新手求教？如何做引体向上
都说引体向上是练上半身的黄金动作，可是真心一个做不了，只能做那种跪式的器械，一节私教给教练累劈了，求一个方法可以做引体.
推荐到广播
177487 人聚集在这个小组
(薛定谔的猫)
(peter pan)
(野马夫人)
(戴着墨镜看太阳)
第三方登录：& & & &引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？
　　提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
　　要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一――能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
　　方法 1: 提升引体向上的力量
　　1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧――每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
　　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
　　2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单――你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。没有器械，做不来引体向上，背部怎么练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
261541人加入此小组
我有弹力绳，但是总觉得门不够结实，夏天我还能去外边练，冬天出不去啊···有没有简单的练背的方法？
+ 加入我的果篮
健身发烧友
有很多，引体做不了您可以做下拉训练，也可以做划船练习。硬拉，山羊挺身都能练到背部。
健身发烧友
给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。
的话：给您推荐几个动作，都可以用拉力绳模拟出来。坐姿划船，俯身划船。单臂划船，直腿或屈腿硬拉。(⊙o⊙)···弹力绳的动作我知道，可它不是得卡在门上么···我家那门一卡上就咯吱咯吱响，我妈就不让卡了···我是想问问有木有像俯卧撑这种不用器械就能练到背的动作？
表观遗传博士生
小区有双杠没？蹲在那里对握拉双杠
花点钱报一个健身班呗
很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。
的话：很简单，做不了引体向上，做反式划船，下半身钻在床底下，仰面用手扣住床沿做，你不要告诉我你家睡榻榻米啊。很悲催我家的床是柜子式的···钻不下去···我目前就5磅的弹力绳夹在门上，双手水平笔直向后打开（但这个好像三角肌后束参与较多），另一个是双手笔直向下向后压。不敢做划船，虽然背弱，但是还得换25磅的绳子，怕门夹坏了···
的话：花点钱报一个健身班呗小城镇没有健身房···
的话：小城镇没有健身房···我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。
的话：我觉得生活在小镇，近郊农村什么的最适合健身了，因为住房压力不大。哥你是图样图森破啊···我们这种小镇为了发展最舍得牺牲的就是生活环境，我一般都不敢去外边逛，漫天灰尘，更不要提跑步了···我上张图片你就知道了······
哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，
的话：哥们，我是说空间啊，空气的话我也经受过，我这屋其实也不大啊···十几平而已···
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
史上最全铝合金引体向上架（18种引体向上架）各国风情，大开眼界
有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。
引用 的话：有一种变式，就是仰面平躺在地上，用胳膊肘将身体撑起来，专练背部，腰部不能弯。只能撑起上半身···且不知道是不是腹肌也发力了···
据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练习有好处。
我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...这个不是锻炼肱三头肌的么
引用 的话：我只想说为啥我们的头像都是一样的。。。我马上改！
引用 的话：这个不是锻炼肱三头肌的么练背也很好的话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。
引用 的话：练背也很好的 话说能练背的运动肯定也要练到手臂，有什么问题吗，整个肌群都练到更好。好，知道了！谢谢~！
引用 的话：据说还有一种变式，就是坐姿屈臂撑，就是双手向后放到一个凳子上，腿向前伸直，向下坐，让手臂弯曲成90度，同时背部靠到撑手的凳子上，这时脚部和身体成90度，然后向上撑起，这个动作有背部肌肉参与，也对背部练...谢谢你提了这么多方法
我常用的是飞燕式以及各种变体。俯卧在瑜伽垫上，双手向前平伸——背部发力起上身并打开双臂——缓慢放回初始位置。加大难度可以手握哑铃做。用瑜伽球垫在腹部可以练到下背部，并且增加了不稳定性之后腿臀腹肌都会参与运动。
