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大扫除当心胸腰椎筋膜发炎症状
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在治疗方面，竖脊肌发炎对于药物的反应会比较好，因为竖脊肌位置附近主要是肌肉，所以血液循环比较好，只要使用消炎药物，或是抗发炎药物就可以缓解。而胸腰椎筋膜发炎，如果不及时改正不良姿势，也没有得到很好的休息，反而会好的比较慢，除了靠药物缓解，有时还必需进行复健。
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我爆一下我在健身房的训练项目。先是手臂。先来二十五斤哑铃热个身，双手一边一个。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。&动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。一边二十次。注意做的时候，大臂是要紧贴着身体的，不动。做完休息两分钟，放松下肌肉后做下一个训练。平举：主要练三角肌中束，小臂肌群。附带胸肌，圆肌&哑铃减轻到十斤，因为平举难度要高很多，二十五斤做不了很多个。动作：两手伸直持平举哑铃，双肘微屈。使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢向两侧平行移动，做扩胸运动使哑铃位于身体两侧。然后回到原位。做十五次。做完休息两分钟，放松肌肉。三十斤哑铃，因为是锻炼胸肌，重量要加大。&仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。&动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。&注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快就这种躺椅，可以折起和放平。做完休息五分钟，防守肌肉。哑铃三十五斤，肩膀的斜方肌的力量是很大的。耸肩：主要练斜方肌。&动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。就像平时耸肩一样，就是增加了点重量。做二十次。不休息，直接进下一个训练。重物下拉（自己起的）：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。重量八十斤，可接受最大重量低二十斤。动作：身体坐于垫子上，面朝重物，将腿部于圆柱下固定身体。双手向上拉住钢管，双手之间距离自己舒适便可。抓住钢管后，将钢管拉到后脖颈处后，控制钢管慢慢回到原来位置。将钢管拉到什么位置，可以是后脖颈。也可以是下巴位置。想练背肌，就后脖颈。练三角肌，就拉下巴。动作做十次。做完休息十分钟。第一轮上半身训练结束。训练器材。上半身训练结束，接着到腰部。仰卧起坐：主要锻炼腹肌。怎么做我就不教了，我说一下一般做仰卧起坐的误区。我们一般做是在平地上做，但是在平地上做仰卧起坐只锻炼的到最上面四块，下面四块是没起到多少锻炼效果的。这就是为什么我们常说腹肌上面四块容易出来，下面四块不容易的原因了。这个器具是倾斜的，我们躺在上面做仰卧起坐，八块腹肌就都能得到锻炼。不过也没关系，在平地上想很快练出八块。最好是做两头起，不过两头起的难度较大，不过效果显著。仰卧起坐三十个一组。不做多，慢慢来就是。不休息直接进入下一个训练。直起腰杆（还是自己起的）：主要训练胸腰筋膜后叶（就是后腰）。重量200斤。对于后腰肌来说，这不算什么。动作：器械拷贝是向前倾斜的，可以前后移动。那人坐上去，背在靠背上就是弯下腰，身体向前倾斜。我们要做的就是向后靠，靠到向做躺椅一样都行，拷贝的活动范围还是蛮大的。就是你直起腰的时候，要推动200斤的重物。做三十次。休息两分钟，扭动扭动腰。使用器械。拉韧带（依旧自己起的）：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量120斤。动作：身体坐在座椅上，双脚放在踏板上，可以让膝盖稍微弯曲一点。