8块腹肌不是梦 最佳中文iOS健身应用_数码_APP_YOKA男士网据悉，该女子身体携带艾滋病毒及梅毒等传染性疾病。
当地3200人不分国籍，全数裸体并将涂成不同色调的蓝。
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　　曾经，他也是个健身小白，在健身房自己摸索练习了很久；但如今，他用短短三个月就重新塑造了自己的肌肉形态。快来看看他有什么经验分享给大家～
　　一我的健身历程
　　一开始健身，我是拒绝的，因为健身太苦太累，我不想抛弃好逸恶劳的生活。
　　但是一到夏天，看到那些身材超好的人，再看看自己，我就感到很自卑。以前，我的锻炼方式只有两种，一是俯卧撑，二是仰卧起坐，但也是三天打鱼两天晒网，没有什么卵用。
　　到了大二，学校开设了健身房，我觉得机会终于来了，以为我的身材就此可以崛起，于是兴冲冲的去办了会员卡。由于我当时只是个什么都不懂的健身小白，拿着器械就开始练，每一次都要把健身房的所有器械用一遍才安心，而且训练也不规律，效果很差。这是我刚接触健身时的照片：
　　这个时候我刚刚接触&Keep，并且天天做腹肌撕裂者，腹部有了很大的变化。可是其他部位变化不够明显，离我当初预定的目标差太远。今年三月份，我参加了国职健身教练培训并通过了考试，这才了解到造就完美身材需要一个完整的锻炼计划，并且需要科学地训练、营养的饮食和良好的睡眠。训练三个多月到现在，我的身材有了明显的变化：
　　二我的训练经验
　　训练三个多月后我的身材就有明显的变化，下面就把我的训练方案拿出来给大家参考：
　　周一和周六练胸：上斜卧推10*4；平板卧推10*4；下斜卧推10*4；下斜飞鸟10*3；上斜飞鸟10*3。
　　周二练背：高位下拉10*4；引体向上（可以做辅助的）10*4；俯身杠铃划船10*4坐姿挺身10*3；坐姿直臂肩后缩10*3；坐姿划船10*4。
　　周三和周五练腹：练腹部的动作每次都会有变化，花式虐腹才能带来更好的效果。
　　周四练肩：哑铃耸肩10*4；坐姿杠铃颈前推举10*2；坐姿杠铃颈后推举10*2&站姿杠铃颈前推举10*2；站姿杠铃颈后推举10*2；哑铃前平举10*3；俯身飞鸟10*3；拉力器侧平举10*4。
　　周日练腿：大重量深蹲10*10（重量递增）；直腿硬拉10*4；练完半小时跑步。
　　早餐：两个鸡蛋，两块全麦面包切片，一盒牛奶。
　　午餐和晚餐：在学校食堂吃，但是我都是选择的低脂高蛋白的，比如瘦肉，牛肉，鱼，番茄，豆类食物，蔬菜等等。
　　加餐：下午三点左右可以吃一些坚果和香蕉。
　　训练完：乳清蛋白一杯，全麦面包一片。
　　12点以前睡着，最好11点，并且保证睡眠时间有7.5~9个小时，因为肌肉是需要休息的，只有在睡觉的时候肌肉才能更好地生长。
　　三我的健身心得
　　不得不说，健身让我体型到内心都有很大的改变。说是健身，其实也健心，当每次做到力竭还有最后一组的时候，当第二天早晨起来酸痛无比的时候，选择坚持，我的的意志力就得到了提升。而且健身使我养成了良好的生活习惯，远离了负能量，我曾经常常和室友通宵玩游戏，每一天都过得浑浑噩噩；但现在的我每天能有规律的饮食和睡眠，能精神饱满的面对每一天。
　　最后附上一张我的背部的对比图来激励大家一起努力：
　　本文为粉丝&腹仇者-脂诛侠-肌邪师投稿。
　　如果你也愿意分享自己的健身或减肥经历，就把故事砸向&&吧。稿件一经录用还有健身礼包相送哦~
