马拉松跑全程是多少 马拉松世界纪录、报名要求、比赛规则、训练计划、注意事项 、国际赛事
核心提示：马拉松运动和传奇是分不开的，同时马拉松的历史也是有争论的。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。一、马拉松跑全程是多少：马拉松跑全程约42.195公里，也就是42.195千米。二、马拉松跑全程大约要用多长时间 三、做到这4点你也能跑马拉松全程 四、马拉松注意事项
五、马拉松比赛规则 六、马拉松世界纪录 七、选手要求 八、运动技巧 九、国际赛事马拉松跑全程是多少 马拉松世界纪录、报名要求、比赛规则、训练计划、注意事项 、国际赛事
马拉松运动和传奇是分不开的，同时马拉松的历史也是有争论的。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。
这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。
菲迪皮茨是个有名的&飞毛腿&，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道&欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了&说完，就倒在地上死了。
为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程&&42.193公里作为赛跑的距离。马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即&多茴香的&，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。
现在，马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)，半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
一、马拉松跑全程是多少
马拉松跑全程约42.195公里，也就是42.195千米。
历史上马拉松跑全程的距离有过几次改动，下面我们先来看看：
1896年：40公里
1900年：40.26公里
1904年：40公里
1906年：41.86公里
1908年：42.195公里
1912年：40.2公里
1920年：42.75公里
1924年以后至现在：42.195公里
马拉松跑还分半程马拉松和四分马拉松，半程马拉松全程约21公里，四分马拉松跑全程距离10548.25米。
二、马拉松跑全程大约要用多长时间
目前的马拉松跑全程世界纪录发生在日，柏林马拉松，肯尼亚选手丹尼斯&基米托以2小时2分57秒的成绩夺冠，惊人地将原世界纪录提高了26秒，就此成为历史上第一位跑进2小时3分大关的男子马拉松选手。而女子马拉松跑世界纪录是英国女子长跑名将拉德克里夫在日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩，这个成绩也在日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。
另外，由于跑马拉松全程需要很专业的训练之后才能完成，国际上比较普及的是四分马拉松长跑。四分马拉松，一般不需专业训练也可完成。初始者需要大约1小时45分钟完成。长期坚持四分马拉松的长跑爱好者则一般在1小时以内完成。
扩展阅读：马拉松跑步运动技巧
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
三、做到这4点你也能跑马拉松全程
马拉松全程42.195公里，对于普通人来说这简直就是天文数字，但是如果你按下面的方法去做，那么很快你也能跑完马拉松全程。本入门教程适合从来不运动，现在想运动想跑步的人，如果你不想跑那么，请关闭本网页。下面总结的都是我的切身体会，如果按此计划不能完成全程，那你来找我。
1、首先你要坚持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能间断，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天进步一点，走出汗，有疲劳感就好，坚持一到两个月，你可以健步如飞每天走个五六公里，期间会出现脚掌疼，腿疼的现象，没事的，晚上多按摩，热水泡脚。
2、经过走的练习，你基本上不快走就不出汗了，达不到运动的强度了，现在可以跑了，走跑结合，500米起步，每天跑量比昨天多一点，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增长耐力，这样坚持一两个月，跑五公里对你来说已经很轻松了，这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象，要注意按摩放松，不要怕苦，正常现象。坚持，不能间断，每天2小时的锻炼时间。
