怎么看待练习长跑的健康问题？
主要关系膝盖，半月板和心脏的健康。好像很多损伤是不可修复的。纠结～马拉松，长跑运动的身体健康问题
按时间排序
我在中断健身七八年后，41岁（2013年）开始跑步，全程马拉松sub330，今年还完成了200km的赛事，一切都好好的，准备这个周末去贵阳跑全马呢。写这个，不是为了吹牛逼，而是说没有什么运动一定会带来伤害，前提是正确地去运动。关于心脏，我的静态心跳以前都是快80，跑了两年多现在是60左右。肺活量上次测好像是六千多。体脂16%。这都是跑步带来的可以看到的益处。对于心肺功能的提升，体脂的降低，有氧是取代不了的。最近知乎猛推的《硬派健身》当然聪明人会发现其中的利益链，斌卡对跑步一直有种抵触或者短板不敢触碰的感觉。以我十年前混健身房的对比来说，跑步比在健身房更灵活地利用了自己的时间，而且我对体型没有之前那么有追求了，如此而已。不少心脏跑出问题的我个人判断出在以下几个方面（这个真希望有经验的医生来谈一下真实数据）：1、不做热身运动，强行上速度。2、不考虑高温、高湿等客观条件，盲目追求速度、距离。3、为追求训练量增长，大幅快速提升总训练量。如果稍微了解一点MAF等训练方式，心脏出问题的机会基本不存在吧，除非是先天已经有缺陷了。再谈一下膝盖的问题。这个的确如果造成软骨磨损是不可逆的损伤，但是看那么多肯尼亚人全世界跑也没有几个回家拄拐的。关键是学会正确的跑步姿势，这点可以搜《跑步，该怎么跑》这本书学一下，罗曼诺夫博士的视频网上也方便找。人天生就会跑，当然现在城市路面和远古没法比，所以我并不推崇为了卖五趾鞋而拼命推销的赤足跑概念。我也穿五趾鞋，不过主要是为了训练跑姿，一般没有什么经验的跑者最好还是在确认自己真正懂得膝关节弯曲、中前掌落地减震前不要太多穿五趾鞋或nike free这样的赤足概念鞋。人之所以跑步会伤膝关节，一个很大原因就是人已经不会跑了，本应该足部、腿部加上躯干一起协调完成的跑步已经更多依赖膝关节了。加强大腿、臀部的肌肉力量，改善跑姿更多将冲击由足、踝、膝、髋各关节协作，自然就不会在膝部这个短板上面出问题。游泳当然受伤机会小，不过一个是即便消费的起也未必有条件一年到头游，一个是游泳偷懒可比跑步容易多了，对吧？
首先，我认为抛开不同的群体来谈这个话题是没有意义的。比如，六十岁的老人和十七八的少年对于跑步方式的选择以及跑后的恢复肯定是不同的，还有经常锻炼的长跑爱好者与刚刚加入的初学者肯定也是不同的。记得以前上初中时，每次寒暑假，篮球从下午一点一直打到天黑，第二天继续，日日如此；现在转眼现在工作一年了，打一下午球还是没有问题的，可是第二天真心能感觉到没完全恢复好，身体的恢复速度明显变慢了；等到我60岁的时候，单纯打一下午球我认为都不太现实了。所以，我认为长跑计划还是根据自己的身体状况量身定做，要是盲目追求马拉松似的极限运动量肯定会伤害身体。其二，跑步还是要有科学的方法的。个人是跑步爱好者，每次去健身房热身，60分钟跑步是必备的（以跑步机上8的速度，由最初的十分钟慢慢累加上来的），有一段时间，每次跑到后来腿部肌肉会有明显的跳跃似的抽搐感，在教练建议下，我在健身中增加了深蹲和腿举等腿部力量训练，两个星期左右这种情况就消失了，我的跑步时间又增加了。当然这纯粹个人经验，就是跑步过程中感觉到有不适感，科学的寻找原因要比盲目的硬抗解决问题要更有效果。
最后补充，跑步方法要是适当，确实有益于身心的健康，带来无穷的生产力。拿自己举例，首先，跑步坚持一段时间后，明显感觉精力充沛了。每天早上大概六点半醒来就能立刻起床，，请注意是立刻，毫无半点赖床的感觉，而且每晚都能有婴儿般的睡眠，彻底告别失眠，累成狗你还矫情个那啥。再有一些周边效应，比如能及时缓解压力（防自杀），使脸上看起来有气色，减脂（减脂效果个人认为最好），工作中使你更加有精力，在同事中拥有高逼格的爱好，重点是能改善那啥能力……绝对比你在家打一天游戏更加充实，更加爽！快来加入吧骚年。
