如何提高跑步和平衡力训练?具体如何训练?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-03 14:41 标签： 儿童平衡力差怎么训练
　　每个人不管是在学校时期还是在外面工作，跑步是必不可少的锻炼身体的方法之一，很多人会觉得，跑步是件很痛苦的事情，特别是参加学校运动会或者马拉松比赛的时候。无论你在比赛之前如何训练都提高不了自己跑步的成绩。为什么赛前魔鬼训练还是不能提高跑步成绩?如何正确跑步?为什么网小编为你解答~
　　呼吸与跑步的关系，可以说比跑鞋和跑者的关系还要更加密切。
　　很多跑者都遇到过这样的瓶颈，在长期高强度的训练之后，即使增加了核心力量的练习，依然无法大幅度提高自己在跑道上的成绩。这其实不是因为训练量不够，而是因为没有掌握在跑步中的呼吸方式，特别是不懂深呼吸。
　　跑者们总是想着如何让自己的双脚和心脏更加强大，却没有注意到提升自己肺部能力的重要性。纽约跑步中心的教练Mindy Solkin在经过长时间的研究后，在Runners World和等多个网站上公布了自己的研究结果，强健的呼吸系统能提高跑步成绩，而更深的呼吸意味着更多的氧气进入肌肉，意味着更佳的耐力。
　　深呼吸是提高跑步成绩的关键
　　对于许多跑者而言，他们会把跑步时过早出现撞墙，呼吸急促，以及爬坡无力等问题简单地归结为训练量不够以及肌肉力量不足。然而，在职业跑步教练眼中，这些问题其实和跑步时呼吸的技巧关系密切。
　　来自英国布鲁内尔大学运动医学研究中心的测试发现，呼吸系统肌肉和腿部肌肉的疲倦度有着密切联系，呼吸肌肉伸缩最厉害的跑者也是腿部肌肉最容易疲倦的跑者。这些跑圈的专业人士发现，呼吸系统工作越费力，双腿在跑道上也就运动得越吃力。
　　不仅如此，不成熟的呼吸方式，甚至可能导致受伤的风险增加。
　　据英国运动研究中心的研究发现，当人们跑步脚部着地时，身体受到的冲击相当于其体重的两到三倍。而在呼气开始阶段着地，这个冲击力会更大，这是因为呼气时胸腔横膈膜和附近相关肌肉开始放松。这时候的震动和冲击让你身体容易受伤。
　　那么问题来了，怎么样的呼吸才是最合适的呢?
　　虽然不同的跑步教练，有不同的建议，但是几乎每个教练都会提及的就是深呼吸。
　　在跑步过程中，更深的呼吸会动用到更多的肺泡，让跑者有更多的氧气供肌肉使用。加州大学洛杉矶分校的肺脏学家David Ross博士就指出，当我跑步的时候，我会专注缓慢且深长的呼吸，以锻炼自己的横膈膜。
　　而在上海女子中长跑教练王朝阳看来，深呼吸的作用不止于此，它还可以提升跑道上的加速力，从而提高跑步成绩。
　　如果你在跑步的最后阶段想要冲刺，就必须从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
　　要学呼吸，先学会用自己的肚子
　　了解了深呼吸对于提升跑步成绩的重要性，很多人肯定已经开始挺起胸膛准备大口呼吸了。
　　然而，在不知不觉间，不少人进入了一个很大的误区那就是只用胸腔呼吸。事实上，胸腔呼吸的效率远不如腹部呼吸。Mindy Solkin就经常会让他的学员在进入正式训练前，先跑上一两公里，了解自己的呼吸方式。
　　每次吸气，腹部应该如同气球一样鼓胀，每一次呼气，气球应该放气。Solkin教练说道，如果是胸腔呼吸，肩膀会紧张并上下起伏，浪费了本该用于跑步的能量。
　　因此，如果跑者希望自己的呼吸能帮助自己改善跑步状态，甚至是提升成绩，那就要学会善用自己的肚子，其实就是用胸腔的横膈膜控制自己的呼吸。我们吸气时，横膈膜向下扩张，胸肌填塞肋间隔，这让肺部扩张来容纳最大量的空气。这无疑对跑步是有好处的。
　　许多跑者正是因为忽视了横膈膜的作用，过度地依赖胸肌了，结果他们没能开发自己的巨大潜能。
　　训练能提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)以及肋间肌肉(肋骨之间的肌肉，呼气和吸气时动用)的状态，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。堪萨斯州奥拉西市医学中心的肺脏学家、跑者Everett Murphy在研究之后发现，强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。