3、现在你可以尝试一下增加些距离，跑公路，跑山坡，多结交爱跑步的朋友，大家一起训练，枯燥的运动会变的越来越有趣，你会越来越喜欢跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天进步一点，不要求速度，累了就慢些。跑前注意准备活动要充分，压腿，拉伸。尝试跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距离，练习你的耐力。每天最少2小时，别间断坚持，人和自己的惰性较劲很有意思。坚持一到两个月，你绝对可以完成全程马拉松了。
4、现在你可以去体育场跑跑400米分组了，短距离间歇跑，全速跑，这样的训练和公路长距离耐力跑相结合，帮你的成绩会大大提高的。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
四、马拉松注意事项&
这几天忽然很多家人和朋友开始关注我跑步这件事了。并非我连续3周在香港，广州，北京，上海参加比赛，而是因为广州马拉松5km和10km的比赛中各有一名选手出了状况，而这几天他们也相继去世了。我的家人和朋友大多数人都不能弄清楚我参加的都是些什么比赛，这些比赛的难度如何，他们甚至不能确定马拉松的实际长度。但他们一致觉得我一直在参加一项有生命危险的比赛。在我看来跑步比大多数运动更为安全，首先跑步是一项个人运动，而非对抗性运动，不像足球，篮球或搏击那样由于无法预测对手的行为而受伤。因此跑步所面临的所有风险都是已知而且可控的。其次长距离奔跑要求更多的是稳定而低强度的运动，而不像短跑或一些比较激烈的运动需要心肺超负荷输出，因此即使有所损伤主要在躯体和四肢上，很难触及内脏和颅脑造成生命危险。
但为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的危险呢？在我看来除了一些赛事组织或自然气候条件外更多的原因来自自我，来自参赛者对比赛的态度。我认为做为业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前我都会做充分的准备，我在过去3年中参加过近30场长距离赛事，有企业的也有民间的，在这些比赛中我有95%的时间都是轻松惬意的，真正在身体疲劳或精神倦怠的时间不超过5%。这就能保证比赛给我留下的几乎都是美好的回忆。
很多励志书或成功学的思想过份的渲染了对极限的挑战和小概率事件的成功，过度宣传了精神力在极限状态下的作用。而在我看来那些挑战极限成功的事件中无一不包括巨大的前期付出和精心准备。未经认真训练和赛前准备而在参赛过程中不懂得放弃，过份怨天尤人，将一些幸运的结果做为自己的成绩吹嘘是很不成熟的表现，因为人很难一直幸运下去。
我2009年11月初次参加杭马半程比赛，赛前lele与阿郎分享的很多比赛经验对我帮助很大，而且让我一直非常重视赛前准备的一些细节。目前距离上马还有不到一周时间，关于训练再说什么可能也来不及了。我想分享一些参赛经验给各位初次参加马拉松或者之前并未重视过赛前准备的跑友，希望这些能够帮助你们更享受的完成属于你们的比赛。
赛前一周的训练：赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是你之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。赛前一周的周末半程的训练量不建议超过12km 全程的训练量不建议超过25km.赛前4，5天半程可以做一次3-5km的全速跑，全程可以做一次8-10km的全速跑。目的1、检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。2、测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
赛前一周饮食：赛前三天多摄入碳水化合物，储备糖原。但是每餐吃4个馒头太难了。我的经验是去药店买葡萄糖粉回来兑水喝。500g 8元左右。赛前3-4天每天水的引用量在2L以上，让自己的身体充满水。
阅读参赛须知：即使已经参加了30多场比赛，每次无论多晚赶到比赛驻地我都会至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。今年广马参赛前15分钟帮我报名的朋友才把我的号码给我，但同时发现出了问题。由于之前我阅读过参赛说明，在人山人海的赛场我带着她走到各个地方，最后拿到了一个全程号码，在起跑后12分钟才出发。但如果没有提前阅读过参赛说明，我很难最快速度带她找到组委会，很难解决我的全程号码问题。
这里我吐槽一句，每次比赛完我们都会抱怨国内的组织者组织方面的不完善，但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。我觉得只要条件对所有人一致基本就是公正的，为了享受你的比赛，不要让组委会的疏漏影响你的比赛，你需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。今年8月在美国参加HTC接力赛，330km 我花了一个晚上才读完170多页的全英文的handbook.
