本站已经通过实名认证，所有内容由张洪大夫本人发表
当前位置：
& 大夫个人网站
& 文章详情
训练肌肉 激活拉伸
训练全身肌肉激活拉伸——拉伸大全:每个动作保持30秒,重复2-3组，保持呼吸自然均匀。肩部肌肉1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂侧内旋；3.自然呼吸。1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；3.自然呼吸。三角肌前束1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；2.自然呼吸。三角肌中束1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨），抓住她的手腕，轻轻向后提拉，手肘贴近身体；3.自然呼吸。肱二头肌1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.双臂打开，翻转掌心朝后，胸腔打开，双手臂向后；3.自然呼吸。1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.搭档原地站立，拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬，轻轻向外展开；3.自然呼吸。肱三头肌1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.一侧手臂放于肩部，保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部，肘关节向上；3.自然呼吸。1.双肩下压，保持躯干的稳定；2.训练搭档原地站立，单臂抬起，托住她整个肘关节，轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；3.自然呼吸。胸部训练前1.肩部下压，保持躯干的稳定；2.掌心朝上，手臂端平，手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；3.自然呼吸。1.搭档伙伴仰卧在垫子上，将她的手肘向上举起，打开90度；2.抓住她的肘关节，轻轻向下压；胸小肌1.保持躯干稳定；2.让搭档坐在凳子上，保持腰背收紧，将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节，并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；3.自然呼吸。背部1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐，手臂伸直；2.先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧，最后耸肩充分激活肌肉。下背部1.搭档躺在垫子上，抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的2.手臂按住她的肩部，保证上肢稳定。腹部1.俯卧，双手放于身体外侧，轻轻将上身推起，肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；2.腹部完全放松。腰部1.双腿呈跪姿，腹部收紧，腰部拱起；2.双手臂向头顶远端延伸，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；4.保持自然呼吸。髂腰肌1.一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；2.躯干不要过多前倾，膝关节不要超过脚尖；3.腰部放松，躯干向外侧略微旋转臀部训练前1.抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，让双腿膝盖拉近自己身体；2.背部收紧，不要俯身向前。1.前侧单腿呈90度打开，后腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方；2.向下俯身，双手臂向体前延伸，可以加上身体的侧旋。1.搭档仰卧垫子上，一侧腿抬起，手臂从下侧绕过，抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起），到位后轻轻下压；2.自然呼吸。1.将一侧腿抬起，抱住小腿，试着把膝盖向上提拉；2.保持躯干稳定。腿部训练前1.保持站姿，手握住踝关节，将脚后跟拉近臀部；2.膝关节不要打开太多。1.提起单腿，向外打开，收回；保持髋部稳定2.保持髋部稳定。1.双腿与肩同宽，俯身向下，背部收紧；2.双腿膝关节收紧，轻轻转动臀部。1.膝关节保持伸直，双手着地，向前行走，慢慢收回；2.腰部肌肉略微收紧。大腿外侧1.双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧下背，适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；2.为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿。大腿后侧1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；2.将脚尖外撇或内扣，可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推；训练伙伴保持放松2.自然呼吸。大腿内侧1.双腿打开，膝关节伸直，脚尖外旋，腰部肌肉收紧；2.双手放于体前，调整呼吸，轻轻俯身向前，保持停。股四头肌1.膝关节不要超过脚尖；2.保持核心收紧；3.握住踝关节上方；4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。1.搭档后腿膝盖着地，保持髋部稳定，抓住她的脚腕，轻轻上推；2.试着将她脚腕方向适当改变，拉伸到大腿前侧不同的肌群；3.核心收紧，身体保持平衡。小腿肌肉1.双腿开，背部收紧，双手撑于前腿膝关节上，后腿伸直；2.后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面。转自：FitTime睿健时代------------------------------------------张洪主任好大夫网站 张洪主任门诊时间：周三上午关节外科护士站：0 转848810（请在14:00-18:00拨入）膝关节置换: 张轶超 髋关节置换：马云青 保髋疗法：程徽 微信扫一扫获得更多内容
网上免费问医生
看更多新文章>>
1.扫码下载好大夫App
2.在知识中添加您关注的疾病
3.添加成功后，最新的医生文章，每天推送给您。
发表于： 10:52
张洪大夫的信息
网上咨询张洪大夫
在此简单描述病情，向张洪大夫提问
张洪的咨询范围：
股骨头坏死，髋关节骨关节炎，髋关节畸形及髋关节发育不良，膝关节骨关节炎和膝关节畸形的矫正。
髋关节周围截骨术，髋关节、膝关节人工关节置换术及翻修手术。10岁以下小儿不在咨询范围以下试题来自：
单项选择题以下关于自由上肢肌肉的描述不当的是A．形成肩关节屈动作的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头B．形成肩关节伸动作的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头C．形成肩关节旋外动作的肌肉有冈上肌和大圆肌D．形成肘关节屈动作的肌肉有肱肌、肱二头肌和肱桡肌E．形成肘关节伸动作的肌肉主要有肱三头肌
为您推荐的考试题库
你可能感兴趣的试题