引用 的话：…水贴还挖坟水→_→
来自 大侃刀
引用 的话：水贴还挖坟水→_→最近正在研究【没有器械怎么练引体向上】，搜索整理资料已初步完成，有时间再整理发一贴。
引用 的话：最近正在研究【没有器械怎么练引体向上】，搜索整理资料已初步完成，有时间再整理发一贴。好吧。 我能说我们楼道里去楼顶的梯子就是自然的单杠么。 曾经有那么一段时间盖楼好像都是楼顶只留一个方口上下，不是顺着楼梯可以直接走到楼顶上去的。然后在那个方口下面就装上一个一个的铁杆子当梯子，正好最下面那一根离地两米，而且设计就是作为梯子承重也OK,家门口的单杠GET！
来自 大侃刀
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：【单手引体向上怎么练】_引体向上_怎么做_如何练_锻炼方法-大众养生网
当前位置： >>
单手引体向上怎么练好呢
单手引体向上是一项很简单，运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量，还可以增加胸肌，臂部的力量，通过这项运动方式可以提高身体素质，尤其是男性非常酷爱这项运动，练习单手引体向上可以增加双臂力量，这对我们攀岩跑步时都有着很好的帮助，那么单臂引体向上怎么练习好呢？
攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上，跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙，当然这些都是个人爱好，不是每个人都这样。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。
在跑酷当中，这个对攀爬起到一些帮助，但不是特别大，攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
引体向上动作要领
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠
引体向上动作要领
3、有控制地下放回到原位。
单臂引体向上
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
关于单手引体向上怎么练习好呢？这个过程是很重要的，也是很艰辛的要每日，能定时定量并且给自己制定一个锻炼身体的计划，每天在空余时间，练习几次或是几组动作，来增加双臂的力量，提高身体素质。
4472阅读3916阅读4031阅读4174阅读4134阅读4157阅读3212阅读
3919阅读4146阅读4477阅读4778阅读4297阅读3593阅读3323阅读
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫▲点击上方蓝字，一键关注
　　话说，尽管引体向上是练背不可或缺的重要一环。但，总还是有朋友说，引体向上做不了几个，或者压根一个都做不了。今天就来谈谈这个。
　　开始之前，你需要排除掉一个误解，尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。
　　而今天，这里指的引体向上是正握宽距引体向上。
　　我们先来看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。
　　所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。
　　但实际上，握力不够、抓一会手就乏力；体重太大、手臂力量不足支撑；感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。
　　首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，练习三个动作：
　　也就是你刚刚上单杠的姿势，很简单，保持住它。因为往往很多人握力是先于手臂力量而枯竭的。
　　手指环杠，两轴和背绷直。这个动作可以增强你的握力和肩膀的稳定性。
　　也是一个保持不动的动作，引体向上的最高点，头高于杠，肩膀下沉，双肘向肋部回收。
　　这个动作能训练你的背部肌肉，你也可以踩着凳子上单杠，姿势稳定后再踢走凳子就好。5秒也好，10秒也行，保持的时间没有固定的，你能感受到自己的进步就好。
　　这里指得是一个过程，一个从引体向上最高点，到最低的一个下降的过程，但，要足够缓慢，仔细感受肌肉的抖动。
　　但同时你也变得更加容易力竭，所以坚持的时间不用去规定，且要在平坦地面进行练习较好。
　　除了这些，你还想加强对背部的锻炼，在户外，你可以找一根比较低的单杠。类似划船的引体斜拉：
　　或者倾斜度更高：
　　害怕脱力，或对高单杠有恐惧心理，你可以从低单杆练起。就是不用跳，站直就可以摸到单杠，屈膝一样练引体向上。
　　而在健身房，你则可以利用高位下拉器，下拉时较快，放回是较慢。跪姿则比坐姿更能全能背部发力。
　　或者，还可以采用辅助引体向上器，一样的十足锻炼背部和练习引体向上：
　　当你能做第一个引体向上的时候，再对背部肌肉加强练习，离你的第10个，第20个，也就不远了...
　　然后，再进阶到，负重引体向上：
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