衣着的测试：关注天气预报，然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷，后边随着越来越接近中午，温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上，走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整，不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子，穿你穿过的型号，或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
赛前休息：比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯，赛前一晚无论你多早躺在床上，数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。
比赛补给测试：无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
比赛清单：列一张当天可能需要的东西和做的事。在赛前临睡前花半个小时检查。比如别号码布，绑芯片。准备比赛补给，跑表是否充电。有没有带手机，交通卡，零钱。看一下自己的每阶段目标时间。&
比赛的旅程：为了有充分的准备时间最好不要在赛前一天的晚上才到达比赛驻地，既影响第二天的比赛准备又影响休息。我建议至少赛前一天中午就到达比赛驻地，这样可以从容的应对准备还能早点睡个觉。如果和旅行购物放在一起，建议将旅行放在比赛之后。旅行除了会消耗你的体能外还会消耗你的兴奋度。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。
心理暗示：很多人会焦虑，很多人会激动。很多人会不知所措。告诉自己经过整个秋天的训练自己已经变的更好，更强大了。明天的比赛不能证明什么，只是和众多好友一起享受自己或陌生城市的机会。暗示自己会光芒万丈的到达终点，那时自己就和过去告别，又要开始重新出发了。永远不要觉的一场比赛就是结束，永远热泪盈眶，永远都是18岁，永远一起 run to die。&
比赛日的早餐：适量碳水，谷物纤维（杂粮），果蔬，电解质（无论怎样补充，早餐储备的糖原也很难支撑全程的消耗。赛中补给一会儿再聊）开跑前2h进餐比较合理。不要过多的吃牛奶，酸奶，香蕉避免腹泻。我一般开跑前1h还会再吃1根士力加做为最后的糖原补充。
比赛日的出发：最好在家把大便解决，赛场的厕所紧俏。赛前45min-1h到赛场有充分时间热身，存包和与朋友聊天合影。如果不追求前排出发可以在起跑前20min再站进起跑队伍。如果追求成绩至少要提前45min.&
出发前的热身：以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。如果是追求成绩的比赛半程可以尝试用60%的强度跑1-2km.全程可以考虑跑2-3km做为热身。如果不是过份追求成绩，可以用比赛前5km调整状态。
出发前的最后检查：离比赛还有10min左右，不要专注聊天了。检查自己的跑表是否打开，mp3是否打开。鞋带系紧了么。
起跑注意事项：国内的小型比赛起跑时间总是不一定，一般根据领导的讲话时间。所以规定起跑时间前后15分钟都有可能起跑。人群会在慌乱和亢奋中等到属于自己的比赛。起跑时最重要的不是抢几秒的速度，而是不要摔倒。自己不要摔倒也不要把别人撞倒。因为大量的人群很容易发生踩踏事件。而国内没有按成绩划分出发区的做法，会导致后边跑的快的人对前边跑的慢的人的冲撞和推搡。还有些无经验的跑友会横穿跑道来和路边的亲友打招呼，这些都容易发生冲撞。当然还要小心地面的饮料罐和一次性雨衣。总之千万不要摔倒。
看到摄像机不要凑上去露脸了，国内的转播绝大对数都是对着前边的几个黑人的。体育新闻之类的节目也喜欢用航拍的人流，而不是你做出那个剪刀手的动作。专注比赛，看到镜头淡定的露出微笑就行了。
前半程注意事项（0-20km）：不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑。对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会&崩溃的& & &根据天气和个人习惯适量补水，不要在渴的状态再喝水。每次少量饮用，保持身体的代谢状态。在我理解一个人只有代谢正常才能为肌肉源源不断的提供能量。代谢需要水，电解质，糖原和维生素的平衡，缺一不可。所以集中物资都要合理补给。如果你能保持一直出汗或者小便稳定，说明机能代谢正常。在马拉松中身体代谢正常影响还比较小，而在100km或更长的距离中代谢是否正常直接影响你是否能顺利完成比赛。
