如何制定运动计划？应注意那些问题？如何结合自身情况给自己制定一个合理的身体锻炼计划？
如何制定运动计划？应注意那些问题？如何结合自身情况给自己制定一个合理的身体锻炼计划？
09-12-25 &
学习提示　　体育锻炼能够增强体质。但是，不是随便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只有结合自身的实际，有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。　　为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方。知识要点1.了解什么是运动处方2．锻炼计划和运动处方是根据什么制订的？3．掌握制订锻炼计划和运动处方的方法。一、制订锻炼计划与运动处方的意义和作用　　 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有计划、有步骤。　　 有针对性地进行，克服体育锻炼的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划和运动处方恰恰能起到这种作用。　　 高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深，逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方，对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导作用。二、制订锻炼计划和运动处方的依据　　 （一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。　　 1．从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。　　 2．循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度。　　 3．持之以恒。要坚持经常，不可间断。　　 4．全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼。　　 （二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容　　有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平差异，因人而异，有的放矢。　　 （三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。　　体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计划和运动处方时，要考虑自己在体育学习中的弱项是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。　　 （四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。　　学校每天要上7～8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼（包括体育与健康课），贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。　　 （五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。　　 高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好。选择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。　　 （六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。　　 要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健康甚至损伤身体。　　运动负荷（通常称运动量），是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的速度、高度、远度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170－180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的 90％－100％，为大运动强度；每分钟心率达到140－160次时，耗氧量为70％－80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。三、制定锻炼计划和运动处方的步骤和方法　　 （一）制订锻炼计划与运动处方的步骤　　 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检查与预测。　　 2．根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。　　 3．按锻炼计划或运动处方积极锻炼。　　 4．对锻炼的过程进行评价。　　 5．适当修订锻炼计划与运动处方。　　 6．按修订后的内容进行锻炼。　　 7．经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评价，检查锻炼效果。　　 （二）制订锻炼计划与运动处方的方法　　 1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。　　 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。　　 3．确定每周练习的次数和时间。　　 4．确定每周练习负荷的节奏。　　 5．确定每次练习的内容。　　 （三）锻炼计划和运动处方的格式与内容　　 1．条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。　　 2．表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内。　　 无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、时间和预计运动负荷几项。　　 锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、重量、次数、间歇时间、练习方法等。　　 锻炼日期要注明某年某月某日。　　 锻炼时间是指开始和结束时间。　　 准备活动与整理活动的内容。　　 （四）制订锻炼计划与运动处方须注意的问题　　 1．锻炼计划与运动处方制订得要全面。　　 2．要从个人的实际出发，有针对性。　　 3．要循序渐进。　　 4．要有合理的运动负荷。　　 5．要留有余地。　　 （五）锻炼计划与运动处方示例　　 现以男同学张××为例，说明制订锻炼计划与运动处方的方法。　　 1．张XX到校医室进行身体检查，检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验，结果如下： 　　 100米跑15秒，立定跳远1．80米，纵跳摸高0．30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。　　 2．根据张XX的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1．90 米，纵跳摸高0．35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14．5秒应定跳远三．95米，纵跳摸高0．38米，引体向上6次。　　 3．每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课，锻炼的时间为0．5小时，其余几天为整小时，锻炼均在下午课后进行。　　 4．周运动负荷的安排见表　　 5．确定锻炼内容　　 准备活动：5－8分钟。慢跑300－400米，一般性徒手操8－10节；或者自己练习单手高手投篮。　　 基本部分：45分钟（周三、周五为 18－20分钟，内容适当减少）。30米加速跑×3；50－60米放松跑 ×2；15－20米后蹬跳×3；双手后抛实心球×5（球重2千克）；15米单足跳，最后一步双脚落沙坑，左右脚各2次；纵跳（在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳）30次；手持哑铃屈肘练习，左右手各20次（铃重1千克）。　　 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉，使其充分松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下垂，抖动放松。　　 （注：基本部分的练习，开始时可用 60％的力量，然后逐渐过到用80％的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力复情况决定，一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷，按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。六、结束语　　 学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基础，并对终身从事体育锻炼大有益处。　　 制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐进，持之以恒，全面锻炼。经过长期的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。七、作业　　 根据自身情况，制订一个简单的锻炼计划。
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要有计划,有选择,有针对性的制定自成体系的锻炼方案. 2.锻炼的项目以有氧运动为主,做到古代与现代的结合,刚烈与柔和的结合. 3.要有固定的时间表,但要合理安排,如按摩之类应在睡前和早起,体操之类应在下午等. 4.每次时间不要太长,在10--30分钟之间. 5.要持之以恒,坚持不懈,偶尔间断了也不要紧. 6.对自己身体虚弱的地方,要重点做,还要加大力度. 7.身体有病时,需卧床休息时暂停.
