重塑健康脊柱 这些瑜伽动作能帮你
自从电脑成为白领工作的必备工具后，每天坐上十几个小时，难免腰酸背痛，加上运动过少，健康情况更是每况愈下，久而久之，脊柱压力过大，怎么坐着站着也不舒服。别再轻视脊柱健康问题!抽点时间练练瑜伽把，这些瑜伽动作能帮你重塑脊柱健康
　　自从成为白领工作的必备工具后，每天坐上十几个小时，难免，加上运动过少，情况更是每况愈下，久而久之，脊柱压力过大，怎么坐着站着也不舒服。别再轻视脊柱!抽点时间练练瑜伽把，这些瑜伽动作能帮你重塑脊柱健康。　　白领坐在办公室里工作，难免会一身毛病，究其原因，就是因为坐姿不正确。当你意识到脊柱出现不适的情况时，是否反省过你经常长时间保持着以下不正确的坐姿?　　前倾伏案坐：脊椎&压力山大&　　对长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据&&绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准)，而前屈坐则有可能达到166。　　绷直后背坐：压力是体重的两倍　　研究显示，在没有靠背的椅子上正坐(上身绷直)，腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20&时，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般，用力拉着整个上半身，这种姿势对&腰椎&的压力是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，并不是因为承受压力，而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的压力反而会小，为92。
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参加达人选拨赛一起去上海看盛典练习瑜伽让你摆脱水桶腰
练习瑜伽让你摆脱水桶腰
减肥这是大家都知道的，但是瑜伽有很多种类，有减肥的、有塑形的、有健身的。那就拿减肥瑜伽来说吧！减肥瑜伽有减不同地方的，对于想要瘦腰的人来说，瑜伽是个不错的选择。瑜伽减肥法一：扭转法1、第一步身体要直立，把双脚分开，要与肩同宽。注意不能有外八字2、呼气，同时上身向左侧扭转，下身保持不动，左手手背贴在右侧腰间，右手放于左侧腰后。让你摆脱的瑜伽减肥招式3、吸气，上身转回，手臂放下，恢复第一步的动作。4、在呼气的同时，上身向右旋转，它的要领与上面的的而不相同。5、重复进行这个动作可以起到减少腰腹部多余脂肪的作用。瑜伽减肥法二：拉伸法1、身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。2、吸气，同时举起双手。3、在呼气的时候，将右手抬起放到左耳上，左上放在左侧大腿上，左臂可以弯曲伸直，这个动作要根据自己情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。4、吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。瑜伽减肥法三：吸气法1、身体站直，呼气，并感觉腹部和后腰紧贴在一起，贴得越近就越好。2、屏息，心里默数“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一会儿。3、吸气，腹部收紧，感觉在腹部里充满了空气。4、将这个呼吸方法重复进行几次。以上瑜伽减肥法在可以锻炼脸部的时候，能够起到瘦腰和纤腰的作用举报
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单色舞蹈:教你正确练习脊柱瑜伽动作 瑜伽培训
&&&&&& 在练习中，有很多瑜伽体式都具有滋养脊柱神经，或者说矫正脊柱曲线之功效，但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。
　　方面建议是：初学者最好不要练习单腿背部伸展式，因为很容易扭曲了身体.应尽量采用双腿背部伸展式，.练习时还要看看自己髋部的位置是否倾斜。
　　已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。向后伸展的动作不要过猛。有颈椎和胸椎问题的人在做眼镜蛇式时，尽量让头部向上伸展而不是向后，肩部要展开。
　　做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。
　　做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。
　　有颈椎问题的话，慎做头倒立。
　　俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。
　　为什么人老先从是脊椎先老呢?