能量胶可以提供一定的热量，一般在290-330kcal ，吃进去5min内起效。而一次全程马拉松的消耗约在4000kcal所以能量胶我认为是一种快速补充小剂量热量的方式。同时能够刺激内脏释放糖原。但这个效益会递减。我的经验能量胶吃3个以上作用就不明显了。我原来的经验一般会在20km吃第一个能量胶。30km吃第二个，37.5km吃第三个。但近3场马拉松由于没跑最高强度，因此我几乎没有吃能量胶。
中段注意事项（20-35km）：维持合理的配速，无论你还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。如果觉得有些吃力，尝试减小步幅，不要把腿抬的过高，这样虽然不帅但是是很经济的跑法，能帮你节约很多体能。不到万不得已要保证上身挺直，腹部的核心肌群能够分担一部分大腿的负荷。
不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。
后段的注意事项（35-42.195km）：35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会&撞墙&。在1km之内配速可能降2min.你的精神到身体都向你宣告不要跑了。你会在心里抱怨自己，诅咒再也不会参加马拉松比赛了。虽然半小时后这些都会烟消云散的。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。
一般会有以下几种情况
1.肌肉无力。坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。
2.关节疼痛。停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛
3.心理崩溃。不停的劝自己放弃。此时回忆一下你跑步的意义和目的，如果他们并不明确的话，就回忆一下自己训练的过程。此时退缩的自我是无颜面对昨日孤独训练的生命的。
距离终点还有2km时由于观众增多，极限区度过整个人又会兴奋起来了。不要冲刺。因为你的兴奋来自于精神层面，身体还是异常疲倦的。保持一个平稳的速度。除非一些真正的高手，普通爱好者甚至可以适量降速。和周围观众互动，
对着镜头微笑，享受你的荣耀和可能的帅照。无需为了10S的成绩而为自己整个比赛留一个瓷牙咧嘴的形象（我原来就是这样）。
比赛结束注意事项：不要马上坐在地上，多么难受也要站立或慢走。最快速度领包将厚衣服穿上。适量补充电解质和水。做好肌肉拉伸，如果有条件进行冰敷。找朋友一起去好好吃一顿。赛后少喝酒，多分享跑步的快乐。
赛后几天：注意补充维生素，蛋白质。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复。如果有换洗的压缩裤穿几个小时也有助于肌肉放松。
先写这么多吧，想到了新的东西再进行更新。充分享受比赛，而不要用自己的健康和生命去做那1，2min的拼搏。如果说拼搏也是在平时训练中，你是否有勇气推掉一些无所谓的应酬，你是否有勇气在寒冷的冬季保持训练，你是否有勇气每天睁开眼睛就像做个更好的自己。岁月是真正的磨刀石，我们需要经历长期的打磨才变的锋利。
五、马拉松比赛规则
原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。
选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。
北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水
42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。
在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。
可以说，&水&是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。
六、马拉松世界纪录
肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于日），在日的第三十届柏林马拉松赛上创造了2小时04分55秒的世界最好成绩，这个成绩在日年被国际田联宣布为男子马拉松的第一个世界纪录。