首先，马拉松跑死的那哥们叫Pheidippides，他是先跑了240多公里，又带伤跑了个马拉松才挂的。今天希腊还有个比赛，沿着他跑240公里的路线进行。人是非常善于长跑的动物，美国很多山区的百英里比赛，人的最高纪录比同一条线路上马的最高纪录还快几个小时。而且据我观察跑马挂掉的主要还是准备不足硬着头皮上阵的人，说起来比马拉松变态的比赛多了去了，什么百公里，百英里，还有个比赛叫bad water 135，50度的高温下在死谷里面跑200多公里，也没见谁跑死了。当然了，我不是说你现在放下电脑去大山里跑个百英里一定能活着回来，只是说由基因决定的天花板是很高的，离这个天花板有多近要看你愿意在跑步上投入多少。再说伤病，我觉得最容易伤的就是那种平时不运动，突然头脑一热换上鞋野狗一样地跑出去，每一步都是脚后跟往地上冲，而且看到人家跑的快还不服气，呼哧呼哧地在后面追着要跟人比赛。大部分跑步带来的伤病都和这三个原因有关，一是跑步姿势有问题，二是跑的比自己能够承受的速度快，三是量上的太快，但是归根结底还是心态有问题。我自己也有头脑发热大干快上的时候，然后很快这里那里就该疼了。我的经验是每周至少90%的里程应该是慢跑，慢到能一边跑一边说话的程度，或者能用心率表控制一下最好。细水才能长流。人家跑得快那是人家的事情，肯尼亚那帮人还能不到三分钟一公里的速度跑全马呢，和自己比有进步就行了。再就是比赛，我是很反对一周跑两三个万米然后就敢去跑马拉松的，说难听点跑死的都是这种的。当然跑死是小概率事件，更大的可能是无比痛苦地挣扎到终点发誓这辈子再也不跑了。记得看过一个研究报告，说是跑马对心脏是否有伤害的界限大概是一周45英里（72公里）。我个人的观点也是这样，一般来说一周跑不到70公里的话不太可能去全力跑完一个马拉松，要么就是用比自己实力低一些的速度慢跑下来，要么就是半路崩掉，真要咬着牙硬撑的话很可能出事。我的建议是跑马之前找一个比较合适的16-20周的训练计划，老老实实打好内功再上场。我正在准备自己的第三个马拉松，现在的周里程大概在百公里左右。有小孩以前跑过一次3小时15分，当时一周大概80公里，最大的感觉就是跑的太少肌肉耐力还不够支撑自己全力跑一个比赛。跑马是很需要投入时间的，没什么捷径可走，我周围跑进三小时的基本上周里程都要上70迈（110公里）。有一些速成的训练计划比如FIRST，一周只有三个速度训练，我自己跟着练过，很快就伤了。
知乎上很多关于跑步的问题，要不就是太过于专业，要不就是票友的个人体会。我看了不少回答都有很多的问题。所以还是想来回答一下。 先说一下自己的跑步速度，状态好的时候十公里可以在四十分钟内完成。现在的话，五公里22分钟比较轻松的完成。三千米大概在十一分40左右。 我的跑步完全是因为有考核所以才练出来的，跑了五六年。 目前无伤病。 接下来说说自己的训练经验。这个经验是我的头儿的训练方法，实验人数估计超过两千名。同时我结合了我们队一百人的受伤经验总结而成。 跑步，无非是两个关键，一个是量，一个是强度。要想不受伤，就要控制量。而想提高成绩，最好的办法不是一味的加量，而是加强度。 举个例子，在我训练量最大的两个月提高期，每天不计时的跑大概是八公里。一周记时跑2到3次，项目为四百米和八百米，四百米一分十，八百米二分四十。三个四百两个八百。一周休息一天。中间大概间隔五分钟，心跳降到120。训练两个月下来，基本上三千米就可以到12分以内了。 过了提高期以后的稳定期，每周跑一个计时，再隔两天跑一个三千米，一周跑上三到四次。就可以保持体能了。如果想要提高成绩，就加快三千米每圈速度。 一般来说，过了提高期。十公里以上的长跑只是一个意志力的问题。稳定期内的训练量，不会造成膝盖伤病和其他健康问题。如果有对马拉松的需求，可以用一个月的时间，增加训练量，成绩很容易提高。 跑步不要盲目的追求距离，实际上只要你的五公里速度达到了22分左右，距离长短只是一个意志力的问题而已。所以提高跑步成绩，又要保持健康，最好的办法是用增加强度来提高成绩，同时控制住量。 用我们头儿的话说，一周认真的跑好两个四四八八一千二一千六，比你每天跑个一万米顶用多了。不会练的傻子才傻呵呵的光跑一万米。我还是很认同的，因为我们队的成绩完虐另一个每周都跑好几个十公里的队。
