播放列表加载中...
正在载入...
分享视频：
嵌入代码：
拍下二维码，随时随地看视频
最快练成一字马——拉伸柔韧性练习 _高清
上 传 者：
内容介绍：
最快练成一字马——拉伸柔韧性练习 _高清
Channel Me 精选
我来说点啥
版权所有 CopyRight
| 京网文[0号 |
| 京公网安备：
互联网药品信息服务资格证：（京）-非经营性- | 广播电视节目制作经营许可证：（京）字第403号
<img src="" width="34" height="34"/>
<img src=""/>
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img width="132" height="99" src=""/>
在线人数：
<li data-vid="">
<img src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
<img src="///img/blank.png" data-src=""/>
<img src="///img/blank.png" data-src="http://"/>
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/>
<i data-vid="" class="ckl_plays">
<li data-vid="" class="cfix">
src="///img/blank.png" data-src=""/><i data-vid="" class="ckl_plays">
没有数据！
{upload_level_name}
粉丝 {fans_count}
{video_count}
{description}更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
使用您的微博帐号登录，即刻尊享微博用户专属服务。
使用您的QQ帐号登录，即刻尊享QQ用户专属服务。
使用您的人人帐号登录，即刻尊享人人用户专属服务。
按住视频可进行拖动
把视频贴到Blog或BBS
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
收藏成功，可进入查看所有收藏列表
方式1：用手机看
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看：
最快练成一字马——拉伸柔韧性练习
方式2：一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：&&
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
爸爸去哪儿2游戏 立即参与
最快练成一字马——拉伸柔韧性练习
播放量数据：
22.5万人已订阅
你可能还想订阅他们：
&正在加载...
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
安装爱奇艺视频客户端，
马上开始为您下载本片
5秒后自动消失
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制一字腿的劈法：1双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和；2腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功一半。这主要是练习腿的韧带开度。
一字腿的劈法： 1双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和2腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。3直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下： 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
上一篇美体文章： 下一篇美体文章：一字马练的是“腿上功夫”
很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。
指导示范教练：潇潇
下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。
坐角式变式&#9312;坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
坐角式变式&#9313;坐立于垫上，双腿打开到最大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。
开胯练习-青蛙趴双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。
坐角前屈式坐立于垫上，双腿向两侧打开一个最大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。
