搏飞Bowflex健身教程之30分钟全身塑形训练_百度文库
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搏飞Bowflex健身教程之30分钟全身塑形训练
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如何使用搏飞Bowflex 哑铃更好的健身
　　我曾有两组哑铃架，上面分别架满了十几对不同型号和尺寸的哑铃。后来我用一对搏飞Bowflex& SelectTech& 520s哑铃取代了它们，这种哑铃可自由选择15种不同重量等级，从2公斤跨越至24公斤(每次重量递增可小至1~2公斤)。
　　在家庭健身房和哑铃训练中，最大的认识误区是：随意增加哑铃重量。我经常在家庭健身房中看到人们随意组合哑铃片重量。比如说一些人用3磅重量的绿色包胶哑铃片，10磅的金属片和一对生锈的50磅铁哑铃进行组合，这种随意性很大的选择，会造成这种哑铃对部分训练来说太轻，对另一些训练来说又太重，事倍功半而效果可想而知。
　　力量训练的精髓，就是通过精准地加载重量，给肌肉产生适当的压力，并且要循序渐进，持之以恒。哑铃片重量如果不全的话，是不能达到应有的锻炼效果的，而且还会导致严重的效果衰退，甚至增加产生运动损伤的几率。记住，当你在进行全身锻炼，或者肌肉锻炼的时候，必须要遵守的原则就是循序渐进，逐渐强化。
　　进行哑铃锻炼时，遵守下面两条基本策略能让您事半功倍：
　　一是对特定肌肉群进行强化训练，如做哑铃弯举或俯身哑铃划船，来锻炼肱二头肌或是背阔肌;
　　二是进行组合练习，也就是将两个动作合二为一，比如说哑铃箭步蹲加颈后推举的动作，或者是深蹲加侧举动作。上述第一条策略主要针对新人和侧重于对特定身体部位进行锻炼的人士，第二条主要针对进阶人士和那些想要适当缩短健身时间，或是更重视全身功能性锻炼的人士。
　　经典常用锻炼动作：
　　哑铃基础练习动作
　　胸部推举
　　俯身哑铃划船
　　前平举和侧平举
　　哑铃弯举
　　俯身臂屈伸
　　哑铃深蹲
　　哑铃箭步蹲
　　哑铃组合练习动作
　　哑铃箭步屈臂
　　深蹲侧举
　　俯身臂屈伸加哑铃侧飞
　　俯身哑铃回推
　　颈后臂屈伸
　　相扑深蹲臂屈伸
　　侧弓步前平举
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【搏飞Bowflex健身教程】传说，新手练胸，老手练背！【多图预警】
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徒手锻炼背部肌肉有困难，所以，需要用到一些健身器材辅助锻炼。首先，是哑铃和拉力器。
单手哑铃划船
单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气
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哑铃俯身飞鸟-增加后背宽度
哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
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正握引体向上
正握引体向上可以说是锻炼背部最经典的动作之一，几乎没有人能饶过引体向上而打造出完美的背部肌肉。同时对肱二头肌、肱肌、肱桡肌有很好的强化作用。
正握引体向上被称为最有效的背部肌肉锻炼动作，做此动作需要较大的力量，所以要循序渐进的增加强度，以免受伤。
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从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上。
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给大家推荐的教程都是比较系统的健身方法。 我自己也在练哈。希望对大家有用
学习了，谢谢楼主啊
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不客气呢 哈哈
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哑铃俯身飞鸟练不练三角肌后束啊？颜　　色：
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