职业球员都是怎么练习跑步爆发力的啊

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-21 04:50 标签：
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跑步课堂：腿部力量训练之爆发力篇
原标题：跑步课堂：腿部力量训练之爆发力篇
　　网易体育6月1日报道：
　　高宇：高端健身者联盟体能训练师，跑步课堂特约教练。本月的减肥健身板块，高宇教练将针对跑者腿部力量训练展开，分别介绍爆发力、耐力、柔韧性以及塑形方面的训练动作，让跑者在跑步之前增强腿部力量。今天的内容将围绕爆发力展开。
　　跑步课堂：腿部力量训练之爆发力（来源：网易体育）
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跑步课堂：腿部力量训练之爆发力篇
日 12:20 来源:网易体育
原标题：跑步课堂：腿部力量训练之爆发力篇
　　网易体育6月1日报道：
　　高宇：高端健身者联盟体能训练师，跑步课堂特约教练。本月的减肥健身板块，高宇教练将针对跑者腿部力量训练展开，分别介绍爆发力、耐力、柔韧性以及塑形方面的训练动作，让跑者在跑步之前增强腿部力量。今天的内容将围绕爆发力展开。
　　跑步课堂：腿部力量训练之爆发力（来源：网易体育）
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跑者必做的10个爆发力训练
力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解，的确，越来越多的跑者不仅跑，也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者，但如果你希望更上一层楼，成为顶尖跑者，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的爆发力训练。
　　1.什么是爆发力
　　所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。绝大多数运动项目都需要良好的爆发力，特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类一锤子买卖的运动项目中，非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。
　　2.为什么长跑也需要训练爆发力
　　如果你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就out了！
　　要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。
　　举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗？其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能，所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑，估计不到百里也会累毙吧！
　　3.爆发力训练可以提高耐力表现
　　Paavoiainen等人评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好）。Paavoiainen认为运动成绩的提高归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可以提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。
　　所谓跑步经济性（running economy）即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。原来省力的跑步方式是合理利用肌肉弹性势能，别再傻傻只练力量了。
　　4.10个跑者必做的跑步专项爆发力训练
　　5.爆发力训练Tips
　　1. 爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短，以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果；
　　2. 爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉；
　　3. 爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8-12次，完成2组足矣，每周1-2次，肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的；
　　4. 爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤；
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好贴，多看看
学学、练练。
很实用，加入到以后的练习中
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看来我这属于三无人员了
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跑步怎么练爆发力
来源：互联网 发表时间： 13:51:45 责任编辑：王亮字体：
为了帮助网友解决“跑步怎么练爆发力”相关的问题，中国学网通过互联网对“跑步怎么练爆发力”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:跑步怎么练爆发力，具体解决方案如下：解决方案1：为什么我的跑的老不快,才知道需要爆发力.可怎么练有谁知道帮帮.解决方案2：第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
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