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　　第一课：遍及健身常识及体测&&&时间：最长不得超越1小时20分钟
1、教练应提早十分钟在一楼前台等侯会员，着工装，穿马甲手拿板夹。见到会员后先进行毛遂自荐，然后解说本次课程的内容，使会员对本次课程有一个大约的知道。
2、带领会员在洽谈区就座，进行进一步沟通，了解会员的基本情况：年纪，出生年月，联系办法，有无练习经历，平常有何运动习气及饮食习气。解说健身的意图及健身的重要性。侧重解说有氧运动无氧运动，为何要进行力气练习，打消会员对力气练习的顾忌。引进私家教练的概念，提示私家教练是要别的收费的。
3、进行健康问卷，侧重了解有无会员身体上的疾病及病史，有无运动损害及宗族遗传病史，及健身意图和健身需求。健康问卷完毕后必定让会员签字承认。
4、将会员带到体测室，进行体能评价，次序为：血压，心率，身高，体重，BMI，胸围，腰围，臀围，腰臀比，上臂围（先左后右），大腿围（先左后右），小腿围（先左后右），体脂百分比，柔韧性，心肺功用，身体平衡才干，上肢肌肉力气及腰腹肌肉耐力。
5、体测完毕后，将会员领到洽谈区对体测的成果进行解说与剖析，禁止长期占用体测室，避免影响其他教练进行体测。
6、完毕后，请会员在私教卡上签字承认，并预约下次课时间，组织会员进行有氧练习。
1．洽谈区沟通时尽量多提些敞开性问题，少些闭合性问题，使会员翻开话匣子，消除隔阂，树立信赖。
2．进行健康问卷时留意口气，语调，挑选能让会员接受的办法发问，并留意解说。
3．体能评价时细节：&
& & &量血压时应让会员歇息10分钟以上，血压计腕带放在左上臂肱二&&&头肌正上方，绿色象征朝上，松紧程度以能放下两个手指为宜。提示会员不要说话。然后开端。
& & &量胸围时背对会员，让会员双臂平伸，呈侧平举。用皮尺盘绕乳房，在背部用手卡紧皮尺，让会员将皮尺放在乳房最高处，然后读数。
& & &量腰围时背对会员，让会员双臂平伸，呈侧平举。用皮尺盘绕腰部，在背部用手卡紧皮尺，让会员将皮尺放在肚脐的方位，然后读数。
& & &量臀围时半蹲在会员旁边面，将皮尺盘绕在会员臀部，放在最高处读数。
& & &量臂围时要留意：男会员侧平举手臂，绷紧肱二头肌，皮尺放在最粗的当地丈量。女会员手臂天然下垂，在大臂中心段丈量。
& & &丈量大腿围时，会员两腿分隔与肩同宽，教练半蹲在会员旁边面将皮尺盘绕大腿，在臀线与大腿交接处盘绕一周，然后读数。
& & &丈量小腿围时，教练半蹲在会员旁边面，在小腿最粗的当地盘绕皮尺一周然后读数。
& & &体脂百分比测验：总共五个点，测验时教练手握皮脂夹，用拇指和中指捏起会员的肌肤，提示会员不会感到不舒服（留意不要说疼）丈量完毕后轻揉会员的肌肤。&
第一、肱三头肌靠进肘关节三分之一处，皮脂夹呈水平状况
第二、背部肩岬骨下角，皮脂夹呈水平。
第三、腰部，会员双手打开，腰部脂肪最厚当地，皮脂夹呈水平状况。
第四、腹部，肚脐旁两指的方位，皮脂夹呈水平，
第五、大腿，会员两腿分隔与肩同宽，重心落在对侧腿上，测验腿微曲折，膝盖上方四指方位，皮脂夹呈水平状况。&
& & &&五点测验完毕后，将成果相加，对照参考资料，即可看出会员的体脂含量。
& & & 柔韧性测验前，将垫子准备好，让会员脱鞋，面临仪器坐好，双腿向前伸直，提示会员膝盖不要曲折，双脚顶住仪器，双手伸直堆叠，让会员中指指尖碰触金属片，将金属片极力往前推直到推不动中止，读取最外侧数据单位是英寸。总共测两次取最大值。禁止运用爆发力前推，避免腘绳肌拉伤！&
& & &心肺功用测验时：&