　　三招帮你提升呼吸能力
　　胸腔呼吸其实是一个难以改变的习惯，尤其是当跑者无法集中注意力在自己的呼吸上时，就很容易忘记腹部呼吸。而一个改变呼吸方式变简单的方法就是，在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。
　　以下三招瑜伽和普拉提的交叉训练方式，不仅能让跑者在狭小的空间提升腹部呼吸能力，而且可以增强核心部位的力量。(以下提及呼吸都是用腹部呼吸)
　　首先，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌着地，双手平放在身体两边，手掌向下。
　　然后，吸气时抬起头、脖子和肩膀，同时手臂离开地面，抬起膝盖，双腿伸直，大腿和地面保持45。
　　最后，进行5次短促的呼吸，并且在进行短呼吸时，上下摆动手臂。
　　1.完成10组(5次短呼吸为1组)后，保证自己同时能完成100次手臂上下摆动。
　　训练效果：在学会控制腹部呼吸的同时，保持呼气和吸气的平衡。同时，锻炼核心肌群，增强腹部的力量。
　　2.脸朝下平躺在瑜伽垫上，手掌平放在两边肩膀下面，姿势就像是做俯卧撑的准备动作。目光向下，保证脖子和脊椎保持直线。
　　吸气时慢慢抬起头、脖子、肩膀和胸部，然后手掌用力，撑起身体上肢。当呼气的时候，慢慢降下胸部，然后是肩膀，脖子，下巴，最后是整个头部。
　　3.为了避免背部不适，把注意力集中在肩膀，而且尽力打开胸腔。这个动作10次。
　　训练效果：打开胸腔，并且增强肺部容量，并且调整腹部呼吸的力度。
　　4.站直在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，膝盖稍稍弯曲，双臂轻轻放在身体两边。
　　吸气时双手向上摆臂，让肱二头肌贴近双耳;呼气时放下双臂，贴在身体两侧。每组动作重复上下摆臂4次，注意力集中在深呼吸，并且尽量打开自己的胸腔。
　　训练效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)的能力，保持两肺的呼吸平衡。
　　相信看完这篇文章你的跑步技能也提高不少了吧?其实跑步并不是那么难，就看你该怎么跑了。
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锻炼幼儿平衡能力的方法
很多幼儿现在的平衡能力非常差，对于这一现象，让我们的父母非常担心，怕自己的孩子出现以后长大后走路失衡的情况，所以就一直在寻找积极有效的方法进行治疗。可能大家对于锻炼幼儿平衡能力的方法还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起来了解一下锻炼幼儿平衡能力的方法吧。
1.头脑的平衡
保持平衡不仅是身体的事情，也与大脑中所有的感觉有关。每次当宝宝把他的小脑袋抬起来的时候，大脑对会对这个刺激进行评估、作出反应，这个过程中神经的作用不可低估。
在人出生的时候，有超过1亿个神经细胞，但是这些神经细胞要互相连接在一起的时候才能起作用。孩子在幼年时期受到的感官刺激很多是通过平衡器官获得的，他们刺激着神经细胞的连接，并且对大脑血液的流动有促进作用。神经之间的连接是非常复杂的，不断连接在一起的神经能够使信息更快、更准确地被传递到大脑。方位感、集中精力的能力和对方向的确认都是孩子在从事其他脑力或体力劳动所需要的能力。比如在孩子看钟表的时候，我们可以问他，长指针在什么地方，哪里是短指针，在左面?右面?还是上面?下面?再比如当孩子辨认字母的时候，他们能够区分出“M”和“W”。这就是说，当孩子对相似的字母或字分辨不清的时候，父母们要考虑的是，究竟这是认字的问题，还是需要对平衡感进行更多的培养的问题。孩子的平衡器官如果经常得到刺激，大脑就格外灵敏。相反，通过多年的研究发现，视觉、听觉和平衡感比较差的孩子，在智力上的发育也有滞后的现象。
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