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运动前的热身怎么做,两个弹跳动作让你迅速进入状态
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弹簧跳主要锻炼小腿。弹簧跳的方法是：双腿保持几乎伸直的状态，但膝关节不要锁定，尽可能高、尽可能快地连续跳， 脚不要着地。对高水平的运动员来说，这个练习是很好的热身运动，而对新手来说，它是增强小腿爆发力的绝佳练习。
单足蹦也是锻炼小腿的：单腿站立，膝关节处略微弯曲。只活动脚踝，迅速有力地跃起。快速不停地跳， 直到你跳不起来，然后换另一条腿接着跳。
注意：你应该只靠前脚掌发力，让自己跳起来，一点儿都不要弯曲或伸直膝关节。【歪歪原创】歪歪感慨——运动之前一定要做好热身运动啊-心情日志-主版-北京中国婚博会官方社区
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【歪歪原创】歪歪感慨——运动之前一定要做好热身运动啊
& 本文为歪歪原创，用于社区交流，请勿转载，谢谢合作！！！ & &&&歪歪又来发帖啦，谢谢大家对歪歪的支持！！！ & & &&歪歪今天可忙绿了，上午在实验室做实验，中午一个朋友来找歪歪，歪歪带她去吃了东北饺子，在学校周围，这个东北饺子是歪歪最爱去的地方了，因为那里的饺子真的是纯手工饺子，做的味道很像家里妈妈包的饺子，每次吃都会有种回家的感觉，唯一的不足就是他们工作人员把精力全部花在了包饺子上，其他的菜做的就不好吃了，凉菜都是提前做好的，味道一般，连个热菜都没有，以至于我们每次都有想要打包带走再去其他店点菜吃的冲动。 & & &&下午和朋友一起去看望了一位朋友，这个朋友在不久前因为打羽毛球摔伤了，开始我们并没有在意，他自己也没觉得有什么大事，就以为是扭到脚了，后来才觉得不对劲，去了医院。我们还开玩笑说他太在意啦，可是后来才知道确实很严重呢，还做了手术。 & & &&他一蹦一蹦的给我们开了门，坐下之后就给我们描述当时的情况，4月1日那天，他约了几个朋友一起打羽毛球，因为他是常运动的，所以腿脚应该很利落，稍微做了下热身，伸伸胳膊就开始打球了，为了接一个向前的球，他就往前迈了一大步，谁知道就这一步他就没起来，而且还感觉有人在背后推了他一把，转头一看队友离自己还有很远的距离（这说的有点邪乎啊，难道有鬼？~~~~~~）稍微休息了下，觉得没什么事，自己就骑车回家了，可是到家之后越来越觉得不舒服，疼的越发厉害，这才想着去医院看看，可去了一家医院，人家就直接不收了，看来还挺厉害，直接打车去了积水潭，到急诊医生一摸就断定是跟腱断裂（比刘翔的还要严重啊，刘翔的是有钙点，想要恢复之后继续比赛，他这直接就断了，要是刘翔出现这种情况，只能直接退役了），还半开玩笑的说了句，是打羽毛球摔的吧？我朋友一听楞了，难道这还能诊断出来，后来这医生解释到这种情况多半都是打羽毛球摔的，这一听肯定是要做手术了，诶，这愚人节过的。老天真是和他开了一个天大的玩笑啊。而之前说的感觉有人推了他一把，也是因为跟腱断裂产生的力的作用。看着他的伤口，上面全是用类似于我们订书机那种医用钉缝的（代替了之前的线缝），看着那金属色的“线”歪歪觉得好恐怖啊，接着更严重呢，他说里面的筋断了，就和两根线头断了，把头部切掉，再用“线”缝起来，我们很惊奇的问，那岂不就短了一截，的确啊，他说以后即使康复了也再也不能打羽毛球，篮球了呢，歪歪一听就更难受了，这么一个爱动的人，突然间以后就不能剧烈运动了，好可怕啊！！！再联想最近BF也喜欢玩羽毛球了呢，买了不错的拍子，还购置了包，鞋子等等，一门心思要学呢，回来之后赶紧给他发了个信息，告诉他一定要注意安全。 & & &&后来他给我们讲之所以会这样，就是因为开始没有运动开，还要就是年龄越来越大了，不是20岁的小伙子了。真是这样的，不管你多么经常运动，在玩之前也要好好的进行热身运动，把筋骨都运动开之后再进行其他的剧烈运动，尤其是要快结婚的jms哦，宁愿少运动些，也不能再婚前出现任何意外。 下面歪歪就和大家一起来学习下热身运动：（以下内容来源于百度百科） 【热身运动】 & & &运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。 【热身作用】 提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。 血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。 物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。 提高神经系统的兴奋性，提升。 调节心理状态，快速投入运动。 【热身时间】 & &&热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。 2个公式计算心率 最大运动心率换算法：220- 年龄 =最大心率 最佳运动心率换算法：最大心率 & 60% ～ 最大心率 &80% 例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196&60%=117.6，196&80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196&60%=117.6，196&70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。 【热身内容】 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 & 摆胯及绕跨练习 直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。 & 扭膝旋转练习 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。 & 脚尖环绕练习 直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。 歪歪今天就介绍到这里啦！！！大家在运动之前一定要做好热身运动哦&&
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运动前抻抻胳膊、伸伸腿等热身运动可以使躯干、四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。而小强度的有氧热身运动则可以使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。北京香江堡狮健身会刘晓川教练说，减肥者通过有氧热身运动，让身体开始兴奋，在正式运动时，这种兴奋会渐渐达到最高，而身体的调节功也会得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳状态。运动前热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。如在进行力量训练之前，骑5～10分钟的单车，达到心跳加快、微微出汗的程度后，再进行力量训练，就可以燃烧更多脂肪。精彩内容，尽在百度攻略：热身运动进行10～20分钟后，身体中的氧和营养会被更快更多的输送到心脏和肌肉，为你的减肥运动做好准备。很多人为了节省时间就不热身而直接进入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易对身体造成伤害。
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