然后双手向前去拉钢棒，然后腰部猛发力，将身体拉回成坐立状态。接着大臂肱肌发力使得钢棒碰到胸口。然后，腰部控制钢棒回去的速度。做三十个。注意：整个动作要连贯，腰部力量要是不够，可以接着腿的力量。拉的时候猛的拉回来，回去的时候稍微慢点就行。这个训练随带可以拉拉韧带。我每次体力就是在这个训练中消耗掉的。因为要连续快速的做很大的动作。休息十分钟，第一轮腰部训练结束。腰部结束，接着是腿部训练。使用器械。把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&重量：222斤。动作：坐（躺？）在座椅上，脚放在踏板。然后，推动踏板移动。很简单的训练动作，要增加难度的话，就在腿要伸直时候，将踏板瞪出去，离开脚底一点距离，就彷佛跳起来了一样。也可以，将踏板推进到脚尖。做三十五个。要注意的是：在踏板回来的时候，不要让小腿挨着大腿，大腿贴着胸了。这样你的腿部肌肉就没在用力，没有起到很好的训练效果。小腿和大腿形成90°是腿部最受力的角度。休息两分钟，放松放松肌肉。第二轮呢，从上半身开始。使用器械。找了半天只有这么水的器械郁闷。拉绳：主要训练背阔肌（倒三角体型就靠它的），肱三头肌。重量80斤。动作：身体作于黑色垫子上，胸口贴着黑色软垫。双脚向前伸，蹲在踏板上。双手拉住把手，然后回拉，拉倒胸扣位置放回。做三十次。这个训练也是很耗肌肉耐力的训练。双臂拉动80斤重物，还要快速，连续的三十次。休息五分钟，放松肌肉。使用器械。扩胸器：主练胸大肌（这个器械练的胸肌，起来的是腋窝两边的胸肌。胸口中间的却是没有变化），三角肌，肱二头肌。重量：70斤。动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向中心靠拢。最好可以让黑色把手碰着。做二十个。。嗯，黑色把手有三个，握哪一个就根据你的臂展来确定了。这个练胸肌蛮快的。休息两分钟，放松肌肉。使用器械。扩胸器：主练胸大肌（那这个器械练的胸肌，锻炼的就是胸口的胸肌。两边的胸肌则是很少），三角肌，肱二头肌。重量：70斤。动作：身体做于椅子上，身体直立。双手握住黑色把手，然后双手向上推。做二十个。要注意的还是手肘不要伸直，在推到最高的地方时，手肘保持一定的弯曲，然后慢慢放下来。休息五分钟，放松放松肌肉。最后做一组：拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量减到100斤。数量增加到35个。第二轮的上半身训练结束。这时候要玩玩哑铃了。先来交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。重量减到20斤，数量增加到一边30次。做完休息三分钟，放松肌肉。侧弯举：主要练肱肌和:小臂肌。&重量：10斤动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。做十五次。昨晚休息三分钟，放松肌肉。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。胸大就这样炼成的。&重量：15斤动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。做十五次。第二轮手臂训练结束。休息十分钟。第二轮。腿部肌肉训练。移动座椅：主要锻炼臀大肌，肱四头肌，肱二头肌，半腱肌，比目鱼肌。胫骨前肌，腓骨长肌，排肠肌。也就是整个腿部的肌肉。重量加到：260斤，做二十五次。休息五分钟，放松肌肉。这次做完，大腿应该会有肿胀的感觉，拉下韧带。做几个俯卧撑，让血液往手臂跑一点。使用器械。抬起小腿：主练股四头肌，胫骨前肌，比目鱼肌。重量：160斤。动作：作于座椅上后，将脚放入下方黑色圆柱软垫下。然后，伸直小腿，和大腿成直线。上方的把手是让手接力握着的，以免身体起来了。做十五个。休息三分钟，放松肌肉。做一组：提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。重量增到180斤。数量减到二十次。休息五分钟，放松肌肉。第二轮腿部训练结束。这时候，不等腿部肌肉恢复了，直接让它精疲力尽。腰部训练呢！