请登录后再发表评论!　The New Year is coming, Just as the old saying:“Well began is the half of the success.” So I decide&to make a plan for the new year.I will use more time to learn English .I am a little fat, I want to keep fit,so I will use more time to learn English I will make good use of my free time to read more books .I also plan to learn how to play football with my friends. In a word,I will make a new life in the new year.考生首先要认真阅读提示认真审题，确定文章的中心。注意文章文体、人称和时态。本文主要应用一般将来时，所以在写作时，要用一般将来时的表达方式。根据情景的发展，按顺序安排好材料。同时应选用合适的连接词或过渡词，使文章具有一定的连贯性。温馨提醒：考生必须认真查验是否有漏写情况，有无拼写错误及标点误用等。【亮点说明】这篇短文使用了一些固定句式和短语，为文章增色不少.如: So I decide&to make a plan for the new year. I will use more time to learn English. I will use more time to learn English.学习中注意总结,牢记一些固定句式及短语,写作时就可以适当引用,使文章的表达更有逻辑性,更富有条理。
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科目：初中英语
来源：不详
题型：写作题
谈论你最喜欢的一本书、一部电影、卡通故事、一项运动、一张照片、一个人（朋友、&家人、同学）、一个节日、一个季节、一次记忆深刻的旅行。 具体要求：任选一个内容进行写作。1.如选前三项内容之一，内容可包括介绍作品名称、作者、以及喜欢的原因。2.注意选用正确的时态。3.尽量使用由and , but , so, so that , because , if ，though、although等连词连接的并列句或复合句，丰富你的表达。 字数在100词左右。提示词：cartoon film / story , festival , Spring Festival , Christmas Day, an unforgettable journey(一次记忆深刻的旅行)& .&&& My favorite ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
They will not go to the concert if it &&&&&&&&&tomorrow.A．will snowB．snowedC．snowsD．snow
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
–Where is Tom?& --He _______ the USA. He _______ back in two months.A. comes&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& B. will beC. comes&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& D. will be
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
They ____________ her to the party，so she was very happy.A．inviteB．invitedC．will inviteD．are inviting
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
If it_________ tomorrow, I’ll go birdwatching with my father. -----That’s a good idea.A．won’t rainB．rainsC．sunnyD．is fine
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
---Where ________ you last night? I called you, but got no answer.---Sorry. I ________ out with my brother.A． wereB． wasC． wereD． was
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
I _________ my mum cook dinner in the kitchen when the telephone ______.A． was ringringB． rangC． rangD． was ringing
科目：初中英语
来源：不详
题型：单选题
---& What ____ he_____ last weekend?--- He went to a movie.A． doB． goC． doD． go求一个暑假锻炼身体的计划，强身健体_百度知道
求一个暑假锻炼身体的计划，强身健体
贫血，不要看起来弱不禁风的···实际上也没什么力气咯··这样不好····真的很不好···所以，今年19，自己可以再强壮一点本人妹纸？想求一份最好是具体到每天的暑假锻炼身体的计划，免疫力什么的一向都比较差，也不高···妈妈很希望我能再长高些？，还有长的嘛，如果可以坚持规律地锻炼身体的话，应该会好很多哈·，偏瘦
我最近打乒乓比较多一点···也熟练一些，妈妈比较希望我去游泳什么的，可是还没学会呢···
提问者采纳
就懒的不去了，不然坚持的动力也不大，妹子 看来给你制定一系列的计划 肯定也是不实际的。最后。你应该有体会。就不复制 给你写点实实在在的东西。运动量也随之增加了，不然肯定坚持不了几次，和做事情一样的。首先，时间从少 慢慢增加。不管做什么运动 一定要投入，但也不能太弱、踢毽，运动一定要是发自内心的。可以从 跳绳。其次，锻炼要从兴趣入手呵呵。你懂的，坚持不懈才能成功。说实话女孩子不用太强壮、羽毛球等你比较有兴趣的运动开始练
提问者评价
非常感谢~~
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其他2条回答
炼健身是很系统的，我们大老爷们需要长肌肉整天做无氧的，女性多做做有氧比较好，计划也因人而异。个人认为游泳是最好的有氧运动，建议你还是去游泳去，就算我现在有教练还是偶尔会出现扭伤拉伤
暑假锻炼身体的最好方法是游泳。
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