有肌肉塑形的练习方法了，，怎么塑形呀？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-22 12:08 标签： 肌肉塑形
十几年了，每次抢修都这样。心疼他，但用水更重要。
在一个包房里，李女士找到了正在写作业的两个孩子。
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　　之前有报道说，有位女生为了想快速练出马甲线，密集力量训练的下场却是肌肉纤维断裂。天呐，这可就得不偿失了！可见大家对健身还是存有一些错误的观念，认清类似的迷思，才能有效，成功的练出好身材喔！
　　●体重越重，身材越胖？
　　不该执着于体重计上的数字，而要了解体重增加的原因，是因为肌肉还是脂肪，肌肉跟脂肪的差异在于密度，同样的重量，肌肉所占的空间比脂肪来得小，所以有可能你的体重较重，但看起来却不胖，这种情况就比较健康(因为是肌肉重，不是脂肪重)。
　　●运动前做静态伸展？
　　运动前暖身，是为了增加关节活动度及肌肉延展性，提升运动时的效能，并避免运动时可能会造成的伤害。但基本上，运动前应做动态伸展(如慢跑)，运动后则要做静态伸展(拉筋)，若你在运动前做静态伸展，不仅无法提N你的运动表现，还可能让肌肉过度放松，而减少肌肉爆发力。
　　●流汗越多，运动效果越好？
　　汗流越多，会给人一种越努力运动的错觉，致使许多人会以流汗量判定当下的运动效果，其实流汗只是人体调节体温的一种机制，并不能当作运动效果的指标，心跳数及运动的费力程度才是影响运动效果的因素。
　　为什么会产生这样的迷思呢？或许是因为当你大量流汗之后，站上体重计时，发现自己变轻的经验，但其实这是因为脱水所造成的，并不是因为消耗脂肪！
　　●运动强度越大，成效越佳？
　　许多人为了短时间看到成果，而不顾自身能力，一开始就勉强自己做一些强度大、难度高的运动，这样不仅无法达到你要的效果，还可能会造成运动伤害，或是因为迟迟看不到成效而挫败、放弃。运动时，应该选择符合自身状态的运动强度，持之以a地做才是正确的。
　　●想瘦肚子，就多做仰卧起坐？
　　快跟小编一起清醒吧，没有局部瘦身这件事！很多人都以为想瘦小腹就做仰卧起坐，想消蝴蝶袖就做转手臂运动，但想消除脂肪，得靠全身的有氧运动才行，至于局部消除脂肪，更是不太可能，除非抽脂！
　　●每天上健身房，肌肉长得快？
　　你以为勤上健身房，就能越快练成肌肉？其实在练肌肉的时候，除了要多补充高蛋白的食物之外，适当的休息也是必须的。因为在进行重量训练时所破坏的肌纤维，要有足够的营养及休息时间，才能长成更粗壮的肌肉。若每天都不停地锻，肌肉反而没有时间成长，甚至容易受伤。
　　●当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？
　　基本上，肌肉跟脂肪是不同的组织，不可能互相转换，若你停止运动之后，感觉自己变胖，这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的，绝对不是肌肉变成脂肪了！
　　认清这些迷思后，姐妹们就可以动起来了！现在有很多训练腹部改良版的训练方案，看上去更容易，做起来更轻松，最重要的是针对性效果更好，下面一起看看怎么做吧？
　　蜘蛛侠式
　　能够锻炼到腹部全部的肌肉，还能同时兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。 以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上;从侧面向前提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后再伸直，循环往复，每侧做15个为一组。
　　剪刀脚
　　可以锻炼到腹部肌肉,尤其是腹直肌。 先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。
　　超人式
　　主要锻炼背部和腹部肌肉。 面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直;以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复10次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
　　俯卧屈膝式
　　训练腹肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。 同样以俯卧撑姿势为初始，弯曲左腿，同时向前抬膝盖，向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿向左手肘靠拢，以两侧各做15个为一组。
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不要形成锻炼癖 肌肉塑形的6大建议(组图)
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　　责任编辑: 杨玄修
羡慕那些肌肉明星，从而盲目的去健身房锻炼？别急，先了解一下专家对于肌肉塑形的建议吧，一个是避免走弯路，二也是为了能够让肌肉练得更漂亮。
健身忠告 肌肉塑形的6大建议
1.不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。因此要深刻认识到健身是个长期的工程，你不要想一天就成为健美先生。
2.早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段
在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质，鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3.多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
4.训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身
首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。
5.恢复对训练来说，也是同样重要的
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6.不要反复做同样的锻炼
只有在你强迫锻炼的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
　　文章来源: 中国网
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