强度都大，不需要做太多。因为，很多动作腰部都是有参与的。所以，第三轮第一个就是腿部训练。先做。把腿伸直：主要训练股二头肌，臀大肌。&重量增加到260斤。数量减到二十五。做完休息五分钟，拉拉韧带，放松肌肉。提踵：主要训练股外，内肌，小腿跟腱，脚掌肌肉。重量减到120斤。数量加到三十次。提踵昨晚，来十个高抬腿。第三轮做完，腿是没什么气力了。腿部训练结束。第三轮，上身训练。先做一组仰卧起坐。三十个。不休息直接做下一个训练。直起腰杆：主要训练胸腰筋膜后叶。重量加到260斤。数量加到四十次。做完休息五分钟，活动活动腰。接着在做一组仰卧起坐，三十个。不休息直接坐下一个训练。拉韧带：主练胸腰筋膜后叶，肱二头，肱三头肌，背阔肌。重量减到80斤，做二十个。休息五分钟，拉下韧带。来组拉绳：主要训练背阔肌，肱三头肌。重量减到70斤。数量减到二十次。休息五分钟，活动活动筋骨。使用器械。像这种很考验肌肉耐力的训练，当然要放在肌肉没什么劲的时候咯。拉力机：主练手臂，胸肌。重量：10斤。别奇怪，这拉力机。就算我体力全胜时候，也不过拉15斤，20斤拉两下，第3下就拉不下来了。这个器械真心加不了多重。动作：站在器械前，双手抓住黑色圆棒（拉力机一般有两个拉的，一个是单手拉。一个就是个长棒子，双手拉的。）。抓住圆棒后，身体保持直立。双臂将圆棒向下拉，拉的时候手臂尽量伸直，可以有点弯曲，但不要弯太厉害。尽量把圆棒拉到接近大腿，这个时候，你的手很难控制不让圆棒回去，但是到一定位置你就又能控制住了。这是因为，你拉到最低点的时候，重物悬空高度接近两米，我们的手臂又是伸直，所以控制不了圆棒，圆棒就会被拉回去。当重物下降到一定高度时候，那个拉扯的力就不是那么大了。所以就又能控制住了。就是这样，拉下，然后被拉回去。这个时候，就看你自己毅力了。本身就没什么力气了，还要做这样难度的训练，做多少是看自己毅力的。做完休息十分钟，活动活动。做一组重物下拉：主练斜方肌，三角肌，背阔肌，肱三头肌。重量减到20斤。做十次。第三轮上半身结束，休息十分钟。最后是手臂训练。其实这是的三角肌，肱肌群都已经是榨干了。没什么劲了，这时候要训练的就是小臂和手腕手指的肌肉了。这时的训练，就是为了篮球训练的，方法也简单。&健身房里放哑铃的地方，肯定是有很多的圆盘的。从小到大。按照自己力道的大小选择圆盘重量，我一般拿的就是五斤的。不重不轻，圆盘不大不小，刚好！那拿着圆盘要做的就是练习压腕动作，手指捏拿着圆盘。可以手心向上做压腕动作，因为有的人手指和手腕力量不够。按投篮方式那圆盘做压腕，拿不住圆盘。所以，要是拿不住的话就先手心向上做。这个动作锻炼的就是手腕，手指的一个力量。手腕的压腕动作，手指要一直拿着圆盘，都会增加力量。经常做拿圆盘做压腕，会让手腕肌肉形成一定的记忆。做压腕动作时，它就会输出那圆盘时的力道出来，增加你的投篮距离和弧度。这个就叫做习惯了。还有一个就是，拿着一个绳子绑着一个圆盘。然后，用自己习惯的投篮手指勾着绳子。然后借此来锻炼自己的手指力道。就比如我投篮手指就是食指和中指，我就经常拿绳子吊个重物。来锻炼手指力量。这样做的好处就是，不会像我以前做指卧撑那样把手指给压畸形了，关节变形什么的。不过，我觉得还是指卧撑锻炼手指的速度最快。可惜，搞不好就把手指给压畸形了。嗯，以上就是我去健身房的大概流程了。觉得这个帖子很实用，图文并茂，就转过来了，希望大家喜欢！喜欢的朋友请点击我要推荐来支持下吧！谢谢！无水印原图尽在我的相册：
一入虎扑深似海，从此纯洁是路人。
长文先顶！！！
这么长的帖子都发了，不再自爆一下么楼主。
总是有人会赢的，为什么不能是我呢？
其实，看不太明白。有视频呢？
小闲制造。
自己减肥的纪录片，减肥的jrs相互鼓励！
/v_show/id_XMTQ5MzgxNDg1Ng==.html
感觉有点在打健身器的广告
喜欢科比，追科多年，现在的最爱欧文和克莱，希望在他们身上能找到当年蜗壳的感觉！！！！！
从头到尾都练了，这么大的训练量能一次做下来肯定体力惊人啊。。。不过感觉统统练到了但是统统没练透，不知道意义何在哈~
I'm a Tar Heel born, I'm a Tar Heel bred, and when I die I'm a Tar Heel dead.