成年人由于成长过程中的身体发育情况各不相同，比如某些肌肉较弱，某些筋膜太紧，导致可能受伤的风险也不一样。有的人从不锻炼，跑个半马跟玩一样，有的人每天跑5km，连续跑3天，膝盖就开始疼。我建议熟悉一些理论，混混论坛，纸上谈兵，置办装备。同时进行核心力量练习，比如深蹲，平板支撑，1-2个月之后再进行跑步。
跑步第三年，除了放假，在学校基本每天跑，4K至6K不等，为减肥，今年四月份右膝盖疼到不行，基本不能动，休息，将近一个月，现在偶尔感觉疼，立刻不跑了。疼是因为那个星期改成了变速跑，加速阶段抬高膝，迈大步，膝盖压力太大。我还特要强，疼了也不停，直到不能动-_-
所谓作死，不过如此_(:_」∠)_后来加倒跑，据说对膝盖压力小，感觉有效。跑步其实是最简单的运动，要锻炼就不要偷懒，该热身热身，该放松放松，也不能勉强自己，该休息休息，所有的减肥、健身，都是为了让自己变得更健康，健康才美，不要过头，切勿作死
一般长跑膝盖受伤有三个原因:跑姿不正确；速度过快；跑量过多。我跑步也两年多了，在今年初的时候髂胫束伤了，想来就是提速过快，跑量增加太多，但身体核心力不足以支撑这些提高。后来就减量减速，在2个月后完成了第一个马拉松，到现在膝盖也没再疼过了。前段时间又得了足底筋膜炎，估计又是跑量增加过快的原因，不过这两天好了，好开心。关于题主关心的心脏问题，我前两年体检心电图有些异常，后来全都正常了，心率从73降到现在55。我想说的是，长跑是可以锻炼你的心肺能力的，但你一定要把握度，倾听身体的声音，累了就休息，不要盲目追求速度和距离，咱们跑步是为了锻炼身体，国家也不指着我们争光，循序渐进才是真理。每年那些马拉松猝死的人，哪个不是强撸的，身体不舒服了还硬撑，我们不学他们。综上，先跑起来，边跑边学习 再去考虑受伤的问题。最后，热烈庆祝自己本月跑量过200(≧?≦)
力量训练！力量训练 ！力量训练！！！重要的事情讲三遍！！ 所有胖或略重的朋友开始跑步我的建议就是先减自重！ 因为有朋友首次全马没能跑下来的 本人161cm 体重51-53kg浮动 自己三年前瞎跑 半马没数过 全马四次 凡参加都能完成 期间一直有举铁 膝盖至今很好。一旦伤了就感觉康复遥遥无期了 地基打的牢楼才不会倒！ 祝好！
谢不邀。我是一个曾经胡乱跑步的人，几次因膝盖受不了放弃。先说所跑步计划，做跑步计划，要针对自己的身体情况。自己是属于长期不运动，不是坐着就是躺着的那种，还是仅仅身体比较弱，易生病，走快就喘气，晒几分钟太阳就晕？大多数人两种情况兼有，但偏重一点。我就是第一种，所以说说自己的经验。第一种人体重都偏胖，不能急着开始跑步，要先练臀肌，不然纤弱的肌肉支撑不了体重，跑几次膝盖就罢工了，然后休息一段时间，这样反复两次，就会对跑步产生恐惧感，认为自己关节脆弱，不适宜剧烈运动。然后是跑步距离，开始都会想当然一天5公里或者10公里，然后咬牙切齿忍着大腿小腿的酸痛坚持，这个对于意志力不强的胖子非常不好，因为第一个月的5公里你会想死，第二个月你可能不会有太大改善，而且你会发现自己的状态会反复，昨天中间歇5次，觉得自己进步了，今天竟然要歇8次，感觉不科学了。个人建议让自己妥妥的看得到进步最重要，第一个月最多一天3公里，这样你第二个月状态反复的情况会变少，等状态彻底稳定了，可以提高到5公里，但是个人觉得没有必要。既浪费时间，又非常单调。3公里就可以玩很多花样，比如挑战一口气跑完，然后挑战15分钟内跑完，还可以挑战中间1公里冲刺。总之不是运动越久越健康。关于臀肌锻炼，以前的说法是保护膝盖锻炼肱四头肌，但是最新的说法是增强臀肌力量对于保护膝盖要更为高效。对于不愿意花太多时间做全面锻炼的上班族来说，使用最少最简单的锻炼方法无疑就是锻炼臀肌了。先练两个星期，大腿肌肉不酸痛了就可以开始跑步了。跑步本身并没有太多讲究。到底是三步一口气还是两步一口气不重要，步长多少最佳也无所谓，又不是搞竞技的，没必要算的那么准。但是地面平整真的很重要，在人行道和公园小路上跑那是作死，说不定哪天脚踝就报销了。对于大多数人来说跑公路是唯一的选择，但是有一定危险，要注意安全。