在日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将海勒&格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie，出生于日，另译为&格布雷西拉西耶&）以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界记录。
在日，在柏林马拉松赛中，格布雷塞拉西以2小时03分59秒打破了自己保持的世界记录并获得了冠军。
日，柏林马拉松赛，肯尼亚名将帕特里克-马考以2小时3分38秒的成绩，创造了新的世界记录并夺冠，将格布雷希拉希耶在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒，提高21秒之多。
日，柏林马拉松赛，肯尼亚选手威尔逊-基普桑以2小时3分23秒夺冠，并将男子马拉松世界纪录提高了15秒。
日，柏林马拉松，肯尼亚选手丹尼斯&基米托以2小时2分57秒的成绩夺冠，惊人地将原世界纪录提高了26秒，就此成为历史上第一位跑进2小时3分大关的男子马拉松选手。
英国女子长跑名将拉德克里夫( Paula Radcliffe，出生于日)在日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩，这个成绩也在日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。
日，国际田联将实施新规，不再承认女选手在男选手领跑下创造的世界纪录。由于拉德克利夫是在两名男选手领跑下创造了2小时15分25秒的成绩， 所以这个成绩将会被作为世界最好成绩，不再作为世界纪录。修改后的世界纪录仍由拉德克利夫保持，成绩是2小时17分42秒，这个成绩是在日的伦敦马拉松上创造的。
在新规则刚刚被曝光后，就有很多专家以及运动员出面反对。而国际田联在日作出决定，宣布此前拉德克利夫的世界纪录仍然有效，一直没有人破。
七、马拉松选手要求
（一）身材不高、体重较小并非是不利条件
马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。
（二）胸围指数要大
胸围指数=(胸围/身高)*100%，
胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。
（三）超群的呼吸循环系统
身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。
（四）肺活量与体重比要大
肺活量与体重比指数=(肺活量/体重)*100%，肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。这种结论对于选手是否适合跑马拉松也是适用的。
关于肺活量，安静时人体出入肺脏的空气量约为400ml（一次呼吸量），在此基础上再努力猛吸，还可再吸入约1700ml（预备吸气量），而在呼出之后还可更进一步呼出1600ml（预备呼气量）。肺活量就是这些项目的总和，
肺活量= 一次呼吸量 + 预备吸气量 + 预备呼气量。
肺活量虽然不能直接表示呼吸机能，但是对于运动员来说肺活量大是有利的。普通成年男子的肺活量为ml，成年女子为ml。田径选手中投掷选手的肺活量特别大，有的超过6000ml。
（五）强健的肠胃和肝脏
在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质（碳水化合物）由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。
对于马拉松选手来说，能源的储存能力和补充能力强是极为重要的。肠胃的优劣也许先天的因素居多，但是能源储存和补充的能力是可以通过训练加以提高的。
马拉松跑可以说是有志于长距离跑项目运动员的终极目标和向往的彼岸。在那里存在着很多未知的可能性，并且能够想象作为一个运动员完成自己理想后的喜悦心情。
但是对于年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力（速度和耐久力），并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛，而不应该仅是下了决心或对马拉松跑有所憧憬就去参加比赛。准备不充分就去参加比赛的选手也许对马拉松跑失望或产生错误的认识，这是由于自己把自己的梦想打破了的缘故。
不论是何种体育运动项目，要想成为一个优秀的选手，最重要的事情就是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力，并且经常表现出对竞争的新鲜热情，保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。