　　这是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害，伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。张海迪最早是脊椎受伤造成身体上的活动不便。有个女孩，十几岁时被马踢伤后背，造成脊椎伤害。以后就出现了心脏病，肺气肿的病症，到后来走路都困难。多年求医，后遇到了某大医院为她找出了病因，是脊椎外伤造成的脊髓受压，女孩手术后可以正常走路了，其他病症也消失了。可见脊椎对于人体的重要性。桑兰的脊椎受伤。某个运动员由于腰椎受伤使她小便很困难，调整了脊椎后，立即恢复了正常。讲这些例子是想提醒大家不要忽视了脊椎的病症。有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。
　　造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。当然,各种不正确的姿势也是其中一个原因。
　　瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。
　　但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的，或急近的练习，都会带来造成脊柱的变形。
　　比如，半莲花加强背部前曲伸展坐式，加强侧伸展式等单侧前曲姿势，如果髋部位置不正确，都是非常容易造成脊柱侧弯的（骨盆不正带动腰椎不正；腰椎不正带动脊柱侧弯：腰与脊柱问题反应到腿上，造成腿疼痛）。
　　而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。
　　如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。
　　因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。
　　为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。而强健的肌肉才能支撑我们的骨骼。所以我们做瑜伽时，体式应尊寻有左弯要配右弯，有前弯要配后仰。
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图解：基本瑜伽术（五） | 高级瑜伽体式详解
&&&&高级瑜伽体式详解&一、无支撑肩倒立式（Shoulderstand pose without support）意识集中：感受身体倒立时，甲状腺处受到的挤压，用意识均匀呼吸。□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：吸气时抬腿，呼气时身体还原。体式介绍：这个体式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的意思是“没有支持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支撑，全身重量的平衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承受和保持。体式功效：●使脊椎得到更完全的伸展，滋养背部肌肉和神经。●伸展双腿，使双腿肌肉和线条更紧实。●给颈部施加压力，刺激甲状腺激素分泌，对身体有益。●使血液涌向头部，补养大脑，使人更加清醒、有精神。●加强身体血液循环，促进体内淋巴循环，以清除体内毒素，增强身体素质。注意事项：练习最后一个动作时，双手轻靠在双腿两侧，而不是把双腿靠在手掌上。双手不起支撑双腿的作用。&&&动作要领：1、仰卧，双腿伸直并拢，双臂于体侧自然贴地，掌心朝下。&&2、吸气，抬起双腿，使双腿垂直于地面，双手扶在腰间以保护腰部。&&3、慢慢抬起双手，吧手掌轻轻靠在双腿两侧。自然呼吸，保持数秒，呼气，身体还原。&&&二、反手蝗虫式（Backhand locust pose）意识集中：感觉腹部和脊椎都拉伸，用意识控制身体平衡。□练习次数：1次□难度系数：7.5呼吸要点：双腿向上抬起时吸气，身体还原时呼气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita的意思是“反转、相反或对面”，Salabha的意思是“蝗虫”。这个体式对身体的伸展很强烈，动作与犁式相反。目的在于唤醒我们身体内部神圣的宇宙能量。体式功效：●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。注意事项：这个体式需要腰部有很好的柔韧性，腰部不好的人，需要在瑜伽教练或医生的知道下练习，或者干脆跳过这个练习。&&动作要领：&&&1、跪姿，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中间。&&&2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部方向伸展，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支撑身体。保持数秒，呼气还原至基本跪姿。教练调整：&&&如果你的柔韧性不够，无法依靠自身的力量完成最后哦一个动作，可让教练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮助你完成练习。三、蛇王式（Snake king pose）意识集中：感觉到身体由下巴开始，经由颈部、胸部直到腹部，均有紧实感。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga的意思是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正准备攻击。这个体式是眼镜蛇式更为强烈的版本，因此功效也更大。体式功效：●伸展颈部和肩部肌肉，强化背部肌肉群。●扩张胸部，增加肺活量。●增强脊椎柔软度，使骶椎、腰椎和胸椎得到锻炼。●增加耻骨区域的血液循环，保持身体健康。●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增强身体活力。注意事项：这是一个困难的姿势，你可能无法使头与脚相触，不要勉强，尽力而为即可。倘若实在无法完成，那就跳过不做。&动作要领：&1、俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸气，双臂伸直，双手撑起身体。&&2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的方向，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。保持数秒，身体还原至俯卧姿势。