1A．每分通气量B．无效腔气量C．肺泡通气量D．功能残气量E．肺扩散容量2A．失去电子后的“原子”B．获得电子后的“原子”C．即是“质子”D．失去或获得电子后的“原子”E．失去或获得电子后的“质子”3A．骨半规管B．壶腹嵴C．椭圆囊斑D．球囊斑E．膜半规管4A．包括位置觉、运动觉和振动觉，指肌肉、肌腱、关节等运动器官在不同状态时产生的感觉B．第一级神经元为脊神经节细胞，其中枢突在脊髓内侧部形成薄束和楔束C．第二级神经元发出纤维形成丘系交叉，最终止于背侧丘脑的腹后外侧核D．第三级神经元发出纤维至中央前回和旁中央小叶E．部分神经元一直不交叉，投射到同侧小脑皮质5A．主动-被动模式 B．指导-合作模式C．共同参与模式 D．相互作用模式E．指令-执行模式
热门相关试卷
最新相关试卷肌肉拉伸全攻略 - 薄荷减肥论坛
肌肉拉伸全攻略&
回复：0&|&浏览：8956&|&
去其他板块
&&&&& 如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。
　　中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”
　　但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。
　　“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。
　　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
　　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
　　拉伸指南
　　在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。
　　保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
　　如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
12种最佳拉伸运动
　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
&ignore_js_op>
&/ignore_js_op>
　　&&1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
& && &2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
& && &3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
& && &4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。& &
& && &5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
& && &6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
& && &7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
& && &8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
& && &9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
& && &10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
& && &11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
& && &12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
初始体重：73KG又回到原点了！逆水行舟，不进则退！现身说法！最好成绩68KG，4月23日又回到了原点73KG!73公斤-----60公斤！唉，开始吧，能怪谁呢？肘关节锻炼疼痛屈肘关节的肌肉_质朴网
肘关节锻炼疼痛屈肘关节的肌肉
你的往往是有肘关节炎的状况造成的。此外是有神经病变，如尺神经病变的状况 等造成的，对于你的来讲通常的状况是须要拍片jiǎn chá一下确诊具体的状况的。可以适当的选择一下理疗，非甾体抗炎药等zhì liáo的。bì yào时做一下封闭或小针刀等zhì liáo。通常有肘关节疼痛，考虑多半是长时间用力，疲劳劳累过度，引起的慢性拉伤，韧带损伤活动障碍疼痛，是可以去yī yuàn，拍片试试，关节部位jiǎn chá确诊，及时做做物理zhì liáo，可以去yī yuàn康复科，做做针灸热敷按摩推拿，防止长时间用力劳累，吃点止痛的药膏缓解。通常的状况往往是有类风湿jí bìng的状况引起的。或关节炎的jí bìng的状况引起的，通常的状况往往是做类风湿因子、血沉、c反应蛋白和拍片jiǎn chá的。按照临床具体的状况zhì liáo的。不要劳累着凉的。左手肘关节酸痛一个月，有可能是肘关节炎。提议你去yī yuàn拍个片试试到底是什么原因，你可以去yī yuàn做个封闭，或用非甾体抗炎药物 肱骨内上髁炎，又称前臂屈肌总腱损伤或高尔夫球肘。前臂屈肌总腱起附于肱骨内上髁，与肱骨外上髁炎的病理相似，所不同的是屈指，屈腕肌和前臂旋前肌的损伤，紧张而异，本病的临床表现主要为肘关节内侧局限性疼痛，压痛，屈腕无力，肘活动正常，可去yī yuàn进行局部封闭，贴磁片，贴膏药。双氯芬酸二乙胺乳胶剂(扶他林)外涂，麝香追风膏，筋骨宁搽剂等，平时注意肘关节保暖，防止受寒，防止拎提重物。频繁热敷，按摩，理疗，贴膏药等，可以消除或缓解疼痛，减少复发，用另一手托住肘关节，做伸屈，内旋，外旋及环旋动作，常年坚持，有助于肘关节功能的huī fù，左手肘关节酸痛一个月了，特别是关节的地方。关节炎的可能性较大，提议到yī yuàn做个化验，断定病因对症解决，以上是对“左手肘关节酸痛一个月了，谁能救救我啊！”这个问题的提议，我主要考虑你患关节炎的可能性，因此我提议你去yī yuàn做相关的jiǎn chá如血常规，尿常规，大便常规，肝功能，肾功能，血尿酸jiǎn chá，血风湿因子和类风湿因子jiǎn chá，左肘关节x片等，以便尽快断定诊断，做合理的zhì liáo，生活上，注意休息，防止劳累和受凉，多吃容易消化和吸收的高蛋白高维生素高纤维的食物如蔬菜，水果，瘦肉，鱼等，不吃高胆固醇高脂肪难消化和吸收的食物如动物脂肪，动物内脏，油炸食品等。保持良好的心态，适当的运动，增强体质 网球肘(肱骨外上髁炎)是指手肘外侧肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是因为负责手腕及手指背向伸展的肌肉重复用力而引起的。病人会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛1、休息：防止引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，特别网球，2、冰敷：冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15-20分钟。毛巾包裹冰块不要冰块接触皮肤以免冻伤皮肤，3、服药：阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)，4、护具：在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量，5、热疗：只在重返体力活动(运动)时才使用热疗，热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前分析; 这是关节炎，注意保暖，提议你药物zhì liáo。常用的有秋水仙碱、别嘌醇、洛芬待因、四妙丸，活血舒筋片等;！
今日排行 总排行榜
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10
[ 热门推荐 ] RECOMMEND