但是，生来就具备那样高尚精神的人是很少的，必须通过运动员自身的体验，或者受到教师、教练员、老前辈以及电影和书籍的影响，使得运动员在精神方面逐步成长，并且形成作为一个运动员应具有的性格。
另外，通过每天按部就班的训练，有规律的日常生活以及比赛时的体验进一步在精神上受到折磨，从而养成自信而谦逊的精神状态。
有人说&马拉松跑是孤独的竞赛，自己与自己斗争&。马拉松比赛不需要什么竞技用具，只需要运动员自己的身体，在比赛条件上是平等的，裁判是完全公平的，强者总是能够取胜。
精神力量不是天生就具备的东西，而是通过训练，作为后天的一种社会性而逐渐培养出来的，在马拉松比赛中精神力量是占有很大的比重的，是成为优秀选手的基本条件之一。
一份1996年发布的研究报告显示，在一个马拉松运动员的职业生涯中，发生致命性心肌梗死的几率大约为1/50,000；这被研究者们认为是非常小的概率。根据这项结果，报告还表示，为参加马拉松比赛而做心脏检查是没有必要的。但是，这个研究报告并没有评估马拉松对心脏健康的总体影响。
2006年，在一次对60名业余马拉松参与者的研究中，测验了跑完马拉松后他们体内的一些肌钙蛋白（能检验出心脏损伤或心脏系统紊乱），并且在赛前和赛后都为他们做了超声波扫描。结果显示：在这60人的测试样本里面，赛前每周跑步少于35英里（约56公里）的，很有可能存在心脏损伤或心脏系统紊乱；然而每周跑步多于45英里（约72公里）的，却很少或者没有检测出心脏问题。
需要强调的是：&经常性的跑步对健康非常有益&，包括能降低50%的心肌梗死风险。此外，这些研究只涉及到了马拉松，和其他形式的跑步无关。而马拉松被认为是一项对耐力的考验，它对心脏的压力比其它更短的跑步活动要大，所以这可能是对那些研究结果的解释。还有一项研究调查了在锻炼时发生心肌梗死的个体，指出长期缺乏锻炼的人在运动时发生心肌梗死的机率比经常锻炼的人要高50倍。
2007年，28岁的马拉松名将瑞安&谢伊（Ryan Shay），在早前的美国奥运选拔赛中突然晕倒，后经抢救无效死亡。他的死被报告为可能是由于先天性心脏异常，或心脏结构上的缺陷引起的。
八、马拉松运动技巧
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。
九、马拉松国际赛事
波士顿马拉松
波士顿马拉松开始于日，是全球首个城市马拉松比赛，当时只有15位跑者参加。从创办至今，波士顿马拉松每年一次，从没间断过，通常在4月中旬进行。在1986年以前，波士顿马拉松一直沿用古希腊的方式，对优胜者的奖励只有头戴橄榄叶编成的花冠，颁发奖杯，但没有奖金。
波士顿马拉松沿袭了其古老的传统，优美的原野、点对点的快速赛道、空前的现场观众，一切都体现着这个古老马拉松的魅力。但遗憾的是，很多选手都无缘体验波士顿马拉松，因为她对参赛资格有着严格的限制。但这并没有阻止人们前去尝试，正是由于有了这种排他性，才更增加了波士顿马拉松的吸引力，世界尖子运动员都以在这个赛事中夺冠为荣。
波士顿的道路起伏很大，所以男子没出过世界最好成绩，女子马拉松于20世纪70~80年代(在女子马拉松赛事还不多的情况下)产生过3次世界最好成绩。
日第105届，1996年奥运会亚军韩国的李凤柱冲破两名肯尼亚选手的围堵和奥运会冠军博拉的追赶，夺得冠军(2：09：43)，他中断了肯尼亚人10年的垄断而举世轰动。李凤柱回到汉城时，受到英雄凯旋般的欢迎。
路线：比赛从波士顿正西方的Hopkinton出发，穿过7个小镇，最后在位于波士顿市中心的Copley广场结束。整个路线的起伏较大，特别是在开始阶段。
规模：超过1万人
纽约马拉松赛
如果说有哪个马拉松赛可以毫不犹豫地宣称自己是世界上最受欢迎的，那一定是纽约马拉松。纽约马拉松的声誉仅次于波士顿，创办于1970年，每年11月初举行，参赛者最多超过10万人，声势浩大，通过纽约大吊桥时连桥身都震动，场面非常壮观。没有哪一个马拉松可以象纽约马拉松那样吸引如此众多的来自世界各地的跑手，这个城市独特的魅力、比赛壮观的氛围以及塞满赛道两旁的令人不可思议的观众使得越来越多的人加入到这个赛事中。如果你希望感受到城市马拉松的活力和激情，你一定不能错过纽约马拉松。
20世纪80年代，挪威长跑女将韦茨共9次在纽约夺冠，是马拉松历史上夺冠次数最多的人。1981年，美国名将萨拉萨尔在这里创造了2小时8分13秒的世界最好成绩，他自年获得3连冠，罗杰斯在年共获得4连冠。1994年，肯尼亚女选手洛鲁佩首次在纽约跑马拉松，她那时21岁，身高1.50米，体重38公斤，看上去还像未成年的孩子，但她却以2小时27分钟37秒一举夺魁。此后，洛鲁佩便成为肯尼亚最杰出的长跑女将。