&教练调整：&&如果你的双腿不能触碰自己的后脑勺，可让教练用双膝抵着你的小腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。四、蛙式（Frog pose）意识集中：体会两膝和双脚的紧张。□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：呼气时向下压脚，保持最终体位时自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka的意思是青蛙。这个体式完成后，身体形似青蛙，因此而得名。体式功效：●加强颈部和背部肌肉的力量。●扩张胸部，美化胸形。●按摩腹部器官，保养卵巢。●锻炼膝关节，缓解因风湿和通风引起的膝关节疼痛。●增强脚踝，缓解脚后跟的疼痛。●使交互跟变得柔软，促使形成正确的弓度。注意事项：刚开始练习，双手下压双脚时，脚后跟可能无法触及地面。不要着急，随着练习的熟练，膝部和脚踝变得更加灵活，就可以使脚后跟触底了。&&&动作要领：&&1、吸气，俯卧，下巴点地，双臂于体侧贴地，掌心朝上。&&2、屈双膝，脚尖指向臀部方向。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后抓住脚背，并尽量将双脚压向臀部外侧的地面。3、上身放松，下巴点地，手臂放松，双腿微微抬起。保持数秒，身体还原。教练调整：&练习时，双手要用力将双脚压向臀部两侧的地面。如果你无法做的很好，可以让教练来帮你按压双腿。此外，教练还会用双手辅助你的肩部，以防止你下压双腿时胸部过分抬起。五、四肢撑地式（Limbs standing on the ground）意识集中：感受哦臂肌和胸肌的拉伸，感受腹肌和臂肌的收缩。□练习次数：3~5次□难度系数：5.0呼吸要点：吸气时起身，呼气时身体下沉。体式介绍：做这个体式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠四肢的力量支撑，因此而得名。体式功效：●锻炼手臂肌肉，增强肘关节和腕关节的力量。●扩张胸部，锻炼胸肌，美化胸形。●收紧腹部和图呢不，强壮腹肌，美化臀型。●拉伸腿部韧带，紧实双腿肌肉和线条。●加快全身血液流动，促进新陈代谢。注意事项：这是一个很好的手臂力量和胸部力量练习，长期练习对题型塑造十分有好处，不妨多练习几次。但要避免过于劳累，一切以舒适为准。&&&动作要领：1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。&&2、呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。&&六、云雀式（Lark pose）意识集中：感觉身体自背部到双腿都有紧绷感，以保持身体平衡。□联系次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。体式介绍：在这个体式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞驰的云雀一样，因此而得名。体式功效：●加强手臂、手肘和腕关节的力量。●拉伸腿部，收紧臀部，塑造优美的臀腿线条。●加快全身血液循环，促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡能力。注意事项：这个体式需要较强的手臂力量，手臂力量不强的人要小心练习。练习时，如有不适，就立刻停止。&&&动作要领：&1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。&2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿保持在一个与地面平行的平面上，下巴点地。保持数秒，身体还原。七、马面试（Horse face pose）意识集中：感觉身心随着呼吸和动作，逐渐变得宁静。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana的意思是“马”。这个体式完成后，整个身体形似马脸，因此而得名。体式功效：●活动膝关节和脚踝关节。●缓解骶骨区域的僵硬及膝部、腿部的关节疼痛等。●纠正臀部和大腿的细微畸形。●使髋部获得充分血液循环，补养骨盆区域。提升心灵的能量，使人更加平衡和宁静。注意事项：一开始，褒词平衡会很困难，膝部会感觉疼痛。随着练习的增加，疼痛会逐渐消失，平衡感也会逐渐加强。&&动作要领：1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠在左大腿前侧，右膝跪地，双臂自然垂于体侧。&&&2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂想染，双掌相对。保持素描，身体还原，换另一边练习。&&八、侧手抓脚式（Side foot-clutchina pose）意识集中：感受侧腰和腿部的拉伸。□练习次数：1次□难度系数：6.5呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。体式功效：●加强手臂肌肉和腕关节的力量。●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。●加快全身血液流动，促进新陈代谢。●锻炼身体的协调性和平衡力。注意事项：这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。&&动作要领：1、蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。&&2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。&&教练调整：侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。&&&&九、侧乌鸦式（Side crow pose）意识集中：意识集中在保持身体平衡上。□练习次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。体式介绍：做这个体式时，身体像一只向侧面伸展双脚的乌鸦，因此而得名。这个体式是想给康迪亚（Koundinya）圣哲的，因此也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。体式功效：●收紧背部，伸展颈部，加强背部和颈部力量。●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。●伸展双腿，使双腿肌肉更紧实。●按摩腹部器官，促进肠道蠕动和身体排毒。●锻炼身体的协调性和平衡力。注意事项：当双臂支撑身体重量、双腿完全伸展时，双臂会感到很大的压力。如果觉得这个动作太过艰难，可以根据自身的实际情况，适当地伸展双腿即可。