跑步最佳步频：1分钟180步 推荐加快步频锻炼法
研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一人步频没有180。
无论我们速度是快是慢，脚步的频率()通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。1.&评估个人情况下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。2.&检查你的跑姿你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。3.&考虑步幅，而非速度你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。4.&结伴而跑
跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。加快步频的锻炼方法做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。1.&12345加速训练法忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。2.&下坡跑找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。
本文来源：网易体育
作者：39健身频道
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热门影院：跑姿自检！为什么80% 的跑者会受伤，看完你就懂了！_笨鸟跑步-爱微帮
&& &&& 跑姿自检！为什么80% 的跑者会受伤，看…
▌来源：虎扑跑步（ID：&hupupb）只要是跑者，都会对跑姿十分关注。初跑者们想靠建立良好的跑姿减少受伤风险；老将们却希望通过改善跑姿进一步提升速度，追求更好的成绩！但是，像是心率、配速、时间等数据都可以通过仪器测量得到，那跑姿怎么测呢？让我们一起从脚开始，来一次跑步姿势的自检吧！双脚1.以前脚掌或中足落地，而非脚跟：用脚后跟着地对于新手来说很容易受伤，脚跟落地的冲击力会给脚跟造成巨大压力。最常见的跑法就是以脚后跟着地，然后整个脚掌面着地，最后以脚尖离地。这样跑不仅是把全身的重量施加在你的脚跟，同时也增加了脚部在地面上的停留时间。在你的脚后跟着地之前，你的脚部是向你的身体前方伸直跨出的（见下图）。然后，到整个脚掌面着地时，因为你的脚此时完全延展伸直，所以全身的重量都会施压在你的脚部，而且无法吸收任何冲击力。接着脚尖离地，你只能试着向后使劲蹬把你的身体往前送。这样跑不仅会很累，还相当容易受伤。2. 保持脚踝放松、提起脚带动脚跟向后摆动以活动腘绳肌腱：若直接触地推动身体向前，会使肌肉更快速感到疲惫，特别是小腿肌。腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。跑步运动是需要经常变速的，所以你一定要适当训练整个大腿的肌肉。3. 缩短跨步：所谓跨步是指步幅，建议新手从小步幅高频率的节奏开始。这样能缓解膝盖承受的压力。在长跑中，跨步通常保持在1米至1米半就可以了，呼吸也决定着步幅和步速，通常肺活量越好，步速也就越快。观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。4. 身体微微向前倾：倾斜处应从脚踝开始，不是腰部，因为弯腰会伤害到背部，也使跑步效率低落。跑步不只是把身体从一个地方移动到另一个地方而已，我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是，尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须精准地配合，每一个姿势都必须与空间中的身体移动位置同步。上半身1.收小腹：注意是用腹部的力量，应该能感受到腹肌的作用，在肚脐下方约5公分处轻微牵引住脊椎，帮助骨盆和腰椎更为稳定。2. 躯干动起来：挺起胸膛帮助上述收小腹的姿势，这个动作能在跑步过程中给予躯干支撑力，而不是单纯只让骨盆和腿带你前进。3. 双手放松：想象你两手各握着一颗生鸡蛋，轻轻握拳但不要用力挤，以免制造不必要的紧张。4. 手臂前后摆动：注意，让双手乱晃是浪费能量，摆动时手掌不可越过身体中线，手肘维持弯曲90度。很多人摆臂的时候会发现，不是前后摆，而是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤，因此很好的摆臂是很重要的。跑步不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的，所以不能忽视摆臂，很多专业运动员专门去练摆臂～摆臂要记住：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。5. 肩膀轻松地垂放：一个深深的吐气可以帮助高耸的肩膀放下。6. 眼睛视线向前：往下看地面会闭锁你的喉咙，使呼吸变得困难。错误的前倾头部，这会使得颈肩很紧，记住，加速是靠身体前倾的，不是头部前伸就能加速的。跑步可以减脂、增加心肺功能、磨砺精神和执行力！可以说有百利而无一害，而当你跑姿不正确，那可能就会有害了，所以各位快来跑步吧一起掌握正确的跑步姿势吧。最后，由Ryan Hall（瑞安.哈尔）这位美国长跑选手一边跑一边讲解，正确的跑步姿势是如何炼成的！▼推荐公号：笨鸟读书ID：bnds2016长按识别二维码关注简介 &没有谁是一座孤岛，每本书都是一个世界。马拉松你也能跑&(mlsnynp2014)如果你是跑步大军中的一员，如果你身边的某个TA热爱跑步，不论年龄或职业，不论“菜鸟”或达人，只要将跑步融入了生活，都欢迎将你/TA的跑步心得、感悟和故事写成文章与我们分享。对于每一个故事，我们都将仔细阅读，用心感受。（合作或投稿请联系QQ：）
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34跑步的时候，最好最合理的步频是多少？_笨鸟跑步-爱微帮
&& &&& 跑步的时候，最好最合理的步频是多少？
来源：跑步计划（ID：pbjhbj）长跑届有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，如果按照马拉松世界顶级高手2小时零几分跑42.195公里来算，高手的配速大概在3分/公里，如果步频180步/分钟，那么3分钟540步跑1公里，每步在1.85米左右。即，那些马拉松名将基本上都是180的步频配合1.85米的步幅来搞定的。速度=步频X步幅，有了这个强相关的公式，我们就知道怎么来提高成绩了对不对！实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。在这里要特别强调步频的重要性，因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。同样的速度下，高步频更安全观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。初学者提速，增加步频更容易初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。优化属于你的步频跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。如何训练步频了解自己的步频训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机app或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。专注步子和呼吸提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，我比较喜欢的方法是跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。不要忘记训练摆臂手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。和高频跑友一块儿跑频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以找朋友帮助我们实现这一改变。训练步频，你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统，在我第一次进入330的时候深有感触，当然能进如3小时，肯定是不但频率高，而且步幅也要大啦，那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。推荐公号：笨鸟读书ID：bnds2016长按识别二维码关注简介 没有谁是一座孤岛，每本书都是一个世界。笨鸟跑步 （mlsnynp2014）如果你是跑步大军中的一员，如果你身边的某个TA热爱跑步，不论年龄或职业，不论“菜鸟”或达人，只要将跑步融入了生活，都欢迎将你/TA的跑步心得、感悟和故事写成文章与我们分享。对于每一个故事，我们都将仔细阅读，用心感受。（合作或投稿请联系QQ：）
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