首先介绍一下加重方法的分类，现在你可以很容易地列出20种以上的加重方法，但它们都可以分为两大类：实验加重法和预期加重法。
实验加重法在训练计划中不指定具体的训练重量，只指定一个加重策略，具体重量用实验的方法确定。例如，规定在训练开始时用上一次训练能够做5次的重量再加5公斤，如果能够完成5次，就用这个重量做，否则就用原来的重量做。使用实验加重法，你总能完成计划，因为实验本身就考虑了多种可能。
预期加重法在训练计划中设定了一个具体的目标，假设这个目标是可以完成的。它又可以细分为重量法和比例法。力量举运动员喜欢重量法，特别在赛前，因为这可以让他们对能够达到的重量有一个明确的概念。举重运动员练习前后蹲喜欢比例法，因为前后蹲不是举重比赛项目，他们更关心前后蹲增长了多少，而不是具体重量多少。
和很多人想象的不同，刻度法在极限重量项目基本没有用武之地。因为刻度法的前提是力量水平基本稳定，而且力量耐力与极限力量同样重要。但极限重量项目只关心极限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在变化中，运动员没有必要，也不可能维护一张重量刻度表。
译：深顿博士谈加重策略（二）
在策略上，加重方法也可以分为两类，一类是积极的加重方法，一类是保守的加重方法。
积极的加重方法认为，使用非常大的重量，并频繁增加重量，是提高极限力量的最好方法，一个重量只有在训练中出现过，才可能在比赛中出现。这种方法的核心是提高身体对更大重量的适应性。注意，积极的加重方法并不是激进的加重方法，激进法认为，应尽量多地使用极限重量，并不断冲击个人纪录，这种方法短期内的确能最大限度地提高成绩，但它可能会加大受伤风险，容易导致神经-肌肉系统进入一种“不响应”状态，使运动寿命大大缩短。激进法的副作用并未得到证实，现实中也有很多人在采用，但我们已经看到了大量的副作用实例。本着谨慎的原则，我不向大家推荐激进法。
保守的加重方法认为，使用较大的重量，并经常增加重量，是提高极限力量的最好方法，比赛中完全可能出现训练中未达到的重量。这种方法的核心是提高神经-肌肉系统的响应能力。
这里我们需要解释一下响应能力。从前面的介绍你能够看出，极限重量项目能力的关键不是毅力和疲劳工作能力，而是迅速将身体调整到所需的极限发力水平的能力。这不仅体现在比赛中，也体现在训练中。因为只有不断达到每一步训练目标，才能最终在比赛中实现目标。响应能力可以简单地用训练目标实现比率的变化来衡量。在现实中，有很多人一开始练得很顺，几乎总能实现训练目标，但似乎从某个时点开始，一切都变糟了，他们采用各种方法，训练目标也并不激进，但就是无法实现目标，这就是响应能力变差了。经验表明，激进法最容易降低响应能力。这使我们很自然地假设，响应能力降低是训练过度的结果。
两种加重策略并没有明确的界限。相对来说，积极的加重方法训练重量与极限重量的比例相对较大，冲击极限重量的次数也较多。
如果我们把上面的两种分类组合在一起，就能得到4种分类方法：积极实验法、积极预期法、保守实验法、保守预期法。
Vladislav Alhazov冲击1250磅深蹲世界纪录时采用积极实验法，策略是：在非赛季每次训练先做3组预备组，次数分别是5、4、3。然后用上一次训练能够做2次的重量基础上增加一个最小的重量，如果能做2次，就用这个重量做5组，每组能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一组1次也无法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每两周增加一次冲击极限重量，安排在第一个2次组之后，从上一个个人纪录开始，每次增加一个最小的重量，直到失败为止。2次组全部结束后，再做3组，每次减掉一个最小的重量，做到力竭。
冲击世界纪录时，你只能采用实验法，因为预期法需要经验数据积累，而你不可能有经验数据。积极实验法的第二个选项非常重要，因为负荷大，失败的可能性也大。有些情况下，你甚至需要第三个选项，以应付力量下降，连上次的重量也无法完成的情况。
Alexandr Kurlovich备战1988年奥运会举重比赛时对前蹲和后蹲项目采用了比例积极预期法，目标是在3个月的时间里让这两个项目成绩增长10%，对一个力量增长已进入稳定期的运动员来说，这已经是个比较高的目标。由于这个计划非常复杂，这里只列出了最后一周后蹲的训练计划：
第一天，80%2次，85%2次，90%8组，每组2次
第二天，80%2次，85%2次，95%8组，每组2次
第三天，80%2次，85%2次，100%8组，每组1次
第四天，80%2次，85%2次，90%8组，每组3次