&&动作要领：1、蹲姿，上身向左倾，双手放在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿外侧，抬头。&2、目视前方，双臂弯曲支撑身体，将左膝外侧放在右肘处。吸气，双脚慢慢离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。&3、抬头看前方，坚持3~5秒，呼气，身体还原至蹲姿。&教练调整：如果你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让教练用双手托住你的双腿，以帮助你完成练习，并保持身体稳定。&&十、双手蛇式（Snake pose）意识集中：意识集中在保持身体平衡上。□练习次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。体式介绍：在这个体式中，先是吧腿放在肩膀上，身体靠双手保持平衡。在保持平衡后，双腿再像蛇一样伸展。体式功效：●加强颈部和背部肌肉的力量。●加强手臂肌肉力量，使肘关节、腕关节更强健。●拉伸双腿，紧实腿部肌肉。●促进全身血液循环，激活人体免疫系统，加速淋巴排毒。●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。注意事项：当把大腿放在臂膀外侧上部时，练习者可将脚跟抬起，以帮助更好地掌握动作要领。如果暂时无法完成该动作，多试几次，熟练后就能练习了。&&动作要领：1、蹲姿，双腿分开，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放在双臂外侧的上端。&&2、吸气，目视前方，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑起身体并控制身体平衡。保持数秒，呼气，身体还原。&教练调整：如果无法依靠自身的力量完成最后的动作，可让教练用双手托扶着你的大腿，以帮助你完成练习。&&十一、起重机式（Crane pose）也叫鹤禅式意识集中：意识集中在保持身体平衡上。□练习次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：吸气起身，完成体位后正常呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Bakasana”，Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。在这个体式中，身体向一只鹤正在涉过池塘，因此也叫鹤禅式。体式功效：●加强手臂肌肉的力量，使肘关节、腕关节更强健。●收缩腹部肌肉，按摩和挤压腹部器官，加强其功能。●促进头部血液循环，补养大脑，使人更清醒。●消除头疼、失眠和记忆力衰退等。●锻炼身体平衡能力，提升注意力。注意事项：练习的关键是将小腿紧贴在上臂上。练习前可在身体前放一个厚软垫，以免身体失去平衡向前倒时造成损伤。&&动作要领：1、蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。&2、吸气，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。保持数秒，呼气，身体还原。&教练调整：练习者往往很难在最后一个动作上保持平衡。可让教练拖住你的双脚脚背，以帮助你保持身体平衡。&&&十二、蝎子式（Scorpion pose）意识集中：关注腰背部的用力及身体的平衡。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平衡均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的意思是“蝎子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一直正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。体式功效：●完全扩张胸部，增强双肺的功能，拉伸腹部肌肉。●加强脊椎的柔韧度，使其保持健康。●活动后腰，增强腰部力量，减少腰腹多余脂肪。●缓解地形引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。●促进头部血液循环，恢复大脑经理，对从国腺和脑垂体有益。●消除头疼，减轻失眠和记忆力衰退，锻炼平衡能力，提升注意力。注意事项：在这个体式中，由于脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都得到伸展，因此呼吸会变得非常急促和沉重，练习时尽量保持正常呼吸。初学者必须在瑜伽教练的指导下练习。&&&动作要领：1、跪姿，从头倒立的起式开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直。&&2、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。&3、双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展。自然呼吸，保持数秒或，回到基本跪姿。&&&十三、头倒立式（Headstand pose）意识集中：用意识控制使内心保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个以头倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。体式功效：●加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。●增强双肺的功能，增加肺活量。●使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉都充满活力。●缓解地心引力所照成的压迫，使内脏器官得到休息。●使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。注意事项：这个姿势最好在瑜伽教练的指导下进行。切勿随意转动头部，否则容易扭伤颈椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以选择在墙角练习，墙角的两面墙将帮你你保持体式的均衡对称。&&动作要领：1、跪姿，双肘撑地，分开一肩宽，头顶贴地，双手于头顶前方环保，十指相扣。吸气。&&2、呼气，伸直双腿向前，让上半身垂直于地面。&&3、头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡。自然呼吸，保持这个姿势几秒钟。然后，双腿慢慢放下，身体还原至基本跪姿。&&&十四、全骆驼式（camel pose）意识集中：充分感受背部、臀部的收缩以及腹部的拉伸。