hiit训练越练越胖上午练半个多小时（我在练的时候跳过休息时间。两次初级hiit训练越练越胖的课，一次腹肌打造课）。下午和

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-03 23:43 标签： hiit怎么练
很多人都听过HIIT
指的是高强度低间歇训练
并称之为“脂肪杀手”
因为他能快速提高心率
在短时间内达到燃烧脂肪的效果
今天的肌教大家一套HIIT动作
4个动作为一组
每个动作30秒，间歇5秒钟
一次训练要完成5-6组
动作一：开合跳
动作要领：
膝盖微屈自然站立
起跳同时手臂从体侧上扬
再次起跳合并手腿
动作二：登山跑
动作要领：
俯卧撑起始姿势支持
保持臂部高度
双脚快速做奔跑动作
膝关节肘关节不要锁死
自然呼吸不要憋气
动作三：壶铃甩摆
动作要领：
双手正握壶铃，双脚分开膝关节微曲
腰背挺直，壶铃至于臀部下方
双脚用力并立刻站直双腿
双臂迅速甩摆壶铃
手臂保持比值
动作四：甩战绳
动作要领：
膝盖微屈自然站立
双手对握战绳 至于腹部位置
腰背挺直 关节不要过伸锁死
双脚用力 立刻站直双腿
双手交替发力 手臂协调用力
注意运动节奏
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24小时热文还在练HIIT?你已经out了，试试更高效燃脂的HICT吧！
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还在练HIIT?你已经out了，试试更高效燃脂的HICT吧！
美国运动医学会（ American College of Sports Medicine ）在《健康与健身杂志》（ Health & Fitness Journal ）发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。什么是高强度循环运动（ HICT ）？高强度循环运动（ High-Intensity-Circu-it-Training ，简称HICT ）是结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。7分钟训练菜单此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面牆即可，且随时地都可训练。动作训练须知每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻鍊的效果，还能使体脂大幅下降。Training1 开合跳 Jumping jacks预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。Training2 坐太空椅 Wall sit找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。【POINT】大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置Training3 伏地挺身 Push-up手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。【POINT】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！Training 4 卷腹 Abdominal crunch手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。【POINT】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。Training 5登阶运动 Step-up onto chair准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。【POINT】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。Training 6 深蹲 Squat两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴，进而提升。【POINT】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。Training 7 三头肌撑体 Triceps dip on chair双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。【POINT】初学者可试著将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。Training 8 棒式 Plank上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。【POINT】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！Training 9 原地高抬膝 High knees / running in place双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。【POINT】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。Training 10 弓步 Lunge身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。【POINT】Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。Training 11 T型伏地挺身 Push-up and rotation伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。【POINT】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。Training 12 侧棒式 Side plank单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。【POINT】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。跟著图片一起做！每组做30秒，休息10秒
TA的最新馆藏hiit训练20分钟超燃脂！5个动作练后喘一天
hiit高强度间歇训练以高强度，高效率，后燃效应（过量氧耗）著称，又因不受场地，天气，器械等限制，受到年轻人的追捧。
对于减脂来说，通常会选择跑步来进行，但现实生活中，大家因为天气，空气质量，场地，时间等等因素，很难坚持跑步。
再加上跑步这种恒速运动，需要持续30-60分钟才会有燃脂的效果，而且强度得达到燃脂心率才行，所以很多人的跑步减肥，效果并不好。
更有研究指出，hiit训练对于皮下脂肪的减脂效果不错，所以如果你身上还有残留的顽固脂肪，不妨采用hiit训练来减掉，虽然过程很累，但练完之后，会觉得爽！
hiit有着严格的运动与休息时间，通过运动与休息时间比来调节课程的难度大小。
不同水平的人，可以根据自己的实际身体素质，来调整运动的节奏，如果你是新手，推荐运动与休息时间比为：1：2，如运动20秒，休息40秒。
进阶训练可以调整为运动与休息时间比：1：1，如运动20秒，休息20秒。
挑战强度或者突破训练，可以采用运动与休息时间比为2：1，如运动40秒，休息20秒。
不同的节奏代表这不同的运动强度，一定要根据自己的实际情况来调整。
比较适合新手的课程应该是最近流行的T25操课了，每节课25分钟，再加4分钟的全身拉伸，对于新手来说，是很科学很完整的训练计划了。
课程里面还有替代动作，方便新手前期跟上训练节奏！
如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“T25”就可以获得全套完整版本的T25操课了，一共有4套课表计划。
今天为大家推荐一组超级训练，一共5个动作，每个动作进行40秒，休息20秒。
所有动作做完为一个训练，一共进行3-5个循环（视个人能力而定）
一、深蹲跳
二、俯卧撑（如果做不了的，可以选择跪姿俯卧撑，上斜俯卧撑代替）
三、波比跳
四、开合跳
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