运动不一定带来健康，大多数时候带来的是伤害，以及对一项运动热爱并坚持下去的可能性。友情提示：全程无图。准备在面包旅行APP上做一个城市猎人，带领小白用户入门。前来梳理一下此答案。你有认真的问过自己：为什么要跑么步？
你得认真想想跑步这一件事，因为一旦决定了，后面它会消耗你很多时间与精力。跑步、或其他运动也是一种修行，和读书写字看电影一样，带来各种感官体验。当然由于运动更是客观健美需要，抛离它，如果从古代人类生存来说，静止不动保存能量储藏脂肪才是王道。所以呢，如果没有认真的想想为什么跑步，为什么运动，你很难战胜千百万年人类生存积累下来的一个生存的本性——保存体力，储藏脂肪。 那我们来说说为什么跑步吧，我呢，天生好动。当初跑步只是这么多年打篮球以来，受伤太多。为了选择一个户外的更温和的运动，配合这几年跑步以各个城市马拉松的兴起的步伐，就选择了跑步。当初只是体验一下跑步真有他们说的那么好么：保持年轻、心脑肺肠动力等等疾病风险减肉一类、人更开朗了…………反正一大堆幸福的结果诱惑你。就这样，我只是把打篮球、骑车或是轮滑一类的运动转换为跑步了，就这样简单。还有，想体验一下跑马拉松是一个什么样子的体验，就这样，从13年九月开始了跑步。嗯，我想我当初跑步的理由：跑一个马拉松全程并无太大伤病，改变运动习惯，戒掉篮球。 这不，马拉松跑了，整个准备过程以及完成了马拉松都没有留下不可康复性损伤。但是篮球仍然没有戒掉，半个月前又扭伤。 好吧，再次回到得认真思考为什么跑步。我有这样一个感叹，一个人开始一件自己从来没有接触的领域的时候，如果没有一个具体的目标和科学有效进阶的计划，那么就很容易半途而废且容易产生厌烦情绪。而且还会把这种情绪带给其他周围的朋友，让他们由于你的抱怨止步这项充满魅力的运动。比如我经常听到的一些说辞是这样的：1、哎呀，跑步啊，我跑不下来，高中（初中）跑了一个八百米就累得像狗一样2、我跑了全身要长红疙瘩3、我喜欢跑步啊，不过连续跑了一周之后，膝盖疼得不能走路，然后就没有然后了 大体如此吧。哈哈，别对号入座。 嗯，估计你现在知道了一些我要表达的。上面的文字只是给你说一下大体的方向，作为你聘请的半个业余马虎教练，不会让你如其他人一样因为不了解就轻易放弃跑步的，你现在也不需要拟定一个太明确的目标，就大体跟着我的计划跑步。用完成最基本的跑步行动去了解跑步，了解自己的身体。然后再去拟定一些可以完成的有一定压力的目标。比如一次性轻松完成十公里，半马，身材更娇好，人鱼线、马甲线等等这些目标。 最后呢，跑步以后生活状态完全改变了。真的的会消耗很多时间与精力。因为我之前是准备马拉松，最高频率大概是隔一天跑十公里左右。虽然当时都完全投入进去，但有时候还是觉得自己的时间完全被霸占，完全没有了时间去读书一类的其他活动了。所以就想提醒你对跑步生活有一个预警，就我现在了解，以及对你整个人的一个状态的判断。你不算一个运动性的人，应该是不像我这样一个对运动充满热爱的人。生活方式很多种，选择一种自己认为安心的方式，都是对的。比如我可以说你呈现的是一种静怡的美，我可能就是你认为的一种健身教练一样的阳刚。不管怎样，你说让我带你多运动，我是很开心的。那究竟什么是跑步？
有这个题目呢，最主要是想从最基本的跑说起。因为大多数和我谈到跑步，根据我的理解。他们脑海中的跑步是高中或是大学时候的50米短跑的一个节奏，要么就是警匪片街头巷尾追逐的那种快节奏逃命似的跑步才是他们认为的跑步。 这是不对的 所以记得那天在我的学校操场看到的几个人在跑步吧，我猜测他们的速度其实也是很快的，估计时速在每小时12公里上下吧。因为我一看，他们都是长期跑步的高手，跑步的节奏稳定，呼吸均匀，没有传说中的上气不接下气累得像狗一样。 跑步一般分为短跑、中长跑、长跑。 我认为大多数把跑步理解成为了短跑，全力奔跑的短跑。从人体的角度来说，人类进化就朝着中长跑，或是长跑方向进化的。人类狩猎和狼一样，擅长潜伏、跟踪、群体攻击。而不是类似豹子、狮子、老虎一类动物，靠的短跑或是短距离的爆发力取胜的。