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：动作要缓慢，呼吸要均匀而深长。体式介绍：全骆驼式是半骆驼式更为强烈的体式后续，做全骆驼式时，你可以想象自己是一直骆驼，将脊椎尽力向后弯。体式功效：●打开肩膀，伸展胸部。●提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。●伸展腹部肌肉，燃烧腹部脂肪。●活动脊椎，增强整个脊椎区域。●伸展盆骨，给骨盆输送新鲜的血液，补养生殖器官。注意事项：刚开始练习的时候，如果身体的柔韧性不够好，不要急于求成，一定要量力而行，以免扭伤腰椎。腰部和脊椎有严重丙酮的人慎做此式。&&&动作要领：1、跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。&&2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。&&教练调整：如果身体不能很好地向后弯曲，或因担心受伤而无法使身体轻松后弯，可让教练将双手环握在你的腰部两侧，以帮助你完成练习。&&十五、趾尖式（Tiptoe pose）意识集中：注意力放在保持腰背挺直和身体平衡上。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：呼气时身体向下蹲，吸气还原。体式介绍：做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。体式功效：●活动膝关节和脚踝。●加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。●缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。●锻炼身体的平衡能力，提高注意力。●提升心灵的能量，使人更具有耐心。注意事项：练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。&&动作要领：1、站立，吸气，右腿屈膝，右脚背靠在大腿前侧，双手于胸前合十。&&2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，臀部蹲坐在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖控制平衡。保持片刻，吸气还远，换另一条腿练习。&&教练调整：在完成最后的动作后，你可能无法保持身体稳定。可让教练双手轻轻搭扶在你肩部两侧，以帮助你保持身体平衡。&&十六、单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：整个练习过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。体式功效：●扩展胸部及肺部，增加肺活量。●充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。●滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。●减少腹部及前臂、小腿脂肪。●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。●活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。注意事项：这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。&&动作要领：1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。&&2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。&&3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。&&教练调整：如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。&&十七、全舞王式（Dadncer king pose）意识集中：意识集中在眉心，以保持身体平衡。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。体式介绍：与舞王式一样，这个体式也是献给舞蹈之神湿婆的。它在舞王式的基础上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的动作。体式功效：●活动头颈，加强颈部肌肉的力量。●扩张胸部，增加肺活量。●活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。●伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。●锻炼身体的平衡能力，发展均衡和优雅的体态。注意事项：这个挑战极限的动作非常有难度，它比舞王式更考验平衡能力和柔韧性，在练习时尽力而为就好，不要因强迫自己完成标准动作而造成不必要的肌肉拉伤。&&动作要领：1、站姿，吸气，右腿向后弯曲、抬高，右手抓住右脚踝，左臂向前伸展。&&2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。&&3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。保持2次呼吸，放松，身体还原至基本站姿。&&教练调整：练习困难时，可用毛巾等辅助练习。也可让教练将双手扶在你的肩部和膝盖处，并分别向后和向上用力，以使你的脚掌更好地向头部靠拢。&&&十八、袋鼠式（Kangaroo pose）意识集中：意识集中在保持身体平衡上。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：身体前屈时呼气，动作过程中保持稳定、均匀的呼吸。体式介绍：在这个体式中，身体像一只袋鼠，因此而得名。先完成半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支撑地面而成。体式功效：●活动脚踝，使手臂、肩膀的极弱更强壮。●锻炼肺部，增加肺活量。●按摩腹部器官，促进排泄。●锻炼身体的平衡能力，提升注意力。注意事项：由于这个动作会对腕部形成很大的压力，因此建议循序渐进练习这个体式，并注意保持整个身体的平衡。&&&动作要领：1、吸气，站姿，右脚脚踝靠在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手自然吹方在右大腿上，目视前方。&&2、屈左膝，双手着地，分开至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右小腿放在大臂上，然后左脚离地，目视地面。