20世纪90年代后，纽约马拉松除冠军奖金外还另加一部奔驰车，非常有吸引力。
路线：起点设在通向Staten岛的Verrazano-Narrows桥上，穿过纽约的五个城区后，抵达中央公园结束。此路线绝对是一次纽约节日文化之旅。
规模：超过3万人
柏林马拉松赛
每年9月下旬举行的柏林马拉松跻身于世界级马拉松之林，很大程度上要感谢它破世界纪录的赛道以及具有超高效率的赛事组委会。但柏林马拉松带给大家绝不仅仅是这些。柏林马拉松吸引了大量的观众，热闹而喧哗，比赛路线可以让你来一次20世界历史回顾之旅。你会跑过雄伟壮丽的历史建筑，前东柏林严肃整齐的大厦，以及西柏林现代、高科技、充满商业色彩的楼宇。虽然最近几年柏林马拉松的主题是世界纪录，但柏林马拉松最引以为豪的&&它是真正的群众性马拉松。
1977年，在女子马拉松还没有普及时，前东德女运动员瓦伦西克在这里跑出了2小时34分47秒的世界最好成绩。到年，柏林在马拉松历史上大放异彩，28岁的巴西人达&科斯塔在1998年刷新了登西莫保持10年之久的世界最好成绩(2:06:50)，他是第2个跑进2小时7分钟以内的人。1999年，洛鲁佩把她本人在鹿特丹创造的女子世界最好成绩缩短了4秒钟，使柏林的地位陡增。21世纪的第1年，柏林再次跃进历史，日本运动员高桥尚子把女子世界最好成绩改写为2小时19分46秒，第1个突破2小时20分钟大关。
2003年柏林马拉松组委会决定做一些改革，除象新年一样释放烟花外，参赛选手将穿过原来连接东、西柏林的勃兰登堡门，然后再往前跑300米冲过终点。同时将允许35000人参加比赛。
除了两个大约17和21英里长的坡道外，柏林马拉松的路线总的说来非常平坦、宽敞并且相对笔直，特别是比赛刚开始的2英里和接近终点冲刺的部分。沿路将有很多可以吸引你眼球的东西，除非你完全专注于冲击世界纪录了。
规模：超过2万人
伦敦马拉松赛
伦敦马拉松诞生于1981年，当时是受了纽约马拉松的启发而生成。伦敦马拉松每年4月下旬举行，绝对是每一个跑手的节日，宽阔的场地、景色优美的路线、热情的观众、排山倒海般的欢呼声，再加上快速的路线和几乎完美无瑕的组织工作，这一切无疑深深吸引着那些马拉松资深跑手。
伦敦马拉松曾经是历史上产生男女世界最好成绩最多的城市，但那是在早期。20世纪80年代后期，受到几个高奖金美国赛事的挑战，伦敦马拉松组织者急中生智，在比赛中增加了化妆队伍，使比赛别开生面，还常有新娘身穿婚纱和穿西服领带的新郎携手跑完42公里193米的距离。
20世纪80年代初，伦敦产生过3次女子世界最好成绩，最后一次是挪威女将克里斯蒂安森1985年第1个突破2小时22分钟大关，创造了2小时21分6秒的世界成绩。2001年最引人瞩目的是世锦赛和奥运会10000米亚军、5次世界越野赛冠军特加特首次在这里跑马拉松，虽然没能夺冠，但他以2小时8分15秒夺得亚军，仍显出很强的实力。男子组第10名的成绩是2小时12分2秒，各名次之间的差距只有几秒，表明比赛的水平较高，竞争很激烈。就在刚结束的2003伦敦马拉松赛上，英国本土选手、世界女子马拉松最好成绩保持者拉德克里夫再次实现自我突破，以2:15:25的成绩谱写下最新的女子最好成绩。
路线：从位于伦敦西南的布莱克希思格林尼治公园出发，经过国会大厦和白金汉宫，抵达靠近圣琼斯公园的终点，沿途可以欣赏到伦敦许多著名的历史名胜。虽然路线曲折、迂回，甚至某些地方可以说狭窄，但没有山坡。
规模：超过3万人
火奴鲁鲁马拉松赛
大多数跑步爱好者完全不必在每年的12月份给自己找个理由去火奴鲁鲁，当北半球的大部分地区都被包裹在厚厚的棉衣和沉重的黑暗中时，因为火奴鲁鲁马拉松就是很好的一个理由。火奴鲁鲁马拉松开始于1973年，当年只有167人参加，男女冠军都来自夏威夷。火奴鲁鲁马拉松赛事场面盛大，气氛非常好，这在很大程度上得益于远道而来的日本跑手，他们是火奴鲁鲁马拉松的主力军。火奴鲁鲁马拉松清晨5点就在黑暗中开始比赛，早得令人痛苦，但这样可以保证在凉爽的气温下进行比赛。而一旦太阳升起，你就可以享受到太平洋上童话般迷人的风景。
2002年有30428人参加了火奴鲁鲁马拉松，这使其在参加人数上排名世界第四。
路线：火奴鲁鲁马拉松近似环形的路线从Ala Moana海滨公园开始，到Kapiolani公园结束。在这条路线上，你会经过火奴鲁鲁最著名的景点，包括怀基基海滩、钻石头等。除了两个爬坡路段，整个赛道都很平坦。
规模：超过2万5千人
巴黎马拉松赛