第五天，80%2次，85%2次，95%8组，每组3次
第六天，80%2次，85%2次，105%8组，每组1次
第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6组，每组1次
苏联和保加利亚举重队有我所见过的最完备的力量项目服务系统，专门的小组将大量的训练日志汇总分析，在此基础上制定出训练计划。我的研究小组也积累了大量的力量举训练日志，但我们的运动员没有集中训练的体制，因此数据收集要困难得多。
译：深蹲博士谈加重策略（三）
Bill Kazmaier冲击661磅卧推世界纪录时采用保守实验法，策略是：第1周用上一周确定的重量做5组，每组5次，第2周用上一次训练能够做5次的重量基础上增加一个最小的重量，如果能做5次，就用这个重量做5组，每组5次，如果无法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次训练能够做5次的重量做5次，接下来每次增加一个最小的重量，分别做4、3、2次，最后1组在个人纪录的基础上增加一个最小的重量做。
Bill曾使用过积极实验法，结果3次拉伤胸肌，这使他意识到，必须对卧推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守实验法后，成功创造了史上最名副其实的卧推纪录。
Paul Wrenn在备战2008年WDFPF世锦赛老年组比赛时，采用了保守预期法，Rickey Dale Crain帮他制定了这套计划，当时Paul已经61岁，已12年未参赛。Paul认为，自己需要一套非常具体的计划来指导自己训练，但他不认为一把年纪还大声叫喊着拼命是一件明智的事情。这套计划的目标是在6周内将深蹲提高到470磅，此前岁月已经让他的深蹲从990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，这次我们列出全部深蹲计划。
第1次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，405磅6组，每组5次
第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6组，每组5次
第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6组，每组3次
第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6组，每组2次
第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6组，每组1次
第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6组，每组4次
第7次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6组，每组3次
第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6组，每组2次
第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅3组，每组1次
第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅2组，每组1次，460磅1次
第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3组，每组2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次
第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2组，每组2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次
在全部4种加重方法中，保守预期法成功率最高，因为它用降低起始重量的方法，强制削平了力量水平的正常波动，将它拉成一条直线。初期难度是比较低的，但后期难度逐渐加大，因此，如果你能轻松完成前一半的训练，这可证明不了你能最终实现训练目标。
4种加重方法应该如何选择？这里给出了一些选择原则。
对于缺乏经验的训练者，我总体上建议采用保守的加重方法。我看过太多的运动员，依靠“初学者效应”在刚开始训练的时候高歌猛进，但很快就再也无法增加一小片杠铃片。如果你控制不好积极加重法，最好还是退而求其次，保证自己能够长期进步。