保持数秒，身体还原至基本站姿。&&&教练调整：练习者通畅很难在最后一个动作上保持平衡，可让教练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮助你完成练习。&&&十九、单腿脊柱前屈伸展式（Proneness with single leg standing）意识集中：意识集中在向后抬高伸展的那条腿上。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：身体前屈时呼气，动作保持时稳定、均匀的呼吸。体式介绍：这个体式也需要单腿站立，但它与单腿站立伸展式几乎是两个互相倒过来的体式。这个体式需要上身向下倾，并使胸腹充分贴近撑地的那条腿。体式功效：●拉伸腿部韧带，紧实腿部肌肉，美化双腿线条。●收紧臀部，美化臀型。●锻炼身体的平衡能力。●使血液涌向头部，补养大脑，滋润面部肌肤，使人更加清醒和振奋。注意事项：动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应力求向上垂直伸展，尽量避免向一侧倾斜。&&&动作要领：1、吸气，基本站姿，双臂自然垂于体侧。&&&2、呼气，身体前倾，右腿向后抬起，双手撑地。&&&3、右腿继续向后向上伸展，胸腹贴近左腿，双臂屈肘，双手握住左脚脚踝。&&4、右腿向上伸展与左腿呈一条垂直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视交钱。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。&&二十、单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。□练习次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。体式功效：●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。●收紧臀部，美化臀型。●锻炼身体的平衡能力。注意事项：动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。&&&&动作要领：1、基本站姿，双臂自然垂于体侧。&2、吸气，屈左膝，抬左腿，左手抓住左脚大脚趾。3、左腿伸直，呼气，左手拉动左腿，使之向上伸展。4、左手拉动左腿继续向上伸展，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部贴近左小腿。保持数秒，身体还原，换另一条腿练习。教练调整：如果你无法伸展的那条腿靠近头部，可以使用弹力带或者毛巾等辅助用具，只需要敢说到单腿最大限度的向上伸展即可。&&二十一、头入双脚式（Upright Bending）意识集中：意识集中在脸部肌肉和上半身的放松上。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：动作过程中，呼吸自然、深长。体式介绍：头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义，就是双腿分开，身体前倾，使头部触地，深入两脚之间。体式功效：●放松髋关节，活动大腿、脚踝及手腕关节。●伸展腿部韧带，锻炼腿部肌肉，减少大腿脂肪。●加快骨盆区域的血液循环，减少腹部、肩骨盆及性腺充血。●按摩腹部器官，调节女性月经期间的不适，旺盛卵巢。●促使血液循环至头部、劲及上身，减少身体及精神疲劳。注意事项：膝盖不要弯曲，身体重心落在双脚上，背部要始终保持伸展。高血压、眼疾或耳疾者需征求一声的建议方可练习。此外，做这个姿势不宜在饭后进行。&&动作要领：1、站立，双腿尽力分开，吸气，身体向前倾，双臂分开与肩同宽，双掌撑地。&&&2、呼气，双臂穿过双腿向后伸展，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中间向后伸展。保持数秒，身体还原。&&二十二、三角转动式（Triangle turning pose）意识集中：感受腰侧的拉伸、脊椎和肋骨的扭转。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习中，保持深长、均匀的自然呼吸。体式介绍：三角转动式，它是三角伸展式的变体，是在三角伸展式的基础上加上扭脊翻转的动作而成。体式功效：●拉伸大腿内侧，加强腿部肌肉的力量。●拉伸腰腹肌肉，消除腰侧和臀部多余的脂肪。●通过扭转促进新鲜的血液流向脊椎，使脊椎更加灵活。●刺激肠胃蠕动，促进排泄。●缓解并消除腰、背部的紧张和疲劳感。●缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。注意事项：双脚之间的距离区别与腿部和膝盖的力量与髋部的柔韧性，练习时以自己舒适为准。怀孕六个月以上的孕妇不要再练习这个姿势。&&&动作要领：1、站姿，双脚尽力分开，深蹲弓步，使左大腿与小腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。&2、伸直左腿，左手放在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。自然呼吸。保持数秒。3、身体略向前侧回转，双眼目视前方，保持数秒后，身体还原，换另一边练习。教练调整：身体转动时，双肩和髋部必须保持在一个平面上。在练习时，你的髋部和肩膀可能会向后翻转。让教练用双手辅助你的肩膀和臀部，以防止他们外翻。&&&二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。体式功效：●按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。●矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。●放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。●缓解坐骨神经痛，防止疝气。●调节女性的月经不调，保养卵巢。注意事项：如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。&&&动作要领：1、坐姿，脊柱挺直，脚掌相对，脚后跟靠近会阴处，吸气，双手握双脚。&&2、呼气，身体向下压，依次把头，鼻子，下巴贴在地板上，双膝贴地，身体尽量贴近双脚。保持数秒，身体还原至基本坐姿。&&教练调整：双手握双脚的同时必须保持膝盖贴地，如果这个动作对你有困难，可让教练用双手按压你的双膝上方，以保证双膝贴地。&&二十四、双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）意识集中：意识集中在腰部。