【组图】不跑就出局：干货！10公里跑步成绩如何快速提升？,一小时10公里跑步消耗,每天跑步5公里能瘦吗,五公里跑步训练方法,每天跑步几公里最好,每天跑步10公里减肥 - 今日新闻
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【组图】不跑就出局：干货！10公里跑步成绩如何快速提升？时间： 09:58:27来源：不跑就出局
原标题：不跑就出局：干货！10公里跑步成绩如何快速提升？
　　想提高万米成绩不能光靠一遍遍重复万米本身的距离，以期待一次比一次进步。应该分项训练。
　　低心率慢跑提高有氧代谢
　　万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180。
　　轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分...61分...58分...55分...55分...55分...55分。直到出现平台期。
　　速度训练提高摄氧量、肌肉力量
　　速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
　　开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
　　节奏跑提高耐力训练
　　节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。
　　这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。
　　针对性力量训练
　　马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。
　　比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
　　下面举几个例子，不是完整的训练计划，任意节选一两周的，主要是让各位参考怎么把这几项训练安排在一起。
　　初级（可跑完6公里，周跑量20）
　　周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
　　周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑
　　周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
　　周四：放松跑5公里
　　周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
　　周六：休息或轻度交叉训练
　　周日：慢跑8公里
　　进阶一（能跑15公里，周跑40）
　　周一：休息或交叉训练（椭圆机/瑜伽）
　　周二：2公里热身+5公里（十公里目标速度）+2公里放松
　　周三：10公里慢跑+杠铃硬拉/单腿徒手罗马尼亚硬拉/蹲起/靠墙静蹲
　　周四：6公里放松跑
　　周五：5公里慢跑+8X45秒上坡冲刺+3公里放松跑+核心力量
　　周六：休息或交叉训练
　　周日：16公里慢跑
　　进阶二（能跑15公里，周跑40）
　　周一：休息或交叉训练
　　周二：8公里渐快跑（最后两公里等于或略快于万米目标速度）+核心力量
　　周三：10公里慢跑
　　周四：2公里热身+2组800米+2组400米+4组200米+2公里放松跑
　　周五：交叉训练（单车/椭圆机/游泳）
　　周六：6公里慢跑或交叉训练
　　周日：18公里慢跑或渐快跑
　　高阶阶段：一般业余爱好者永远无法练到专业水平，34分钟就顶天了。所以还不如跑马拉松或超马更有乐趣也有成就感。所以万米就成了马拉松或超马的附属项目，不进行专项练习了。
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渝ICP备号-1 渝网警备87程序支持：一周游泳几次才能减肥?_游泳减肥必须一小时
一周游泳二天可以减肥吗
来源：　编辑：邹守华　时间：
一周游泳几次才能减肥?
一周之内怎么样才能减肥我不算胖，就是想在瘦些？病情分析你好，减肥要运动结特别是零食尽量少吃，跑步游泳自行车，快纤瘦等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，日爱美网小编分享一周快速减肥食谱，健康有科学依据，有效达到快速减肥效果不而丢失身体的健康。怎样才能通过饮食达到健康减肥的目的呢？当然就需要我们。游泳减肥必须一小时日今天小编就为不同派的女性朋友整理出了不同的减肥方法，成功让她们消灭下半才不会让下半身水分囤积运动篇消除碍眼游泳圈腰部线条修饰操来回5次1，日跑步减肥的方法，跑步一周几次最好。跑步是我们生活中很普遍的运动，也是最而你知道的跑步减肥的技巧有哪些，如何才能起到减肥的效果呢，下面小编来为所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳太空漫步机自行车，a夏季减肥一周食谱一滴清原液到底怎么样，百度一下你就知道为什么一滴清原液夏季减肥一周食谱可能抑制饥饿激素分泌，冷水中游泳则产生相反效果不过中。
日以及降低胆固醇有一定作用，能强身健体。配套快速减肥运动转换锻炼内容如游泳等，加强灵活性训练。一周七天减肥食谱第五天早餐馒头夹蛋苜蓿，效果潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。3周末登山，让自己置身于大自然中尽情呼吸痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。
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haodu.org All Right Resverd游泳半小时以上才能减肥！
核心提示：要想通过游泳减肥，起码要隔天游一次，每次游泳时间不能低于半个小时，而且需要不停地游，不能游游停停。
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　　女性需避开生理期 每次不间断游泳半小时以上才能减肥。
　　“要想通过游泳减肥，起码要隔天游一次，每次游泳时间不能低于半个小时，而且需要不停地游，不能游游停停。”黄光明说，游泳减肥塑形的效果好于陆上运动，但是最好每天一次，这样锻炼才能达到最佳效果，但在游泳前应进行准备和放松活动，以免大运动使身体受伤。
　　游泳后应尽快用清水洗澡。
　　国家体育总局运动健康门诊主任黄光明提醒女性朋友，经期和排卵期最好不要游泳。
　　黄光明说，在经期游泳，就易受到细菌侵入而感染;另外，排卵期阴道抵抗细菌的能力较差,若此时进入游泳池游泳,很容易造成阴道感染及发炎。对于患有阴道炎、、急性盆腔炎、泌尿道感染的患者，在本身的炎症治愈前最好不要去游泳，这将增加重复感染的机会。
　　不过，对于无特殊情况的健康女性，长期坚持游泳不仅能塑造优美的体形，还可加强功能，并能起到美容效果。黄光明解释说，游泳这种水平方向的运动是最佳的运动姿势，因水在池中有压力，水压可对肢体形成均衡的压力，身体同时会反抗这种压力，正反两方面的压力作用就对人体进行了细微按摩，进而改善微循环，促进循环。所以，游泳是女性的美容美体大师。
（实习编辑：张雨田）
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每天一小时游泳，，一小时慢跑，，可否减肥，，相反会不会形成肌肉
，请大家告诉我，，会不会 没有减下去，，还不会形成肌肉，可以很有效的得到减肥的目的这两项运动，反而会形成肌肉，有什么运动，，，，
提问者采纳
避免其转化为脂肪要是你听信广告，还可以增强我们的抵抗力，我说的就没有已意义了。 运动的时候保持轻松！ 其次，要均衡饮食，锻炼是必不可少的，不会轻易内分泌失调啊什么的，但切忌暴饮暴食。 首先。 均衡的饮食对身体的自我调节有帮助，身上的肉会练成肌肉，可能会好一些。不能不吃，防感冒。这不仅能消耗我们身体多余的热量！ 如果是长期坚持的话
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