有经验的训练者采用积极加重法，能获得更高的训练效率。这里的关键是警惕激进加重法，我本人对它持保留态度。但每个人对于训练的耐受能力也不一样，如何判断你从积极走入了激进呢？这里有几个简单的警报信号：
训练计划成功率明显下降。
训练和试举前感到疲劳，而不是期待。感到恐惧，而不是信心。
肌肉酸痛长时间无法消除。
如果有一位称职的教练，或者有很长时间的训练经验并有大量的训练日志积累，我强烈建议你采用预期法。原因很简单，预期法不仅规定了加重方法，还规定了整个训练的重量设置，只有采用预期法才可能使训练完全可控。但如果你没有前面所说的条件，或仅仅照搬了期刊上的计划，你就会发现，有的时候计划对你过于轻松，有的时候全完全无法实现，这样很快计划就会名存实亡。
译：深蹲博士谈加重策略（四）
如果你训练经验不足，也没有好教练，建议你还是采用实验法。实验法就像在黑暗中摸索，但这总比你沿着一条错误的道路一头撞到墙上要好。但随着训练经验的积累，你应该尽量从实验法摆脱出来，因为它无法给你一个明确的预期，也无法支撑起一个长期目标。
下面我们给出关于加重策略的5条定律，它们都是经过科学证实的，但你会发现，它们的实践价值远不如理论价值。
定律1：加重策略应和重量潜力成正比。通常来说，腿举，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺举，卧推，抓举，重量潜力依次降低，采用的加重策略也应该越来越保守。
定律2：初期不挑战极限重量。不管是训练周期的开始，还是一次训练的开始，都不能挑战极限重量，除非你想受伤。
定律3：任何策略都要有备用方法。任何计划都可能失败，实验法本身就有第二个选项，预期法如果失败，最简单的办法是闭上眼睛，继续下面的计划，但通常的结果是一连串的失败，因此任何严肃的训练者采用预期法时都应该预先设定一套备用方法，最简单的方法就是用肯定能够完成的重量做一套5*5或者10*10。记住，加重失败并不等于这次训练就失去了价值。
定律4：赛前不加重。任何比赛之前都应该适当减量，充分休息。
定律5：并不是所有的动作都需要有严肃的加重策略。比赛项目无疑需要，非比赛项目中，自然发力模式的动作，如箭步蹲、前蹲，腿部发力模式的动作，如腿举、腿屈伸，也可以用。上肢发力模式的动作，如推举，弯举，采用经验训练法即可。牢记严肃的加重策略只用于重要项目。
下面是关于加重策略的5条准定律，它们未经过科学证实，但有充足的经验和案例支撑，实践价值较大。
准定律1：经过科学训练，6周将深蹲提高5%是可行的目标。这里涉及加重研究中最恼人的量化研究，我们经过大量统计得出这一平均幅度，前提是训练中没有明显的缺陷。但这只是个平均数，如果是初学者，幅度会更大，力量水平已经比较稳定的高级运动员则可能低于这一幅度。
准定律2：不要连续在两次训练中冲击极限重量。力量增长是一个长期的过程，而且多数情况下是螺旋式增长的。连续冲击极限重量，失败的可能性很大。更重要的是，经常这样做可能会降低身体的响应能力。但是激进加重法采用这种做法。
准定律3：不要在一次训练中两次冲击极限重量。通常情况下，一次训练中肌肉-神经系统的最高兴奋点只能出现一次，你应该尽量找到这一点，并在这一点冲击极限重量。但是激进加重法认为，通过训练，最高兴奋点可以多次出现，冲击极限重量也未必需要在最高兴奋点。
准定律4：加重时采用尽量小的加重幅度。持续进步比大起大落从长远来看更有利，维护一种成功的信念也比忐忑不安地听任运气决定更有利。
准定律5：不可直线加重。虽然未经研究证明，但有经验的力量训练者都能感觉到，力量训练就像填海造田，开拓一块新土地后，必须先将它夯实，才能继续开拓新土地，否则很可能会垮掉。高级运动员非常重视这一点，Paul Anderson深蹲1206磅2次，在职业生涯中多次举起这一重量，但他并未继续增加重量。力量项目的运动员有时必须抑制自己不断增加重量的冲动。
最后，任何计划都来源于两方面：经验和理论。目前我们在这方面的理论还是破碎的、不成熟的，经验就显得更加重要。经验继包括外来的经验，包括你从各种途径获得的加重方法，自然加重法、保加利亚加重法、俄罗斯加重法、西部杠铃加重法等等，但我不会向你推荐任何一种，因为没有任何一种模式化的加重方法能不加修改地完全套用。授人以渔更好，重要的是利用你自己的经验――你的训练日志。
这个太好了，给你点亮。
不过也很深奥，我要慢慢领会。
就是这一点，
“准定律5：不可直线加重。虽然未经研究证明，但有经验的力量训练者都能感觉到，力量训练就像填海造田，开拓一块新土地后，必须先将它夯实，才能继续开拓新土地，否则很可能会垮掉。高级运动员非常重视这一点，Paul Anderson深蹲1206磅2次，在职业生涯中多次举起这一重量，但他并未继续增加重量。力量项目的运动员有时必须抑制自己不断增加重量的冲动。”