如果作为一个健康正常的人，我们就拥有祖先遗传下来的长跑的基因。 然后呢，上面的跑步划分，其实是竞技体育上的划分。其实我们平常人说到的跑步，应该称为“中长距离慢跑“，，，运动时间30分钟到一个半小时，距离在5-15公里，速度在8-12公里/小时。嗯，这是我定义的跑步。 哦，跑步和走路的区别：走路的定义是双脚不同时离地，但是走路一般根据速度分为散步、慢走、快走。其实很多初学者的慢跑速度都没有快走的速度快。而跑步的定义是：存在双脚同时离地，不管是慢跑，短跑、长跑，只要是跑步，都是后脚蹬地发力，向前迈腿，双脚有腾空，然前脚触地缓冲，然后继续发力蹬地。你可以想象一下这个过程，和走路是不是完全不一样的运动方式，中心的转移方式每一次都是靠一只脚完成的，所以跑步有一句话：“跑步百利唯伤膝”，，据科学结论每一次跑步前脚掌触地，膝盖接受到的冲击力是人体自身体重的七倍。可能你听到这个七倍会被吓着，我第一反应就是膝盖好强大。这就是大多数需要减肥的人，最开始不建议跑步，建议快走或是游泳，因为自身体重太大，跑步对膝盖真是巨大的伤害。哈哈，而且我也建议先快走一下，让自己的心肺、身体适应一下慢跑前的运动强度。快走的带来的运动强度，不比慢跑低。怎么“坚持”并用“正确”的方法，去撬动一个热爱跑步的“可能性”跑步常识篇之运动装备　　　　关于是否真正要若有其事的一样，弄得很专业的样子去跑步，答案不一。因为这些年打篮球、骑车、跑步、轮滑等一些运动弄下来，在装备或是道具上在自己经济承受能力范围内更专业一点，会获得更多运动本身的快乐，这是我的理解。我还觉得穿个跑鞋、吸汗快干的衣服更是一种跑步前的仪式，嗯，这种仪式感在日本插花、武士道、或是其他社会活动中有相当的体现。那我就从脚到头说说跑步的一些特殊的装备问题。　　　　脚：跑鞋，你的ＮＢ慢跑鞋可以满足最开始的初学者的慢跑鞋，但是如果你觉得你的鞋子偏小，或是比较紧。那么建议买一双新鞋，跑步半小时以上，脚会因为充血原因变大，如果鞋子太小。脚或是脚趾头会因为挤压导致一些黑趾甲，脚部酸疼，磨破皮，水泡等问题。而且还要看每个人的脚型，就我的判断来说，如果你是扁平足。最开始还是去买一双比较专业的跑鞋。我猜你买的ＮＢ是复古休闲鞋，鞋子很重要的。　　　　袜子：袜子，选择排汗透气的化工制品袜子，严重拒绝纯棉袜子。虽然纯棉的舒适感强，但是因为纯棉袜子吸汗之后造成脚部与鞋子的抹茶，极其容易导致脚掌水泡。一般的运动店的专门跑步袜子都行，我常去迪卡侬买他家的袜子，颜色简单，所以我的脚从来没有出现因为跑步，磨出水泡的事情。　　　　小腿：绑腿你现在不需要，就是那天在我们学校看见，那几个跑步的人小腿绑的拿东西。绑腿一般用于越野跑步，或是５０公里以上的超长距离跑步。具体作用原理，我不太了解，一般的慢跑没必要。　　　　膝盖：有髌骨带，用于减少一些原因导致的膝盖疼，如果疼了，就休息，不建议戴着护具运动。　　　　裤子：短裤、七分裤、长裤……紧身宽松的都可以，坚决不要棉质的，特别是内裤，一定要买专业的跑步吸汗清爽型。保持干爽是非常重要的一件事，所以不要买灰色一类的棉质裤子或是衣服，特别是夏天汗湿后的衣服或是裤子，要么贴身勾勒出女性曲线，要么在女性隐私部分出现汗渍，我觉得如你所说有伤风雅。长裤适合冬天，保持体温，也有大冬天短裤赤裸上身跑步的大爷，我觉得紧身的七分裤适合女孩的，不过颜色的各种艳丽的短裤也可以秀秀美丽的腿。几个大品牌耐克阿迪的跑步运动服装都特别靓丽，到时候我带你去逛逛。　　　　腰：可以放一个腰包，我不喜欢跑步带东西，但是长跑的时候，专门的跑步腰包可以放钥匙、手机、零钱一类东西。腰包很好用，放在腰间的位置完全感受不到它的存在，而且这个也告诉你，为什么脂肪的第一积累地点是腰部，因为这个位置最不容易耽误人正常活动，哈哈。　　　　衣服、内衣：跑步的运动程度，归类到高强度剧烈运动中。因为跑步是单一重复性运动，如果不预防一些很微小的运动损伤，由于重复累计造成的伤害大多数是不可逆的。所以内衣相当重要，有一次我的一个队友的乳头都被衣服磨破出血了，关键他还是一个男的。那我给你说说关于女性胸的一些东西，女性胸部由脂肪和乳腺构成，没有肌肉。而跑步不比走路，跑步是一个双脚腾空，人的重心变化很大的运动。如果你用普通的ＢＲＡ，那么乳房就会伴随重心变化上下左右不停晃动。而且这针对所有罩杯的女士不变原则，必须购买合适自己的专业运动胸罩。然后，至于跑步衣服，拒绝棉质，修身一类的吸汗快干的衣服都行。现在你不会觉得，特别是春秋吸汗快干很重要，冬天一般都要立即换掉汗湿的衣服。