一字马准备&#9312;面向墙壁，双腿分开至最大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。
一字马准备&#9313;双手撑地，将双腿垂直地板大大向外滑开，初学者如果觉得疼痛难忍，可双手撑地。随着练习程度的加深，可尝试慢慢上身趴向地板，同样坚持一分钟以上或者更长的时间。&
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。如何练习站立一字马？
如何在家里练成站立一字马？&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&480& src=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_r.jpg&&&br&如果练不成的话那请问如何练成如下一字？&br&&img data-rawheight=&425& data-rawwidth=&640& src=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_r.jpg&&&br&练腿不练腰，终究艺不高&br&请刹不住车的答主点拨一下如何顺便练腰，谢谢。&br&&br&如果图片侵权请联系我删除。
如何在家里练成站立一字马？…
按投票排序
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。腿部柔韧：柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。腰部柔韧：，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。相关建议：1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 辣么，如何达到180呢？首先，是需要热身运动滴。 蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把杆上的动力腿，这是不对滴。压腿时应该把内侧的手方置在动力腿前方，外侧的手要向动力腿后方走，肩打开，头向上转，用后背去找动力腿，这样压腿才有效果。4个八拍一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。 三分压七分踢 压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到最高。当然腿还是不能打弯儿的。。。 踢完腿之后扳着控一会儿。前期柔韧度不够时就扶把单手扳腿，像图片上那样手从前扳。 累吧。累就对了。这个时候就是下叉的好时机。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿，刷个知乎什么的。刷累了之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒。撑不住了再下个叉压压惊恩基本就这些了，不过只练这一会儿可是不行的，关键是要保持啊把下控腿呢，除了柔韧度要达到，还需要平衡力，男生可以选择用单腿蹲起、负重深蹲来练习平衡力。注意蹲的时候不要撅屁股，上身尽量保持直立详解和下腰，有兴趣的话还可以看看这个回答，题主啊，千万不要太勉强自己。。。
最近在学形体芭蕾，认真答一次———假装我是分割线———————本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根韧带的考核，所以准备活动是压侧韧带。如图片来源百度。压的时候请自觉头朝上看。一字马 又叫横叉。这个自我感觉比竖叉难。首先要青蛙趴 如图请注意两个90度，大腿和小腿，脚面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面时，请翻过来从此老师是仇人…等你翻过来时差不多时，你基本上能下一个160度左右的一字马了。好了关键来了，现在请找一块空地，下你的160度一字马，然后抬起你的臀部手往前爬。大概是这样的然后 耗着喽…有人踩踩会下去更快哦至于腰，我腰特别好 下大腰无压力。———————————————————彩蛋啦
第一张图是扳旁腿180。如何训练题主可百度“压旁腿”，当然主力腿力量与重心掌握也很重要。建议不要自己瞎来，这个年龄段无基础自学压韧带容易受伤。第二张图叫做横叉，至于是否标准这张图看不出。横叉是训练大胯开度，严格来说比旁腿困难，练习方式上面已经说了，趴青蛙，屁股上垫重物，不过难保趴完以后出现起不来走不动胯痛等副作用～～至于腰～还是作罢吧，舞蹈基础训练中第一难练脚背第二难练就是腰（也称为后腿）。这个年龄段实在不推荐训练腰部柔韧性，因为基本没法练了，而且通常即便是专业院校里男生一般后腰柔韧性也大都很一般，建议题主三思。
我是成年以后拉的韧带，谈下心得。对于拉韧带这种事有三点第一，了解你自己。吃准自己的极限。在极限后适量加，越老越吃不消受伤，不能急躁，自己能压最好。。左边韧带受过伤旁腿扳不上去，就是被教练逼得，急了往下吃狠压大发了。第二，忍耐。痛是必须的，我代课的时候就爱拉韧带，有多痛喊多大声！简单粗暴。一群人鬼哭狼嚎后效果超级好。也很嗨。第三，劳逸结合。压完那腿都不是自己的时候，来组正踢腿，里合外摆爽到流泪。最重要的是，会在踢腿中得到反馈，有追求才有动力啊。你们都不贴图，怎么好意思！图