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。体式介绍：在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。体式功效：●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。●强化脊椎神经并消除背痛。●提高性功能。注意事项：双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。&&动作要领：1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。吸气。&&2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。&&3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。&&&二十五、闭莲式（Closed lotus pose）意识集中：关注腹部的挤压及深长的呼吸。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：动作的最后保持深长的呼吸。体式介绍：做这个体式的关键是：莲花要盘紧。练习这个体式，能扩展胸部，活动肩、肘、腕关节，伸展腹部器官，是一个对全身都极为有益的练习。体式功效：●活动肩关节、肘关节和腕关节。●收紧肩、背部肌肉、缓解肩背痛和臂痛。●扩张肺部，有利于呼吸系统和小胡系统。●着重按摩腹部脏器，减轻便秘。●扩张胸部，促进胸部发育。注意事项：动作过程中，莲花坐要盘紧，双膝不能离地，双手要紧紧抓住双脚。&动作要领：1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。2、吸气，左臂从身后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从身后伸出，触碰右脚大脚趾。3、自然呼吸，保持数秒，双臂放松，自然垂于体侧，身体还原。&二十六、狮子式（Lion pose）意识集中：感受颈部、面部、双手、双臂、肩、身体的肌肉紧张。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是Simhasana，Simha的意思是“狮子”，这个体式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是在莲花坐姿的基础上，双手撑起，身体前倾而成。体式功效：●调理肝脏，控制胆汁的分泌。●缓解尾骨疼痛，有助于恢复错位的尾骨。●洁净舌头，治疗口臭。●使发音更清晰，改善口吃现象。注意事项：练习这个动作时，要注意控制面部的表情和髋关节的打开度，将腰部尽量向下沉。&&动作要领：1、以莲花坐做好，双手轻搭膝盖上。&&2、双臂前伸，手掌撑地，手指向前。身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以膝盖支撑身体。&&3、张开嘴，伸出舌头，双眼注视眉心或鼻尖。保持这个体式30秒，用嘴呼吸。&&4、身体还原莲花坐。然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下，重复练习一次。二十七、双莲花鱼式（Double lotus fish pose）意识集中：感受背部和腰部的紧张，以及腹部的伸展。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习过程中都保持自然、深长而均匀的呼吸。体式介绍：双莲花鱼式，是在莲花坐姿的基础上完成的鱼式。这个体式可使得倡导以及腹部的其他器官都得到良好的伸展。体式功效：●活动后腰，使骨盆关节变得更有弹性。●拉伸腹部，减少腰腹多余脂肪，按摩赴藏，促进消化。●伸展颈部，改善颈部问题，按摩甲状腺与副甲状腺。●扩展胸及腹部，增强肺活量，缓解哮喘及支气管炎。●使脊椎与胸椎更强健，缓解脊椎、脊椎炎。注意事项：如果感觉第三步的姿势难以掌握，那么就平躺在地面上，双臂伸直过头即可。&&动作要领：1、以莲花坐做好，双手放在臀部两侧，掌心贴地。&&&2、吸气，上身向后仰，腰部向上抬起，头顶着地，弯曲双肘支撑上身。&&3、呼气，胸部尽量抬高，双臂向头顶上方伸展，双手合十，之间触地，双膝贴地。保持数秒，身体还原至基本坐姿。教练调整：在完成最后动作时，你可能无法保证双膝或双手之间触地。可让教练用双手分别按压你的膝盖和小臂，以帮助你更好地完成练习。&&&二十八、面朝上背部伸展式（Back extention with facing up）意识集中：感受腿部在拉伸，腹部被柔和地按摩和挤压着。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：抬腿时吸气，上身向腿部靠拢时呼气。体式介绍：做这个体式时，双腿向上抬起，集中注意力，感觉身体自腰部以上向双腿靠拢。完成后，全身只有臀部着地。体式功效：●伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。●保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。●加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。●拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。●缓解压力，头疼和焦虑。注意事项：坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止。&&动作要领：1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。&&2、吸气，双腿尽量向上伸展，双手前身，抓住双脚大脚趾，保持数秒。&&3、呼气，双腿继续向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿靠拢，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰小腿。&&4、双腿缓缓放回地面，双臂垂于体侧，身体还原至初始姿势。&教练调整：如果你无法依靠自身力量使双腿靠近脸部，可让教练自上而下地按压你的双腿，以帮助你完成练习。&&二十九、龟式（Tortoise pose）意识集中：感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：上身前倾时呼气，保持动作中自然呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma的意思是“乌龟”。