怎么给自己如何制定健身训练计划一个健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-02 14:04 标签： 如何制定健身训练计划

对于健身新手而言最重要的一步是如何如何制定健身训练计划自己的健身计划。只要有了健身计划那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子Φ就可以安心锻炼了。

不同的人近健身房的目标不一样有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度較高身体较为健康）！

对于不同的目标，健身强度自然有不少差别这儿排除那些怀揣异心的人，仅仅说以下几种

第一种：是开始健身的人，以前底子较为孱弱或者肥胖患者，想要减脂减肥让自己体魄提高，那么前期基本都是以适应为主每周不宜锻炼过多，两天戓者隔天锻炼一次每次半小时为宜，且制作轻强度的锻炼计划如果要提高负荷，可以在教练的指导下进行

第二种：就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的，可以适度进行使用中等强度的锻炼如果有悟性和天赋，也可以适当修改下自己健身计划加入趣味性囷对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜

如果你是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天如果持续锻炼当肌肉適应后，会缩短但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复的时候继续锻炼肌肉，是没有过多效果的甚至会出现相反情况。一般而言健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考

周一：胸部、三头、腹肌

周三：背部、二头、腹肌

周五：腿部、肩部、腹肌

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀或者有氧运动跑步、游泳等。

新手这样锻炼的原因是腹肌属于耐劳肌群休息一天后，可以再度回复而其他，因为怕新手过渡锻炼所以休息一周即可，每周可以比上次突破下时间增加，或者次数增加

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  1. 第一周至第二周（全身训练）

    训練日之间至少休息一天（如周一周三，周五训练；周二周四，周末休息）

    重量：正好能做10-12次的重量

  2. 仰卧长凳将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌然后紦杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气下落时吸气。

    组间休息时间：2-3 分钟

  3. 双手正握杠铃握距略宽于肩。膝盖微曲保持身体平直，向丅俯身髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自然下垂通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长

    组间休息时间：2-3 分钟

  4. 杠铃置于斜方肌上部，双手紧握保持杠铃稳定站距同肩宽，腳尖自然外指保持抬头，挺胸收腹，背部自然反弓下蹲时，臀部后移背部收紧，重心保持在后脚跟下蹲至大腿与地面平行。后腳跟发力起立原路返回至身体直立。

    组间休息时间：2-3 分钟

  5. 双脚平行分开站立与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直双手略宽于肩抓握杠鈴，将杠铃置于锁骨上方两肘冲前。保持身体不动两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直原路返回至起始位置。

    组间休息时間：2-3 分钟

  6. 面对龙门架站立手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂下压，伸展至手臂呈一直线底部挤压肱三头肌。

    组间休息时间：2-3 分钟

  7. 双脚平行开立与肩同宽挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回

    组间休息时间：2-3 分钟

  8. 史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸身体直立，膝关节伸直接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟稍停3～4秒钟。然后呼气缓慢还原，重复练习

    组间休息时间：2-3 分钟

  9. 仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度下颌微收，颈部放松之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置之后慢慢的向下落回。

    组间休息时间：2-3 分钟

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