那个人练的了那么久
额，楼主这种练法……乾坤大挪移啊，一下子什么都练了…………
什么都没练好，而且一次性全身酸痛，第二天练什么？轮休时间是多久？
The game is such metaphor for life~~!!!
感觉把全身都练了一遍！请问第二天还起得了床么！
穿鞋不穿爆漆鞋 收鞋不收实战鞋
全新 ① AJ7 白紫（38.5） ②ovo双肩背包
二手① AJ3 粉末蓝（41）②AJ4 大红（42）③AJ6 樱木单飞（42.5） ④迷彩喷（41）
楼主辛苦，虽不专业，但是敢写，佩服
如果你打我电话过来听到我喘气说话，那说明我在搬砖。。。why so serious？：）
这是一天的量？不会吧？
求楼主鲍照看训练效果~
我看完第一反应也是你说了这么多 自曝一个先 否则不性福
一天的量有这么大么？
轻轻松松啊，不错
NBA忠实粉丝，一起探讨篮球，一起成长，一起进步
是该好好运动运动了
楼主很有起名字的天赋
使枪刀搠倒如来，夺他那雷音宝刹！
老兵不死，他们只是“后仰投篮”了~~~
楼主，举重、力量举、健美等抗阻训练通常用kg或lbs表示负重，从来不用“斤”的。原文作者相当业余，甚至根本没入门，这种贴不转也罢。
2K15太棒了！！！
这文章作为当下健身教练鉴定考核内容倒不错，错误一大堆呢。
2K15太棒了！！！
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浅层&前锯肌&胸锁乳突肌&斜方肌&三角肌&胸大肌&腹..
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与胸腰筋膜相关的疾病
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与胸腰筋膜相关的疾病
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&&&&&&你好,腰肌劳损又称“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”等,主要是指腰骶部肌肉,筋膜等软组织慢性损伤.多由急性腰扭伤后失治,误治,反复多次损伤；或由于劳动中长期维持某种不平衡体位,如长期从事弯腰工作；或由于习惯性姿势不良等引起.患者有长期腰痛史,反复发作.腰骶部一侧或两侧酸痛不舒,时轻时重,缠绵不愈.酸痛在劳累后加剧,休息后减轻,并与天气变化有关.腰肌劳损在急性发作时,各种症状均显著加重,腰部活动受限.急性腰扭伤未获适当治疗或治疗不彻底；长期不良姿势导致的腰部软组织劳损,使腰肌容易疲劳且易出现疼痛,称慢性腰肌劳损腰部软组织劳损.&&&&&&症状不重就可以生活中注意.防止潮湿,寒冷受凉.不要随意睡在潮湿的地方.根据气候的变化,随时增添衣服,出汗及雨淋之后,要及时更换湿衣或擦干身体.天冷时可用电热毯或睡热炕头.急性腰扭伤应积极治疗,安心休息,防止转成慢性.体育运动或剧烈活动时,要做好准备活动.纠正不良的工作姿势,如弯腰过久,或伏案过低等等.防止过劳,人就像一台机器一样,过度的运转或超负荷的使用,必然会导致某些部件或整个机器的损害.腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,在各项工作或劳动中注意有劳有逸.使用硬板软势床,睡眠是人们生活的重要部分之一.床的合适与否直接影响人的健康,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫.&&&&&&
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