看来我有必要抑制一下增加重量的冲动了。在现有的基础上停留一下。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用25楼 @ 发表的:
算杆重量不
当然，杆算20KG。
实际上不到，稍差一点，我就按20KG算了。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用26楼 @ 发表的:
说一下10X10的问题。
10X10对于新手来说是非常好的，既能锻炼关节强度，又能增肌，有能掌握基本的技术。
重量轻还不容易受伤。
但脱离了新手阶段时候，就改换下一个计划了，
因为10X10重量太轻，增肌不如12个一组做4组，增加力量又不如5次以下的大重量，锻炼技术重量又不够，没法加强大重量下的动作规范程度。
我觉得自己还没脱离新手阶段吧，毕竟10X10还做不到自己的体重。
一般来说做到体重的多少算度过了新手阶段呢？1倍？1.5倍？还有一个我一直很困扰的问题，那就是做12X4的时候，重量怎么选择呢？如果4组都用同样重量的话，前面三组，尤其是前两组会不会太轻松了？如果抱着前两组的强度，最后一组可能就要坚持不下12次了。我没在练深蹲时这样练过，不过卧推时试过的，在重量选择上很纠结。[ 此帖被喜鹊和乌鸦在 13:32修改 ]
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用27楼 @ 发表的:
做一百个，每次都这样，楼主你牛
我这连牛犊都不算吧，练了才半年，基本处于入门阶段。
不过现在练深蹲的确实人少，我所在的健身馆就一个深蹲架，几乎一直闲置，练胸、肩膀、上臂的器械人气旺的多。
请注意！！！赛前库里说：“在骑士主场有美好的回忆”，骑士区有人认为这是挑衅，反应强烈。赛后我回帖说“真不觉得库里这句话有什么挑衅意味，一些球迷和球员反应过度了”，之后我就被版主“红桃.A”给封禁了，投诉也没用。这就是我在骑士区的经历，请大家好自为之吧。
引用28楼 @ 发表的:
不练其他吗 三大项一起来呀
也练卧推，就是硬拉没练。
一是担心硬拉控制不好易受伤，二是时间难以安排，我一般以星期为周期，感觉刚刚够深蹲和卧推休息的，如果加上硬拉，平均每个动作也就只能休息一天了，而这中间我还至少要练一次有氧。所以结合第一个原因，把硬拉放弃了。在练卧推的当天增加一些器械的背部和腰部练习来代替。
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引用31楼 @ 发表的:
其实每次练习都有兴奋感。。。注意拉伸
练完兴奋，练之前恐惧，呵呵。
通过上面那位朋友的介绍，我知道这是有些过度训练了。
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引用32楼 @ 发表的:
我想对楼主说的是，一定要注意腰部的保护。我练着个10×10从40公斤到65公斤的时候进步都很快，但对下背部的负担也越来越大。不过当时没有太注意。冲到70公斤的时候做第10组第5个的时候，由于下背部过于疲惫导致下背动作不够标准，最后腿起来来了但腰没起来扭了一下（膝髋没同步），导致腰椎膨出。后来回复尽半年的时间，再次蹲杠铃也找不到当初的感觉了，因为害怕受伤不敢冲重量，而且坐办公室腰部越来越僵硬。现在只以自由深蹲代替了。
我想说的是，一：腰部的进步速度远小于腿部。二：动作一定要标准，否则腰部受伤难以恢复。三：必要时，一定要放缓冲重量的速度。重要的持之以恒。
我水平不高，一些建议。希望楼主的健身之旅顺利不要受伤。
我有一次也差点伤了腰，就是做第六组第5次的时候，下落时没控制，导致对腰的冲击太大，之后几组腰都不是很舒服。
在之前做的重量较轻时，我在上行的时候会时不时的弯腰，这样感觉大腿会省力一些。我也知道这样做不规范。可现在重量越来越重了，我就不敢再弯腰了，因为即使挺直腰依然觉得太大的压力，做完之后都有些酸痛感。
确实，腰部的进步速度小于腿部（更何况我一直没有练习硬拉），每上一个重量都是腰比腿累，现在我确实应该放缓增速，直到腰完全能承受了再增重。
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引用33楼 @ 发表的:
拉伸容易使肌肉得到放松，益于肌肉的恢复和增长，避免受伤
我一般做完都会躺下休息不短的时间，之后走路放松。
对于拉伸，我总是有点畏惧心理，可能跟我柔韧性太差有关系，上肢的练习完我都会拉伸，大腿的慢慢来吧，相信拉伸水平会有提高。
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