春天的巴黎树木萌芽、鲜花缤纷，是全世界最适合步行的城市。每年在这个季节举办的巴黎马拉松无疑吸引了众多的长跑爱好者。赛事当天巴黎周边道路将实施交通管制，降低车流量，巴黎市政府也鼓励市民尽量采用公共交通、自行车、步行等，可谓做足&环保巴黎&。而随着组织工作的提高，巴黎马拉松逐渐吸引着世界顶级跑手的加盟。虽然巴黎在现场观众人数上仍然有限制，但无论如何也阻止不了巴黎马拉松成为世界最伟大的城市马拉松之一。
2003年巴黎马拉松的男子组桂冠被肯尼亚选手罗蒂奇以2小时6分32秒的成绩获得，并打破了这项赛事的最好成绩。卫冕冠军、法国选手兹维尔齐斯基在2002年的比赛中，创造了巴黎马拉松赛的最好成绩2小时8分18秒，他在本年度比赛中以2小时6分36秒的微小差距与冠军擦肩而过，屈居亚军。另一名来自肯尼亚的选手欧萨尔以10秒之差名列第三。巴黎马拉松赛吸引了3万多名长跑选手参加。女子组比赛的冠军同样被肯尼亚选手摘取，欧万扎以2小时27分41秒的成绩击败意大利选手孔莱索名列第一，坦桑尼亚选手马莎尼获得季军。
路线：鸣枪起跑点是香榭丽舍大道旁的Rue Galilee，东西向的慢跑路线将横穿整个巴黎。沿途你会经过协和广场、卢浮宫、艾菲尔铁塔等诸多耳熟能详的名胜。
规模：超过2万人
斯德哥尔摩马拉松赛
斯德哥尔摩马拉松被誉为马拉松赛中的珍宝，每年6月初的一个星期六下午2点开始鸣枪。这个时节的斯德哥尔摩气候温和，但气氛却盛况空前，大约1/3的市民都涌上街头呐喊助威，不论领跑者还是落后者都会得到他们的热情鼓励。比赛路线充分展现了这个波罗的海海港城市的美丽。
2003年的斯德哥尔摩马拉松于6月14日举行，肯尼亚男选手乔斯法&切姆乔尔和瑞典女选手玛丽埃&瑟德斯特罗姆-隆德贝里分获男子和女子组冠军。这是隆德贝里第三次夺得这一赛事的冠军。此前，她还赢得过两次亚军、三次第三名，从而成为该项赛事举办25届以来获得奖牌最多的运动员。这位曾18次拿过瑞典全国冠军的43岁的女性在赛后对记者说：&这场比赛对我意义非凡，因为我即将参加世界杯！&
路线：比赛的起点、终点都设在1912年奥运会的国家体育场内，路线的大部分都很平坦，但靠近Djurgarden的地势起伏较大，还要跨越许多大桥，故速度不是很快。
规模：超过1万2千人
阿姆斯特丹马拉松赛
阿姆斯特丹马拉松开始于20世纪70年代后期，但它直到最近几年才建立起了和这个著名的城市相当的国际声誉。和世界其他顶级马拉松相比，阿姆斯特丹马拉松是小型的、亲密的，只有2000多人参加。但就在这2000多人中，绝大多数选手都来自世界各地，他们被这个城市的魅力和这个马拉松赛的速度而吸引。阿姆斯特丹市政府和市民对比赛给予了大量的支持，使得阿姆斯特丹马拉松的组织运作非常良好。
1999年组织者提供了总数为32.5万美元的奖金，因此前4名都跑进了2小时7分钟以内，第2~4名的成绩比任何一次赛事都好。冠军基普罗诺2小时6分47秒，历史第4位；吉法尔2小时6分49秒，历史第5位；基普拉加特2小时6分50秒，历史第6位；托拉2小时6分57秒，历史第9位。
这是在荷兰，所以路线又平又坦，很容易出成绩，唯一的&障碍&是要穿越许多小运河。阿姆斯特丹马拉松的路线有两个大圈，第一圈7公里，第二圈35公里，起点和终点都在1928年奥运会会场，部分沿用了当年奥运会马拉松的线路。这条路线使选手们可以欣赏到阿姆斯特丹旧城区以及著名的XXX公园的风采，还有很长的一部分则是在郊外住宅区进行。
规模：2200人
鹿特丹马拉松赛
虽然这个荷兰小城并不被认为是欧洲必游之地，但每年的4月份总有数以千计的长跑爱好者来到这里，参加在这个现代的海港城市举行的马拉松赛。鹿特丹道路平坦，气候适宜，许多优秀运动员都喜欢这条路线。鹿特丹非常支持马拉松赛，整个城市在比赛当天几乎是专为马拉松赛而服务。同时鹿特丹还在马拉松历史上写下了很多创新，比如鹿特丹是首批使用电子计时器的马拉松之一。鹿特丹打破了只有大城市才能举办大型马拉松的断言。
鹿特丹马拉松以屡出好成绩而享誉全球，葡萄牙的洛杉矶奥运会冠军洛佩斯于1985年38岁时，在这里第一个突破2小时8分钟大关，创造了2小时7分12秒的世界最好成绩。3年后，埃塞俄比亚的登西莫在这里跑出了2小时6分50秒。许多第1个突破都在鹿特丹，给这个小城增添许多光彩。1998年，洛鲁佩把沉睡了13年之久的女子世界最好成绩刷新为2小时20分47秒，第1个跑进2小时21分钟大关，获15万美元奖金。次年她以2小时22分48秒在这里在次夺冠。
路线：因为在荷兰，所以绝对看不到山坡，路线绝对平坦快速。除了2公里处的Erasmus桥和5公里、30公里处的树林，赛道可谓一马平川。
规模：超过1万人
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