这个体式是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都锁在壳里的乌龟，因此而得名。体式功效：●伸展背部，使脊椎更强健。●挤压腹部，按摩腹部器官。●加快全身血液循环，加快身体新陈代谢，促进排毒。●放松大脑神经，使练习者感觉精神振奋。注意事项：练习时，上臂后侧需与膝腘窝紧贴，身体要充分折叠，上半身尽量靠近地面。&&动作要领：1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上。&&2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方。&&&3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在地面上，双臂打开贴地，掌心贴地。&&4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整个身体像一只乌龟。保持数秒，放松，身体还原至基本坐姿。&&三十、全蝙蝠式（The whole bat pose）意识集中：关注大腿内侧的拉伸。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。体式功效：●拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。●增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。●促进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。●控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。注意事项：动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。&&动作要领：1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻放在大腿前侧的地面上。&&&2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部贴近地面。抬头，目视前方。保持数秒，身体还原。&&三十一、坐角式（Foot-sitting pose）意识集中：关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲。体式介绍：这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。体式功效：●拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。●促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。●防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。●刺激子宫，控制和规律月经流量。注意事项：坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛请立即停止。&动作要领：1、长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。&2、吸气，双体左右大大分开成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。&&3、呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。&&三十二、射手式（Archer pose）意识集中：感受身体侧翻时腰侧的拉伸。□练习次数：1次□难度系数：6.0呼吸要点：双手抓脚时吸气，身体还原时呼气，保持动作中自然呼吸。体式介绍：练习这个体式时，双腿先打开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再扭转躯干，使头靠在与那只脚掌同侧的小腿上。体式功效：●增加腰椎的柔软度，加强颈部肌肉的力量。●加快背部的血液循环，强化脊椎神经并消除背痛。●拉伸腿部韧带，减少腰部多余脂肪，美化身体线条。●加快骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。注意事项：身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量靠近耳朵，才能充分伸展侧腰。如果手不能抓住脚，只要保持腰背挺直，侧弯至自己的极限即可。&动作要领：1、坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。&&2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头在两臂中间，肩部尽量向后打开。保持片刻，呼气，身体还原，换另一边练习。&&&三十三、鸽王式（Pigeon king pose）意识集中：意识集中在收紧的骨盆、后屈的脊椎、伸展的大腿前侧和整个胸腹部。□练习次数：1次□难度系数：7.0呼吸要点：手臂用力，使脚掌触碰头顶时呼气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的意思，Rajakapatasana的意思是“鸽王”。在练习这个体式时，胸部前挺，看起来像一只昂首挺胸、美丽骄傲的鸽子，因此而得名。体式功效：●伸展脊椎，拉伸颈部和肩部的肌肉。●增加腰椎和胸椎的活力。●活动大腿、脚踝和脊椎各关节。●使甲状腺、肾上腺和生殖腺都得到充足的血液供应，增加其活力。●减轻和治疗泌尿功能失调，控制性欲。注意事项：这个体式极为考验柔韧性，若是在无法完成，则跳过不做，以免受伤。练习时，由于胸部完全扩张而腹部收缩，呼吸会变得急促，尽力保持正常呼吸，以帮助练习。&&动作要领：1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后伸展，双手垂于体侧。&2、身体转向右侧，右手抓住右脚，使右脚脚后跟靠近腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手抓住右脚脚趾。&3、呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部尽力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边练习。&&教练调整：如果无法完成最后的动作，可用毛巾辅助，只要感受腿部向头部靠拢即可。可让教练用手按压你的脚面，以使小腿更好地向头部靠拢。&&瑜米之伽&
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