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关于力量训练（肌肉训练）做多少次多少组的问题
原标题：关于力量训练（肌肉训练）做多少次多少组的问题
　　看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
　　经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
　　――――
　　该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
　　“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
　　如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
　　――这是一个很叼的前言。。。
　　一、选择适合自己的重量，做合适的次数
　　什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
　　健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
　　打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
　　选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
　　选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
　　所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
　　（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
　　二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
　　很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
　　像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
　　对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
　　对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
　　三、衡量训练负荷的一个重要单位――“RM”
　　每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，――“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
　　很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
　　四、组数，次数和组间休息时间
　　在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
　　比如徒手深蹲计划：
　　我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
　　这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
　　几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
　　一个胸部训练计划的表达范例：
　　（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　俯卧撑：
4组，每组做到力竭
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
　　组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
　　五、特例
　　前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
　　像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
　　而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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关于力量训练（肌肉训练）做多少次多少组的问题
日 09:11 来源:39减肥社区
原标题：关于力量训练（肌肉训练）做多少次多少组的问题
　　看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
　　经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
　　――――
　　该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
　　“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
　　如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
　　――这是一个很叼的前言。。。
　　一、选择适合自己的重量，做合适的次数
　　什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
　　健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
　　打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
　　选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
　　选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
　　所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
　　（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
　　二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
　　很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
　　像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
　　对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
　　对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
　　三、衡量训练负荷的一个重要单位――“RM”
　　每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，――“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
　　很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
　　四、组数，次数和组间休息时间
　　在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
　　比如徒手深蹲计划：
　　我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
　　这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
　　几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
　　一个胸部训练计划的表达范例：
　　（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　俯卧撑：
4组，每组做到力竭
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
　　组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
　　五、特例
　　前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
　　像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
　　而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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电话：021-962007锻炼后肌肉不酸痛是不是练得不够？_FitTime_【传送门】
锻炼后肌肉不酸痛是不是练得不够？
健身房锻炼后肌肉不酸痛是否说明练得不够到位？不是，如果你的肌肉够强，并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。因为随着训练水平的提高，我们的身体，肌耐力越来越好，恢复速度越来越快，饮食跟上的及时，拉伸，休息到位。是可以让我们的身体迅速恢复的。所以有一定基础后，只有在瓶颈期，冲击极限，打破瓶颈的训练后，才会有强烈酸痛感。掌握好自己的身体状态，选择适合的重量，准备随时打破极限吧！为啥我看的所有健身视频包括普拉提第一课，仰卧起坐起来的时候都是呼气呀？我自己做的时候都是吸气诶，请问哪个才是正确的？一般来说，我们在完成动作时，发力的时候会把气吐出去，收力的时候会吸气。所以，建议在仰卧起坐腹部卷起的时候，吐气压缩腹部，在下落的时候吸气，调整呼吸。呼吸的节奏就是我们动作的节奏。我减肥有两个月了，一天2个多小时运动，过午不食，但是感觉效果不明显。我每天晚上都饿得难受，但不敢吃，怕影响效果。有一天晚上我吃了晚饭，第二天起来就感觉我脸又胖了，是心理作用吗？还有一个问题是我感觉全身有水肿，特别是腿，一按一个白印，该怎么办呢？是浮肿，我们的身体本不应该挨饿，你让它挨饿了，它会有应激性的反应。如果你在坚持锻炼，晚上为什么不吃饭，你可以在晚上吃些水果，酸奶，喝麦片。身体也需要能量去补充，去重塑。我健身两个礼拜，不但不瘦反而重了两斤，真的是太打击我了。我也控制饮食了，中午一碗米饭加肉和蔬菜，晚饭半碗米饭和蔬菜一点肉，或者不吃主食吃红薯，运动是半小时无氧加半小时有氧再拉伸。为什么不瘦还重了？是哪里出了问题？跪求解。?你的体形怎么样？！如果不胖，那本身体脂就不高，肌肉比脂肪重，重一点很正常。运动是需要坚持的，你可以再试两周看看效果。卷腹这些腹肌训练，腰要紧贴地面还是反弓有个缝隙？哪种对腰椎负担小？还有一个问题，腹肌训练会损伤腰椎吗？卷腹应该腰要贴住地面，这样腰部发力会减小，上腹锻炼会更充分，腰的代偿发力小，对腰椎负担也会小。正确的腹部训练是不会对腰产生伤害的，我们的app里有针对腹部的训练，跟着做，慢慢掌握技巧。怎样练才能锻炼到背阔肌和斜方肌？比如平时我用哑铃做划船和耸肩，但是感觉没有什么效果。颈后下拉，颈后推肩，都可以锻炼到斜方肌肉群。如果可以试试看引体向上，那才是练背的王牌动作。如果不行试试看坐姿飞鸟。男，身高181，体重100公斤减到70公斤用了6个月，现在是否需要开始增肌了？增肌的周期一般需要多久？增肌期在训练上出了有氧的减少，和减脂期还有哪些不同？是否要进行无氧分体训练或力量举？怎么练肌肉线条会更明显？如果想要身体线条更紧实那就要开始锻炼肌肉，塑形。增肌周期一般在两个月到三个月之间，每周的训练在三到五次最好，减少有氧的时间，增加抗阻力训练的时间。增加力量训练的重量，慢慢增强极限重量，增加围度。把身体分成开训练，有胸，背，腿，手等。饮食以高蛋白为主，蔬菜，水果增加维生素的摄取。有没有可能出一些健身房练器械的视频呢？现在去健身房训练的人越来越多，希望可以跟着视频更加科学的训练。我们已经有关于健身房器械指南的视频，即健身房器械指南·飞鸟篇，在训练页可以看到，主要教大家如何用飞鸟锻炼身体的各个部位。其他器械的使用教程我们还会慢慢完善的（点击阅读原文可以下载APP哟～）。回复以下关键词查看更多内容新手｜饮食｜大姨妈｜计时器增肌｜跑步｜运动量｜胸部戳这里?即刻下载！?
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