哦，这个位置还可以佩戴心率表，因为心率带在这个位置。上次去看苹果手表好像自带心率，也不晓得现在的技术是不是可以不通过心率表，就可以直接监控人的心率。因为心率带这货确实让人有点勒着憋气的感觉，而且大冬天戴的时候，那个透心凉好不安逸。不过呢，第一次看着自己的心跳在手表上显示，伴随自己的运动心跳次数增加，第一次看见确实有点让人妙不可言。最主要是心率表第一次打击了我的心肺有氧能力，同样速度别人的心跳就是比你慢，他的心肺功能就是比你好。事实摆在那里之后，你就不会莽撞的去折腾自己了。　　　　手臂：可以手腕带一个魔术头巾，用于擦汗之类的，也有不用腰包，把手机放在臂包里面，这些东西我觉得要带你去逛逛迪卡侬，又不想给你贴图，看实物直接一些。冬天我会戴手套　　　　头部：夏天防晒很重要，空顶帽不仅仅可以遮阳又可以把额头的汗洗掉，简直好得不能再好了。对于你，主要是固定好你的头发，弄个马尾什么的，披头散发跑步会吓坏遛弯的小朋友。所以，选个空顶帽挺好。哦，戴口罩没办法跑步的。其他跑步眼镜，都不太需要。跑步听音乐这个事儿，看人，有些人喜欢，有些人不喜欢。我尝试过，不太喜欢跑步听音乐的感觉，专注度很重要，慢跑中感知自己的呼吸，身体的反应等等。而且音乐让你和外部环境隔绝，如果晚上夜跑，特别是路边，听不见一切危险信号，是很危险的事情。差不多就这样
热身及准备活动
关于是否需要运动前的拉伸，现在关于这个争论就不说了。就我的理解来说，好像是《生命是什么》《自私的基因》一类的书这样书得到的灵感，你想我们不能控制我们的呼吸、我们的心跳、我们的消化系统。我们大脑最自己身体的控制是很片面的，就此基础上。我觉得运动前热身准备活动是必要的，你用一些头部，手臂，身体的动作告诉你的植物神经系统，然后大脑某一部分系统接收到信号：说，这个人要开始运动了，可能它会刺激心肺功能，或是降低消化系统，提高汗腺一类的排热系统。当然这些都是我的瞎逼逼，只是给跑步前的热身的必要性找一个似乎科学一点的理由而已。其次，热身也是一个情景转换，比如我下班立马回家。换好衣服准备跑步，可能大脑还停留在工作模式。简单的准备活动也会带你的大脑回到关注你的身体上来，还是一个场景的过度。
具体的拉伸是怎样的呢——运动前的热身，其实不应该叫做拉伸。只是动态的热身，好像也在拉伸一些肌肉肌腱。也有人称为动态拉伸，相对来说跑步完毕之后属于静态拉伸。
热身其实很简单，就是以前每次体育课慢跑操场一圈完毕之后进行的一些运动。大体从头部开始从上到下到脚，这样一个节奏，这样的顺序主要是防止遗漏身体的一些部位。要注意的就是这些动作都不要太过于剧烈，幅度不要太大，如果太过于剧烈，就不是热身了。
至于慢跑是否热身，我觉得真的还不用太在意，特别是夏天。但是冬天我还是蛮坚持十来分钟的热身，因为穿得少，不热身直接出门好冷。慢跑的热身，大多数人以比慢跑还慢的快走或是慢跑代替了，然后慢跑过程中扭扭脖子，动动手臂一类的。
看见回复里面有一位朋友回复：身体一定要活动开。
但是所谓每个人的活动开没有标准衡量：我的标准是——冬天必须在家热身十分钟，夏天跑走结合一公里。哦，，，成都是一个只有冬夏的城市。 跑步常识篇之跑步节奏 跑步常识篇之拉伸及休息 跑步常识篇之饮食起居 跑步常识篇之女性生理篇
这个，我推荐一本看过的书吧。网上应该很好找电子版本《女性跑步健体书》。我有，如果特别懒的，私信我邮箱，发给你。
在这里在安利一本关于女性的书《只有医生知道》，它的广告词儿做得特别好：即使你是一个知识女性，你对自己的身体了解也不足5%。但是身边的女性又以坚韧的性格很认真的去坚持一些事情，这样反而造成更多的伤害。如果有些伤害不可逆，那就不好啦。后记：