终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 喂这个不叫站立一字马这是搬旁腿啊喂想要练好搬腿 首先把下的基本功得扎实 建议楼主 每天起床之后压压腿 在阳台上
两条腿都要压噢 正面旁边都要压然后在地面上趴青蛙 再慢慢把腿伸直 腿要贴在墙壁上哦 这样一天天坚持 慢慢地胯就会越来越软 知道腿贴到完全伸直贴到地板上 就可以开始练习搬腿 一开始搬腿的时候肯定是站不稳的 所以我们要先靠着墙搬 重心找好了之后 再慢慢地脱离依靠 就可以啦别问我是谁 我只是一名舞蹈老师谢谢大家
题主针对的是24~30岁的男生(人）这个年龄的人，已经完全不可能吃这碗饭了，唯一能想出来的用处就是所谓的强身健体和装X了首先来说“所谓的”强身健体为什么加引号，因为拉开韧带实际对强身健体是没有任何作用的通过各种手段把韧带拉开会导致各种不良的后果，比如韧带超伸，比如韧带拉伤，比如另一位练田径的答友提到的力量变弱，如果你忽略这些，执意用来装X的话方法就是耗和踢两条腿前后伸直一开始下不去首先要保证前面的那条腿伸直，地板咯的疼可以垫东西但一定要保证腿的伸直和后面那条腿一定要正，也就是膝盖对着正下，脚背贴着地面，腿不能转屁股也不能坐在地上耗的时间自己掌握，十五分钟差不多。然后就是踢，左手抓着把杆右腿踢，右手抓把左腿踢保持身体直立，要求两条腿都不能弯，上身不能趴，是不是业余一踢腿就看出来了坚持另外，听听劝，各为答友劝你的都是为你好，真的不建议练，干嘛做这种损人不利己的事，你们都会了我们舞蹈演员吃什么去。
Po图回答，这是14年夏天拍的。小时候学过6年芭蕾，大学进了校舞蹈团经常参加排练演出。看题主的第一张图也就是我图中的一字马搬的是旁腿，所以在练站立一字马之前得先把旁腿压到位。第二张图是下的橫叉，我觉得橫叉比竖叉难很多啊，其实我到现在橫叉都不能完全下下去。建议题主每天都要练基本功压腿。压腿前一定花足够的时间热身。做些基础热身后转而加剧运动量，做些健身动作啊或者跳跳操啊，总之一定要让身体热起来到冒汗的程度，热身后再压腿下腰都会更容易些，千万不要冲上来就压腿很容易拉伤的。找到高度足够的可以搭腿的地方前腿旁腿后腿都要压哦，前旁后腿各数八拍压，八个八拍后换腿，记得绷直脚背肚子尽量向腿贴，手努力向脚够去。上网搜搜正确压腿视频吧姿势正确很重要。压完腿练劈叉，至于劈多长时间当然在能力范围内越长越好咯，最好能有个狠点的人帮你压腿劈叉，有时候自己对自己狠不起来呢，哈哈哈。这些结束后一定记得要踢腿，前后盘各踢100下，踢不动就适当减少，慢慢增加。一定要踢腿啊，得把腿踢开，不然第二天筋会很疼的。等橫叉竖叉都能轻松下了，可以试着开始站立搬腿了，慢慢来，不用一下子就能搬的笔直。总之基本功这种事情一定是积累的过程急不得要慢慢来的，贵在坚持，不要怕疼，切记小心拉伤。祝题主早日练成一字马，加油！
不建议在没有老师\教练的陪同下进行这种强度的训练！你信我啊！信我啊！我啊！啊！–––––– 好了开始说正题，答主特长民舞，自幼学(shou)习(ku)，这种强度的韧带虽只算是当时过级里(合格)的那一项。但是你要想着我们都是几岁十几岁(hit+1)骨头都带着果冻的弹性(hit+2)的妹纸(hit+3)啊!所以，建议在专业教练\瑜伽老师\民舞老师的陪同与教学下，进行训练~小号外~曾经目睹有一个民舞4级差不多7岁的妹纸拉韧带太狠，在我面前面目狰狞的把自己韧带拉伤直接送医院了QAQ如果有人好奇我会再写一下这个目睹的经历……没有人就算辣，我得爬起来吃个夜宵了……————真是毕了拉布拉多了，orz打了好久说没有就没有了！继续说说这次经历吧QuQ前情：我们老师怀孕在家待产，请了两个实习的老师代她的课。舞蹈室是一面墙为大镜子，其余三面都是有栏杆的墙。以上。当时4级班马上下课，我们就趁着老师不注意偷溜进入换练功服。我动作比较快～就先到栏杆处活动韧带，看见一只萌妹子A让另一个给他踩。解说一下：“踩”是练横叉的环节之一，民舞妹纸应该都经历过。不太好用言语解说，上图吧，原谅我画的丑orz大概就是这个意思……你们以为是那个小女孩把她踩伤了咩，图样昂我眼睁睁看着妹纸A把上面那个人推开然后呼唤老师帮她踩实习老师来了看了一下 试了试她大腿韧带（用手压了压）说可以了让她回去再慢慢来（最终结果是膝盖和大腿整个挨地）妹纸A不乐意了换了个姿势我只见她眼一闭，手一直，啪一下坐下去………………已经过消音处理_(:з」∠)_然后直接就被送到医院了好吗！好像是软组织拉伤什么的！那么多年我也记不清了……但肯定好几个周不能动韧带……更别说跳舞……话唠那么多的原因是图1的方式很容易被别人踩伤（尽量找有经验\体重轻\心肠软的人）图2的方式很容易把自己弄伤结论就是：听师嘱！
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第一個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提升柔韌和自己的肌肉能力了
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录