平板支撑是越久越好吗？_网易荐新闻平板支撑多久算合格,平板支撑多久有效果,平板支撑练多久有效果 - 七丽女性网&
平板支撑多久算合格 练平板支撑并非越久越好 13:40:23来源：七丽女性网分享：平板支撑以其无需器械、动作简单易学，而且健身效果很好大受推崇。那么，做平板支撑多久算合格？练多久才有效果呢？别急，小编这就告诉你~~平板支撑多久算合格平板支撑，又名plank，是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式，主要是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于，而是一种静力抗阻力，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。练平板支撑并非越久越好其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。平板支撑动作标准最关键由上可知，练平板支撑关键在于动作标准，而不是时间的多少，所以，掌握标准动作很重要。下面是平板支撑的一套标准动作：做平板支撑时要保持俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（详文请参考：）分享：图说天下韩范搭配在“天朝”MM心中变得不可或缺，美丽实穿让两国潮流达到了相同的默契，虽然爱国，但有好东西还是不能拒绝滴!这不，春季又过了一截，忙着想造型的MM不妨从这些最in韩国街拍图中汲取灵感，话不多说，马上来学学吧!俄罗斯时装周虽不及世界四大时装周那样的名头，却丝毫不能阻挡其时尚之城的地位。这不，最近又迎来了2016俄罗斯秋冬大秀，让这座魅力之都又吸引来大批型人，博采众长的吸收着来自世界的潮流文化。眼影刷是大家在化妆时必不可少的化妆工具，什么材质的眼影刷好？眼影刷什么毛好？下面一起看看眼影刷的材质吧！跑步前要卸妆吗?一些姑娘为了在健身房或者路跑时能美丽地开始跑步，脸上化的妆都没有卸除就开始跑步。这样做对皮肤真的好吗？看看“跑步之前需要卸妆吗”，了解对于女生来说跑步前都要准备什么。
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冰雪云海交织一起的美景吸引了众多广东人上山赏雪。
　　【导语】Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
　　足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
　　正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
　　下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
　　高难度的plank支撑：
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腹肌锻炼视频-7种平板支撑锻炼腹肌的方法
上 传 者：
内容介绍：
腹肌锻炼视频-7种平板支撑锻炼腹肌的方法，著名健身工作室Gymra最新推出的腹肌锻方法，有7中不同的平板支撑锻炼腹肌的方法，平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
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{description}坚持时间越久越好？可以达到减肥效果吗？适合所有人群练习？&被神化的平板支撑，这些疑问你有没有
用手肘和脚尖撑起身体，地产大鳄潘石屹和前美国驻华大使都在练平板支撑，潘石屹还用平板支撑（plank）“打败”了奥运冠军林丹（见下图），名人效应使平板支撑近来成为了健身圈炙手可热的“神动作”，这项被外界公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日，同时也被看作是减肥的最便捷最有效的方法。
　　平板支撑真的有那么神奇吗？国家一级健身指导员、常州红梅健身馆新纪元健身教练李景涛认为，平板支撑是锻炼腹肌的一个动作，可以使腹直肌、腹外斜肌等核心肌肉群得到收紧作用，但绝非减肥“良方”，动作不规范的情况下还有可能导致肌肉拉伤。
　　疑问：坚持时间越久越好？
　　解答：在动作标准的前提下，
　　时间长短根据个人能力把握
　　李景涛说，一般人要练习平板支撑，最基本的应该是掌握要领——俯卧在垫子上，用双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌的持续收缩发力，臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。腹肌收紧，臀部也要夹紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　“我有一些学生曾经做了一段时间之后发现不但没有腹肌，腰还疼得要命，那是因为他们没有把动作做规范，他们练平板支撑的时候，腰塌下去了。于是我告诉他们，做这个动作的时候，腰的部分应该是要找到肚脐往上顶的感觉，想象一下有人用手压着你的腰，而你用肚脐往上顶。另外如果臀部不夹紧的话，整个人都是松的，而这个动作则是需要全身绷住的状态。”