这里后补一个本人身体及运动史供参考：
身高173，体重71（ps:上肢偏瘦，腿部肌肉天生粗壮，一度以为是肢端肥大症，胆战心惊活过那些年。自我感觉身体状况还行，但是你知道有一种瘦，叫做你妈觉得你瘦）。高中开始打篮球到现在工作五年，每个月至少一次无间断。运动损伤带来的后果，是左脚踝扭伤7次左右。最近一次2015年6月，不过经过立即冷敷抬高及后续治疗。一周前我又去作死打球了，请无视。所以，你所爱的永远伤害你最多，如果你不学学，如何正确的保护自己。
关于跑步，之前骑行约两年，历程估计两万公里吧，去了一趟拉萨回来之后自行车就变成了菜车。于12年九月着手准备13年3月的重庆马拉松，你看出来了，我是为跑马而跑步的。根据微博大牛陶绍明一个明确的计划——正常男青年半年通过合理训练后，可以参加并完成一场马拉松。之后半年基本为了这个目标参加本地跑步社团、活动、以及履行跑步计划，混迹各大论坛学习跑步知识。嗯哼，现在想起来，是一段非常愉快的经历。
13年三月以452跑完马拉松：前三十公里跑着很愉快，后12公里跑完很愉快。大多数跑马的人，你们懂的！赛后无严重伤痛，仅仅是长距离跑步后 的一些酸痛，以及髂胫束炎症。之后暂停跑步，回到跑步、骑车、篮球交叉运动。
14年12月突发奇想，用三个月的时间准备马拉松。其实我蛮喜欢在成都的冬天跑步的，不然这老阴天会让人郁闷致死。15年三月512完成马拉松，比上一次艰辛但是更快乐，太多感慨一言难尽。2015年受成都第一个自己的马拉松蛊惑，勾搭了一票朋友参加都江堰2016年3月的双遗马拉松。不过这次选择的半马，带着朋友玩得极为开心。他们大多少人都没有积极的准备，只是凭着年轻的身体，在我的带领下，相对轻松完成比赛。
首先要明确的是为什么跑步？如何定义你说的的长跑？要是为了赶时髦，为了和谁较劲，那健康不了。跑步作为一种锻炼手段，端正态度是必须的，跑步就是为了健身，那么量力而行、持之以恒、循序渐进是必须的。现在不少人一说跑步就跟这马那马这越野那精英赛挂钩，普通人（非职业）不是不能参加比赛，但要想正常完赛也是需要长时间的训练和过得去的身体素质的。身体素质好的马拉松不是问题，身体底子薄的1公里都能是个坎儿，个人认为通常情况下一般人跑步在30分钟至60分钟之间为宜，距离在4~12公里左右。
什么，健康问题？目前还没感受到长跑带来负面的健康问题，带来的好处倒是实实在在的，偏头痛消失了，胃病不怎么发作了，心绞痛极少见了，胸闷也不见了。肺活量增大了，心率从75降到了60.。。。。。。刚开始的时候一口气跑500米肺都感觉要炸了，后来坚持每天跑，每周增加200米，一口气跑完，也不多跑，一直加到了5000米，现在5000米玩一样，后来由于考虑到运动量太大影响睡眠，也因为太忙，改为每天固定跑3000米。现在一天不跑不舒服斯基，除非是暴雨，或者有事，只要在家必须跑。。。负面的健康问题，好像也有，刚开始的时候肌肉酸痛了一个星期，头两天上蹲厕所都直咧牙。还有最开始穿的是登山鞋跑，足弓有点不适，换平底布鞋就好了。右边膝盖内侧有点裂痛，跑前多做关节伸展，后来也没了
【纯吐槽】底下那么多不自量力的答案，也是醉了。。。
首先我不长跑，因为挑战身体极限的运动员都是一身伤病的。另外我也不每天跑，我是隔天跑，永远给身体休息的时间跑步我也不算距离，看心率跑半小时。但也基本上是5km如果你的目标是健康就别去追求这种极限，如果你的目标就是追求极限，那这是你必须付出的代价。专业运动员都有那么多严重的伤痛，说明这是不可避免的，别指望正确的姿势，优良的设备就可以避免伤痛。专业运动员比你更专业。
我跑了两个月，只要不下雨，每天差不多都是5KM左右。偶尔跑7KM，因为懒，所有没有加量，跑步带来的伤病，大的没有，有几天膝盖内侧会酸痛，跑的距离不变，配速稍微变慢一点，就没有问题了。现在一般是5KM+Keep（腹肌撕裂者+手臂塑形or腿部塑形），基本跑完都会拉伸，没有出现过什么伤病，当然我一直都是穿跑鞋跑的，之前是一双安踏的旧跑鞋，现在是asics400左右的入门跑鞋。
Nike+是五月份下载的，然后有两次下雨5Km没有带手机，其他都记录在里面。