A首先核算会员最大心率（220-年纪）和最大心率的80%，，然后将两个数值填写到表格上方。&
B将两个数据在最大摄氧量曲线图上相应数值处划一条水平直线。
C总共五个期间，每个期间两分钟&
榜首期间，节拍器每分钟60拍&
第二期间，节拍器每分钟80拍
第三期间，节拍器每分钟100拍&
第四期间，节拍器每分钟120拍&
第五期间，节拍器每分钟140拍&
D每次动作以四步&&上，上，下，下为一次。&
E每测完一个期间，先中止节拍器，然后丈量会员桡动脉处的心率，以10秒钟为准然后成以6，即为每分钟心率，然后记录在表格中。&
F&在测验中随时提示会员留意自觉运动强度，当会员自觉运动强度超越14或心率值到达最大心率的80%以上时，应立刻中止测验。&
G测验完结后将榜首期间的心率点与最终一个期间的心率点联成一条直线此线集合于最大心率的水平线，在集合点开端画一条笔直线，与底线接触点即为最大摄氧量。最终参照表格进行分类。
& & &身体平衡才干测验时，提示会员直立，单足支持前脚掌站立成提踵姿态，另一条腿曲折小腿，脚尖向下，两腿紧靠，双腿并拢，双手呈侧平举，开端计时，直到支持脚移动或身体失去平衡立刻中止，摆布各一次，取最长期。&
& & &上肢肌肉力气测验时，在会员身下放一块垫子，男会员选用俯卧撑，双手比肩略宽，指尖向前，双脚并拢，脚尖支持身体，身体呈俯卧姿态，旁边面呈一条直线，提示会员大臂曲折与小臂呈90度角时为一个，测验不计时，但中心不能中止，以接连完结的最大次数做为测验成果。女会员选用跪姿俯卧撑，以双膝着垫支持身体，双小腿穿插，脚尖抬离地上，身体贴进地上，双手与男会员一样，提示会员不要用臀部和腰部借力，测验办法与男会员一样。&
& & &腰腹肌肉耐力测验时，在地上放一块垫子，让会员躺在上面，双脚及小腿放在椅子上，大腿于地上笔直，臀部不能脱离地上，双手穿插抱在胸前，提示会员双肘接触双膝算完结一个，教练可按住会员双脚，计时20秒，提示会员尽量疾速，但臀部不要脱离地上。&
4．本次课完毕后，收拾体测设备，便利别人运用。&
& & &第二节课，了解器械运用及协助会员找到肌肉操控感受，时间：不少于一小时
& & &结合会员的实际情况，带领会员了解固定器械及自在分量器械，要点纠正姿态，提示会员留意动作速度与呼吸的配合，让会员知道到之前他们所进行的练习都是不正确的，只要在教练的协助和指导下才干收到效果。
& & &关于男会员可侧重进行力气方面的练习，以激起他们的练习热心，而且多给予鼓舞和协助
& & &关于女会员可侧重进行塑型方面的练习，分量轻但次数多，让她们感到力气练习耗费的能量并不比有氧练习少。激起她们的练习爱好，使他们习气并喜爱上力气练习。
本次课程完毕，组织会员进行有氧练习并预约下次课时间，并让会员签字承认。
第三节课，进行完好的私教课程，并进行私教推行和出售，时间：不大于一小时20分钟
1、先带领会员进行十分钟摆布的热身，通知会员今后每次练习都要进行热身，避免受伤，办法教练能够自行组织。
2、在进行练习之前带领会员把全身的关节活动开，包含：肩，肘，腕，腰，膝，踝。
3、对于会员的特点和需求，进行五十分钟的力气练习，办法不限。
4、在榜首组，最终一组及添加分量后的组间歇要给会员进行被迫扩展和放松，不要进行自动扩展，通知会员扩展及放松的重要性，及时问询会员有无不适感受，随时调整扩展的力度和视点。
5、一切内容完毕后，将会员带到洽谈区或二楼沙发上，先歇息一下再进行出售。
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