　　李景涛指出，平板支撑没有固定的时长，时间长短是根据个人能力，在动作标准的前提下，有些人30秒不行了，有些人可以支撑很久，所以也没有固定的极点。“我个人不建议做太长时间，一般总时长20分钟左右的时间来做就可以了，我建议2~3分钟一组，分成几组来做。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过一分钟。”
　　疑问：可以达到减肥效果吗？
　　解答：只是锻炼核心力量的一种训练方式，
　　不是减肥良方
　　其实很多人更加关心的，还是练平板支撑的能达到怎样的效果？真的可以减肥吗？
　　对此，李教练有自己的解读：平板支撑是很好的训练动作，可以让腹部收紧核心，让腹部的肌肉群得到锻炼，尤其腹部正面的腹直肌等。但是单纯用一个动作就能达到锻炼核心，那是不可能的，更加不要说让身材变得完美，平板支撑只是锻炼核心力量的一种训练方式，不是减肥良方。
　　“只做平板就想减肥，那是不可能的。试想一下我们跑步半小时，也只能消耗300卡路里，而平板支撑还是静态的训练，效果可想而知。我建议爱美的男生女生，如果想拥有完美身材，除了做平板支撑，还要做些有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，再配合身体部分的器械练习，当然，还要配合很好的饮食习惯。”
　　平板支撑从初学者进阶到达人的过程，李景涛还给出了一个贴士——
　　初学者首先要把动作做规范，即使只有30秒也没关系。刚开始训练的时候，可以选择简单“弱化版”平板支撑，就是用膝盖和手肘支撑，而不是脚尖和手肘，膝盖支撑会相对轻松一些，之后再慢慢调整。等核心足够强大，还可以选择“升级版”，比如悬空提起一只脚，或悬空提起一只手，伸直后停顿5秒，然后换另外一边交替练习。
　　练平板支撑可以对着镜子，初学者可以观察自己的身体姿势来做调整，要保证动作标准，预防受伤。
　　疑问：适合所有人群练习？
　　解答：平板支撑需要肩部用力，
　　做得不好反而有可能拉伤
　　是不是所有人都适合平板支撑？过量会不会适得其反？对于这样的疑问，李景涛也给出了自己的解答：
　　平板支撑不是所有人都适合，比如肩部不好的就不太适合，因为平板支撑需要肩部用力，做得不好反而有可能拉伤，还有一些骨质增生的人也不太适合练。任何一种运动过量了都会有反效果，如果长时间让肌肉紧绷而得不到休息，那么身体就会认为这种状态是常态，反而达不到应有的效果，所以锻炼过后要做些拉伸动作。动作一：在动作结束时，直接放松趴下，然后手臂在身体两侧撑地，伸直手臂，拉伸腹部，放松腰部；动作二：动作一结束后，屈髋关节，使臀部向后坐，手不动，成“朝拜”式，拉伸肩部、胸部，放松背部。姚黎惠
　　1.&plank（平板支撑）确实是个好动作；
　　2.&plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力；
　　3.&plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题；
　　4.&对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择；
　　5.对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习；
　　6.&对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用；
　　7.&对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择；
　　8.&plank是个精细活！并不是适合每一个人，不能盲目锻炼。李景涛
　　有没有别的类似的健腹“神动作”推荐？
　　李景涛推荐“两头起”，开始动作：首先仰卧平躺，两手伸直，上臂在耳朵两侧；结束动作：呼气，收紧腹部，使手臂和腿部同时举起，腿部伸直，手掌和脚尖在最高点接触，然后吸气返回。如果感觉难完成，可以做简易版，开始动作都是一样的，只是把手摸脚尖的动作换成双手抱膝。在练习过程中，最好能控制住手臂和腿部的稳定，吸气返回时，腿部尽量伸直，不要接触地面。每隔一天做3~5组，每组都尽力去完成，可以先练习标准版的两头起，完成不了时，马上换成简易版的，这样又可以多做十几个。这个动作能同锻炼到整个腹部肌肉。
　　李景涛坦言，任何训练想要取得有效的成果，最好还是寻求科学专业的指导。
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