再配一张最近的跑步记录强烈建议跑步的同时加强一下腿部力量的训练，其实是核心肌的训练，肌肉有力量就能够减少受伤的风险。
我不知道题主（手机看不到题主信息）有没有开始跑步，如果还没有开始跑步就担心这些完全没有必要，去学习标准的跑步姿势，买一双好一点的跑鞋，女生的话买一件运动内衣，这些在知乎都有非常棒的回答，其次，当你跑了一段时间后，如果身体出现疲劳或者其他不适，你就要开始自己调节运动量，相信在跑步的同时你应该也会去学习理论，到了那个时候就没有必要来知乎问了，每个人身体状况都是不同的，只有自己才最了解自己的身体。
来说一下我个人的体会吧。答主身高180，体重正常68kg,最重的时候70kg，属于偏瘦的体型吧，体脂从11.7%降到后来的9.8%，六块腹肌人鱼线都有。刚开始跑步是为了有氧无氧运动结合，配合腹肌撕裂者。那时候什么都不懂，只知道要跑上30～45分钟就能减脂,于是乎随便穿上一双板鞋，奔着操场就去了。毕竟年少无知阿！经常一口气跑个5六七公里，偶尔在操场上碰到个倔强的老头就和他一路飙到底，经常是跑完膝盖就开始疼，各种不舒服，跑一次要休息一星期那种。这样简单粗暴的跑法最终导致了我的膝盖那段时间一打球就痛，有段时间腿都弯不下去，甚至上床都要用手把腿拎到床上那种。后来我开始关注一些健身的微信公众号，并且上网到各种跑步论坛上搜索关于跑步损伤的问题。得出以下几点结论：1.跑前跑后一定要坐拉伸（重中之重！）。拉伸可以良好的使你的肌肉活动开，减少运动损伤。2.跑步一定要循序渐进。建议根据自己的情况，从比较小的公里数开始跑，等到你的身体开始适应这个运动量之后再开始加大公里数。3.买一双缓震的跑鞋。一双缓震的跑鞋能够良好的保护你的膝盖，所以我那时穿板鞋跑简直是作。一开始没必要买太好的，答主买的是一双亚瑟士跑鞋，穿起来有明显的缓冲感，据说亚瑟士用的泡沫鸡蛋从高处落在上面都不会破。4.关于跑姿：这个很多人说法不同，我那时候穿板鞋跑的时候都是后脚跟着地，结果跑下来膝盖受不了，后来上论坛有人介绍用前脚掌着地可以减轻对膝盖的压力，后来事实证明效果还是不错的，膝盖没怎么疼过，因为压力全都被小腿肌肉吸收了。一开始可能觉得有点别扭，而且小腿肌肉和脚板会疼，但是时间长了就好了，至少对膝盖压力减小了，有效的保护了膝盖。5.跑步时间：个人觉得早上跑比较好，因为早上起来肝糖消耗的差不多了，这时候跑的话就是直接消耗脂肪的模式，减脂很有效。另外，早上起来身体刚刚清醒，锻炼的最佳时机有木有！也看到有人说过晚上跑步身体经过一天的劳累对身体无益处。不过你想啊，早上起来跑步，看到的是不一样的风景，呼吸着最新鲜的空气，别人在睡觉时你已经在奋斗的路上了，一天的时间也拉长了，可以安排更多的事情去做，幸福感简直爆棚阿！手机码字不容易啊，这里只是提供一点个人的建议，你的所有努力会在你的身体上全部体现出来。不要犹豫，要么读书要么健身，身体和灵魂，必须有一个在路上，希望所有爱跑步爱健身的小伙伴们都六块腹肌人鱼线马甲线！
我觉得这个时候就把眼光朝外面看看，看看欧美老外是个什么情况。别的不说，老美一年有近800场马拉松赛事，全民近55万人完成过全马，你总不能说美国人都忽略了长跑之外的健康问题吧？
膝盖疼了一个多月了
跑龄1年，隔隔三差五的跑，中间参加了一次李宁10公里路跑联赛，成绩还能接受。刚开始的时候可能方式有问题，导致膝盖疼啊，疼起来我就停几天再去跑。就这样坚持到现在，其实我并不是因为要减肥才跑步，是因为专业的缘故每天坐好久，改善身体状况，结果身边好多人说我瘦了，现在想增增肌，而且感觉又长高了一点现在身高178cm 体重65kg。so亲测跑步是可以减肥的，而且算是很廉价的锻炼方式，只需要一套装备，最好是路跑或者操场也行，跑步机的效果跟这些还是有差别的。特别跑鞋特别重要，推荐买双不错的推荐nb的跑鞋。还有跑步前跑步后一定要拉伸，原因我就不多说了，网上找有很多拉伸的动作，可以学着做。
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