艾扬格传授三角伸展式详细--郑州国际瑜伽
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艾扬格传授三角伸展式详细--郑州国际瑜伽
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艾扬格传授三角伸展式详细，在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到一侧的手指走在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
&梵文中．utthita意思为“伸展”．parsva含义为“侧面的”．kona可译为”角度”、在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到一侧的手指走在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性&& 1、 以山式站立。吸气后跳开．两脚分开约1 .2米。同 时．双臂向两侧外展，与肩同高。掌心朝向地面。从手肘后侧开始伸展双臂。确保双脚在一条直线上，指尖朝前。双脚外沿贴靠地面。每一侧的小脚趾都要压向地面。2、缓缓呼气的同时，右侧的腿和脚向右转90度，同时，左脚稍向右转，伸展左腿，收紧左膝。确保重心落于右脚的脚跟上而非右脚趾上。如果有需要的话，可以调整双腿的距离。确保双脚在一条直线上。初学者在你转动右腿时，把关注点放在右大腿的外旋。这样可以减轻右膝的压力，腿与小腿成直角．3、弯曲右膝直到大腿与小腿成直角，并且右大腿平行于地面，保持一或两个呼吸。中级者有意识地上提左膝和左脚踝。从中央向四周打开左膝的后侧。将两侧的小腿肌肉朝大腿方向提拉。4、呼气，将掌心放在右脚旁的地面上，确保右腋窝贴靠右膝的外侧。左臂向外伸展置于左耳上方。转头向上看。在此体式中停留20 - 30秒。初学者呼气，首先伸展右臂．然后落地，你可以将指尖而非手掌放在地面上。
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接天连地的侧三角伸展式！
来源：瑜伽网
作者：hukeke
发表时间： 16:38:09
阅读13551次
导读:侧角伸展式，又叫侧角式、三角侧伸展式，是瑜伽中的经典站立姿势之一。它是一个力量和伸展相结合的体式，无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。
　　在做侧角伸展式时，体验身体一侧伸展、打开的感觉，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，随着大地的脉搏一同吐纳呼吸，如群山一般存在于穹顶之下，感受天和地借由自己的身体而连接在了一起。
　　最容易出现的问题就是为了手能落地，没有保证伸直腿和侧腰线还有上侧手臂在一条伸展斜线上，下侧腰没有伸展，受到挤压。所以要保证脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要。
　　功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉。去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
　　动作步骤:
　　1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。
　　2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。双膝上提，两大腿肌肉收紧。尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。微收腹部，收肋骨。双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。
　　3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。
　　4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。
　　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。
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想要说两句吗？先
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中伽科技 All rights reserved详解最常见的瑜伽动作——三角伸展式
&今后，会慢慢的详解一些瑜伽动作，便于学员们习练掌握要点。动作示范等我拍了我们同学的片片再上，
& &瑜伽动作-三角伸展式
一、体式简介：
Utthita Trikonasana三角伸展式
Utthita的意思是伸展、伸长。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona则是角）。这个站立体式是伸展的三角式
二、难度系数：
难度系数：1.8&
三、功法：
&（1）以山式站立
&（2）深吸气，跳分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。
&（3）右脚向右转90度，左脚稍转向右左腿从内侧保持伸展，膝部绷直
&（4）呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上
&（5）向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部，后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
&（6）保持这个姿势半分种到一分钟，均匀深长地呼吸。然后从地面抬起右掌，吸气，回到上面第2步
&（7）现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，继续在另一侧重复第2到第6步。然后吸气，并回到第2步。左侧保持体式的时间与右侧相同。
&（8）呼气，跳回到山式
四、练习方法：
&（1）以山式站立。吸气，双脚分开一肩半的宽度。双臂侧平举与地面平行，掌心向下。整个身体向上伸展，脊柱伸直，双眼平视前方
&（2）右脚向右侧转90度，左脚向右侧转约30度。双腿内侧保持伸展，骨盆正对前方。呼气，自腰部向右弯曲上身，保持腿后侧、背部，臀部及肩部后侧在一个平面内，手可以放在右脚面上。
&（3）有可能的话，身体尽量弯曲，手掌完全放在右脚外侧地面上。左臂向上伸展，并伸展身体。双手，双臂与肩部在一条竖线上，眼睛注视左手手指，保持这个体式，正常呼吸。吸气，回复到三角基本式站立。身体另一侧做同样的动作。
五、呼吸要点：
身体侧弯曲时呼气，保持体式时呼吸要稳定而深长
六、意识控制：
感受双膝关节以及侧腰的伸展，脊柱始终平展，身体保持平衡
七、功效：
&（1）这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展。
&（2）同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部
八、评判标准：
&（1）双膝关节保持伸展
&（2）身体后侧在一个平面内
&（3）手臂伸展充分发
九、体式示范：
&由我们的瑜伽馆的小赵在前天的瑜伽课之后，我在瑜伽馆拍的。今天把片片补上来。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。三角扭转伸展式你了解多少？
本文行家：
&&&& &&&&&& 三角扭转伸展式是与三角伸展式相反的体式，这是一个非常具有挑战性的站立姿势。在这个体式中，脊椎的伸展与扭转都非常重要，尤其是前弯、扭转、平衡等姿势，很难同时做的很到位，所以这个体式在练习初期会比较困难，如果实在做不到位，可以通过减少两脚之间的距离，然后用砖块放在前面脚的内侧，手按在砖块上，而不是通常的手放在脚的外侧等方式来减轻难度，坚持一段时间后自然能够做得越来越好。&&&&&& &此体式有助于加强大腿、小腿的肌肉以及腿部跟腱，增强脊柱下部的血液循环，从而能够使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，使胸部得到完全的伸展，同时还可消除背部疼痛，增强腹部器官功能。动作要领
1.山式站立准备，两臂侧平举与肩平，手掌朝下，手臂与地面保持平行；&2.右脚向右转90度，左脚稍向右转，保持左腿伸直，膝盖绷直；3.呼气，躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面；4.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手拇指方向；5.注意保持膝盖绷直，摆正髋部，要有意识地把前面腿的外侧包括胫骨和脚踝向内压，使脚内侧和大脚趾压在地板上，使身体保持平衡；6.尽量伸展肩部和肩胛骨，保持此体式半分钟；7.吸气，从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，呼吸方式，换侧练习。
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法学专业毕业，对常用法律常识有一定的了解，具有多年瑜伽导师学习经验，曾担任过私人瑜伽教练，对瑜伽体式有一定的研究，喜欢搜集和宝马有关的东西，是一个兴趣爱好广泛，精力充沛的女生二次元同好交流新大陆
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在生命高潮的波峰,享受它,
在生命低潮的波谷,忍受它,
享受生命,感到自己的幸运,
忍受生命,了解自己的韧度。
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历史上的今天
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blogAbstract:'Utthita&Parsvakonasana是三角伸展式和战士2的结合体。当进入战士2这个过度体式右膝盖弯曲的同时（以先做右边为例）注意双腿的关系。左腿要挺直有力，而右腿要放松下沉。当右腿放松膝盖向90度弯曲时，是左腿挺直向上抬升，仿佛在抵抗着右腿弯曲的力量。最好能够在战士2式做完整之后（尤其是腿部的要领），再进入Utthita&Parsvakonasana。当折叠躯干的同时确保不要让右大腿抬高，膝盖正在脚踝的上方。脚和大腿',
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